STEP DOWN
Beim „Step down“ handelt es sich nicht um eine Übung, bei der Sie mit dem absteigenden Fuß den Boden finden, sondern um eine einseitige Kontrollübung, bei der Sie Ihren Körper mit dem Standbein langsam auf eine Kiste absenken.
Wenn Sie mit einem Bein auf einer Box stehen und die gegenüberliegende Ferse zum Boden absenken, können Sie die exzentrische Kontrolle des Quadrizeps und der Gesäßmuskulatur sowie die Beckenstabilität trainieren. Wenn Sie sich mit den Füßen auf dem Boden hochdrücken oder die Box zu hoch ist, geht Ihr Ziel verloren. Beginnen Sie mit einer niedrigen Höhe und Unterstützung und verwenden Sie nur Bereiche, bei denen Ihr Stützknie in Richtung Ihrer Zehen zeigt.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps und großer Gesäßmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Gluteus medius, Oberschenkelmuskulatur, Waden, Knöchelstabilisatoren
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Einseitige exzentrische Kniebeuge
Kann ich meinen unteren Fuß vollständig auf den Boden stellen?
Sie können Ihre Ferse oder Ihren Fuß leicht berühren, aber der Schlüssel liegt nicht darin, Ihr Gewicht darauf zu verlagern oder sich nach oben zu drücken.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Wählen Sie eine niedrige, stabile Box
Verwenden Sie zunächst niedrige Stufen von etwa 10 bis 20 cm. Achten Sie darauf, dass der gesamte Stützfuß angehoben ist und die Box nicht verrutscht.
- 2
Stützfüße und Becken ausrichten
Stellen Sie sich nah an den Rand der Box und drücken Sie das Fußstativ in den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper lang und richten Sie Ihren Blick nach vorne, damit das gegenüberliegende Becken nicht nach unten fällt.
- 3
Stützknie beugen und langsam absenken
Beugen Sie 2 bis 4 Sekunden lang das stützende Knie- und Hüftgelenk und richten Sie die gegenüberliegende Ferse auf den Boden. Ihre Knie folgen der Richtung Ihres zweiten Zehs und Ihre Fersen berühren sich nur.
- 4
Drücken Sie mit dem Fuß auf die Box, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
Schieben Sie die Box mit Ihrem gesamten Stützfuß nach oben, ohne Ihr Gewicht auf den Fuß zu verlagern, der den Boden berührt. Strecken Sie Ihre Knie und Hüften, finden Sie Ihr Gleichgewicht wieder und wiederholen Sie den Vorgang.
OWN THE SUPPORT LEG
Die Bewegung wird durch das Bein über der Box erzeugt, der Fuß darunter liefert nur Tiefeninformationen.
Die einseitige exzentrische Kontrolle verschwindet, wenn Sie mit dem unteren Fuß auf den Boden drücken. Sobald Ihre Ferse leise aufsetzt, wechseln Sie mit dem Fuß auf der Box die Richtung.
Es ist ausreichend, solange das Stützknie und das Becken ausgerichtet sind, ohne den Boden zu berühren.
Kernpunkt: Hinweis zur sofortigen Verwendung: „Mit dem unteren Fuß berühren, mit dem oberen Fuß weiterarbeiten.“
PELVIS & KNEE
Beckenhöhe und Knieausrichtung sind wichtiger als die Boxenhöhe
Wenn das gegenüberliegende Becken fällt, wird sich wahrscheinlich auch das Stützknie nach innen verschieben. Überprüfen Sie Ihre Beckenhöhe im Spiegel oder mit Ihren Händen.
Wenn die Ausrichtung gestört ist, verringern Sie die Anforderungen an das Gleichgewicht, indem Sie die Boxhöhe verringern oder sie abstützen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Heben Sie sich mit dem unteren Fuß vom Boden ab
- Das siehst du
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den unteren Fuß und kehren Sie wie bei einem zweibeinigen Sprung zurück.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Box ist zu hoch oder die Stützbeinstärke reicht nicht aus.
- So korrigierst du es
- Verringern Sie die Höhe, berühren Sie leicht Ihre Ferse und heben Sie dann Ihren oberen Fuß an.
Stützknie kollabiert nach innen
- Das siehst du
- Beim Abstieg bewegt sich das Knie nach innen in Richtung der großen Zehe und das Fußgewölbe senkt sich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Beckenkontrolle und Fußdruck sind locker oder liegen im Überbereich.
- So korrigierst du es
- Halten Sie die Stütze fest und bewegen Sie Ihr Knie in Richtung Ihres zweiten Zehs, um die Tiefe zu verringern.
Becken fällt auf die gegenüberliegende Seite
- Das siehst du
- Das Becken zum Unterschenkel hin wird abgesenkt und der Rumpf zur Seite geneigt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Priorisiert die Tiefe vor der Kontrolle des Gluteus medius.
- So korrigierst du es
- Senken Sie die Box ab und verwenden Sie nur den Bereich, der beide Beckenknochen auf gleicher Höhe hält.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Gewichtsverlagerung auf einer Seite der Stütze
Erfahren Sie den Druck eines Fußes und die Höhe Ihres Beckens.
Niedriger Kastenabstieg
Steuert den kurzen exzentrischen Bereich.
Hoher Kastenabstieg
Reichweite erhöhen, wenn die Ausrichtung beibehalten wird.
Hantel-Step-Down
Fügen Sie leicht Last hinzu, wenn links und rechts die gleiche Geschwindigkeit haben.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beginnen Sie mit der schwachen Seite und wenden Sie auf beiden Seiten gleiche Höhen und Wiederholungen an. Für die Rehabilitation haben die Schmerzkriterien und der Umfang Vorrang vor der Planung des behandelnden Facharztes.
Anzahl
jeweils 6–12 Mal
Abstieg 2-4 Sekunden, nur den unteren Fuß berühren
Eingestellt
jeweils 2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung nach beiden Seiten
Frequenz
2–3 Mal pro Woche
Unter Berücksichtigung der Kniereaktion und des geringeren Körpervolumens
- Wenn Beckenhöhe und Knieausrichtung beibehalten werden, erhöhen Sie entweder die Höhe oder die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn Sie Druck mit dem unteren Fuß, Kniekollaps oder Schmerzen verspüren, senken Sie die Box sofort ab.
- Die Differenz zwischen beiden wird basierend auf dem Regelbereich der schwächeren Seite angepasst.
Häufige Fragen
Wie hoch sollte die Box sein?
Beginnen Sie in einer Höhe, die Sie langsam senken können, während Sie eine gerade Becken- und Knieausrichtung beibehalten. Niedrige Boxen sind schon schwierig genug.
Dürfen Ihre Knie nicht vor Ihren Zehen sein?
Sie können weitermachen. Wichtiger ist, dass der gesamte Fuß zusammen bleibt, das Knie der Richtung der Zehe folgt und keine Schmerzen auftreten.
