Zielherzfrequenz-Rechner

Karvonen-Herzfrequenzen für Trainingszonen

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dein Puls in Ruhe, idealerweise direkt nach dem Aufwachen gemessen

Zielherzfrequenz-Rechner

Training mit der richtigen Herzfrequenz macht Cardio deutlich effektiver. Dieser Rechner verwendet die Karvonen-Formel — basierend auf deiner Herzfrequenzreserve (max minus Ruhepuls) — und liefert die Schläge pro Minute für jede Trainingsintensität von 50% bis 90% sowie die klassische Fettverbrennungszone von 60–70%. Da er deinen Ruhepuls einbezieht, ist er persönlicher als ein einfacher Prozentsatz des Maximalwerts. Gib dein Alter und deinen Ruhepuls ein, um für jedes Workout präzise Zonenziele festzulegen.

Verwendet die Karvonen-Formel auf Basis der Herzfrequenzreserve: Ziel = (max − Ruhe) × Intensität + Ruhe, mit max ≈ 220 − Alter. Sie ist individueller als ein einfacher Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz, da sie über deinen Ruhepuls deine Fitness berücksichtigt.

So nutzt du diesen Zielherzfrequenz-Rechner

Gib dein Alter und deine Ruheherzfrequenz ein, den Puls in ruhigem, stillem Zustand, idealerweise morgens nach dem Aufwachen vor dem Aufstehen gemessen. Drücke auf Berechnen und deine Trainingszonen erscheinen sofort in Schlägen pro Minute, von leichten 50% bis harten 90%, ganz ohne Anmeldung. Miss den Ruhepuls, indem du Handgelenk oder Hals eine volle Minute lang fühlst, oder übernimm ihn von einer Sportuhr, die ihn über Nacht aufzeichnet.

So liest und nutzt du deinen Bereich

Jede Zeile ist das bpm-Fenster, das du bei dieser Belastung halten solltest. Für lockere Regeneration oder Fettverbrennung bleibe in den unteren Zonen bei etwa 50–70% deiner Reserve, wo du noch in kurzen Sätzen sprechen kannst. Um die Ausdauer aufzubauen, gehe bei Intervallen oder einem Tempolauf in das härtere Band von 70–85%. Prüfe mitten im Training den Puls oder trage einen Brustgurt bzw. eine Uhr und drossle oder beschleunige, damit der Wert in deiner Zone bleibt.

Die Wissenschaft hinter den Zahlen

Dieses Tool nutzt die Karvonen-Methode auf Basis deiner Herzfrequenzreserve: Ziel = (MHR − RHR) × Intensität + RHR, wobei MHR dein geschätztes Maximum ist, etwa 220 − Alter. Die Reserve ist nur der Abstand zwischen Maximum und Ruhepuls und genau der Teil deines Bereichs, den Bewegung tatsächlich nutzt. Zonen an deiner eigenen RHR auszurichten macht sie persönlicher als ein bloßer Prozentsatz der MHR, denn ein trainiertes Herz schlägt in Ruhe langsamer und das wird berücksichtigt.

Grenzen und praktische Tipps

Die Zonen sind nur so gut wie ihre Eingaben: Die Regel 220 − Alter für die MHR kann bei manchen um ein Dutzend Schläge danebenliegen, und ein Ruhepuls nach Kaffee, Stress oder einer schlechten Nacht fällt zu hoch aus. Miss die RHR ruhig beim Aufwachen und denke daran, dass Koffein, Krankheit und manche Medikamente sie verschieben. Rechne alle paar Wochen neu, denn mit besserer Form sinkt deine RHR. Für mehr Zusammenhang kombiniere sie mit CaloNotes Rechnern für Maximale Herzfrequenz, Herzfrequenzzonen und VO2 Max und protokolliere deine Einheiten in der CaloNote-App.

Häufig gestellte Fragen

What is target heart rate and how is it calculated?
Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.
How does the Karvonen formula work?
Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.
What heart rate is the fat-burning zone?
The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.

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