KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Το κύπελλο squat με kettlebell δεν είναι μια άσκηση κατά την οποία κάνετε οκλαδόν ενώ υποστηρίζετε το κουδούνι με τα χέρια σας, αλλά μάλλον ένα squat όπου σηκώνετε τον κορμό σας χρησιμοποιώντας ένα μπροστινό φορτίο κοντά στο στήθος σας και στέκεστε όρθιος με όλα τα πόδια σας.
Κρατώντας το kettlebell μπροστά από το στήθος σας τοποθετείτε το βάρος μπροστά από το σώμα σας, διευκολύνοντας την ισορροπία και την εκμάθηση του βάθους του squat. Ωστόσο, εάν το κουδούνι απομακρυνθεί από το σώμα σας, τα χέρια και το κάτω μέρος της πλάτης σας θα κουραστούν πρώτα και εάν οι καμάρες των ποδιών σας καταρρεύσουν, τα γόνατά σας μπορεί να κινηθούν προς τα μέσα. Αφού καθαρίσετε με ασφάλεια το κουδούνι από το πάτωμα, τοποθετήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας και πιέστε τις φτέρνες σας και κάτω από τα μεγάλα και τα μικρά δάχτυλά σας.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, προσαγωγοί, κοιλιά, άνω μέρος της πλάτης
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Κατάληψη μπροστινού φορτίου
Πού κρατάτε το kettlebell: τη λαβή ή το σώμα;
Είναι σύνηθες να κρατάτε την κόρνα και από τις δύο πλευρές και ένα ελαφρύ κουδούνι μπορεί επίσης να στηρίξει το κάτω μέρος του σώματος. Επιλέξτε μια λαβή που είναι άνετη στους καρπούς σας και σας επιτρέπει να κρατάτε το κουδούνι κοντά στο στήθος σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ανύψωση του kettlebell στο στήθος με ασφάλεια
Πιάστε το κάτω κουδούνι με τον μεντεσέ του γοφού και καθαρίστε με τα δύο χέρια. Κρατήστε το κέρατο ή στηρίξτε τον εαυτό σας κάτω από το σώμα του κουδουνιού και κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας.
- 2
Δημιουργία ευθυγράμμισης ποδιού και κορμού
Πιέστε τη φτέρνα σας, κάτω από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας και κάτω από το μικρό σας δάχτυλο στο πάτωμα. Επικαλύψτε τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας και κρατήστε το βλέμμα σας ελαφρώς κάτω από το μπροστινό μέρος.
- 3
Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς μαζί για να κατεβείτε
Εισπνεύστε, σφίξτε τον κορμό σας και μετά στείλτε τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και χαμηλώστε τη λεκάνη σας. Κρατήστε το κουδούνι κοντά στο στήθος σας.
- 4
Σπρώξτε το πάτωμα με ολόκληρο το πόδι σας για να σηκωθείτε
Αλλάξτε κατεύθυνση σε βάθος προτού κυλήσει το κάτω μέρος της πλάτης σας ή επιπλέουν οι φτέρνες σας. Κρατήστε τα γόνατά σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, εκπνεύστε και σηκωθείτε όρθια.
OWN THE WHOLE FOOT
Πιέστε τα τρία σημεία του ποδιού για να εξασφαλίσετε σταθερή κίνηση στο γόνατο και τη λεκάνη
Όταν το εσωτερικό του ποδιού καταρρέει ή η φτέρνα επιπλέει, η διαδρομή του γόνατος και η ισορροπία διαταράσσονται. Συνεχίστε να νιώθετε τα τρία σημεία επαφής καθώς κατεβαίνετε.
Εάν η κινητικότητα του αστραγάλου είναι περιορισμένη, χρησιμοποιήστε μια λεπτή, σφιχτή σφήνα κάτω από τη φτέρνα, αλλά χωρίς να χάσετε την πίεση στο πόδι.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Πίεσε το κουδούνι στο στήθος σου, τα γόνατα στα δάχτυλα των ποδιών σου και ολόκληρο το πόδι σου».
