SEATED CABLE ROW
Η καθιστή σειρά καλωδίων δεν είναι μια άσκηση όπου γέρνετε προς τα πίσω, αλλά μάλλον μια άσκηση όπου τραβάτε τη λαβή προς τον κορμό σας.
Οι καθισμένες σειρές καλωδίων είναι μια οριζόντια άσκηση έλξης όπου τοποθετείτε τα πόδια σας σε ένα υποπόδιο και τραβάτε μια ουδέτερη λαβή προς το σώμα σας, όπως φαίνεται στο βίντεο. Η τάση του καλωδίου συνεχίζεται καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, καθιστώντας το ιδανικό για την εκγύμναση των lats και του άνω μέρους της πλάτης, αλλά αν κουνάτε απότομα το πάνω μέρος του σώματός σας εμπρός και πίσω για να μετακινήσετε το βάρος, η ανάκρουση από τις αρθρώσεις της πλάτης και του ισχίου παίρνει τη θέση του τραβήγματος. Κρατήστε τον κορμό σας σταυρωμένο από τη λεκάνη και τα πλευρά σας και αφήστε τις ωμοπλάτες σας να κινούνται φυσικά προς τα εμπρός όταν τεντώνετε το χέρι σας και μετά προς τα πίσω όταν το τραβάτε προς τα πίσω. Το να επιτρέπεται η ελεγχόμενη κίνηση είναι πιο κοντά στην πραγματική σειρά από το να αναγκάζετε τις ωμοπλάτες να σφίξουν από την αρχή μέχρι το τέλος.
- Κύριοι μύες
- Latissimus dorsi, trapezius, ρομβοειδή
- Δευτερεύοντες μύες
- Οπίσθιος δελτοειδής, δικέφαλος βραχιόνιος, περιστροφική μανσέτα
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Καθίστε και τραβήξτε το οριζόντιο καλώδιο
Δεν μπορείς να κουνήσεις καθόλου το πάνω μέρος του σώματός σου;
Μπορούν να συμβούν μικρές φυσικές κινήσεις, αλλά δεν πρέπει να υπάρχει σημαντικό λίκνισμα μπρος-πίσω με κάθε επανάληψη για να τραβήξετε το βάρος. Η σχέση μεταξύ των πλευρών και της λεκάνης πρέπει να διατηρείται και η λαβή να βρίσκεται στο ίδιο σημείο.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε τις ακίδες, τα καλώδια και τις λαβές
Βεβαιωθείτε ότι ο πείρος βάρους έχει εισαχθεί πλήρως και ότι το καλώδιο και το καραμπίνερ δεν έχουν υποστεί ζημιά. Συνδέστε τις λαβές με ασφάλεια, ώστε να μπορείτε να τις κρατάτε με μια ουδέτερη λαβή με τα δύο χέρια το ένα προς το άλλο και αφήστε μια καθαρή περιοχή γύρω από τη στοίβα βάρους.
- 2
Στερεώστε το σώμα σας στο υποπόδιο και στο κάθισμα
Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο κέντρο του υποπόδιου και λυγίστε απαλά τα γόνατά σας. Κρατήστε τους γλουτούς σας σταθερούς στο κάθισμα και πιέστε το υποπόδιο με τα πέλματα για να αποτρέψετε το σώμα σας να σύρεται προς το καλώδιο.
- 3
Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και κρατήστε ένα ουδέτερο κράτημα.
Αφού κρατήσετε τη λαβή, διπλώστε τη λεκάνη και τα πλευρά σας και μην σηκώνετε υπερβολικά το στήθος σας. Κρατήστε τα χέρια σας σχεδόν ίσια, αλλά μην πιέζετε τους ώμους σας προς τα πίσω και κρατήστε τον λαιμό και τους καρπούς σας μακρύ και ουδέτερο.
- 4
Τραβήξτε τους αγκώνες σας πίσω στα πλευρά σας
Εκπνεύστε και χαμηλώστε τους αγκώνες σας προς τα πίσω. Τραβήξτε τη λαβή ανάμεσα στα κάτω πλευρά και το πάνω μέρος της κοιλιάς σας χωρίς να σηκώνετε τους ώμους σας και μην αφήνετε το πάνω μέρος του σώματός σας να πέσει πίσω για να συναντήσει τη λαβή.
