NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Το pulldown με στενή λαβή δεν είναι μια άσκηση κατά την οποία τραβάτε τη λαβή προς τα κάτω, αλλά μάλλον ένα κατακόρυφο τράβηγμα με τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα πλευρά σας.
Το βίντεο δείχνει ένα lat pulldown στο οποίο κρατάτε μια λαβή σε σχήμα V με μια στενή ουδέτερη λαβή με τις δύο παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη και τραβάτε τη λαβή προς το πάνω μέρος του στήθους σας από το σημείο εκκίνησης με τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Η στενή λαβή σας διευκολύνει να κρατάτε τους καρπούς και τους πήχεις σας σε ουδέτερη θέση και σας επιτρέπει να χαμηλώνετε τους αγκώνες σας πιο κοντά στο σώμα σας, διευκολύνοντας τη δημιουργία μεγάλου εύρους κίνησης, αλλά δεν είναι μια μαγική λαβή που θα απομονώσει περαιτέρω τα lats σας. Σε μια μελέτη που συνέκρινε τρία πλάτη υπερβολικής λαβής σε 15 άτομα, η συνολική μυϊκή δραστηριότητα του πλατύ ραχιαίο, του τραπεζοειδούς και του υποακάνθου ήταν γενικά παρόμοια και σε μια μελέτη που συνέκρινε επτά παραλλαγές, συμπεριλαμβανομένης μιας στενής ουδέτερης λαβής, σε 40 έμπειρα άτομα, δεν βρέθηκαν σημαντικές διαφορές στους περισσότερους μύες της πλάτης. Το κλείδωμα του μηρού, η επαναλαμβανόμενη γωνία κορμού, η διαδρομή του αγκώνα και η ελεγχόμενη επιστροφή έχουν προτεραιότητα έναντι του ονόματος της λαβής.
- Κύριοι μύες
- Latissimus dorsi και teres major
- Δευτερεύοντες μύες
- Δικέφαλος brachii, brachialis, μεσαίος και κάτω τραπεζοειδής
- Δυσκολία
- Αρχάριος – Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- κατακόρυφο τράβηγμα
Είναι ένα στενό κράτημα καλύτερο για τα lats σας από ένα ευρύ κράτημα;
Είναι δύσκολο να πούμε ότι αυτό είναι απολύτως αλήθεια. Σε όλες τις μελέτες, οι διαφορές στη δραστηριότητα του latissimus dorsi στο πλάτος της λαβής και τον προσανατολισμό ήταν μικρές ή ασυνεπείς. Επιλέξτε μια λαβή που σας επιτρέπει να κάνετε επαναλήψεις μεγάλης εμβέλειας και σταδιακά να αυξάνετε το φορτίο χωρίς πόνο.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε τις συνδέσεις καλωδίου και λαβής σχήματος V
Βεβαιωθείτε ότι το καραμπίνερ είναι πλήρως κλειδωμένο, ότι το καλώδιο δεν είναι φθαρμένο ή ραγισμένο και ότι ο πείρος βάρους έχει εισαχθεί πλήρως. Τραβήξτε ελαφρά τη λαβή και ελέγξτε ότι η σύνδεση δεν ταλαντεύεται.
- 2
Ευθυγραμμίστε τη θέση του μηρού και του ποδιού
Όταν κάθεστε, προσαρμόστε το ύψος έτσι ώστε το επίθεμα να πιέζει σταθερά τους μηρούς σας, αλλά να μην πιέζει τα γόνατα ή τη βουβωνική χώρα. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια επίπεδη στο πάτωμα και μην αφήνετε τη λεκάνη σας να αιωρείται από τη μία πλευρά στην άλλη.
- 3
Κρατήστε τη λαβή σε σχήμα V με τον ουδέτερο καρπό σας
Τυλίξτε τις παλάμες σας γύρω από τη λαβή απέναντι από την άλλη και κλείστε τους αντίχειρές σας. Αντί να διπλώνετε τους καρπούς σας προς τα μέσα, κρατήστε τους έτσι ώστε το πίσω μέρος του χεριού και ο πήχης σας να είναι σε μία γραμμή.