CONTROLLED DEPTH
Ο έλεγχος του βάθους της σπονδυλικής στήλης και του ποδιού υπερέχει έναντι της βαθύτερης θέσης
Εάν η λεκάνη κυλάει σημαντικά στο κάτω μέρος ή το στήθος καταρρεύσει, το τρέχον ενεργό εύρος είναι ακριβώς πριν από αυτό. Μπορείτε να εξασκηθείτε στο βάθος με συνέπεια με το ύψος του κουτιού.
Αντί να απομακρύνετε τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας, χρησιμοποιήστε την πίεση των γλουτών και των ποδιών σας για να διατηρήσετε τη διαδρομή των γονάτων σας.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Το Bell απομακρύνεται από το στήθος
- Τι βλέπετε
- Τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός, οι ώμοι και το κάτω μέρος της πλάτης κουράζονται πρώτα.
- Πιθανή αιτία
- Το κράτημα είναι άβολο ή το βάρος είναι πολύ μεγάλο.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τραβήξτε το κουδούνι κοντά στο στήθος σας και επιλέξτε μεταξύ λαβής κόρνας ή στήριξης από κάτω προς τα πάνω, όποιο είναι πιο άνετο για εσάς.
Τα γόνατα και οι καμάρες καταρρέουν προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Όταν κατεβαίνετε ή στέκεστε όρθιοι, τα γόνατά σας τραβούν προς τα μέσα προς τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Πιθανή αιτία
- Έλλειψη πίεσης τρίποδου ποδιού και ελέγχου ισχίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και το βάθος και μετακινήστε τα γόνατά σας προς το δεύτερο και το τρίτο δάχτυλό σας.
Μέση στρογγυλεμένη στο κάτω μέρος
- Τι βλέπετε
- Στο κάτω μέρος, η λεκάνη κυλάει και το κουδούνι και το στήθος πέφτουν απότομα.
- Πιθανή αιτία
- Έχει προχωρήσει βαθύτερα από το τρέχον εύρος κίνησης των αρθρώσεων του αστραγάλου και του ισχίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιώντας κουτιά ή σφήνες, επαναλάβετε μόνο σε βάθος που διατηρεί μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αυξημένο βάρος και ταχύτητα
Αυξήστε σταδιακά το βάρος ή αυξήστε την ταχύτητα της κίνησης διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος.
Συνεχής απόδοση (σύνθετη)
Συνδυάστε με άλλες κινήσεις για την ενίσχυση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής και της μυϊκής αντοχής ταυτόχρονα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Κατακτήστε τη φόρμα με 8 έως 12 μέτριες επαναλήψεις, αυξάνοντας μόνο όταν η θέση του κουδουνιού και η πίεση του ποδιού διατηρηθούν μέχρι την τελική επανάληψη. Εάν δυσκολεύεστε να σηκώσετε ένα βαρύ κουδούνι, επιλέξτε δύο ελαφριές καμπάνες ή άλλη παραλλαγή squat.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Υψηλή κόπωση του νευρικού συστήματος, οπότε αφήστε αρκετό χρόνο αποκατάστασης.
Ένταση
3~5 σετ, 3~6 φορές
Συνιστώνται χαμηλές επαναλήψεις για να εστιάσετε στη διατήρηση της ποιοτικής κίνησης και της εκρηκτικότητας.
- Εάν κουραστείτε και χάσετε τη στάση σας, τερματίστε αμέσως το σετ.
- Προστατέψτε τη σπονδυλική σας στήλη διατηρώντας την κοιλιακή πίεση με ισχυρή αναπνοή.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει οι αγκώνες σας να αγγίζουν το εσωτερικό των γονάτων σας;
Όχι απαραίτητα. Ακόμα κι αν έρθετε σε επαφή, μην χρησιμοποιείτε τα γόνατά σας ως μοχλό για να τα απομακρύνετε, αλλά διατηρήστε την ευθυγράμμιση με τα πόδια και τους γοφούς σας.
Μπορώ να τοποθετήσω έναν δίσκο κάτω από τη φτέρνα;
Μια σταθερή, αντιολισθητική, λεπτή σφήνα μπορεί να αντισταθμίσει τους περιορισμούς στον αστράγαλο. Εάν ο προσωρινός δίσκος ταλαντεύεται, χρησιμοποιήστε μια ειδική σφήνα.
