CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Η σειρά στο κατάστρωμα δεν είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει το δυνατό τράβηγμα της λαβής, αλλά μάλλον ένα οριζόντιο τράβηγμα κατά το οποίο το στήθος βρίσκεται στο μαξιλάρι και οι αγκώνες και οι ωμοπλάτες στέλνονται πίσω μαζί.
Δεδομένου ότι η ονομασία «σειρές καταστρώματος» χρησιμοποιείται διαφορετικά ανάλογα με τον κατασκευαστή και το γυμναστήριο, αυτός ο οδηγός βασίζεται στη σειρά μηχανών με υποστήριξη στήθους με πλάκα που εμφανίζεται στο βίντεο. Αυτή είναι μια ενέργεια που εκτελείται ενώ κάθεστε, στηρίζοντας το στέρνο στο κατακόρυφο μαξιλάρι στήθους και τραβώντας τις ουδέτερες λαβές και στους δύο ανεξάρτητους μοχλούς. Η στήριξη στο στήθος μειώνει την καταπόνηση και την ανάκρουση της κάμψης του άνω μέρους του σώματός σας, διευκολύνοντας την εστίαση στη διαδρομή του αγκώνα σας, αλλά εάν το ύψος του καθίσματος και η απόσταση του μαξιλαριού δεν ευθυγραμμίζονται, οι ώμοι σας μπορεί να σηκώσουν τους ώμους σας ή οι καρποί σας να λυγίσουν. Στη μελέτη σε καθιστή σειρά, ο πλατύς ραχιαίος, ο μεσαίος τραπεζοειδής, οι ρόμβοι και οι δικέφαλοι βραχιόνιοι ήταν ενεργοί μαζί και η διαφορά στη συνολική μυϊκή δραστηριότητα μεταξύ της κατάστασης στην οποία η ωμοπλάτη στερεώθηκε σκόπιμα και της κατάστασης στην οποία κινούνταν ελεύθερα δεν ήταν ως επί το πλείστον σημαντική. Αντί να πιέζετε τις ωμοπλάτες σας μέχρι τέρμα, κινηθείτε προς τα εμπρός φυσικά καθώς απλώνετε τα χέρια σας, χρησιμοποιώντας ένα ελεγχόμενο εύρος που δεν επιτρέπει στους ώμους σας να ανεβαίνουν προς τα αυτιά σας καθώς τραβάτε.
- Κύριοι μύες
- Latissimus dorsi, μεσαίο τραπέζιο, ρομβοειδή
- Δευτερεύοντες μύες
- Πίσω δελτοειδής, δικέφαλος βραχιόνιος, βραχιόνιος
- Δυσκολία
- Αρχάριος – Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- υποστήριξη στήθους οριζόντια έλξη
Οι σειρές καταστρώματος και οι σειρές καλωδίων με καθιστή είναι η ίδια άσκηση;
Και οι δύο είναι οριζόντιες έλξεις, αλλά η σειρά κατάστρωμα σε αυτό το βίντεο έχει ένα μαξιλαράκι στο στήθος και ανεξάρτητο μοχλό για τη στήριξη του κορμού και των ιχνών χειρισμού. Οι σειρές καλωδίων έχουν διαφορετικές απαιτήσεις και τροχιές σταθεροποίησης επειδή ο κορμός συγκρατείται στη θέση του και τραβάει κατά μήκος της κατεύθυνσης του καλωδίου.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έλεγχος μηχανισμού και αριστερού και δεξιού δίσκου
Βεβαιωθείτε ότι οι πείροι ρύθμισης του καθίσματος/του μαξιλαριού στήθους είναι πλήρως ασφαλισμένοι και ότι οι μοχλοί και οι λαβές δεν είναι χαλαροί ή κατεστραμμένοι. Τοποθετήστε δίσκους ίδιου μεγέθους και βάρους στο αριστερό και το δεξί μανίκι και στερεώστε τους με γιακά εάν χρειάζεται.
- 2
Προσαρμόστε τη λαβή στο επίπεδο του κάτω στήθους σας
Όταν κάθεστε, προσαρμόστε το κάθισμά σας έτσι ώστε η ουδέτερη λαβή να βρίσκεται στο ύψος μεταξύ του κάτω στήθους και της άνω κοιλίας. Ένα κατάλληλο σημείο εκκίνησης είναι εάν οι ώμοι σας δεν ανεβαίνουν στα αυτιά σας όταν εκτείνετε τα χέρια σας από την αρχική θέση και εάν οι αγκώνες σας είναι ελαφρώς κάτω από τη γραμμή των ώμων όταν τραβάτε προς τα πίσω.