- 4
Τεντώστε τα χέρια σας μακριά και κρατήστε τον κορμό σας σταθερό
Τεντώστε τους αγκώνες σας πάνω από το κεφάλι, χωρίς να τους κλειδώσετε, και τοποθετήστε τους γλουτούς σας στο κάθισμα. Ρυθμίστε τη γωνία εκκίνησης κρατώντας τον κορμό σας όρθιο ή γέρνοντας προς τα πίσω 10–15 μοίρες χωρίς να σηκώνετε υπερβολικά τα πλευρά σας.
- 5
Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω στα πλευρά σας
Εκπνεύστε και σηκώστε απαλά το στήθος σας και στείλτε τους αγκώνες σας προς το πάτωμα και τα πλάγια. Αντί να τραβάτε με τα χέρια σας, σκεφτείτε τα μπράτσα σας να κατεβαίνουν δίπλα στον κορμό σας.
- 6
Κάντε παύση στο πάνω μέρος του θώρακα και επιστρέψτε αργά.
Σταματήστε όταν η λαβή πλησιάσει το πάνω μέρος του στήθους σας κάτω από την κλείδα σας και οι αγκώνες σας είναι δίπλα στον κορμό σας. Τεντώστε τα χέρια σας για 2-3 δευτερόλεπτα και κάντε επαναφορά για την επόμενη επανάληψη πριν χτυπήσετε το πιάτο με το βάρος.
ELBOWS DOWN
Εάν αποφασίσετε την κατεύθυνση προς την οποία θα κινηθεί ο αγκώνας σας, όχι η λαβή, η διαδρομή lat θα γίνει πιο καθαρή.
Τα lat εμπλέκονται σε μεγάλο βαθμό στη συμπίεση και την επέκταση του ώμου, η οποία χαμηλώνει το άνω μέρος του βραχίονα προς τον κορμό. Αν προσπαθήσετε να πιέσετε τη λαβή να αγγίξει το στήθος σας, οι καρποί σας μπορεί να λυγίσουν, οι αγκώνες σας να περάσουν πίσω από τον κορμό σας και το τέλος της κίνησης μπορεί να γίνει μια σειρά. Αρκεί να έχετε τους αγκώνες σας στραμμένους προς το πάτωμα και τα πλάγια και τα μπράτσα σας δίπλα στον κορμό σας.
Στο επάνω μέρος, αποφύγετε τόσο τα παθητικά κολλήματα που ωθούν τους ώμους σας προς τα αυτιά σας όσο και τις επαναλήψεις που περιορίζουν το εύρος της κίνησής σας τόσο πολύ ώστε η ωμοπλάτη σας να μην κινείται καθόλου. Τεντώστε τα χέρια σας μακριά σε ένα εύρος χωρίς πόνο, αφήστε τις ωμοπλάτες σας να περιστρέφονται φυσικά προς τα πάνω και ελέγξτε τους ώμους σας ώστε να μην σηκώνουν υπερβολικά τους ώμους στο επόμενο τράβηγμα.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Πιέστε τους αγκώνες σας στις τσέπες κάτω από τα πλευρά σας» αντί «Κατεβάστε τη λαβή».
GRIP REALITY
Μια στενή ουδέτερη λαβή είναι μια επιλογή, όχι μια απόλυτη απάντηση στην ενεργοποίηση lat.
Σε μια μελέτη που συνέκρινε τα πλάτη της λαβής, η συνολική μυϊκή δραστηριότητα των lats ήταν γενικά παρόμοια μεταξύ στενών, μεσαίων και φαρδιών λαβών και το βάρος 6RM της στενής και της μεσαίας λαβής ήταν ελαφρώς υψηλότερο από αυτό της ευρείας λαβής. Μια πρόσφατη μελέτη δεν βρήκε επίσης σημαντικές διαφορές στους περισσότερους μύες, συμπεριλαμβανομένου του lats, του μέσου και κατώτερου τραπεζίου και των δικεφάλων, μεταξύ επτά παραλλαγών pulldown lat, συμπεριλαμβανομένης μιας στενής ουδέτερης λαβής.
