BARBELL ROW
Οι σειρές με μπάρα δεν είναι μια άσκηση στην οποία σηκώνετε τη μπάρα ψηλά, αλλά μάλλον μια άσκηση στην οποία τραβάτε την πλάτη σας ενώ κρατάτε σταθερό τον μεντεσέ του γοφού σας.
Η σειρά με τη μπάρα είναι μια σκυμμένη σειρά όπου στέλνετε τους γοφούς σας πίσω, γέρνετε τον κορμό σας και τραβάτε τη μπάρα προς το κάτω μέρος της κοιλιάς σας, όπως φαίνεται στο βίντεο. Αντί να χρησιμοποιείτε συμμετρικά τα lats και το άνω μέρος της πλάτης σας, πρέπει να στηρίζετε τον κορμό σας στον αέρα, έτσι η σπονδυλική στήλη, οι γλουτιαίοι και οι οπίσθιοι μηριαίους σας πρέπει επίσης να συνεχίσουν να κρατούν. Σε μια μελέτη που συνέκρινε απευθείας παραλλαγές σειρών, η όρθια σκυφτή σειρά είχε τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση ολόκληρης της πλάτης, αλλά είχε το υψηλότερο φορτίο πλάτης. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας κουράζεται πρώτα ή η γωνία του κορμού σας αλλάζει κάθε φορά, το να χαμηλώσετε το βάρος ή να μεταβείτε σε σειρές που στηρίζονται στο στήθος δεν σημαίνει εγκατάλειψη της άσκησης, αλλά είναι η σωστή επιλογή για τους μυς-στόχους σας.
- Κύριοι μύες
- Latissimus dorsi, trapezius, ρομβοειδή
- Δευτερεύοντες μύες
- Οπίσθιος δελτοειδής, δικέφαλος βραχιόνιος, ανορθωτής σπονδυλικής στήλης, γλουτιαίοι, μηριαίους μηριαίους
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Διατηρήστε ισομετρική οριζόντια έλξη και μεντεσέ ισχίου
Πρέπει ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα;
Όχι απαραίτητα. Ανάλογα με τις ικανότητες και τους στόχους του μεντεσέδων σας, μπορεί να θέλετε να σηκώσετε τον κορμό σας λίγο ψηλότερα. Το σημαντικό είναι να διατηρήσετε τη γωνία που έχετε επιλέξει σε ένα σετ, να κρατάτε την πλάτη σας χαλαρή και να τραβάτε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε το περιβάλλον του δίσκου και της μπάρα
Τοποθετήστε τον ίδιο δίσκο στην αριστερή και δεξιά πλευρά της μπάρα και στερεώστε τον με γιακά. Καθαρίστε λίγο χώρο μπροστά και πίσω από τη μπάρα και αν ξεκινήσετε από το πάτωμα, χρησιμοποιήστε έναν τυπικό δίσκο ή ένα ασφαλές ύψος μπλοκ, έτσι ώστε η μπάρα να βρίσκεται στο μέσο ύψος της κνήμης.
- 2
Πιάστε μια λαβή λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων από τους γοφούς σας και κρατήστε τη μπάρα με μια κλειστή λαβή με τις παλάμες σας προς το σώμα σας. Στο κάτω μέρος, επιλέξτε ένα πλάτος που επιτρέπει στους καρπούς σας να είναι κάτω από τους αγκώνες σας και η μπάρα να περνάει από τα γόνατά σας.
- 3
Στείλτε τους γοφούς σας πίσω για να δημιουργήσετε έναν μεντεσέ
Λυγίστε απαλά τα γόνατά σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και γείρετε τον κορμό σας. Πιέστε ολόκληρο το πέλμα του ποδιού σας, επικαλύπτετε τα πλευρά και τη λεκάνη σας για να σφίξετε την κοιλιά σας και διατηρήστε το τρέχον σχήμα από το λαιμό μέχρι τη λεκάνη σας.
- 4
Τραβήξτε τη μπάρα προς το κάτω μέρος της κοιλιάς σας, πιο κοντά στα πόδια σας.
Εκπνεύστε και φέρτε τους αγκώνες σας πίσω. Αντί να σηκώνετε τους ώμους προς τα αυτιά σας, τραβήξτε τη ράβδο κοντά στις κνήμες και τους μηρούς και ανάμεσα στην κάτω κοιλιακή χώρα και τα κάτω πλευρά. Δεν σηκώνεις τον κορμό σου για να συναντήσεις τον πήχη.
