Rechner für maximale Herzfrequenz

Deine geschätzte maximale Herzfrequenz, mehrere Formeln

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Geschlecht

Rechner für maximale Herzfrequenz

Deine maximale Herzfrequenz bildet die Obergrenze für die Berechnung von Trainingszonen. Es gibt keine einzelne perfekte Formel, daher zeigt dieser Rechner mehrere validierte Schätzungen — die klassische Haskell-Fox-Formel 220 − age, die genaueren Gleichungen von Tanaka und Nes sowie die für Frauen abgeleitete Gulati-Formel — plus deren Durchschnitt. Nutze das Ergebnis als Grundlage für Herzfrequenzzonen, beachte aber, dass individuelle Maximalwerte um 10–20 bpm schwanken; nur ein richtiger Maximaltest ist exakt.

Formeln schätzen die maximale Herzfrequenz nur und können bei einer Einzelperson um 10–20 bpm abweichen. Die klassische Formel 220 − age ist einfach, aber am ungenauesten; Tanaka und Nes sind über alle Altersgruppen hinweg zuverlässiger. Ein überwachter Maximaltest im Labor oder im Feld ist die einzige exakte Methode.

So verwenden Sie diesen Maximalpuls-Rechner

Wählen Sie Ihr Geschlecht, geben Sie Ihr Alter in Jahren ein und drücken Sie auf Berechnen — Ihr geschätzter MHR erscheint sofort in bpm, ganz ohne Registrierung. Das Tool zeigt mehrere Gleichungen nebeneinander: Haskell-Fox (220 − Alter), Tanaka (208 − 0,7 × Alter), Nes (211 − 0,64 × Alter) und für Frauen Gulati (206 − 0,88 × Alter), samt ihrem Mittelwert als eine ausgewogene Bezugsgröße.

So lesen Sie Ihr Ergebnis

Lesen Sie Ihren MHR als Obergrenze, nicht als Ziel zum Erreichen. Seine Hauptaufgabe ist es, Ihre Trainingszonen zu verankern: Multiplizieren Sie ihn für lockere Belastung (etwa 50–70 % des MHR) und harte Belastung (etwa 70–85 %). Eine 30-jährige Person mit einem MHR von 190 bpm trainiert locker um 95–133 bpm und hart um 133–162 bpm. Da der MHR mit dem Alter sinkt, prüfen Sie ihn alle paar Jahre neu. Übertragen Sie die Zahl in die Herzfrequenzzonen- und Zielherzfrequenz-Rechner von CaloNote, um daraus exakte Bereiche zu machen.

Die Wissenschaft hinter den Zahlen

Der Maximalpuls sinkt mit dem Alter, weil der Herzschrittmacher langsamer wird und schwächer auf Adrenalin reagiert — grob ein Schlag pro Jahr, woraus sich 220 − Alter ergibt. Diese klassische Formel ist leicht zu merken, überschätzt aber bei Jüngeren und unterschätzt bei Älteren, mit Abweichungen von über 10 bpm bei vielen Menschen. Tanaka (208 − 0,7 × Alter) und Nes passen besser zu großen modernen Stichproben, und Gulati wurde eigens aus Frauen abgeleitet, deren Kurve etwas anders verläuft.

Grenzen und praktische Tipps

Jede Formel ist ein Bevölkerungsmittel, daher kann Ihr echter MHR 10–20 bpm über oder unter der Schätzung liegen — Genetik, Fitness und Körpergröße verschieben ihn. Ein überwachter maximaler Belastungstest oder das Ablesen des Spitzenwerts an einem Brustgurt während harter Intervalle ist weit genauer als Rechnen. Betablocker und einige andere Herzmedikamente senken den MHR deutlich, folgen Sie also eher dem ärztlichen Rat als jeder Formel. Für mehr Tiefe kombinieren Sie ihn mit dem VO2-max-Rechner von CaloNote und protokollieren Sie Training und Herzdaten in der CaloNote-App.

Häufig gestellte Fragen

What is a max heart rate calculator?
It estimates the highest heart rate your heart can safely reach during all-out effort, based on your age and sex. CaloNote shows the 220−age, Tanaka, Nes, and Gulati formulas plus their average for a more balanced estimate.
Which max heart rate formula is most accurate?
The classic 220−age formula is simple but can be off by more than 10 beats. Newer equations like Tanaka (208 − 0.7 × age) and Gulati (for women) tend to be more accurate, which is why comparing several and averaging helps.
Should I use estimated max heart rate for training?
Estimates are useful for setting approximate training zones, but individual max heart rate varies widely. For precise zones, a supervised maximal exercise test is the gold standard, so treat any age-based estimate as a starting reference.

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