HYPEREXTENSION
Η υπερέκταση δεν είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει την ανύψωση του κορμού όσο πιο ψηλά γίνεται, αλλά μάλλον μια άσκηση που ελέγχει το εύρος επέκτασης και το φορτίο της οπίσθιας αλυσίδας σε έναν οριζόντιο πάγκο.
Το βίντεο δείχνει μια υπερέκταση στην οποία το μπροστινό μέρος της λεκάνης στηρίζεται σε μια οριζόντια ρωμαϊκή καρέκλα, οι αστραγάλοι στερεώνονται στον κύλινδρο και το πάνω μέρος του σώματος ανυψώνεται από κάτω προς τα πάνω από τον ορίζοντα σταυρώνοντας τα χέρια στο στήθος. Μοιάζει με την προέκταση πλάτης ID 45 που χρησιμοποιεί ένα μηχάνημα 56 μοιρών, αλλά σε αυτό το μηχάνημα, όταν ο κορμός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα, η μόχλευση ενάντια στη βαρύτητα είναι μεγαλύτερη και το ανώτερο φορτίο γίνεται αισθητό μεγαλύτερο. Μια μελέτη που συνέκρινε την κλίση της ρωμαϊκής καρέκλας και τη θέση του χεριού διαπίστωσε επίσης ότι οι συνθήκες κοντά στο οριζόντιο και η μόχλευση του μακριού βραχίονα αύξησαν τις απαιτήσεις οσφυϊκού εκτείνοντα. Παραλλαγές που κινούνται πάνω από τον ορίζοντα, όπως φαίνεται στο βίντεο, υπάρχουν πράγματι, αλλά γενικά οι επαναλήψεις της οπίσθιας αλυσίδας, η σχεδόν οριζόντια ουδετερότητα από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους έχει προτεραιότητα και η επέκταση της σπονδυλικής στήλης πέρα από αυτό θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ξεχωριστά για λόγους, κινητικότητα και συμπτώματα.
- Κύριοι μύες
- Erector spinae, multifidus
- Δευτερεύοντες μύες
- Μέγιστος γλουτιαίος, μηριαίους μηριαίους
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντια επέκταση κορμού, οπίσθια αλυσίδα
Η υπερέκταση πρέπει να είναι υψηλότερη από την οριζόντια;
Μια τυπική βασική επανάληψη της οπίσθιας αλυσίδας θα είναι αρκετή με το σώμα σταματημένο στο ουδέτερο, σχεδόν οριζόντιο. Η επέκταση της σπονδυλικής στήλης πέρα από την οριζόντια είναι μια τροποποίηση με ξεχωριστό σκοπό και πεδίο εφαρμογής και πρέπει να διακρίνεται από την τυχαία αψίδα της κάτω πλάτης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έλεγχος μηχανισμού και ακίδων ρύθμισης
Ελέγξτε ότι το πλαίσιο δεν κουνιέται και ότι το μαξιλαράκι, ο κύλινδρος αστραγάλου και ο πείρος ρύθμισης ύψους έχουν στερεωθεί πλήρως. Πριν ρίξετε το βάρος σας πάνω της, ανακινήστε τη συσκευή με το χέρι για να ελέγξετε για τυχόν παιχνίδι ή ολίσθηση.
- 2
Ευθυγραμμίστε το άκρο του μαξιλαριού κάτω από το μπροστινό οστό της λεκάνης
Ρυθμίστε το μπροστινό μαξιλαράκι έτσι ώστε να μην πιέζει το στομάχι σας και οι γοφοί σας να μπορούν να διπλώνουν ελεύθερα στο άκρο του μαξιλαριού. Μην ξαπλώνετε πολύ μπροστά ή μην ακουμπάτε μόνο στη μέση των μηρών σας. βεβαιωθείτε ότι η πίεση είναι ομοιόμορφα κατανεμημένη και στις δύο πλευρές των γοφών σας.
- 3
Ασφαλίστε τους αστραγάλους και τα πόδια σας
Στερεώστε τις πλάτες των αστραγάλων σας κάτω από τον κύλινδρο και κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε τα γόνατά σας απαλά ίσια και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας δεν γλιστρούν προς τα έξω ή δεν πιέζονται στη μία πλευρά.
- 4
Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος και ευθυγραμμίστε τον κορμό σας.
Ξεκινήστε με κοντούς μοχλούς σταυρώνοντας τα χέρια σας στο στήθος. Τοποθετήστε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας, πιέστε ελαφρά το στομάχι σας και δημιουργήστε μια γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους σας.
