FACE PULL
Το τράβηγμα προσώπου δεν είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει το δυνατό τράβηγμα ενός σχοινιού, αλλά μάλλον μια άσκηση που επαναλαμβάνει τη διαδρομή του ώμου και του βραχίονα ενώ διατηρείται σταθερός ο κορμός.
Το τράβηγμα προσώπου είναι μια άσκηση με καλώδιο που εκπαιδεύει τους πίσω δελτοειδή, το άνω μέρος της πλάτης και τους μύες που εμπλέκονται στην εξωτερική περιστροφή του ώμου. Αν και οι ασκήσεις ώθησης του άνω μέρους του σώματος μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλά προγράμματα για να συμπληρώσουν την ισορροπία των κινήσεων έλξης, δεν προορίζονται για τη θεραπεία συγκεκριμένων προβλημάτων στάσης ή πόνου στον ώμο. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και δώστε προτεραιότητα στην περιοχή όπου το σχοινί φτάνει στο ύψος του προσώπου και ο κορμός σας παραμένει σταθερός.
- Κύριοι μύες
- Πίσω Δελτοειδής Άνω Τραπέζιος
- Δευτερεύοντες μύες
- Rotator Cuff · Ρομβοειδή
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντια έλξη καλωδίου με εξωτερική περιστροφή
Μπορώ να κάνω έλξεις προσώπου κάθε μέρα;
Δεν είναι απαραίτητα τα καθημερινά τραβήγματα προσώπου. Αντιμετωπίστε τις όπως άλλες ασκήσεις αντίστασης: χρησιμοποιήστε μια ελαφριά δόση προθέρμανσης όταν είναι χρήσιμη, αλλά προγραμματίστε πιο σκληρά σετ δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα και προσαρμόστε την ένταση εάν οι πίσω ώμοι, οι αγκώνες ή το άνω μέρος της πλάτης παραμένουν επώδυνες.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρυθμίσεις ύψους καλωδίου και λαβής
Ρυθμίστε την τροχαλία στο ύψος του προσώπου ή λίγο ψηλότερα. Κρατήστε τη λαβή του σχοινιού με μια λαβή με τον αντίχειρά σας προς το μέρος σας.
- 2
Έτοιμη στάση
Απομακρυνθείτε από το μηχάνημα και ισιώστε τα χέρια σας. Για σταθερή βάση, κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και τον κορμό σας ίσιο.
- 3
Τραβήξτε το προς το πρόσωπό σας.
Εκπνεύστε και τραβήξτε το κέντρο του σχοινιού προς το μέτωπό σας ή τη γέφυρα της μύτης σας, απλώνοντας τους αγκώνες σας ψηλά.
- 4
Εξωτερική περιστροφή και συμπίεση
Στο τέλος του τραβήγματος, απλώστε τις άκρες του σχοινιού και περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα έξω σαν να κάνετε διπλή μπούκλα δικέφαλου. Νιώστε πίεση στα πίσω άκρα και στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
- 5
Ελεγχόμενη επέκταση
Εισπνεύστε και απλώστε αργά τα χέρια σας πίσω στο σημείο εκκίνησης, νιώθοντας το τέντωμα στις ωμοπλάτες σας.
Face-Full
Προσθέστε εξωτερική περιστροφή και ύψος αγκώνα
Το μυστικό για ένα τέλειο τράβηγμα προσώπου είναι η εξωτερική περιστροφή στο τέλος. Όταν τραβάτε, η γροθιά σας πρέπει να είναι δίπλα στο αυτί σας και ο αγκώνας σας πρέπει να είναι ελαφρώς χαμηλότερα από τη γροθιά σας. Αυτό διασφαλίζει την πλήρη εμπλοκή του οπίσθιου δελτοειδή και του στροφικού πετάλου.
Η εστίαση καθορίζεται από το ύψος που τραβάτε. Αν το τραβήξετε μέχρι το ύψος των ματιών στοχεύει τα πίσω αυλάκια, ενώ το τραβώντας το χαμηλότερα προς το στόμα δίνει μεγαλύτερη έμφαση στον μεσαίο τραπεζοειδή. Προσαρμόστε ανάλογα με τους στόχους σας, αλλά κρατάτε πάντα το στήθος σας έξω και μην αφήνετε τους ώμους σας να κυλούν μπροστά.