- 5
Περιστρέψτε αργά διατηρώντας την ένταση
Στο επάνω μέρος, κάντε μια σύντομη παύση χωρίς να λυγίζετε πολύ τους ώμους σας προς τα πίσω. Τεντώστε τα χέρια σας για 2–3 δευτερόλεπτα, επιτρέποντας στις ωμοπλάτες σας να κινηθούν προς τα εμπρός φυσικά, αλλά ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη προτού σας χτυπήσει το κάτω μέρος της πλάτης ή η στοίβα βάρους.
STABLE BASE
Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια και το κάθισμά σας είναι σταθερά, ώστε να μπορείτε να μεταφέρετε την τάση του καλωδίου στην πλάτη σας.
Εάν πιέζετε το υποπόδιο μόνο με τις άκρες των δακτύλων σας, είναι εύκολο τα γόνατά σας να ταλαντεύονται και η λεκάνη σας να κινείται γύρω από το κάθισμα. Πιέστε ολόκληρο το πέλμα του ποδιού σας στο υποπόδιο και κρατήστε τα γόνατά σας ξεκλείδωτα. Καθίστε με το καλώδιο να δείχνει κάτω από το στήθος σας σε μια θέση όπου οι γοφοί σας δεν γλιστρούν εμπρός και πίσω.
Ο κορμός δεν χρειάζεται να είναι εντελώς άκαμπτος, αλλά δεν πρέπει να υπάρχουν σημαντικές γωνιακές αλλαγές κατά τη διάρκεια μιας επανάληψης. Το να γέρνετε ελαφρώς προς τα εμπρός στην αρχή και στη συνέχεια να γέρνετε προς τα πίσω καθώς τραβάτε, καθιστά δύσκολη τη διάκριση μεταξύ μιας καθαρά οριζόντιας έλξης που δημιουργείται από τους μύες της πλάτης σας, ακόμη και όταν μετακινείτε μεγαλύτερα βάρη.
Βασικό σημείο: Συνιστάται να δοκιμάσετε τώρα: «Πίεσε το υποπόδιο, τα πλευρά στη λεκάνη».
SCAPULAR MOTION
Οι ωμοπλάτες δεν είναι σταθερές αλλά κινούνται ελεγχόμενα πάνω από τον κορμό.
Κατά τη διάρκεια του τμήματος επέκτασης του βραχίονα, η ωμοπλάτη ολισθαίνει φυσικά προς τα εμπρός κατά μήκος των πλευρών και κατά τη διάρκεια του τμήματος έλξης, επιστρέφει μαζί με τον αγκώνα. Εάν πιέσετε τις ωμοπλάτες σας μαζί από την αρχή μέχρι το τέλος, το πραγματικό εύρος κίνησής σας θα μειωθεί και θα είναι εύκολο να λυγίσετε μόνο τους αγκώνες σας.
Μια μελέτη που συνέκρινε σειρές καθιστών με σταθερές και ελεύθερες καταστάσεις ώμων διαπίστωσε ότι η συνολική μυϊκή δραστηριότητα ήταν παρόμοια, με διαφορές να παρατηρούνται μόνο σε ορισμένους μύες του άνω μέρους της πλάτης. Επομένως, αντί να δένετε άνευ όρων τις ωμοπλάτες σε μια θέση, δώστε προτεραιότητα σε μια διαδρομή που κινείται ομαλά προς τα εμπρός και προς τα πίσω χωρίς πόνο και έλεγχο που δεν προκαλεί την άνοδο του ώμου προς το αυτί.
HANDLE PATH
Η λαβή έρχεται στο σώμα κατά μήκος της διαδρομής του αγκώνα, όχι στο χέρι.
Μια ουδέτερη λαβή λαβής διευκολύνει να κρατάτε τους αγκώνες σας πιο κοντά στα πλευρά σας. Αντί να κουλουριάζετε τον καρπό σας και να τραβάτε τη λαβή, μετακινήστε τον αγκώνα σας προς τα πίσω ενώ κρατάτε το χέρι και τον πήχη σας σε ευθεία γραμμή. Το βασικό σημείο εκκίνησης είναι το ύψος στο οποίο η λαβή εφάπτεται μεταξύ των κάτω πλευρών και της άνω κοιλίας.
