Herzfrequenzzonen-Rechner

Deine 5 Trainings-Herzfrequenzzonen nach Alter

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Herzfrequenzzonen-Rechner

Herzfrequenzzonen teilen die Trainingsintensität in fünf Bereiche deiner maximalen Herzfrequenz (220 minus Alter). Zone 2 ist am besten für Fettverbrennung und Ausdauer; die Zonen 4–5 bauen Schnelligkeit auf. Wenn du deine Ruheherzfrequenz hinzufügst, wird die persönlichere Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve) verwendet.

So verwenden Sie den Herzfrequenz-Zonen-Rechner

Geben Sie Ihr Alter ein — Ihre fünf Trainingszonen werden sofort berechnet, ganz ohne Registrierung. Der Ruhepuls (bpm) ist optional, aber empfehlenswert: Mit ihm wechselt der Rechner von einfachen %HFmax-Zonen zur individuelleren Karvonen-Methode. Am genauesten messen Sie den Ruhepuls morgens, noch bevor Sie aufstehen.

So lesen Sie Ihr Ergebnis

Zone 1 (50–60 %) ist sehr leichte Belastung für Aufwärmen und Regeneration, Zone 2 (60–70 %) die klassische 'Fettverbrennungs'- und Grundlagenzone, in der man sich noch unterhalten kann, und Zone 3 (70–80 %) baut die aerobe Fitness auf. Zone 4 (80–90 %) trainiert die Laktatschwelle, Zone 5 (90–100 %) ist kurze, maximale Anstrengung. Die meisten Ausdauersportler profitieren davon, rund 80 % der Trainingszeit in den Zonen 1–2 zu verbringen.

Die Formel und die Wissenschaft dahinter

Die maximale Herzfrequenz wird mit 220 − Alter geschätzt — die Formel wurde 1971 von Fox und Kollegen populär gemacht. Geben Sie einen Ruhepuls ein, werden die Zonen nach der Karvonen-Methode (1957) berechnet: Zielpuls = Ruhepuls + (Maximalpuls − Ruhepuls) × Intensität. Da sie mit der Herzfrequenzreserve arbeitet, bildet sie die individuelle Fitness besser ab als reines %HFmax.

Grenzen und praktische Tipps

220 − Alter ist ein Bevölkerungsdurchschnitt — das tatsächliche Maximum weicht um ±10 bpm oder mehr ab, und Medikamente wie Betablocker sowie Koffein, Hitze und Stress verschieben den Puls zusätzlich. Kennen Sie Ihr echtes Maximum aus einem Test oder Wettkampf, vertrauen Sie diesem Wert statt der Formel. Kombinieren Sie das Tool mit unseren Rechnern für Maximalpuls, Zielpuls und VO2max — und protokollieren Sie Training und Mahlzeiten in der CaloNote-App.

Häufig gestellte Fragen

What is a heart rate zone calculator?
A heart rate zone calculator estimates your five training zones in beats per minute based on your maximum heart rate. The zones range from light recovery to peak effort, helping you train at the right intensity for endurance, fat burning, or performance goals.
What is the Karvonen method and why enter resting heart rate?
The Karvonen method calculates zones from your heart rate reserve (max heart rate minus resting heart rate), which personalizes the result to your fitness level. Entering your resting heart rate makes the zones more accurate than using max heart rate alone.
Which heart rate zone burns the most fat?
Zone 2, roughly 60 to 70 percent of your max heart rate, uses the highest proportion of fat for fuel and is ideal for building aerobic base. Higher zones burn more total calories but rely more on carbohydrates.

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