- 5
Ελεγχόμενο χαμήλωμα στην ίδια γωνία σώματος
Στην κορυφή, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ισορροπήσετε χωρίς να λυγίσετε πολύ την πλάτη σας ή τους ώμους σας. Τεντώστε τα χέρια σας για 2-3 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης, ολοκληρώνοντας το σετ πριν χαλάσει η γωνία του κορμού ή το σχήμα της πλάτης σας.
HIP HINGE & BRACE
Δημιουργήστε μια σταθερή βάση με το κάτω μέρος του σώματος και τον κορμό σας πριν τραβήξετε την πλάτη σας.
Ο κορμός για τις σειρές με μπάρα μπορεί να είναι κοντά στο οριζόντιο ή ελαφρώς υψηλότερο, αλλά η επιλεγμένη γωνία θα πρέπει να διατηρείται περίπου σε όλο το σετ. Αντί να καμπουριάζετε με τα γόνατά σας, στείλτε τους γοφούς σας πίσω και δημιουργήστε κοιλιακή πίεση νιώθοντας την ένταση στους μηριαίους και την πίεση στα πέλματα των ποδιών σας.
Οι λυγισμένες σειρές τοποθετούν μεγαλύτερο φορτίο στο κάτω μέρος της πλάτης από άλλες σειρές. Μην πιέζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να είναι επίπεδο και να υπερεκτείνεται, αλλά διατηρήστε το φυσικό σχήμα της σπονδυλικής σας στήλης. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας καίγεται πρώτα ή η πλάτη σας στρογγυλοποιείται με κάθε επανάληψη, μειώστε το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων ή επιλέξτε μια παραλλαγή που υποστηρίζεται από πάγκο.
Βασικό σημείο: Έλεγχος κατά τη διάρκεια των σετ: Το ύψος του κεφαλιού και το ύψος των γοφών σας αλλάζουν σημαντικά από επαναληπτικό σε επαναληπτικό;
BAR PATH
Όσο πιο μακριά είναι η μπάρα από το σώμα σας, τόσο μεγαλύτερη δύναμη έχει να στηρίξει το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Στο κάτω μέρος, τοποθετήστε τη μπάρα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, αλλά όχι πολύ μακριά από τις κνήμες σας. Καθώς τραβάτε, η μπάρα κινείται πιο κοντά στα πόδια σας και αγγίζει το κάτω μέρος της κοιλιάς ή τα κάτω πλευρά σας, επιτρέποντας στους αγκώνες και τους ώμους σας να κινηθούν φυσικά προς τα πίσω.
Εάν το τραβήξετε πολύ ψηλά προς το στήθος σας, οι αγκώνες σας μπορεί να απλωθούν στο πλάι και ο ρόλος των πίσω δελτοειδή και του άνω μέρους της πλάτης σας μπορεί να αυξηθεί. Αν και ένα συγκεκριμένο σημείο επαφής δεν είναι ποτέ η σωστή απάντηση, σε βασικές σειρές όπως αυτή που φαίνεται στο βίντεο, η κάτω κοιλιακή κατεύθυνση είναι πιο εύκολο να διατηρήσει τη γωνία του κορμού και την κάθετη κίνηση της ράβδου.
RANGE & CONTROL
Το εύρος κίνησης δεν είναι το ύψος της ράβδου, αλλά το εύρος ελέγχου στους ώμους και τον κορμό.
Εάν κυλήσετε τους ώμους σας προς τα εμπρός ή λυγίσετε την πλάτη σας ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε τη μπάρα στο σώμα σας στην κορυφή, δεν έχετε αυξήσει στην πραγματικότητα το εύρος των μυών της πλάτης σας. Τραβήξτε μόνο όσο οι αγκώνες σας μπορούν να περάσουν τον κορμό σας και οι ωμοπλάτες σας θα κινηθούν φυσικά προς τα πίσω.
Μελέτες που συνέκριναν το εύρος κίνησης των μπροστινών σειρών με μπάρα έχουν βρει διαφορές στη διεγερσιμότητα των μυών σε ορισμένους μύες, αλλά το συνολικό αποτέλεσμα είναι ασυνεπές. Αντί να αυξήσετε τον αριθμό με μερικές επαναλήψεις, δώστε προτεραιότητα στο εύρος στο οποίο μπορείτε να ελέγξετε την έκταση του βραχίονα και τραβήξτε το προς τα πίσω με την ίδια γωνία του κορμού.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος για κάθε επανάληψη και ρίξτε τη μπάρα.
