Herzfrequenzzonen-Rechner
Deine 5 Trainings-Herzfrequenzzonen nach Alter
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Herzfrequenzzonen teilen die Trainingsintensität in fünf Bereiche deiner maximalen Herzfrequenz (220 minus Alter). Zone 2 ist am besten für Fettverbrennung und Ausdauer; die Zonen 4–5 bauen Schnelligkeit auf. Wenn du deine Ruheherzfrequenz hinzufügst, wird die persönlichere Karvonen-Methode (Herzfrequenzreserve) verwendet.
So lesen Sie Ihr Ergebnis
Zone 1 (50–60 %) ist sehr leichte Belastung für Aufwärmen und Regeneration, Zone 2 (60–70 %) die klassische 'Fettverbrennungs'- und Grundlagenzone, in der man sich noch unterhalten kann, und Zone 3 (70–80 %) baut die aerobe Fitness auf. Zone 4 (80–90 %) trainiert die Laktatschwelle, Zone 5 (90–100 %) ist kurze, maximale Anstrengung. Die meisten Ausdauersportler profitieren davon, rund 80 % der Trainingszeit in den Zonen 1–2 zu verbringen.
So verwenden Sie den Herzfrequenz-Zonen-Rechner
Geben Sie Ihr Alter ein — Ihre fünf Trainingszonen werden sofort berechnet, ganz ohne Registrierung. Der Ruhepuls (bpm) ist optional, aber empfehlenswert: Mit ihm wechselt der Rechner von einfachen %HFmax-Zonen zur individuelleren Karvonen-Methode. Am genauesten messen Sie den Ruhepuls morgens, noch bevor Sie aufstehen.
Die Formel und die Wissenschaft dahinter
Die maximale Herzfrequenz wird mit 220 − Alter geschätzt — die Formel wurde 1971 von Fox und Kollegen populär gemacht. Geben Sie einen Ruhepuls ein, werden die Zonen nach der Karvonen-Methode (1957) berechnet: Zielpuls = Ruhepuls + (Maximalpuls − Ruhepuls) × Intensität. Da sie mit der Herzfrequenzreserve arbeitet, bildet sie die individuelle Fitness besser ab als reines %HFmax.
Grenzen und praktische Tipps
220 − Alter ist ein Bevölkerungsdurchschnitt — das tatsächliche Maximum weicht um ±10 bpm oder mehr ab, und Medikamente wie Betablocker sowie Koffein, Hitze und Stress verschieben den Puls zusätzlich. Kennen Sie Ihr echtes Maximum aus einem Test oder Wettkampf, vertrauen Sie diesem Wert statt der Formel. Kombinieren Sie das Tool mit unseren Rechnern für Maximalpuls, Zielpuls und VO2max — und protokollieren Sie Training und Mahlzeiten in der CaloNote-App.