LAT PULLDOWN
Το lat pulldown δεν είναι μια άσκηση όπου χαμηλώνετε τη μπάρα, αλλά μάλλον μια άσκηση όπου στέλνετε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και τραβάτε την πλάτη σας.
Το lat pulldown είναι μια κάθετη άσκηση έλξης που περιλαμβάνει τη στερέωση των μηρών σας σε ένα μαξιλαράκι και το τράβηγμα της ράβδου προς το πάνω μέρος του στήθους σας με μια ευρεία λαβή, όπως φαίνεται στο βίντεο. Τα lats, ο δικέφαλος βραχιόνιος, το teres major και οι μύες γύρω από τις ωμοπλάτες συνεργάζονται και είναι καλό να ασκείτε το τράβηγμα προς την ίδια κατεύθυνση με ρυθμιζόμενο βάρος πριν μάθετε έλξεις. Ωστόσο, το να ανοίξετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα δεν σημαίνει αυτόματα ότι τα lats σας θα χρησιμοποιηθούν περισσότερο. Σε μια μελέτη που συνέκρινε άμεσα τα πλάτη της λαβής, η δραστηριότητα lat ήταν γενικά παρόμοια στο εύρος περίπου 1-2 φορές το πλάτος των ώμων και το βάρος που μπορούσε να σηκωθεί ήταν ελαφρώς χαμηλότερο για λαβές που ήταν πολύ φαρδιές. Χρησιμοποιήστε τη φαρδιά λαβή στο βίντεο ως σημείο εκκίνησης, αλλά επιλέξτε ένα πλάτος που είναι άνετο για τους καρπούς και τους ώμους σας και σας επιτρέπει να κρατάτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω.
- Κύριοι μύες
- λατ
- Δευτερεύοντες μύες
- Δικέφαλος βραχιόνιος, μείζονα, μέσος/κάτω τραπεζοειδής, οπίσθιος δελτοειδής
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Καθίστε και τραβήξτε το κάθετο καλώδιο
Πόσο φαρδύ πρέπει να είναι η λαβή;
Πρώτα δοκιμάστε περίπου 1–1,5 φορές το πλάτος των ώμων σας. Στη μελέτη, η δραστηριότητα του latissimus dorsi στο εύρος 1-2 φορές ήταν γενικά παρόμοια. Το πλάτος είναι επαρκές για τον έλεγχο τόσο του σημείου εκκίνησης της επέκτασης του βραχίονα όσο και της άνω διαδρομής του θώρακα χωρίς να λυγίζει τον καρπό.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε τις συνδέσεις ακίδας, καλωδίου και ράβδου
Βεβαιωθείτε ότι ο πείρος βάρους έχει εισαχθεί πλήρως και ελέγξτε τη θήκη του καλωδίου, τις τροχαλίες και το καραμπίνερ για ζημιές. Βεβαιωθείτε ότι η μακριά ράβδος είναι σταθερά κεντραρισμένη και μην τοποθετείτε τα χέρια ή τα αντικείμενα γύρω από τη στοίβα βάρους.
- 2
Τοποθετήστε σφιχτά τα μαξιλαράκια των μηρών
Ρυθμίστε το ύψος έτσι ώστε όταν κάθεστε στο κάθισμα, να χωράτε μόνο ένα ή δύο δάχτυλα ανάμεσα στους μηρούς και το μαξιλαράκι. Τοποθετήστε ολόκληρο το πέλμα του ποδιού σας στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατά σας σε περίπου 90 μοίρες για να μην σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω.
- 3
Πιάστε μια άνετη ευρεία λαβή
Σηκωθείτε και κρατήστε τη μπάρα πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, αλλά μην την πιέζετε μέχρι το τέλος. Χρησιμοποιήστε μια κλειστή λαβή με το πίσω μέρος των χεριών σας προς το πρόσωπό σας και τους αντίχειρές σας να τυλίγονται γύρω από τη μπάρα. Αφού καθίσετε, βεβαιωθείτε ότι οι καρποί σας είναι παράλληλοι με τους πήχεις σας.
- 4
Τοποθετήστε τα πλευρά και τη λεκάνη σας το ένα πάνω στο άλλο και γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω.
