PLANK
Plank ist keine lange Haltezeit, sondern eine Anti-Extension-Übung, die die Spannung von den Ellbogen auf die Fersen überträgt, um ein Durchbiegen des unteren Rückens zu verhindern.
Plank, das den Körper mit den Ellbogen und Zehen stützt, ist eine Rumpfübung, die die Schwerkraft überwindet und verhindert, dass sich der untere Rücken aufrichtet oder das Becken durchhängt. Wenn Sie Ihre Hüften zu hoch anheben, wird die Belastung Ihres Bauches verringert, und wenn Sie aus Zeitmangel den unteren Rücken krümmen, belasten Sie Ihre Gelenke mehr, als Sie anstreben sollten. Halten Sie Ihre Haltung kurz und scharf, mit den Ellbogen unter den Schultern, den Unterarmen auf den Boden gedrückt und Ihren Rippen und Ihrem Becken überlappend.
- Zielmuskeln
- Querabdominis, gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln
- Unterstützende Muskeln
- Serratus anterior, Deltamuskel, Gluteus maximus, Quadrizeps femoris
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Ganzkörper-Anti-Extension-Isometrie
Wie lange soll ich durchhalten?
Es gibt keine festgelegte Mindestzeit. Wiederholen Sie dies 10 bis 40 Sekunden lang bei perfekter Ausrichtung und passen Sie den Schwierigkeitsgrad an die Zeit an, wenn es einfacher wird.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Platzieren Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern
Legen Sie Ihre Unterarme auf die Matte und platzieren Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Halten Sie Ihre Hände leicht oder legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, aber lassen Sie Ihre Schultern nicht bis zu Ihren Ohren reichen.
- 2
Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, um eine lange Körperlinie zu bilden
Treten Sie einen Fuß zurück, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und strecken Sie die Knie. Kopf, Rücken, Becken und Fersen sollten eine sanfte Linie bilden.
- 3
Rippen und Becken verriegeln
Atmen Sie lange aus, senken Sie Ihre unteren Rippen und verlängern Sie Ihr Steißbein in Richtung Fersen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Quadrizeps zusammen.
- 4
Mit dem Unterarm drücken, atmen und aufhören
Drücken Sie Ihre Unterarme auf den Boden und halten Sie Ihre Schulterblätter weit auseinander. Atmen Sie kurz ein und beenden Sie den Satz, indem Sie Ihre Knie senken, kurz bevor Ihr unterer Rücken durchhängt oder Ihre Hüften sich heben.
FULL-BODY TENSION
Strafft nicht nur den Bauch, sondern verbindet auch die Unterarme, Gesäßmuskeln und Beine als eine Kette.
Wenn Sie daran denken, Ihre Ellbogen zu Ihren Zehen und Ihre Zehen zu Ihren Ellbogen zu ziehen, erhöhen Sie die Rumpfspannung, auch ohne sich tatsächlich zu bewegen.
Halten Sie den Atem nicht vollständig an, sondern atmen Sie kurz ein und lange aus, um die Ausrichtung aufrechtzuerhalten.
Kernpunkt: Stichwort: „In den Boden drücken und Rippen und Becken überlappen.“
QUALITY OVER TIME
Die Zeit nach der Fehlausrichtung ist keine Plankzeit
Wenn Ihr unterer Rücken durchhängt oder Ihre Hüften sich deutlich heben, hören Sie sofort auf. 10 bis 20 Sekunden intensive Anspannung sind besser als 60 Sekunden unorganisierte Wiederholungen.
Wenn es einfach ist, passen Sie das Spannungsniveau an, z. B. mit einem langen Hebel oder einer RKC-Planke, anstatt die Zeit weiter zu erhöhen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Taille hängt nach unten
- Das siehst du
- Ihr Bauch sinkt Richtung Boden und Sie spüren einen Druck im unteren Rückenbereich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Bauch- und Gesäßmuskulatur sind entspannt oder überlastet.
- So korrigierst du es
- Kehren Sie zur Kniebank zurück, atmen Sie aus und bringen Sie Ihre Rippen und Ihr Becken wieder zusammen.
Heben Sie Ihre Hüften zu hoch
- Das siehst du
- Der Körper wird bergförmig und das Becken ist viel höher als die Schultern.
- Wahrscheinliche Ursache
- Eingeklappte Hüften zur Reduzierung der Bauchmuskulatur.
- So korrigierst du es
- Senken Sie Ihr Becken leicht und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um eine lange Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden.
Schultern fallen in Richtung Ohren
- Das siehst du
- Der Hals ist verkürzt und der Raum zwischen den Schulterblättern ist hohl.
- Wahrscheinliche Ursache
- Stützen Sie sich auf Ihre Gelenke, ohne Ihre Unterarme in den Boden zu drücken.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihren oberen Rücken breit, indem Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern legen und den Boden von sich wegdrücken.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Planke mit hoher Stützkraft
Geringere Schwerkraftanforderungen durch Ablegen der Unterarme auf der Bank.
Knieplanke
Lernen Sie die Ausrichtung von Rippen und Becken.
Unterarmflanke
Hält die Ganzkörperspannung kurz.
Langhebelplanke
Bewegen Sie den Ellenbogen nach vorne, um die Anti-Extension-Anforderungen zu erhöhen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Wiederholen Sie kurze Sätze perfekter Ausrichtung, anstatt sie über längere Zeiträume zu halten. Wenn Ihre Rumpfmuskulatur bereits durch andere Grundübungen stark ermüdet ist, reduzieren Sie die Lautstärke.
Zeit
10–40 Sekunden
Nur Abschnitte, bei denen die Ausrichtung beibehalten wird
Eingestellt
2–5 Sätze
30–90 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
2–5 Mal pro Woche
Oft bei geringen Lautstärken möglich
- Wenn Ausrichtung und Atmung erhalten bleiben, erhöhen Sie die Zeit in 5-Sekunden-Schritten.
- Hören Sie sofort auf, wenn Ihr Rücken durchhängt, Ihr Becken ansteigt oder Ihre Schultern nachgeben.
- Wenn die Dauer leicht 40 bis 60 Sekunden überschreitet, passen Sie die Hebelschwierigkeit und nicht die Zeit an.
Häufige Fragen
Warum fühlt sich mein Rücken steif an?
Die Rippen und das Becken sind möglicherweise nicht richtig ausgerichtet, was zu einer Überstreckung der Lendenwirbelsäule führen kann. Legen Sie sich auf die Knie und stellen Sie die Bauch- und Gesäßspannung wieder her.
Muss man den Atem anhalten, um stärker zu werden?
Nein. Sie müssen kurz atmen und die Ausrichtung beibehalten. Blockieren Sie die Atmung nicht über einen längeren Zeitraum.
