Υπολογιστής BMR
Εκτιμήστε τις θερμίδες που καίει το σώμα σας σε πλήρη ηρεμία
Βγάλε φωτογραφία και η AI καταγράφει το γεύμα σου. Διατροφή και προπόνηση σε μία εφαρμογή.Κατέβασε τη δωρεάν εφαρμογήΥπολογιστής BMR
Ο Βασικός Μεταβολικός Ρυθμός (BMR) είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σε ηρεμία. Είναι η βάση του ημερήσιου θερμιδικού στόχου σας — πολλαπλασιάστε τον BMR με έναν συντελεστή δραστηριότητας για να βρείτε το TDEE. Ο Mifflin-St Jeor είναι ο πιο ακριβής για τους περισσότερους· ο Katch-McArdle είναι ο καλύτερος αν γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού λίπους.
Πώς να χρησιμοποιήσετε τον υπολογιστή BMR
Επιλέξτε φύλο και έναν από τους τρεις τύπους — Mifflin-St Jeor (συνιστάται για τους περισσότερους), τον κλασικό Harris-Benedict ή τον Katch-McArdle αν γνωρίζετε το ποσοστό λίπους σας. Έπειτα εισαγάγετε ηλικία, ύψος και βάρος· εναλλάσσεστε ελεύθερα μεταξύ μετρικών (cm·kg) και αγγλοσαξονικών (in·lb) μονάδων. Με τον Katch-McArdle το πεδίο ηλικίας αντικαθίσταται από πεδίο ποσοστού λίπους, και το αποτέλεσμα εμφανίζεται αμέσως χωρίς εγγραφή.
Πώς να διαβάσετε το αποτέλεσμα
Ο BMR είναι η ενέργεια που καίει το σώμα σας σε πλήρη ανάπαυση μόνο για να σας κρατά ζωντανούς — αναπνοή, κυκλοφορία, θερμοκρασία και επιδιόρθωση κυττάρων. Είναι κατώτατο όριο, όχι διατροφικός στόχος: το να τρώτε επί μακρόν κάτω από τον BMR μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό και να σας κοστίσει μυς. Επειδή ο BMR πέφτει με την απώλεια βάρους και την ηλικία, επανυπολογίζετε κάθε λίγους μήνες και παρακολουθείτε την τάση αντί για έναν μεμονωμένο αριθμό.
Οι τύποι και η επιστήμη πίσω τους
Ο Mifflin-St Jeor (10×βάρος + 6,25×ύψος − 5×ηλικία, +5 για άνδρες ή −161 για γυναίκες) δημοσιεύτηκε το 1990 και θεωρείται από την American Dietetic Association ο ακριβέστερος για τους σύγχρονους πληθυσμούς. Ο Harris-Benedict χρονολογείται από το 1919 και παραμένει ένας ευρέως χρησιμοποιούμενος κλασικός. Ο Katch-McArdle (370 + 21,6×άλιπη μάζα) βασίζεται στην άλιπη σωματική μάζα, γι' αυτό είναι η καλύτερη επιλογή για αδύνατα ή μυώδη άτομα που γνωρίζουν το ποσοστό λίπους τους.
Όρια και πρακτικές συμβουλές
Κάθε τύπος εκτιμά έναν πληθυσμιακό μέσο όρο: ο πραγματικός σας BMR μπορεί να διαφέρει περίπου ±10% λόγω γονιδίων, ορμονών και μυϊκής μάζας, ενώ η ακρίβεια πέφτει σε πολύ μυώδη, ηλικιωμένα ή έγκυα άτομα. Ο BMR από μόνος του δεν είναι το θερμιδικό σας μπάτζετ — πολλαπλασιάστε τον με τη δραστηριότητα στον υπολογιστή TDEE και σχεδιάστε την πρόσληψη με τους υπολογιστές θερμιδικού ελλείμματος, μακροθρεπτικών και πρωτεΐνης. Η καταγραφή των γευμάτων στην εφαρμογή CaloNote δείχνει αν τα πραγματικά αποτελέσματα συμφωνούν με την εκτίμηση.
Συχνές ερωτήσεις
- Ποια είναι η διαφορά μεταξύ BMR και TDEE;
- Ο BMR είναι οι θερμίδες που καίει το σώμα σας σε πλήρη ηρεμία. Το TDEE είναι ο BMR συν τις θερμίδες που καίγονται μέσω καθημερινής δραστηριότητας και άσκησης.
- Ποιος τύπος BMR είναι ο πιο ακριβής;
- Ο Mifflin-St Jeor είναι ο πιο ακριβής για τον γενικό πληθυσμό. Ο Katch-McArdle είναι καλύτερος αν γνωρίζετε το ποσοστό σωματικού λίπους σας.
- Μπορώ να αυξήσω τον BMR μου;
- Η οικοδόμηση μυών μέσω προπόνησης δύναμης αυξάνει ελαφρώς τον BMR επειδή ο μυς είναι μεταβολικά πιο ενεργός από το λίπος. Οι εξαντλητικές δίαιτες τον μειώνουν.