Τοποθετήστε τους μηρούς σας κάτω από το επίθεμα και σηκώστε το στήθος σας φυσικά. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα πίσω από κάθετα για να αποφύγετε την υπερβολική ανύψωση των πλευρών σας. Κρατήστε το λαιμό σας μακρύ και το βλέμμα σας ευθεία μπροστά ή ελαφρώς προς τα πάνω.
- 5
Στείλτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και τραβήξτε τους στο πάνω μέρος του στήθους σας.
Εκπνεύστε και χαμηλώστε τους αγκώνες σας προς το πάτωμα και τα πλάγια. Αφήστε τη μπάρα να περάσει μπροστά από το πρόσωπό σας και προς το πάνω μέρος του στήθους σας κάτω από την κλείδα σας και σκεφτείτε ότι οι αγκώνες σας κινούνται πρώτα αντί να τραβάτε τη ράβδο προς τα κάτω με τα χέρια σας.
- 6
Ελεγχόμενη επέκταση του βραχίονα διατηρώντας την ένταση
Μόλις η μπάρα πλησιάσει στο πάνω μέρος του στήθους σας, μην λυγίζετε περισσότερο την πλάτη σας και μην κυλάτε τους ώμους σας προς τα πίσω. Σηκώστε τη μπάρα για 2-3 δευτερόλεπτα, ισιώστε τους αγκώνες σας και επιτρέψτε στις ωμοπλάτες σας να περιστρέφονται φυσικά προς τα πάνω, αλλά ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη πριν χτυπήσει η στοίβα βάρους.
SEAT & THIGH PAD
Βεβαιωθείτε ότι τα μαξιλαράκια των μηρών σας είναι σταθερά, ώστε να μπορείτε να χαμηλώσετε τη μπάρα αντί να κατεβάζετε το σώμα σας.
Εάν το επίθεμα είναι πολύ ψηλό, οι γοφοί και τα γόνατά σας θα σηκωθούν από το κάθισμα όταν τραβάτε το βάρος και το εύρος της κίνησής σας θα ποικίλλει κάθε φορά. Αντίθετα, τα τακάκια δεν χρειάζεται να είναι τόσο χαμηλά ώστε να πιέζουν επώδυνα τους μηρούς σας. Στοχεύστε στην ελάχιστη απόσταση μεταξύ των ποδιών σας που αγγίζουν το πάτωμα και των μηρών σας που δεν πέφτουν.
Μην πηδάτε ή στρίβετε τους ώμους σας για να πιάσετε τη μπάρα. Εάν η μπάρα είναι ψηλά, κρατήστε την με τα δύο χέρια μπροστά από το κάθισμά σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας για να μπείτε κάτω από το μαξιλάρι. Στο τέλος του σετ, ελέγξτε τα χέρια σας, ισιώστε, σηκώστε το σώμα σας και αφήστε τη μπάρα.
Βασικό σημείο: Ελέγξτε πριν το σετ: Δεν βγαίνουν οι μηροί σας κάτω από το επίθεμα όταν σηκώνετε τα γόνατά σας;
GRIP WIDTH
Μια ευρεία λαβή είναι μόνο μια επιλογή, όχι ο μυστικός διακόπτης για να ανοίξετε τα λατίνα σας
Σε μια μελέτη που συνέκρινε το πλάτος της λαβής του χεριού μεταξύ 1,5 και 2 φορές του πλάτους των ώμων, δεν υπήρχε σημαντική διαφορά στη δραστηριότητα των μυών lats, trapezius και infraspinatus κατά τη διάρκεια ολόκληρης της κίνησης. Με λαβές πλάτους ώμου και μεσαίου πλάτους, το μέγιστο των 6 επαναλήψεων ήταν ελαφρώς υψηλότερο από ό,τι με το πολύ φαρδύ κράτημα. Κάντε την επιλογή σας με βάση το αν μπορείτε να απλώσετε πλήρως τα χέρια σας και να χαμηλώσετε τη μπάρα μπροστά από το στήθος σας χωρίς πόνο, αντί να απλώσετε τα χέρια σας περισσότερο μακριά.