- Τι βλέπετε
- Καθώς τραβάτε τη μπάρα, τα γόνατα και οι γοφοί σας ισιώνουν και το στήθος σας σηκώνεται ξαφνικά.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος είναι μεγαλύτερο από αυτό που μπορεί να ελέγξει η πλάτη σας ή γεμίζετε τις επαναλήψεις ακόμα και μετά από κούραση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και κρατήστε το κεφάλι και τους γοφούς σας στο ίδιο επίπεδο. Τερματίστε το σετ στην επανάληψη όπου η γωνία αρχίζει να αλλάζει.
στρογγυλεμένη μέση
- Τι βλέπετε
- Καθώς πηγαίνετε προς τα κάτω, η λεκάνη σας κυλά, το κάτω μέρος της πλάτης σας καμπυλώνεται και η πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας αυξάνεται.
- Πιθανή αιτία
- Το εύρος κίνησης της άρθρωσης του ισχίου είναι ανεπαρκές ή η μπάρα είναι πολύ χαμηλά και η κοιλιακή πίεση απελευθερώνεται.
- Πώς να το διορθώσετε
- Λυγίστε τα γόνατά σας λίγο περισσότερο και αυξήστε τη γωνία του κορμού σας ή ξεκινήστε από μια σχάρα. Χρησιμοποιούμε μόνο τη σειρά που μπορεί να διατηρήσει το φυσικό σχήμα της σπονδυλικής στήλης χωρίς πόνο.
η μπάρα απομακρύνεται από το σώμα
- Τι βλέπετε
- Στο πλάι σας, η μπάρα επιπλέει μπροστά από τα πόδια σας και οι ώμοι και το κάτω μέρος της πλάτης σας τραβούν προς τα εμπρός.
- Πιθανή αιτία
- Απλώς αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω ή να περιστρέφονται προς τα εμπρός, ώστε η μπάρα να αποφεύγει τα γόνατά σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Στείλτε τους γοφούς σας λίγο πιο πίσω για να δημιουργήσετε μια διαδρομή για τα γόνατά σας και να φέρετε τη μπάρα πιο κοντά στις κνήμες και τους μηρούς σας.
Σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας
- Τι βλέπετε
- Στην κορυφή, ο λαιμός κονταίνει και οι ώμοι σηκώνονται πριν από τους αγκώνες.
- Πιθανή αιτία
- Σηκώστε τη μπάρα όσο πιο ψηλά γίνεται ή βάλτε το βάρος στους άνω τραπεζοειδείς μύες σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμήλωσε το βάρος και φέρε τους αγκώνες σου πίσω προς το κάτω μέρος της κοιλιάς σου. Κρατήστε το λαιμό σας μακρύ.
Τυλίξτε τη μπάρα με τους καρπούς σας
- Τι βλέπετε
- Στο επάνω μέρος, το πίσω μέρος των χεριών σας διπλώνει και η μπάρα κυλά προς τα δάχτυλά σας.
- Πιθανή αιτία
- Είτε η λαβή σας είναι χαλαρή είτε οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι, αναγκάζοντάς σας να φτάσετε στο τελικό εύρος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κλείστε τους αντίχειρές σας και κρατήστε τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους με τους πήχεις σας. Εάν η λαβή σας κουραστεί πρώτα, σκεφτείτε να χαμηλώσετε το βάρος ή να χρησιμοποιήσετε έναν κατάλληλο ιμάντα.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
τρυπάνι μεντεσέδες ισχίου
Ξεκινήστε μαθαίνοντας πώς να στέλνετε τους γοφούς σας πίσω και να σταθεροποιείτε τον κορμό σας χρησιμοποιώντας μια μπάρα ή μια ελαφριά μπάρα.
ανεστραμμένη σειρά
Εξασκηθείτε σε οριζόντιες έλξεις χαμηλά στην πλάτη κρατώντας τον κορμό σας ίσιο.
Στήριγμα στήθους σειρές αλτήρων
Στηρίξτε τον κορμό σας στον πάγκο και επικεντρωθείτε στη διαδρομή της πλάτης και του αγκώνα σας.
ελαφριά σειρά με μπάρα
Επαναλάβετε την ίδια γωνία του κορμού και τη διαδρομή της ράβδου με μια άδεια μπάρα ή ελαφρύ δίσκο.