Επομένως, η λαβή σε σχήμα V είναι ένα καλό εργαλείο όταν οι καρποί και οι ώμοι σας είναι άνετοι και μπορείτε να επαναλάβετε ένα ικανοποιητικό εύρος κίνησης. Μπορεί να αισθάνεστε μεγαλύτερη κόπωση των χεριών λόγω του μεγαλύτερου εύρους κάμψης του αγκώνα από ό,τι με μια φαρδιά μπάρα, αλλά αυτό από μόνο του δεν σημαίνει ότι η άσκηση είναι λάθος. Αξιολογήστε διαδρομές χωρίς πόνο, ίσες ταχύτητες και προοδευτικά φορτία αντί να στοχεύσετε την αίσθηση των μυών.
TROUBLESHOOTING
Εάν η γωνία του κορμού και η ευθυγράμμιση του καρπού σας είναι απενεργοποιημένα, τα pulldowns μετατρέπονται σε σειρές ή ασκήσεις χεριών.
Εάν κλίνετε τον κορμό σας προς τα πίσω περισσότερο από 30–40 μοίρες και τραβήξετε τη λαβή προς το στομάχι σας, η οριζόντια έλξη θα είναι μεγαλύτερη από την κατακόρυφη έλξη. Μια μικρή κλίση δημιουργεί χώρο ώστε η λαβή να κινείται πέρα από το πρόσωπό σας και προς τα κάτω στο πάνω μέρος του στήθους σας, αλλά θα πρέπει να διατηρείτε τις ίδιες 10-15 μοίρες μέσα ή έξω καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης και να μην μετακινείται η λεκάνη σας από το κάθισμα.
Όταν κρατάτε στενά τη λαβή σχήματος V, λυγίζοντας τον καρπό σας προς τα μέσα ή πιέζοντας τον αγκώνα σας πίσω από το σώμα σας μπορεί να προκαλέσει δυσφορία στο μπροστινό μέρος του καρπού, του αγκώνα και του ώμου σας. Κρατήστε τους καρπούς και τους πήχεις σας σε μια γραμμή και σταματήστε τους αγκώνες σας δίπλα στον κορμό σας καθώς η λαβή πλησιάζει το πάνω μέρος του στήθους σας. Δεν αλλάζει την ευθυγράμμιση της άρθρωσης για να την τραβήξει πιο κάτω.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Υπερβολικά γέρνοντας τον κορμό προς τα πίσω
- Τι βλέπετε
- Κάθε φορά που τραβάτε, το σώμα σας κείτεται τουλάχιστον 30-40 μοίρες και η λαβή δείχνει προς το στομάχι σας και όχι προς το πάνω μέρος του στήθους σας.
- Πιθανή αιτία
- Επί του παρόντος, το βάρος δεν μπορεί να ελεγχθεί με κατακόρυφο τράβηγμα, επομένως χρησιμοποιεί σωματικό βάρος και ανάκρουση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και διατηρήστε τη γωνία του κορμού σας στις 10-15 μοίρες. Διατηρήστε την πυελική επαφή με το κάθισμα με τους μηρούς σας κάτω από το μαξιλάρι.
λυγίστε τον καρπό προς τα μέσα
- Τι βλέπετε
- Στρίβετε και πιέζετε το άκρο της λαβής, το πίσω μέρος του χεριού και ο πήχης λυγίζουν και αισθάνεστε πίεση στο εσωτερικό του καρπού σας.
- Πιθανή αιτία
- Προσπάθησα να σφίξω πιο δυνατά τη στενή λαβή ή να την τραβήξω μόνο με το χέρι μου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κλείστε τον αντίχειρά σας, αλλά μην πιέζετε υπερβολικά τη λαβή και κρατήστε το πίσω μέρος του χεριού και τον πήχη σας σε μία γραμμή. Εάν ο πόνος επιμένει, χρησιμοποιήστε διαφορετική ουδέτερη λαβή.
Οι ώμοι σηκώνονται προς τα αυτιά
- Τι βλέπετε
- Στο κάτω μέρος, οι ώμοι ανασηκώνονται, ο λαιμός είναι κοντύτερος και μόνο η λαβή αγγίζει το στήθος.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος είναι μεγάλο ή το τραβάτε προς τα κάτω με τα χέρια αντί για τους αγκώνες.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ξεκινήστε την πρώτη κίνηση με τους αγκώνες σας να κινούνται προς τα κάτω και τραβήξτε μόνο τους ώμους σας όσο πιο μακριά είναι άνετα.