Το υπερβολικό άνοιγμα των αγκώνων σας και τραβήξτε τους προς το στήθος σας μπορεί να αυξήσει τον ρόλο των οπίσθιων δελτοειδή και του άνω μέρους της πλάτης σας. Αντίθετα, δεν χρειάζεται να πιέζετε τους αγκώνες σας στο σώμα σας. Προσαρμόστε ελαφρά τη διαδρομή για να ταιριάζει με τους μυς-στόχους και την άνεση των ώμων σας, αλλά επαναλάβετε το ίδιο σημείο επαφής χωρίς λάκτισμα του κορμού.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Γείρετε απότομα το σώμα σας προς τα πίσω
- Τι βλέπετε
- Καθώς τραβάτε, το στήθος και το κεφάλι σας κινούνται προς τα πίσω, τα γόνατά σας ισιώνουν και η λαβή έρχεται στο σώμα σας με αδράνεια.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος είναι μεγαλύτερο από αυτό που μπορεί να ελέγξει η πλάτη σας ή ο ρυθμός επανάληψης είναι πολύ γρήγορος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και συνεχίστε να πατάτε το υποπόδιο. Στείλτε μόνο τους αγκώνες σας πίσω όσο η γωνία του κορμού σας παραμένει σχεδόν αμετάβλητη.
Το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι στρογγυλεμένο όταν απλώνετε τα χέρια σας.
- Τι βλέπετε
- Καθώς προσπαθώ να απομακρύνω τη λαβή, η λεκάνη μου κυλά και το στήθος μου πέφτει στα γόνατά μου.
- Πιθανή αιτία
- Αντί της φυσικής προέκτασης των ωμοπλάτων, το εύρος κίνησης δημιουργήθηκε με την κάμψη της μέσης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τα πλευρά και τη λεκάνη σας σε απόσταση και μετακινήστε μόνο τα χέρια και τους ώμους σας προς τα εμπρός. Σταματήστε λίγο πριν αλλάξει το σχήμα της μέσης σας.
Οι ώμοι σηκώνονται προς τα αυτιά
- Τι βλέπετε
- Καθώς τραβάτε, ο λαιμός σας κονταίνει και οι ώμοι σας ανεβαίνουν πριν από τους αγκώνες σας.
- Πιθανή αιτία
- Τραβήξτε τη λαβή πολύ ψηλά ή αφήστε τους άνω τραπεζοειδείς μύες σας να αναλάβουν το βάρος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε τη λαβή προς το πάνω μέρος της κοιλιάς σας και τοποθετήστε τους αγκώνες σας πίσω από τα πλευρά σας. Κρατήστε το λαιμό σας μακρύ.
Τραβήξτε τη λαβή με τον καρπό σας
- Τι βλέπετε
- Στο επάνω μέρος, ο καρπός λυγίζει και η λαβή περιστρέφεται προς τα δάχτυλα.
- Πιθανή αιτία
- Εάν η λαβή σας είναι χαλαρή ή η διαδρομή του αγκώνα σας σταματά, αυξήστε την εμβέλειά σας με τα χέρια σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κλείστε τους αντίχειρές σας και κρατήστε τους καρπούς και τους πήχεις σας ευθυγραμμισμένους. Νομίζω ότι ο αγκώνας πηγαίνει πίσω πριν από το χέρι.
Χτυπώντας τη στοίβα βάρους κάθε φορά.
- Τι βλέπετε
- Κάθε φορά που απλώνετε το χέρι σας, ο δίσκος προσγειώνεται με δυνατό ήχο και η ένταση στο καλώδιο εξαφανίζεται.
- Πιθανή αιτία
- Αφήστε το χαμήλωμα ή το κάθισμα είναι πολύ κοντά στη στοίβα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Περιστρέψτε για 2–3 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη λίγο πριν ακουμπήσει ο δίσκος. Εάν είναι απαραίτητο, προσαρμόστε ξανά τη θέση του καθίσματος και του ποδιού σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
ελαφριά σειρά καλωδίων
Εξασκηθείτε 12–15 απαλές έλξεις και επιστροφές ενώ κρατάτε τον κορμό σας ακίνητο.
Κρεμαστά καθιστή σειρά
Σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο στο σημείο που η λαβή είναι κοντά στο σώμα σας και αποκτήστε την αίσθηση ότι κρατιέστε με την πλάτη σας χωρίς ανάκρουση.
τυπικό σετ εργασίας
Εκτελέστε 8 έως 12 επαναλήψεις, αφήνοντας 2 επαναλήψεις και επαναλάβετε τα ίδια σημεία επαφής.