Βασικό σημείο: Μην αφήσετε τον εγωισμό σας να ανέβει πολύ. Σε αυτή την άσκηση, η ακριβής συστολή και η περιστροφή είναι πολύ πιο σημαντικές από τη μετακίνηση μεγάλων βαρών.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που διατηρούν επαναλαμβανόμενο το Face Pull
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τον οπίσθιο δελτοειδή άνω τραπεζοειδή να παράγει την κίνηση, ενώ οι ρομβοειδείς περιστροφικοί πείροι υποστηρίζουν την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε το Face Pull μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Τραβήξτε προς το στήθος
- Τι βλέπετε
- Η κίνηση τραβήγματος του σχοινιού προς το πηγούνι ή κάτω από το στήθος.
- Πιθανή αιτία
- Επιστρατεύοντας τον latissimus dorsi ως κύριο κινητήριο δύναμη
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε το τράβηγμα προς το πρόσωπό σας ψηλά και εστιάστε στο να απλώσετε τα άκρα του σχοινιού στο τελείωμα.
Υπερβολική κλίση του σώματος
- Τι βλέπετε
- Γείρε πίσω και τραβήξτε το βάρος
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος είναι τόσο μεγάλο που χρειάζεστε άσκηση για ολόκληρο το σώμα
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε μια κλιμακωτή στάση ή χαμηλώστε το βάρος για να κρατήσετε τον κορμό σας κάθετο.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Εκμάθηση ζώνης εξωτερικής περιστροφής και κινήσεων ώμων
Εξασκηθείτε στην εξωτερική περιστροφή και την ανάσυρση των ώμων με τους αγκώνες σας δίπλα στο σώμα σας με μια ελαφριά ζώνη για να έχετε την αίσθηση ότι δεν ασκείτε πίεση στον λαιμό σας.
Light Cable Face Pull
Κρατήστε το σχοινί στο ύψος του προσώπου και κρατήστε τον κορμό σας ακίνητο για 12–15 επαναλήψεις. Τα άκρα του σχοινιού πρέπει να είναι απλωμένα αριστερά και δεξιά και οι αγκώνες σας θα πρέπει να είναι σε ίδιο ύψος με τους καρπούς σας.
Τράβηγμα προσώπου με ζώνη στάσης
Κάντε παύση για 1 δευτερόλεπτο στην τελευταία θέση και μετά ισιώστε αργά τα χέρια σας. Αυξήστε ελαφρά το βάρος μόνο όταν μπορείτε να επιτύχετε την ίδια θέση ανάπαυσης για όλες τις επαναλήψεις.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Κατακτήστε πρώτα την εξωτερική περιστροφή και την κίνηση των ώμων με ελαφριά βάρη, αυξάνοντας το βάρος μόνο όταν το σχοινί φτάσει στο ύψος του προσώπου σε κάθε επανάληψη.
Επαναλάβετε
12–15 φορές
Απλώστε τα άκρα του σχοινιού και στις δύο πλευρές χωρίς ανάκρουση.
Σετ
2–3 σετ
Ξεκουραστείτε 60–90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.
Συχνότητα
2–3 φορές την εβδομάδα
Τοποθετήστε μετά από ασκήσεις πλάτης ή ώμων.
- Αυξήστε το βάρος μόνο εντός του εύρους όπου το ύψος του αγκώνα και η εξωτερική περιστροφή μπορούν να διατηρηθούν σε όλη τη διαδρομή.
- Εάν λυγίζετε την πλάτη σας ή αισθάνεστε το σώμα σας να κουνιέται προς τα πίσω, χαμηλώστε το βάρος και σταθείτε ένα βήμα πιο κοντά στο καλώδιο.
- Εάν αισθάνεστε οξύ πόνο στο μπροστινό μέρος του ώμου σας, σταματήστε την κίνηση και ελέγξτε ξανά το εύρος κίνησης και το ύψος του καλωδίου σας.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο βαρύ πρέπει να είναι το Face Pull;
Χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να ολοκληρώσετε τις προγραμματισμένες επαναλήψεις, διατηρώντας παράλληλα τη ρύθμιση, το εύρος κίνησης και το ρυθμό που περιγράφονται παραπάνω. Ολοκληρώστε το σετ όταν δεν μπορείτε πλέον να αναπαράγετε την ίδια διαδρομή άρθρωσης. προσθέστε βάρος μόνο αφού αισθανθείτε ότι η κορυφή του εύρους επαναλήψεων ελέγχεται σε τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