Βάζοντας τους αγκώνες σας πολύ πίσω από το σώμα σας
- Τι βλέπετε
- Η λαβή κατεβαίνει στο στήθος ή το στομάχι και το μπροστινό μέρος του ώμου προεξέχει.
- Πιθανή αιτία
- Νόμιζα ότι μια χαμηλότερη θέση θα είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη συστολή lat.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε εκεί που τα μπράτσα σας είναι δίπλα στον κορμό σας και οι λαβές είναι κοντά στο πάνω μέρος του στήθους σας.
Αφήστε το βάρος στο πόδι επιστροφής
- Τι βλέπετε
- Τα χέρια τεντώνονται γρήγορα, οι πλάκες βάρους συγκρούονται και οι ώμοι τραβούν ξαφνικά προς τα πάνω.
- Πιθανή αιτία
- Σκέφτηκα το τμήμα έλξης μόνο ως επανάληψη, ή το κράτημα και τα χέρια μου κουράστηκαν πρώτα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τεντώστε τα χέρια σας για 2-3 δευτερόλεπτα και σταματήστε πριν αγγίξουν την πλάκα βάρους. Τερματίστε το σετ όταν εξαφανιστεί η ταχύτητα επιστροφής.
Τα μαξιλαράκια των μηρών είναι χαλαρά
- Τι βλέπετε
- Όταν τραβάτε, τα γόνατα και η λεκάνη σας σηκώνονται και ολόκληρο το σώμα σας κινείται πάνω και κάτω κατά μήκος της λαβής.
- Πιθανή αιτία
- Το ύψος του μαξιλαριού είναι πολύ υψηλό ή η θέση καθίσματος δεν ταιριάζει στον σωματότυπο σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε έτσι ώστε το επίθεμα να ακουμπάει σταθερά στους μηρούς σας αλλά να μην ασκεί πίεση στις αρθρώσεις σας. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Ελαφρύ pulldown με λαβή V
Πρώτα, μάθετε να φτιάχνετε τους μηρούς σας, να διατηρείτε τους καρπούς σας ουδέτερους και να επιστρέψετε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα με ένα βάρος που μπορεί να εκτελεστεί τουλάχιστον 15 φορές.
Σταματήστε το pulldown στενής λαβής
Όταν η λαβή πλησιάσει το πάνω μέρος του θώρακα, σταματήστε για ένα δευτερόλεπτο και ελέγξτε τη διαδρομή του αγκώνα χωρίς ανάκρουση.
Σταδιακή αύξηση του βάρους
Διατηρήστε την ίδια γωνία του κορμού και την ίδια ταχύτητα επιστροφής για 8–12 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, αυξήστε τις ακίδες βάρους ένα βήμα τη φορά.
Ανεξάρτητη λαβή ουδέτερης λαβής pulldown
Χρησιμοποιήστε την αριστερή και τη δεξιά λαβή χωριστά για να βρείτε μια διαδρομή που είναι άνετη για τους καρπούς και τους ώμους σας και ελέγξτε τη διαφορά μεταξύ της αριστερής και της δεξιάς πλευράς.
Υποβοηθούμενη έλξη ή έλξη με ουδέτερη λαβή
Αφού εκτελέσετε ένα σταθερό pulldown, προχωρήστε σε ένα τράβηγμα βάρους σώματος με την ίδια ουδέτερη λαβή. Διατηρήστε την τεχνική σας με βοηθητικά βάρη.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί 1-3 φορές την εβδομάδα ως βοηθητική άσκηση για το κύριο κάθετο τράβηγμα ή έλξη στην προπόνηση πλάτης. Για το πρώτο σετ, ελέγξτε την απόκριση του ώμου και του καρπού σας, τη σταθερότητα του μηρού και τη διαδρομή του καλωδίου σε βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις και επιλέξτε ένα βάρος που αφήνει 2-3 επαναλήψεις μέχρι το τέλος.
αριθμός
Επεισόδια 8–12
Ίδια γωνία κορμού και άνω διαδρομή στήθους.