Σε μελέτες που συνέκριναν τους προσανατολισμούς του αντιβραχίου, το πάνω χέρι είχε υψηλότερη ραχιαία δραστηριότητα από το κάτω χέρι, αλλά σε μια πρόσφατη μελέτη που συνέκρινε περισσότερες παραλλαγές, οι διαφορές στη συνολική δραστηριότητα των μυών της πλάτης ανά λαβή δεν ήταν εμφανείς. Αντί να προσδιορίσετε ένα απόλυτο κράτημα με βάση τις τιμές ηλεκτρομυογραφίας από μία μελέτη, χρησιμοποιήστε ως βάση το χέρι όπως φαίνεται στο βίντεο και χρησιμοποιήστε μια παραλλαγή που είναι άνετη για τους καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους σας.
BAR PATH & TORSO
Η μπάρα περνάει μπροστά από το πρόσωπο και φτάνει στο πάνω μέρος του στήθους, με τον κορμό να μένει μόνο εκτός πορείας.
Γείρετε λίγο προς τα πίσω στην αρχή, καθώς κρατώντας τον κορμό σας σε κάθετη θέση μπορεί να χτυπήσει η μπάρα στο πρόσωπό σας. Εάν χαμηλώσετε τους αγκώνες σας ενώ διατηρείτε αυτή τη γωνία, η μπάρα θα περάσει μπροστά από τη μύτη και το πηγούνι σας και θα έρθει κάτω από την κλείδα σας. Εάν γέρνετε σημαντικά προς τα πίσω για να χαμηλώσετε τη μπάρα στο στομάχι σας, το κάθετο τράβηγμα σας θα είναι πιο κοντά σε μια σειρά.
Σε μια μελέτη που συνέκρινε τα pulldowns lat μπροστά από το στήθος και πίσω από τον λαιμό, μια μέθοδος δεν ήταν ανώτερη από όλες τις απόψεις λόγω διαφορετικής ενεργοποίησης ανάλογα με τον μυ και τη ζώνη συστολής. Η διαδρομή πίσω από το λαιμό απαιτεί εξωτερική περιστροφή με το κεφάλι προς τα εμπρός και τους ώμους ορθάνοιχτες, επομένως το όφελος που θα αποκομιστεί από τη βασική κίνηση δεν είναι προφανές. Όπως φαίνεται στο βίντεο, δώστε προτεραιότητα στη διαδρομή του να κατεβάσετε τη μπάρα μπροστά από το πρόσωπό σας και να διατηρήσετε τον λαιμό σας σε ουδέτερη θέση.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Γείρετε το σώμα σας σημαντικά προς τα πίσω και τραβήξτε σαν μια σειρά.
- Τι βλέπετε
- Καθώς η μπάρα κατεβαίνει, το στήθος σας κοιτάζει προς την οροφή και η μπάρα κινείται προς το στομάχι σας.
- Πιθανή αιτία
- Αυτήν τη στιγμή δυσκολεύεστε να ελέγξετε το βάρος σε ένα κατακόρυφο τράβηγμα ή είστε πολύ πρόθυμοι να το φέρετε στο πάνω μέρος του στήθους σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και διατηρήστε το μικρό σώμα αδύνατο που δημιουργήσατε στην αρχή. Σταματήστε σε ελεγχόμενο εύρος με τους αγκώνες σας προς τα κάτω, χωρίς η μπάρα να αγγίζει το πάνω μέρος του στήθους σας.
Χαμηλώστε τη μπάρα πίσω από το λαιμό σας
- Τι βλέπετε
- Το πηγούνι και το κεφάλι σπρώχνονται προς τα εμπρός και η μπάρα περνά κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού.
- Πιθανή αιτία
- Είτε ακολουθείτε την παλιά πεποίθηση ότι η διαδρομή στο πίσω μέρος του λαιμού είναι καλύτερη για τα λατ, είτε τοποθετείτε λανθασμένα διαστήματα μεταξύ του μηχανήματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Φέρτε τη μπάρα πίσω μπροστά από το πρόσωπό σας και γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα πίσω προς το πάνω μέρος του στήθους σας. Εάν έχετε ενόχληση στον ώμο ή τον αυχένα, χρησιμοποιήστε μια στενότερη ή πιο ουδέτερη λαβή.