Σειρά καλωδίων μονής βραχίονας
Εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας ένα μικρό βάρος για να ελέγξετε τη διαφορά μεταξύ αριστερά και δεξιά, αλλά χωρίς να περιστρέψετε τον κορμό σας.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί 1-3 φορές την εβδομάδα ως βασικό οριζόντιο τράβηγμα για ασκήσεις πλάτης. Εάν κάνετε ήδη ασκήσεις που υποστηρίζουν το κάτω μέρος της πλάτης σας για μεγάλα χρονικά διαστήματα, όπως σειρές με μπάρα, οι σειρές καλωδίων με καθιστή μπορεί να είναι μια επιλογή για να προσθέσετε άσκηση στην πλάτη σας ενώ χαμηλώνετε το φορτίο στον κορμό σας.
αριθμός
Επεισόδια 8–12
Διατηρεί το ίδιο σημείο επαφής χωρίς ανάκρουση
σειρά
2–4 σετ
1–2 λεπτά αποκατάστασης μεταξύ των σετ
ταχύτητα
2–3 δευτερόλεπτα επιστροφή
Διατηρήστε την ένταση πριν χτυπήσει η στοίβα
- Εάν η γωνία του κορμού και το σημείο επαφής της λαβής είναι ίδια για όλα τα σετ, προσθέστε μία επανάληψη στην επόμενη συνεδρία.
- Αυξήστε την καρφίτσα μόνο όταν έχετε φτάσει στην κορυφή των επαναλήψεων-στόχων σας σε κάθε σετ και έχετε περίπου 2 επαναλήψεις στη διάθεσή σας.
- Αν πρέπει να γέρνετε προς τα πίσω ή να στρογγυλοποιείτε την πλάτη σας για να τραβήξετε, ολοκληρώστε το σετ και χαμηλώστε το βάρος αντί να προσθέσετε επιπλέον επαναλήψεις.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να μετακινήσω τους ώμους μου προς τα εμπρός όταν απλώνω τα χέρια μου;
Ναί. Είναι φυσιολογικό οι ωμοπλάτες σας να κινούνται φυσικά προς τα εμπρός κατά μήκος των πλευρών σας, ενώ διατηρούν τον κορμό και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ωστόσο, μην τεντώνεστε σε σημείο που οι ώμοι σας τραβούν απότομα ή η πλάτη σας είναι στρογγυλεμένη.
Ποια λαβή είναι η καλύτερη;
Μια στενή ουδέτερη λαβή όπως αυτή που φαίνεται στο βίντεο είναι εύκολο να μάθετε βασικές κινήσεις. Οι φαρδιές ράβδοι και οι διαφορετικές λαβές μπορούν να αλλάξουν τη διαδρομή του αγκώνα και τον σχετικό ρόλο των μυών, επομένως επιλέξτε μια λαβή που είναι άνετη για τους ώμους και τους καρπούς σας και σας επιτρέπει να ελέγχετε τη διαδρομή στόχου σας.
Πόσο μακριά μέσα στο σκάφος πρέπει να τραβηχτεί η λαβή;
Η απόσταση μεταξύ των κάτω πλευρών και της άνω κοιλίας είναι το βασικό πρότυπο. Αυτό μπορεί να διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με το μήκος του χεριού και τη λαβή, αλλά θα πρέπει να είναι σε μια θέση όπου οι καρποί σας δεν είναι λυγισμένοι, οι ώμοι σας δεν σηκώνονται και ο κορμός σας δεν έχει κλίση προς τα πίσω.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Οι Lehman et al. — Σύγκριση της δραστηριότητας των μυών της πλάτης και του βραχίονα μεταξύ των καθισμένων σειρών και των pulldowns lat
- 2. Σύγκριση της μυϊκής δραστηριότητας γύρω από τον ώμο σε καθισμένες σειρές υπό σταθερές και ελεύθερες συνθήκες ώμου
- 3. Οι Schoenfeld et al. — Σύγκριση της μυϊκής δραστηριότητας των ασκήσεων του οπίσθιου δελτοειδή συμπεριλαμβανομένων των καθιστών σειρών
- 4. Μελέτη σχετικά με τα αποτελέσματα 8 εβδομάδων προπόνησης στήθους με καλώδιο και καθιστή σειρά
- 5. Μελέτη σχετικά με την ανατροφοδότηση δραστηριότητας του ανώτερου τραπεζοειδούς μυός κατά τη διάρκεια καθιστών σειρών