σειρά
2–4 σετ
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
ταχύτητα
1–2 δευτερόλεπτα τράβηγμα, 1 δευτερόλεπτο παύση, 2–3 δευτερόλεπτα επιστροφή
Έλεγχος χωρίς σύγκρουση με πλάκα βάρους
- Πριν από το πρώτο σετ, ελέγξτε το καλώδιο, το καραμπίνερ, τη λαβή σε σχήμα V, τον πείρο βάρους και το μαξιλαράκι του μηρού και προσδιορίστε ένα εύρος χωρίς πόνο με μικρό βάρος.
- Εάν διατηρείτε την ίδια γωνία κορμού, ουδέτερους καρπούς, τελείωμα πάνω στο στήθος και επιστροφή 2–3 δευτερολέπτων για όλες τις επαναλήψεις, προσθέστε μία επανάληψη στην επόμενη συνεδρία.
- Αφού πετύχετε την κορυφή των επαναλήψεων-στόχων σας σε κάθε σετ, αυξήστε την καρφίτσα βάρους μόνο ένα βήμα. Εάν υπάρχει συστροφή του κορμού ή γρήγορη επιστροφή, επιστρέψτε στο προηγούμενο βάρος.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο μακριά πρέπει να κατέβει η λαβή;
Αρκεί ένα σημείο κάτω από την κλείδα, κοντά στο πάνω μέρος του στήθους και με τον βραχίονα δίπλα στον κορμό. Μην σκύβετε και μην βάζετε τους αγκώνες σας πίσω για να χαμηλώσετε τη λαβή στο στομάχι σας.
Πόσο μακριά μπορώ να γέρνω πίσω;
Μια μικρή κλίση 10–15 μοιρών για να αφήσει χώρο στη λαβή να περάσει πάνω από το πρόσωπό σας είναι αρκετή. Εάν η γωνία αλλάζει κατά τη διάρκεια μιας επανάληψης ή ξαπλώνετε με το στομάχι σας περισσότερο από 30 μοίρες, χαμηλώστε το βάρος.
Είναι λάθος να χάνεις πρώτα δύναμη στην αγκαλιά σου;
Τα pulldowns είναι μια πολύπλοκη άσκηση που χρησιμοποιεί επίσης τους καμπτήρες του αγκώνα, επομένως είναι φυσιολογικό να αντιμετωπίζετε κάποια κόπωση των χεριών. Ωστόσο, εάν οι καρποί σας λυγίζουν ή το σώμα σας αναπηδά, χαμηλώστε το βάρος και προσαρμόστε ξανά τη διαδρομή του αγκώνα και την ταχύτητα επιστροφής.
Πρέπει να αφήσω πλήρως τους ώμους μου να κρέμονται στην κορυφή;
Εκτείνετε τα χέρια σας σε ένα εύρος χωρίς πόνο και αφήστε τις ωμοπλάτες σας να κινούνται φυσικά, αλλά αποφύγετε το παθητικό κρέμασμα όπου οι ώμοι σας τραβούν ξαφνικά προς τα πάνω από το βάρος. Ελέγξτε την επόμενη επανάληψη με επιστροφή 2–3 δευτερολέπτων.
Μπορώ να κάνω αυτή την άσκηση αντί για έλξεις;
Και οι δύο είναι κάθετες έλξεις, αλλά ο τρόπος που κρατιέται και φορτώνεται το σώμα είναι διαφορετικός. Εάν ο στόχος σας είναι να κάνετε pull-ups, είναι πλεονεκτικό να αλλάξετε την κίνηση δημιουργώντας δύναμη και διαδρομή με pull-down στενής λαβής και στη συνέχεια εξασκώντας βοηθητικά pull-ups μαζί.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Οι Andersen et al. — Σύγκριση 6RM και μυϊκής δραστηριότητας κατά πλάτος λαβής latdown
- 2. Οι Carangelo et al. — Μυϊκή δραστηριότητα επτά παραλλαγών pulldown lat, συμπεριλαμβανομένης μιας στενής ουδέτερης λαβής.
- 3. Οι Lusk et al. — Πλάτος λαβής latdown, κατεύθυνση του αντιβραχίου και μυϊκή δραστηριότητα
- 4. Οι Lehman et al. — Σύγκριση της μυϊκής δραστηριότητας με κίνηση lat προπόνησης