τυπικό σετ εργασίας
Εκτελέστε 6 έως 10 επαναλήψεις, αφήνοντας περίπου 2 επαναλήψεις και αυξήστε την ποσότητα μόνο όταν διατηρείται η στάση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε το 1-2 φορές την εβδομάδα ως την κύρια κίνηση της άσκησης της πλάτης σας ή ως ένα ελαφρύτερο οριζόντιο τράβηγμα από το deadlift. Εάν υπάρχουν πολλές ασκήσεις που χρησιμοποιούν ισομετρικά το κάτω μέρος της πλάτης για μεγάλο χρονικό διάστημα, όπως deadlifts ή ρουμανικές άρσεις θανάτου, στην ίδια συνεδρία, μειώστε τον αριθμό των σετ ή αντικαταστήστε τα με σειρές που υποστηρίζονται στο στήθος.
αριθμός
6-10 φορές
Διατηρούνται η γωνία του σώματος και το εύρος των σημείων επαφής
σειρά
2–4 σετ
2–3 λεπτά αποκατάστασης μεταξύ των σετ
ταχύτητα
2–3 δευτερόλεπτα κάθοδος
Μετακινήστε τη μπάρα πιο κοντά στο σώμα σας χωρίς κλώτσημα
- Εάν η γωνία του κορμού και το σημείο επαφής κάτω κοιλιακής χώρας είναι ίδια για όλες τις επαναλήψεις, προσθέστε μία επανάληψη στην επόμενη συνεδρία.
- Προσθέστε ίσες ποσότητες βάρους σε κάθε πλευρά μόνο όταν επιτυγχάνετε την κορυφή των επαναλήψεών σας σε κάθε σετ και μόνο όταν η πλάτη σας, όχι το κάτω μέρος της πλάτης σας, τονωθεί.
- Εάν η πλάτη σας είναι στρογγυλεμένη ή ο κορμός σας είναι όρθιος για να σηκώσετε τον πήχη, ολοκληρώστε το σετ με αυτήν την επανάληψη και χαμήλωσε το βάρος για το επόμενο σετ.
Συχνές ερωτήσεις
Πού πρέπει να προσγειωθεί το μπαρ στο σκάφος;
Το βασικό σημείο εκκίνησης είναι μεταξύ της κάτω κοιλιάς και των κάτω πλευρών. Αυτό μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με το μήκος του χεριού σας και τη γωνία του κορμού σας, αλλά οι καρποί σας πρέπει να είναι κάτω από τους αγκώνες σας, οι ώμοι σας δεν πρέπει να σηκώνουν τους ώμους και ο κορμός σας δεν πρέπει να είναι όρθιος.
Αισθάνομαι ερεθισμό μόνο στο κάτω μέρος της πλάτης μου. Μπορώ να συνεχίσω;
Οι μύες της πλάτης σας υποστηρίζουν τον κορμό σας, επομένως κάποια ένταση είναι φυσιολογική. Ωστόσο, εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας αποτύχει πριν από την πλάτη σας ή εάν αισθανθείτε πόνο, χαμηλώστε το βάρος και τροποποιήστε τον μεντεσέ του ισχίου σας. Εάν εξακολουθείτε να επαναλαμβάνεστε, οι σειρές με στήριξη στο στήθος ή καθιστή μπορεί να είναι πιο κατάλληλες.
Είναι καλύτερη η χειρολαβή για τα lats σας;
Ανάλογα με τη λαβή, ο ρόλος του αγκώνα και του δικεφάλου μπορεί να διαφέρει, αλλά είναι δύσκολο να πούμε ότι η μία λαβή υπερτερεί όλων. Η προεπιλογή όπως φαίνεται στο βίντεο είναι η προεπιλεγμένη επιλογή και το κάτω χέρι θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως ξεχωριστή παραλλαγή μόνο όταν οι καρποί και οι αγκώνες σας είναι άνετοι και διατηρείτε μια ελεγχόμενη διαδρομή.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Οι Fenwick et al. — Σύγκριση της δραστηριότητας των μυών του κορμού, της κίνησης της πλάτης και του φορτίου ανά σειρά
- 2. Krings et al. — Αλλαγές στο πάχος της λαβής, τη μυϊκή δραστηριότητα και τη δύναμη στις σειρές κάμψης κ.λπ.
- 3. Οι Fischer et al. — Σύγκριση της διέγερσης των μυών από το εύρος κίνησης στις μπροστινές σειρές με μπάρα
- 4. Μελέτη για τις αλλαγές στη στάση της οσφυϊκής μοίρας και το φορτίο των ιστών κατά τη στατική κάμψη του κορμού