- 5
Λυγίστε τους γοφούς σας και χαμηλώστε τον εαυτό σας για 2-3 δευτερόλεπτα.
Χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας διπλώνοντας τις αρθρώσεις του ισχίου σας, διατηρώντας τη λεκάνη σας σταθερή στο μαξιλάρι. Σταματήστε σε ένα βάθος που σας επιτρέπει να διατηρήσετε τη φυσική καμπύλη ολόκληρης της πλάτης και του μακριού λαιμού σας και μην στοχεύετε να αγγίξετε το πάτωμα.
- 6
Σπρώξτε το στήριγμα του αστραγάλου και ανεβείτε στο επίπεδο
Εκπνεύστε και σηκώστε τον κορμό σας μέσω των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και της πλάτης. Όταν τα αυτιά, οι ώμοι, η λεκάνη, τα γόνατα και οι αστραγάλοι σας πλησιάσουν την οριζόντια γραμμή, ολοκληρώστε τη βασική επανάληψη και επιστρέψτε προς τα κάτω για 2-3 δευτερόλεπτα.
BACK VS GLUTE FOCUS
Όσο πιο κοντά πλησιάζετε στον ορίζοντα, τόσο μεγαλύτερος γίνεται η μόχλευση του κορμού σας, καθιστώντας την κορυφή πιο δύσκολη.
Σε μια ρωμαϊκή καρέκλα 45 μοιρών, ο μοχλός ενάντια στη βαρύτητα κονταίνει σταδιακά καθώς ανυψώνεται ο κορμός, ενώ στο οριζόντιο μηχάνημα, ο βραχίονας της άνω μάζας του σώματος αυξάνεται καθώς ο κορμός γίνεται παράλληλος με το πάτωμα. Έτσι, ακόμη και με το ίδιο βάρος και τη θέση των χεριών, μπορεί να νιώσετε έντονη ένταση στην πλάτη και πίσω από τους γοφούς σας κοντά στον ορίζοντα.
Αν η κορυφή είναι δύσκολη και περάσετε την οριζόντια γραμμή με ριμπάουντ, το φορτίο δεν εξαφανίζεται, αλλά η ευθυγράμμιση σπάει και η κίνηση συγκεντρώνεται σε ένα σημείο της σπονδυλικής στήλης. Κάντε παύση για 1 δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος και αποκτήστε την αίσθηση ότι πιέζετε προς τα πίσω τον κύλινδρο αστραγάλου. Ο αριθμός των επαναλήψεων και η θέση του χεριού που δεν μπορείτε να σταματήσετε στον ορίζοντα είναι πάρα πολύ για το τρέχον επίπεδό σας.
Βασικό σημείο: Βασικό φινίρισμα: Το σημείο όπου τα αυτιά, οι ώμοι, οι γοφοί, τα γόνατα και οι αστραγάλοι πλησιάζουν σε μια οριζόντια γραμμή.
HIP OR SPINE
Οι επαναλήψεις με επίκεντρο το ισχίο και οι σκόπιμες επαναλήψεις επέκτασης της σπονδυλικής στήλης έχουν διαφορετικούς στόχους.
Η επέκταση του κορμού της ρωμαϊκής καρέκλας μπορεί να πραγματοποιηθεί μετακινώντας σημαντικά τις αρθρώσεις του ισχίου και διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σχετικά σταθερή ή με περαιτέρω στερέωση της λεκάνης και κάμψη και ανόρθωση της ίδιας της σπονδυλικής στήλης. Σε εμβιομηχανικές μελέτες, οι δύο μέθοδοι παρήγαγαν διαφορετικά εύρη κίνησης και ροπές αρθρώσεων για την πλάτη, τους γοφούς και τα γόνατα. Παρόλο που τα ονόματα των ασκήσεων είναι τα ίδια, στην πραγματικότητα είναι διαφορετικές στρατηγικές φόρτωσης.
Η βασική μορφή σε αυτό το άρθρο είναι να διπλώσετε τους γοφούς σας στην άκρη του μαξιλαριού και να επιστρέψετε στο οριζόντιο ουδέτερο χωρίς να αλλάξετε σημαντικά την καμπύλη της πλάτης σας. Εάν σκοπεύετε να επεκτείνετε τη σπονδυλική στήλη σας πέρα από την οριζόντια, όπως η ψηλή κορυφή στο βίντεο, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος και την ταχύτητα και να οδηγηθείτε σε ένα εύρος που ταιριάζει στην κατάσταση και τους στόχους της σπονδυλικής σας στήλης. Μην συνδυάζετε την τυχαία αψίδα της πλάτης με την προγραμματισμένη επέκταση της σπονδυλικής στήλης.