- 3
Ταιριάξτε την απόσταση του μαξιλαριού στήθους και τη θέση του ποδιού
Ρυθμίστε το μαξιλάρι σε μια απόσταση όπου τα χέρια σας είναι σχεδόν ίσια όταν κρατάτε τη λαβή, αλλά οι ώμοι σας δεν πέφτουν μπροστά. Τοποθετήστε το κέντρο του στέρνου σας στο επίθεμα, τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα και κρατήστε τα γόνατά σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των γοφών.
- 4
Ξεκινήστε με ουδέτερους καρπούς και μακριά χέρια
Τυλίξτε τις παλάμες σας γύρω από τη λαβή απέναντι από την άλλη και κλείστε τους αντίχειρές σας. Κρατήστε τον καρπό και τον πήχη σας σε μια γραμμή, τεντώστε το χέρι σας για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να κλειδώσετε τον αγκώνα σας και αφήστε την ωμοπλάτη σας να κινηθεί προς τα εμπρός φυσικά μέσα σε ένα εύρος χωρίς πόνο.
- 5
Φέρτε τους αγκώνες σας στα κάτω πλευρά σας
Εκπνεύστε και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και προς τα κάτω, κρατώντας το στήθος σας στο επίθεμα. Αντί να τραβάτε τη λαβή με το χέρι σας, φανταστείτε τον βραχίονά σας να περνά δίπλα από τον κορμό σας και βεβαιωθείτε ότι και οι δύο μοχλοί κινούνται με την ίδια ταχύτητα.
- 6
Σταματήστε πριν σηκώσετε τον ώμο σας και επιστρέψτε αργά.
Μόλις οι αγκώνες σας είναι δίπλα στον κορμό σας και η λαβή είναι κοντά στα κάτω πλευρά σας, κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο. Χωρίς να σηκώσετε το στήθος σας ή να γέρνετε τους ώμους σας πολύ πίσω, ισιώστε τα χέρια σας για 1 έως 2-3 δευτερόλεπτα και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη πριν ο μοχλός χτυπήσει στο πώμα.
SEAT & PAD
Το ύψος του καθίσματος και η απόσταση του μαξιλαριού στήθους καθορίζουν πρώτα τη διαδρομή του αγκώνα
Εάν το κάθισμα είναι πολύ χαμηλά, οι λαβές θα ανυψωθούν στο ύψος των ώμων, με αποτέλεσμα οι αγκώνες σας να απλωθούν φαρδιά και οι άνω τραπεζοειδείς μύες σας να εμπλακούν υπερβολικά. Εάν είναι πολύ ψηλά, η λαβή μπορεί να βυθιστεί κάτω από το στομάχι σας, λυγίζοντας τους καρπούς σας ή προκαλώντας το σώμα σας να γλιστρήσει προς τα εμπρός. Ξεκινήστε με τη λαβή σε ύψος ανάμεσα στο κάτω στήθος και την άνω κοιλιακή χώρα.
Εάν το μαξιλάρι του στήθους είναι πολύ μακριά, οι αγκώνες θα λυγίσουν από την αρχή, μειώνοντας το εύρος κίνησης. Εάν είναι πολύ κοντά, ο ώμος θα σύρεται μπροστά από το σώμα όταν τεντωθεί το χέρι ή ο μοχλός θα αγγίξει το πώμα. Κρατήστε το στέρνο σας στο κέντρο του μαξιλαριού και τα χέρια σας σχεδόν ίσια, με τις αρθρώσεις σας σε άνετη απόσταση.
Βασικό σημείο: Κριτήρια που πρέπει να δοκιμάσετε αμέσως: Χειρολαβή στο χαμηλότερο ύψος στήθους + επαφή με μαξιλαράκι στέρνου + χέρια σχεδόν ευθεία από την αρχή
SCAPULA & ELBOW
Οι ωμοπλάτες δεν είναι ούτε παγωμένες ούτε συμπιεσμένες σε όλη τη διαδρομή.
Κατά την έκταση του βραχίονα, η ωμοπλάτη κινείται φυσικά προς τα εμπρός κατά μήκος των πλευρών και επιστρέφει πίσω με τον αγκώνα όταν τραβιέται. Μια πρόσφατη μελέτη σε καθιστή σειρά διαπίστωσε ότι οι σταθερές και ελεύθερα κινούμενες συνθήκες της ωμοπλάτης ήταν παρόμοιες στα συνολικά επίπεδα διέγερσης για τους περισσότερους μύες, με διαφορές μόνο σε ορισμένους μύες και τμήματα.