Ανασηκώστε τους ώμους σας και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας
- Τι βλέπετε
- Ο λαιμός γίνεται πιο κοντός και οι ώμοι σηκώνονται πριν από τους αγκώνες.
- Πιθανή αιτία
- Είτε τραβάτε τη μπάρα προς τα κάτω μόνο με τα χέρια σας είτε το σώμα σας χαλαρώνει εντελώς στο σημείο εκκίνησης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σκεφτείτε να κρατάτε το λαιμό σας μακρύ και τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Μην πιέζετε τις ωμοπλάτες σας, αλλά χρησιμοποιήστε ένα βάρος που δεν προκαλεί απότομη ανύψωση των ώμων σας.
Λυγίστε τον καρπό σας και τραβήξτε μόνο με το χέρι σας
- Τι βλέπετε
- Οι πλάτες των χεριών διπλώνουν προς τα πίσω και οι βραχίονες και οι δικέφαλοι κουράζονται πρώτα, αφήνοντας τους αγκώνες μπροστά.
- Πιθανή αιτία
- Η λαβή σας μπορεί να είναι πολύ φαρδιά ή τραβάτε τη μπάρα με τα χέρια σας αντί να την πιέζετε προς τα κάτω.
- Πώς να το διορθώσετε
- Περιορίστε ελαφρά τη λαβή σας και τοποθετήστε τους καρπούς σας στην ίδια ευθεία με τους πήχεις σας. Κρατήστε τα χέρια σας σε μια θηλιά και επικεντρωθείτε στην κίνηση των αγκώνων σας προς τα κάτω.
Αφήστε την μπάρα και χτυπήστε τη στοίβα βάρους.
- Τι βλέπετε
- Το τμήμα επιστροφής είναι γρήγορο και ο δίσκος προσγειώνεται με δυνατό ήχο κάθε φορά.
- Πιθανή αιτία
- Μόνο το τμήμα έλξης θεωρήθηκε επανάληψη ή το βάρος και η κούραση ήταν εκτός ελέγχου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τεντώστε τα χέρια σας για 2–3 δευτερόλεπτα και διατηρήστε την ένταση μέχρι λίγο πριν αγγίξετε το δίσκο. Για την τελευταία επανάληψη, σηκώστε αργά τη μπάρα κρατώντας την και μετά σηκωθείτε.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
ανάσυρση ώμου
Με ελαφριά βάρη, εξασκηθείτε σε μικρές σειρές κινήσεων των ώμων πάνω-κάτω με τους αγκώνες σας σχεδόν ίσιους.
Neutral Grip Lat Pulldown
Εάν οι ώμοι σας είναι άβολοι στη μπάρα, μάθετε το ίδιο κατακόρυφο τράβηγμα με τις λαβές στραμμένες προς τις παλάμες σας.
αναστολή lat pulldown
Στο σημείο που η μπάρα πλησιάζει το πάνω μέρος του στήθους, κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο και στηρίξτε την με την πλάτη σας χωρίς ανάκρουση του κορμού.
τυπικό σετ εργασίας
Επαναλάβετε την ίδια γωνία του κορμού και τη διαδρομή της ράβδου για 8 έως 12 επαναλήψεις, αφήνοντας 2 επαναλήψεις στη διάθεσή σας.
Υποβοηθούμενη έλξη
Μόλις η διαδρομή pulldown lat είναι σταθερή, συνδέστε την ίδια κατακόρυφη έλξη εκφορτώνοντας το βάρος σας σε μια ζώνη ή μια μηχανή.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί 1-3 φορές την εβδομάδα ως βασικό κατακόρυφο τράβηγμα για ασκήσεις πλάτης. Εάν κάνετε έλξεις στην ίδια συνεδρία, βάλτε πρώτα την κίνηση που θέλετε να μάθετε και προσαρμόστε τον συνδυασμένο αριθμό σετ και για τις δύο ασκήσεις, ώστε να μην υπερβαίνουν το ανακτήσιμο εύρος.