TROUBLESHOOTING
Η θέση του μαξιλαριού και το οριζόντιο τελείωμα καθορίζουν την έκταση της υπερέκτασης
Εάν το επίθεμα είναι πολύ ψηλό και καλύπτει ολόκληρη την κοιλιά και τη λεκάνη, υπάρχει λιγότερος χώρος για να διπλώσει η άρθρωση του ισχίου και είναι εύκολο να στρογγυλοποιηθεί μόνο η πλάτη όταν χαμηλώνετε το πάνω μέρος του σώματος. Αντίθετα, εάν το επίθεμα είναι πολύ χαμηλό, η λεκάνη δεν θα παρέχει αρκετή στήριξη και θα γλιστρήσει προς τα εμπρός. Τοποθετήστε το άκρο του μαξιλαριού κάτω από το μπροστινό οστό της λεκάνης και διπλώστε το δύο ή τρεις φορές σε μια άδεια συσκευή για να ελέγξετε για συμπίεση και ολίσθηση της κοιλιάς.
Στην κορυφή, εάν το πηγούνι και τα πλευρά σας είναι ανασηκωμένα και οι ώμοι σας υψώνονται σημαντικά πάνω από τη λεκάνη σας, αυτό είναι σημάδι υπερέκτασης. Στο βίντεο δίπλα, χρησιμοποιήστε το σημείο όπου το σώμα σας αγγίζει τον ορίζοντα ως σημείο αναφοράς, κάντε παύση σε αυτή τη θέση για 1 δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, ακολουθήστε την ίδια διαδρομή. Εάν αισθάνεστε απότομη πίεση ή καταπόνηση στο κάτω μέρος της πλάτης σας, χαμηλώστε αμέσως το ύψος.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φόρτωση που διατηρούν την Υπερεπέκταση επαναλαμβανόμενη
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε το erector spinae · gluteus maximus να παράγει την κίνηση, ενώ οι οπίσθιοι μηριαίοι οπίσθιοι οπίσθιοι μηριαίους στηρίζουν την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε την Υπερέκταση μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Υπερέκταση της πλάτης πέρα από τον ορίζοντα
- Τι βλέπετε
- Οι ώμοι και το πηγούνι ανασηκώνονται σημαντικά, η λεκάνη παραμένει στο επίθεμα και η μέση διπλώνεται σε ένα σημείο.
- Πιθανή αιτία
- Ερμήνευσα το όνομα της άσκησης υπερέκταση ως μέγιστο ύψος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε όταν το κεφάλι σας είναι σχεδόν οριζόντιο από τους αστραγάλους σας. Οι σκόπιμες παραλλαγές επέκτασης της σπονδυλικής στήλης έχουν ξεχωριστά πεδία και χάρτες.
Το μαξιλαράκι είναι πολύ ψηλό και πιέζει το στομάχι σας
- Τι βλέπετε
- Στο κάτω μέρος, οι γοφοί είναι ελάχιστα διπλωμένοι, η κοιλιά πιέζεται προς τα μέσα και μόνο η πλάτη είναι στρογγυλεμένη.
- Πιθανή αιτία
- Το άκρο του μαξιλαριού βρίσκεται πάνω από το μπροστινό οστό της λεκάνης και φράζει την άρθρωση του ισχίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το μαξιλαράκι έτσι ώστε να τελειώνει κάτω από το μπροστινό μέρος της λεκάνης και ελέγξτε εάν υπάρχει ελεύθερος μεντεσέ ισχίου στην άδεια συσκευή.
Ο αστράγαλος βγαίνει από τον κύλινδρο
- Τι βλέπετε
- Καθώς ανεβαίνετε, οι φτέρνες σας σηκώνονται, οι αστραγάλοι σας μετατοπίζονται και το σώμα σας γλιστρά μπροστά.
- Πιθανή αιτία
- Η απόσταση του κυλίνδρου και η θέση του ποδιού δεν ταιριάζουν με τον σωματότυπο σας ή οι ακίδες ρύθμισης δεν είναι πλήρως κλειδωμένες.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε το σετ και προσαρμόστε τους αστραγάλους σας ώστε να είναι σφιχτά. Μη χρησιμοποιείτε εξοπλισμό που μπορεί να προκαλέσει πτώση του ποδιού σας.
αναπηδά στο κάτω μέρος
- Τι βλέπετε
- Στο χαμηλότερο σημείο του πάνω μέρους του σώματος, αλλάξτε γρήγορα κατεύθυνση και η συσκευή ταλαντεύεται.