Ως εκ τούτου, η ανώδυνη κίνηση και η πρόληψη της ανασήκωσης των ώμων είναι πιο πρακτικές από την οδηγία «να κρατάτε πάντα την ωμοπλάτη μαζί». Κρατώντας τους αγκώνες σας περίπου 20-45 μοίρες από τον κορμό σας και προς τα κάτω πλευρά σας διευκολύνουν τα άκρα και τους μύες της μέσης της πλάτης σας να εκτελέσουν ένα οριζόντιο τράβηγμα μαζί.
TROUBLESHOOTING
Οι ανασηκώσεις των ώμων και η αποδέσμευση του μαξιλαριού στο στήθος είναι συνήθως θέμα ρύθμισης ή βάρους
Εάν η λαβή είναι πολύ ψηλή ή το βάρος είναι πολύ βαρύ, οι αγκώνες σας θα απλωθούν στη γραμμή των ώμων και οι ώμοι σας θα ανέβουν προς τα αυτιά σας. Σηκώστε το κάθισμά σας, χαμηλώστε τη λαβή στο κάτω μέρος του στήθους σας και χαμηλώστε το βάρος για να κρατήσετε τον λαιμό σας μακρύ. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφύγετε εντελώς τη χρήση των άνω τραπεζοειδών μυών σας, αλλά η ανασήκωση των ώμων δεν χρειάζεται να κυριαρχεί στην κίνηση.
Εάν το στήθος σας ξεκολλήσει από το μαξιλάρι και το σώμα σας γέρνει προς τα πίσω καθώς τραβάτε, χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος για να επιταχύνετε το μοχλό. Διατηρήστε την πίεση στο στέρνο σας και σταματήστε εκεί που βρίσκονται οι αγκώνες σας δίπλα στον κορμό σας. Μην λυγίζετε τους καρπούς σας και μην σπρώχνετε το μπροστινό μέρος των ώμων σας προς τα εμπρός για να τους τραβήξετε πιο πίσω.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Το κάθισμα είναι χαμηλό και οι λαβές στο ύψος των ώμων.
- Τι βλέπετε
- Από την αρχή, καθώς σηκώνετε τους ώμους και τραβάτε, οι αγκώνες σας απλώνονται διάπλατα μέχρι τη γραμμή των ώμων.
- Πιθανή αιτία
- Είτε χρησιμοποιήσατε τους ίδιους αριθμούς καθίσματος με τον προηγούμενο χρήστη είτε δεν ελέγξατε το ύψος της λαβής.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σηκώστε το κάθισμά σας, ευθυγραμμίστε τη λαβή ανάμεσα στο κάτω μέρος του στήθους και το άνω μέρος του στομάχου σας και χαμηλώστε τους αγκώνες σας κάτω από τη γραμμή των ώμων σας.
Επιθέματα στήθους πολύ μακριά ή πολύ κοντά
- Τι βλέπετε
- Ακόμα κι αν τεντώσετε το χέρι σας, ο αγκώνας σας είναι πολύ λυγισμένος ή, αντίθετα, ο ώμος σας τραβιέται υπερβολικά προς τα εμπρός και ο μοχλός αγγίζει το πώμα.
- Πιθανή αιτία
- Δεν προσάρμοσα την απόσταση του μαξιλαριού για να ταιριάζει στον σωματότυπό μου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Αλλάξτε τη θέση του μαξιλαριού ή του καθίσματος έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι σχεδόν ίσια και οι ώμοι σας να βρίσκονται σε άνετη απόσταση μεταξύ τους, με το στέρνο σας να ακουμπά στο μαξιλάρι.
Το στήθος βγαίνει από το μαξιλάρι όταν τραβιέται
- Τι βλέπετε
- Με κάθε επανάληψη, ο κορμός σας γέρνει προς τα πίσω και δημιουργείται ένα κενό μεταξύ του μαξιλαριού και του στήθους σας.
- Πιθανή αιτία
- Αυτήν τη στιγμή δεν μπορείτε να ελέγξετε το βάρος με τα χέρια και την πλάτη σας, επομένως χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος και αναπηδάτε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και συνεχίστε να πιέζετε το στέρνο σας στο επίθεμα. Σταματήστε στο εύρος προτού εξαφανιστεί η επαφή με το στήθος.