αριθμός
Επεισόδια 8–12
Διατηρήστε τη γωνία του κορμού και την άνω διαδρομή του στήθους
σειρά
2–4 σετ
1–2 λεπτά αποκατάστασης μεταξύ των σετ
ταχύτητα
2–3 δευτερόλεπτα επιστροφή
Διατηρήστε την ένταση πριν χτυπήσει η στοίβα
- Μόλις οι μηροί σας κλειδώσουν και η μπάρα βρίσκεται στην ίδια διαδρομή πάνω στο στήθος για κάθε επανάληψη, προσθέστε μία επανάληψη στην επόμενη συνεδρία.
- Αυξήστε την καρφίτσα μόνο όταν έχετε φτάσει στην κορυφή των επαναλήψεων-στόχων σας σε κάθε σετ και έχετε περίπου 2 επαναλήψεις στη διάθεσή σας.
- Εάν πρέπει να γέρνετε πολύ ή να ρίξετε την μπάρα για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη, ολοκληρώστε το σετ και χαμηλώστε το βάρος για το επόμενο σετ.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να γέρνω το πάνω μέρος του σώματός μου προς τα πίσω;
Μια μικρή κλίση είναι εντάξει, αρκεί να κάνει χώρο για να περάσει η μπάρα πάνω από το πρόσωπό σας. Ωστόσο, όσο περισσότερο τραβάς, τόσο περισσότερο ξαπλώνεις ή η μπάρα πηγαίνει προς το στομάχι σου, τότε έχεις αυξημένη ανάκρουση και οριζόντια έλξη. Διατηρήστε την ίδια μικρή γωνία σε όλο το σετ.
Η μπάρα πρέπει να αγγίζει το στήθος σας;
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι συγκινητικό. Εξαρτάται από το μήκος του χεριού και το εύρος κίνησης των ώμων. Το τελικό εύρος ενός ατόμου είναι όταν ο λαιμός και οι καρποί είναι ουδέτεροι, οι αγκώνες είναι αρκετά χαμηλωμένοι και ο κορμός δεν έχει άλλη κλίση.
Είναι καλύτερα τα pulldowns λαιμό lat για την πλάτη σας;
Δεν υπάρχει λόγος να πιστεύουμε ότι είναι σταθερά καλύτερο. Η διαφορά στη μυϊκή δραστηριότητα μεταξύ του μπροστινού μέρους του στήθους και του πίσω μέρους της διαδρομής του λαιμού ποικίλλει ανάλογα με τον μυ και το τμήμα συστολής. Αντί να βγάζετε το κεφάλι σας έξω και να περιστρέφετε άβολα τους ώμους σας για να δημιουργήσετε μια διαδρομή πίσω από το λαιμό σας, βασικά χρησιμοποιήστε μια διαδρομή μπροστά από το στήθος σας.
Τι πρέπει να κάνω εάν ο ερεθισμός εμφανίζεται μόνο στο χέρι μου;
Σκεφτείτε να χαμηλώσετε το βάρος και το πλάτος της λαβής, να κρατήσετε τους καρπούς σας ίσιους και να στείλετε τους αγκώνες σας προς τα κάτω. Χρησιμοποιώντας μια παύση 1 δευτερολέπτου στην κορυφή και μια επιστροφή 2-3 δευτερολέπτων, διευκολύνετε τη μείωση της ανάκρουσης και την αίσθηση ότι κρατάτε την πλάτη σας.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Οι Andersen et al. — Σύγκριση δύναμης και μυϊκής δραστηριότητας με βάση το πλάτος λαβής latdown.
- 2. Οι Lusk et al. — Επιδράσεις του πλάτους της λαβής και του προσανατολισμού του αντιβραχίου στη δραστηριότητα των μυών lat pulldown.
- 3. Οι Padovan et al. — Σύγκριση ηλεκτρομυογραφίας υψηλής πυκνότητας lat pulldowns μπροστά από το στήθος και πίσω από τον λαιμό.
- 4. Οι Signorile et al. — Σύγκριση της χρήσης lat pulldown μυών του ώμου με τη θέση του χεριού
- 5. Οι Buonsenso et al. — Σύγκριση της δραστηριότητας των μυών της πλάτης επτά παραλλαγών pulldown lat.