- Πιθανή αιτία
- Οι ανεξέλεγκτες επαναλήψεις ή οι μακριές θέσεις των χεριών έχουν διαταράξει τη ζώνη χαλάρωσης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στήθος σας, κάντε παύση στο κάτω μέρος για 1 δευτερόλεπτο και μετά διατηρήστε την κάθοδο για 2-3 δευτερόλεπτα. Τερματίστε όταν εξαφανιστεί η ίδια ταχύτητα.
Στρογγυλεμένο πίσω για βάθος
- Τι βλέπετε
- Αφού σταματήσει η κίνηση της άρθρωσης του ισχίου, ο λαιμός, η πλάτη και το κάτω μέρος της πλάτης κάμπτονται συνεχώς.
- Πιθανή αιτία
- Νόμιζα ότι το να πλησιάσω στον πάτο ήταν όλο το φάσμα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Αλλάξτε κατεύθυνση εντός του προσωπικού σας εύρους όπου μπορείτε να διατηρήσετε την καμπύλη της πλάτης σας. Μην αναμειγνύετε την σκόπιμη κάμψη της σπονδυλικής στήλης με τον βασικό μεντεσέ του ισχίου.
Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας από την αρχή
- Τι βλέπετε
- Δεν μπορεί να σταματήσει στην κορυφή, με αποτέλεσμα την υπερέκταση της πλάτης ή την ταχεία κάθοδο.
- Πιθανή αιτία
- Χάσαμε το σημείο ότι η θέση του χεριού αυξάνει σημαντικά τη μόχλευση του κορμού.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος σας για 10-12 ελεγχόμενες επαναλήψεις, μετά μετακινήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και μετά μπροστά από τα χέρια σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Μικρή εμβέλεια, χέρια σταυρωμένα στο στήθος
Αφού προσαρμόσετε τις ρυθμίσεις του μαξιλαριού και του αστραγάλου, μάθετε οριζόντια ουδέτερη ταχύτητα και ταχύτητα καθόδου στο κάτω μισό εύρος.
Πλήρης εμβέλεια, χέρια και στήθος σταυρωμένα
Επαναλάβετε μόνο με το σωματικό σας βάρος, από το κάτω μέρος μέχρι τον ορίζοντα όπου μπορείτε να διατηρήσετε την καμπύλη της πλάτης σας.
θέση των χεριών πίσω από το κεφάλι
Τοποθετήστε τα χέρια σας ελαφρά πίσω από το κεφάλι σας για να αυξήσετε τη μόχλευση του κορμού. Μην τραβάτε το λαιμό σας και μην οπισθοχωρείτε με τους αγκώνες σας.
απλώστε τα χέρια προς τα εμπρός
Εάν απλώσετε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας, η άνω ροπή αυξάνεται σημαντικά ακόμη και στο ίδιο βάρος σώματος. Μειώστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
αργή επανάληψη χαλάρωσης
Χρησιμοποιήστε μια κάθοδο 3–5 δευτερολέπτων για να ελέγξετε την εμβέλεια και την ταχύτητα χωρίς ανάκρουση. Μην αυξάνετε τη δυσκολία ταυτόχρονα με τη θέση του βραχίονα.
Μικρό βάρος μπροστά στο στήθος
Αφού κάνετε σταθερά επαναλήψεις σωματικού βάρους, κρατήστε τον μικρό δίσκο κοντά στο στήθος σας. Εάν δεν μπορείτε να σταματήσετε στον ορίζοντα, αφαιρέστε το βάρος.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μπορεί να τοποθετηθεί 1-3 φορές την εβδομάδα ως άσκηση αντοχής εκτείνουσας σπονδυλικής στήλης και υποβοήθησης της οπίσθιας αλυσίδας. Οι οριζόντιες συνθήκες έχουν υψηλότερες απαιτήσεις στο επάνω μέρος, οπότε ξεκινήστε το πρώτο σας σετ με μικρή εμβέλεια και διασταύρωση χεριού-στήθους. Εάν κάνατε άρσεις θανάτου, καλημέρα και επεκτάσεις πλάτης την ίδια μέρα, συντομεύστε τα σετ για να λάβετε υπόψη τη σωρευτική κόπωση στο κάτω μέρος της πλάτης και στους μηριαίους.