Οι καρποί είναι λυγισμένοι προς τα μέσα ή προς τα πίσω
- Τι βλέπετε
- Η λαβή κρέμεται πάνω από τα δάχτυλα και το πίσω μέρος του χεριού και ο πήχης δεν σχηματίζουν μία γραμμή.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να τραβάτε δυνατά μόνο με το χέρι ή το ύψος του καθίσματος να μην ταιριάζει με τις ράγες της λαβής.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε τη λαβή βαθιά κάτω από την παλάμη σας και τυλίξτε τον αντίχειρά σας γύρω της για να διατηρήσετε έναν ουδέτερο καρπό. Επίσης, ελέγξτε ξανά τις θέσεις σας.
Ένας μοχλός κινείται πρώτος
- Τι βλέπετε
- Στο μπροστινό μέρος, η μία λαβή τραβιέται πρώτα ή το βάθος επιστροφής είναι διαφορετικό αριστερά και δεξιά.
- Πιθανή αιτία
- Η φόρτωση του αριστερού και του δεξιού δίσκου είναι διαφορετική ή η ισχυρότερη πλευρά αναλαμβάνει την ταχύτητα και την εμβέλεια.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ελέγξτε ξανά το δίσκο, χαμηλώστε το βάρος σε ένα ελεγχόμενο βάρος στην πιο αδύναμη πλευρά και ρυθμίστε και τις δύο λαβές στο ίδιο ύψος και ταχύτητα.
Αφήστε το μοχλό στο τμήμα επιστροφής
- Τι βλέπετε
- Ο βραχίονας εκτείνεται ξαφνικά και ο δίσκος ή ο μοχλός χτυπά στο πώμα, παράγοντας δυνατό ήχο.
- Πιθανή αιτία
- Σκέφτηκα το τμήμα έλξης μόνο ως επανάληψη, ή η λαβή μου κουράστηκε πρώτα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τεντώστε τα χέρια σας για 2–3 δευτερόλεπτα και σταματήστε λίγο πριν το πώμα. Εάν χάσετε την ταχύτητα επιστροφής, τερματίστε το σετ.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Band Seated Raw
Μάθετε ουδέτερους καρπούς, χαμηλούς αγκώνες και ελεγχόμενες κινήσεις της ωμοπλάτης με μια ελαφριά ζώνη.
ελαφριά σειρά καταστρώματος
Εξασκηθείτε στη ρύθμιση καθίσματος/μαξιλαριού και στην ίδια ταχύτητα του αριστερού και δεξιού ανεξάρτητου μοχλού σε βάρος που μπορεί να εκτελεστεί τουλάχιστον 15 φορές.
Χαμηλό κατάστρωμα παύσης 1 δευτερολέπτου
Όταν η λαβή πλησιάσει τις κάτω πλευρές, κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο για να ελέγξετε την επαφή του μαξιλαριού στο στήθος και τη θέση των ώμων.
Αργή σειρές καταστρωμάτων χαλάρωσης
Τεντώστε τα χέρια σας για 2–4 δευτερόλεπτα για να μάθετε τη φυσική προέκταση της ωμοπλάτης και την ελεγχόμενη επιστροφή του μοχλού.
Μονόπλευρη σειρά μηχανών
Τραβήξτε μόνο έναν μοχλό για να ελέγξετε τη διαφορά μεταξύ της αριστερής και της δεξιάς πλευράς, αλλά κρατήστε την αντίθετη λεκάνη και το στήθος να μην περιστρέφονται πάνω στο μαξιλάρι.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί 1-3 φορές την εβδομάδα ως συμπληρωματική κίνηση στο κύριο οριζόντιο τράβηγμα στην προπόνηση πλάτης ή στη σειρά με μπάρα, που προκαλεί μεγάλη κόπωση στην πλάτη. Για το πρώτο σετ, ελέγξτε το ύψος της λαβής, την επαφή του μαξιλαριού στο στήθος και την τροχιά του αριστερού και δεξιού μοχλού σε ένα βάρος που μπορεί να εκτελεστεί τουλάχιστον 15 φορές και προχωρήστε με ένα βάρος που επιτρέπει 2-3 επαναλήψεις μέχρι το τέλος.
αριθμός
Επεισόδια 8–12
Επαφή μαξιλαριού στήθους και ίδια εμβέλεια αριστερά και δεξιά
σειρά
2–4 σετ
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
ταχύτητα
1–2 δευτερόλεπτα τράβηγμα, 1 δευτερόλεπτο παύση, 2–3 δευτερόλεπτα επιστροφή
Έλεγχος χωρίς σύγκρουση μοχλού
- Πριν από το πρώτο σετ, ελέγξτε τις ακίδες ρύθμισης, τους μοχλούς, τις λαβές, τους αριστερούς και δεξιούς δίσκους και τα κολάρα και καταγράψτε τους αριθμούς του καθίσματος και του μαξιλαριού.
