Υπολογιστής BMR
Εκτιμήστε τις θερμίδες που καίει το σώμα σας σε πλήρη ηρεμία
Βγάλε φωτογραφία και η AI καταγράφει το γεύμα σου. Διατροφή και προπόνηση σε μία εφαρμογή.Κατέβασε τη δωρεάν εφαρμογήΥπολογιστής BMR
Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σε ηρεμία. Είναι η βάση του ημερήσιου θερμιδικού στόχου σας — πολλαπλασιάστε τον BMR με έναν συντελεστή δραστηριότητας για να βρείτε το TDEE. Ο Mifflin-St Jeor είναι ο πιο ακριβής για τους περισσότερους· ο Katch-McArdle είναι ο καλύτερος αν γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού λίπους.
Πώς να διαβάσετε το αποτέλεσμα
Ο BMR είναι η ενέργεια που καίει το σώμα σας σε πλήρη ανάπαυση μόνο για να σας κρατά ζωντανούς — αναπνοή, κυκλοφορία, θερμοκρασία και επιδιόρθωση κυττάρων. Είναι κατώτατο όριο, όχι διατροφικός στόχος: το να τρώτε επί μακρόν κάτω από τον BMR μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να σας κοστίσει μυς. Επειδή ο BMR πέφτει με την απώλεια βάρους και την ηλικία, επανυπολογίζετε κάθε λίγους μήνες και παρακολουθείτε την τάση αντί για έναν μεμονωμένο αριθμό.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή BMR
Επιλέξτε φύλο και έναν από τους τρεις τύπους — Mifflin-St Jeor (συνιστάται για τους περισσότερους), τον κλασικό Harris-Benedict ή τον Katch-McArdle αν γνωρίζετε το ποσοστό λίπους σας. Έπειτα εισαγάγετε ηλικία, ύψος και βάρος· εναλλάσσεστε ελεύθερα μεταξύ μετρικών (cm·kg) και αγγλοσαξονικών (in·lb) μονάδων. Με τον Katch-McArdle το πεδίο ηλικίας αντικαθίσταται από πεδίο ποσοστού λίπους, και το αποτέλεσμα εμφανίζεται αμέσως χωρίς εγγραφή.
Οι τύποι και η επιστήμη πίσω τους
Ο Mifflin-St Jeor (10×βάρος + 6,25×ύψος − 5×ηλικία, +5 για άνδρες ή −161 για γυναίκες) δημοσιεύτηκε το 1990 και θεωρείται από την American Dietetic Association ο ακριβέστερος για τους σύγχρονους πληθυσμούς. Ο Harris-Benedict χρονολογείται από το 1919 και παραμένει ένας ευρέως χρησιμοποιούμενος κλασικός. Ο Katch-McArdle (370 + 21,6×άλιπη μάζα) βασίζεται στην άλιπη σωματική μάζα, γι' αυτό είναι η καλύτερη επιλογή για αδύνατα ή μυώδη άτομα που γνωρίζουν το ποσοστό λίπους τους.
Όρια και πρακτικές συμβουλές
Κάθε τύπος εκτιμά έναν πληθυσμιακό μέσο όρο: ο πραγματικός σας BMR μπορεί να διαφέρει περίπου ±10% λόγω γονιδίων, ορμονών και μυϊκής μάζας, ενώ η ακρίβεια πέφτει σε πολύ μυώδη, ηλικιωμένα ή έγκυα άτομα. Ο BMR από μόνος του δεν είναι το θερμιδικό σας μπάτζετ — πολλαπλασιάστε τον με τη δραστηριότητα στον υπολογιστή TDEE και σχεδιάστε την πρόσληψη με τους υπολογιστές θερμιδικού ελλείμματος, μακροθρεπτικών και πρωτεΐνης. Η καταγραφή των γευμάτων στην εφαρμογή CaloNote δείχνει αν τα πραγματικά αποτελέσματα συμφωνούν με την εκτίμηση.
Συχνές ερωτήσεις
- Ποια είναι η διαφορά μεταξύ BMR και TDEE;
- Ο BMR είναι οι θερμίδες που καίει το σώμα σας σε πλήρη ηρεμία. Το TDEE είναι ο BMR συν τις θερμίδες που καίγονται μέσω καθημερινής δραστηριότητας και άσκησης.
- Ποιος τύπος BMR είναι ο πιο ακριβής;
- Ο Mifflin-St Jeor είναι ο πιο ακριβής για τον γενικό πληθυσμό. Ο Katch-McArdle είναι καλύτερος αν γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας.
- Μπορώ να αυξήσω τον BMR μου;
- Η οικοδόμηση μυών μέσω προπόνησης δύναμης αυξάνει ελαφρώς τον BMR επειδή ο μυς είναι μεταβολικά πιο ενεργός από το λίπος. Οι εξαντλητικές δίαιτες τον μειώνουν.