αριθμός
Επεισόδια 8–12
Διατηρήστε οριζόντια ουδέτερη και κάθοδο για 2–3 δευτερόλεπτα
σειρά
2–4 σετ
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
ταχύτητα
1–2 δευτερόλεπτα πάνω, 1 δευτερόλεπτο παύση, 2–3 δευτερόλεπτα κάτω
Σταματά χωρίς αναπήδηση στην κορυφή
- Πριν από το πρώτο σετ κάθε συνεδρίας, ελέγξτε το πλαίσιο, τα μαξιλαράκια, τους κυλίνδρους αστραγάλου και τις καρφίτσες ρύθμισης και προσδιορίστε το χωρίς πόνο κάτω και οριζόντιο επάνω μέρος χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό σας βάρος.
- Εάν διατηρείτε το ίδιο βάθος κάτω, μακρύ λαιμό, οριζόντιο τελείωμα και κάθοδο 2–3 δευτερολέπτων για όλες τις επαναλήψεις, προσθέστε μία επανάληψη στην επόμενη συνεδρία.
- Ελέγξτε την κορυφή των επαναλήψεων-στόχων σας για κάθε σετ και μετά αλλάξτε μόνο τη θέση του χεριού σας ή ένα μικρότερο βάρος. Μην αυξάνετε την εμβέλεια, τη μόχλευση και το βάρος ταυτόχρονα.
Συχνές ερωτήσεις
Σε τι διαφέρει από την πίσω επέκταση ID 56;
Το ID 56 είναι μια λοξή κίνηση σε μια ρωμαϊκή καρέκλα 45 μοιρών και αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί ένα οριζόντιο μηχάνημα με τα πόδια και τον κορμό σας παράλληλα με το πάτωμα. Η μόχλευση του κορμού γίνεται μεγαλύτερη κοντά στον ορίζοντα, γεγονός που μπορεί να κάνει το άνω φορτίο να αισθάνεται μεγαλύτερο.
Γιατί το νιώθω μόνο στο κάτω μέρος της πλάτης μου και όχι στους γλουτούς μου;
Το επίθεμα μπορεί να είναι πολύ ψηλό, εμποδίζοντας τις αρθρώσεις του ισχίου σας ή καμπυλώνοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στην κορυφή. Τοποθετήστε το άκρο του μαξιλαριού κάτω από τη λεκάνη σας, σπρώξτε το στήριγμα του αστραγάλου προς τα πίσω και ισιώστε τους γοφούς σας, σταματώντας σε οριζόντια θέση.
Πού πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας;
Στην αρχή, η θέση σταυρού στο στήθος είναι η πιο απλή. Μόλις αποκτήσετε τον έλεγχο, μπορείτε να αυξήσετε τη μόχλευση μετακινώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και μετά μπροστά από τα χέρια σας. Όταν αλλάζετε θέσεις χεριών, μην αυξάνετε τις επαναλήψεις ή το βάρος ταυτόχρονα.
Πόσο βαθιά πρέπει να κατέβω;
Αντί για την απόλυτη γωνία προς το πάτωμα, το πρότυπο είναι η καμπύλη της πλάτης, το εύρος στο οποίο διατηρείται η σταθερότητα του ποδιού και η άρθρωση του ισχίου χωρίς πόνο. Αλλάξτε κατεύθυνση πριν σταματήσει η κίνηση της λεκάνης ή η πλάτη σας αρχίσει να κυλάει.
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αποκατάσταση πόνου στην πλάτη;
Η προέκταση κορμού της ρωμαϊκής καρέκλας περιλαμβάνεται σε ορισμένα προγράμματα, αλλά η κατάλληλη εμβέλεια και η εκτέλεση ποικίλλουν ανάλογα με τα συμπτώματα και τη διάγνωση. Εάν αυτή τη στιγμή αντιμετωπίζετε πόνο ή νευρολογικά συμπτώματα, μην ξεκινήσετε ακολουθώντας αυτό το άρθρο μόνο, αλλά αναζητήστε αξιολόγηση και καθοδήγηση από έναν επαγγελματία υγείας.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Mayer et al. — Δραστηριότητα οσφυϊκού εκτείνοντα ανάλογα με την κλίση της ρωμαϊκής καρέκλας και τη θέση του χεριού.
- 2. Οι Schellenberg et al. — Φόρτιση σπονδυλικής στήλης, άρθρωσης ισχίου και γόνατος ανάλογα με τη μέθοδο εκτέλεσης της ρωμαϊκής καρέκλας
- 3. Οι Muyor et al. — Δραστηριότητα οσφυϊκού εκτεινόμενου μυός κατά τη διάρκεια ασκήσεων δυναμικής επέκτασης κορμού.
- 4. Kellis et al. — Μυϊκή δραστηριότητα της οπίσθιας μυϊκής αλυσίδας σε αρκετές ασκήσεις επέκτασης.