- Εάν διατηρείτε επαφή με το στέρνο, ουδέτερους καρπούς, χαμηλούς αγκώνες και την ίδια ταχύτητα από πλευρά σε πλευρά σε όλες τις επαναλήψεις, προσθέστε μία επανάληψη στην επόμενη συνεδρία.
- Αφού πετύχετε την κορυφή των επαναλήψεων-στόχων σας σε κάθε σετ, σηκώστε και τους δύο δίσκους το ίδιο. Εάν υπάρχει απόκλιση του κορμού ή ανασήκωμα των ώμων, επιστρέψτε στο προηγούμενο βάρος.
Συχνές ερωτήσεις
Πού πρέπει να τραβήξω τη λαβή στο στήθος μου;
Τραβήξτε την ουδέτερη λαβή ανάμεσα στο κάτω στήθος και την άνω κοιλιακή χώρα, προς τα κάτω πλευρά σας. Οποιοδήποτε σημείο όπου οι αγκώνες σας είναι δίπλα στον κορμό σας και διατηρούν την επαφή στο στήθος είναι αρκετό.
Πρέπει να ενώσω τις ωμοπλάτες μου μέχρι το τέλος;
Δεν χρειάζεται να το πιέσετε μέχρι το τέλος ή να το κλειδώσετε από την αρχή. Όταν απλώνετε τα χέρια σας, αφήστε τις ωμοπλάτες σας να κινηθούν προς τα εμπρός φυσικά και όταν τις τραβάτε, αφήστε τους ώμους σας να επιστρέψουν πίσω εντός του εύρους που δεν σηκώνει τους ώμους.
Είναι λάθος να χάνεις πρώτα δύναμη στην αγκαλιά σου;
Οι σειρές χρησιμοποιούν επίσης τους δικέφαλους και τους βραχιόνιους μύες, οι οποίοι λυγίζουν τους αγκώνες, επομένως κάποια κόπωση των χεριών είναι φυσιολογική. Εάν οι καρποί σας λυγίζουν ή το στήθος σας βγαίνει από το μαξιλάρι, χαμηλώστε το βάρος και ευθυγραμμίστε εκ νέου τη διαδρομή του αγκώνα σας.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω και τους δύο μοχλούς με το ένα χέρι;
Μπορείτε, αλλά ο κορμός και η λεκάνη σας δεν πρέπει να περιστρέφονται όταν τραβάτε από τη μία πλευρά. Κρατήστε ένα μαξιλάρι ή κρατήστε τη λαβή με το αντίθετο χέρι σας και χρησιμοποιήστε ένα βάρος που μπορεί να ελέγξει η αδύναμη πλευρά σας.
Εάν έχω ενόχληση στην πλάτη, μπορώ να το χρησιμοποιήσω αντί για σειρές με μπάρα;
Η υποστήριξη στο στήθος μπορεί να μειώσει την ανάγκη να σκύψετε, αλλά δεν αντιμετωπίζει την αιτία του πόνου σας ούτε εξαλείφει όλη την καταπόνηση της πλάτης. Εάν τα συμπτώματα επανεμφανιστούν, σταματήστε την άσκηση και αναζητήστε επαγγελματική αξιολόγηση.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Οι Lehman et al. — Μυϊκή δραστηριότητα με κίνηση lat προπόνησης, συμπεριλαμβανομένων των καθιστών σειρών
- 2. Οι Dos Anjos et al. — Ενεργοποίηση του άνω τραπεζοειδούς μυός και ανάδραση ΗΜΓ κατά τη διάρκεια των καθιστών σειρών
- 3. Οι Carangelo et al. — Σύγκριση ηλεκτρομυογραφίας υψηλής πυκνότητας σταθερών και ελεύθερων καθισμένων σειρών ωμοπλάτης.
- 4. Οι Fenwick et al. — Δραστηριότητα μυών κορμού και κίνηση/φόρτιση της σπονδυλικής στήλης κατά τη διάρκεια διαφορετικών κινήσεων σειρών
- 5. Youdas et al. — Δραστηριότητα μυών ώμου και κορμού ανεστραμμένης σειράς και οριζόντιας σειράς ανοιχτής αλυσίδας
