ONE-ARM DUMBBELL ROW
Η σειρά με αλτήρες με το ένα χέρι δεν είναι μια άσκηση όπου σηκώνετε τον αλτήρα ψηλά, αλλά μάλλον μια άσκηση όπου κρατάτε τον κορμό σας σταθερό και στέλνετε τους αγκώνες σας πίσω.
Η σειρά με αλτήρες με ένα χέρι είναι ένα οριζόντιο τράβηγμα με το ένα χέρι στο οποίο τοποθετείτε το ένα χέρι και το γόνατο στην ίδια πλευρά στον πάγκο και τραβάτε τον αλτήρα στο αντίθετο χέρι στο πλάι του σώματός σας, όπως φαίνεται στο βίντεο. Τα lats, ο μεσαίος τραπεζοειδής, οι ρομβοειδείς, οι οπίσθιοι δελτοειδή και οι καμπτήρες του αγκώνα κινούν τους αλτήρες και οι μύες του κορμού υποστηρίζουν τη στάση ενάντια στο ασύμμετρο φορτίο. Στη μελέτη με τη σειρά του ενός βραχίονα, η λοξή μυϊκή δραστηριότητα ήταν υψηλότερη από ό,τι στην παραλλαγή των δύο βραχιόνων, και στην άλλη μελέτη, απαιτούνταν η ικανότητα του κορμού να αντιστέκεται στην περιστροφή. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες δεν είχαν ακριβώς τις ίδιες συνθήκες με τη σειρά αλτήρων που υποστηρίζεται από πάγκο στο βίντεο, επομένως συγκεκριμένες τιμές των μυών δεν μπορούν να εφαρμοστούν απευθείας. Στην πράξη, χρησιμοποιήστε τη στήριξη του πάγκου για να σταθεροποιήσετε τη λεκάνη και τα πλευρά σας όσο το δυνατόν περισσότερο και δώστε προτεραιότητα σε επαναλαμβανόμενες διαδρομές σε σχέση με το ύψος του αλτήρα.
- Κύριοι μύες
- λατ
- Δευτερεύοντες μύες
- Μεσαίο τραπέζιο, ρομβοειδή, οπίσθιο δελτοειδή, δικέφαλος βραχιόνιος, λοξοί
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντιο τράβηγμα/στήριγμα πάγκου με έναν βραχίονα
Από πού τραβάτε τους αλτήρες: στο στήθος ή στη μέση σας;
Για το lat-centric μονοπάτι σε αυτό το βίντεο, φέρτε τους αγκώνες σας προς τους γοφούς σας, κοντά στον κορμό σας και τραβήξτε τους αλτήρες δίπλα στα κάτω πλευρά σας. Τραβώντας τους αγκώνες σας πιο έξω και πιο κοντά στο στήθος σας θα δημιουργήσετε μια διαφορετική παραλλαγή σειρών, με διαφορετικές συνεισφορές από τους πίσω ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε την περιοχή γύρω από τον πάγκο και τους αλτήρες
Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος είναι σταθερός και όλα τα αντιολισθητικά πόδια είναι στο πάτωμα. Ελέγξτε εάν η κλειδαριά του αλτήρα είναι συμπαγής και βεβαιωθείτε ότι υπάρχει χώρος ώστε το πόδι στην πλευρά που τραβιέται να μην συγκρούεται με τον αλτήρα.
- 2
Στηρίξτε το ένα χέρι και το γόνατο στην ίδια πλευρά
Όπως φαίνεται στο βίντεο, τοποθετήστε το χέρι στήριξης ελαφρώς μπροστά από τον ώμο σας και τοποθετήστε το γόνατο στην ίδια πλευρά στον πάγκο. Τοποθέτησε το αντίθετο πόδι σου φαρδιά στο πάτωμα δίπλα στον πάγκο και λύγισε το γόνατό σου άνετα ώστε τα τρία σημεία να δημιουργήσουν μια σταθερή βάση.
- 3
Ευθυγραμμίστε τη λεκάνη και τα πλευρά
Στείλτε τους γοφούς σας πίσω, γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας και επιμηκύνετε από το κεφάλι μέχρι τη λεκάνη σας. Ευθυγραμμίστε το στήθος και τη λεκάνη σας προς το πάτωμα και δυναμώστε το στομάχι και τα πλευρά σας, αλλά μην πιέζετε την πλάτη σας να υπερεκταθεί.
- 4
Κρεμάστε αλτήρες κάτω από τους ώμους σας
Επεκτείνετε τον ελεύθερο βραχίονά σας προς το πάτωμα, ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε τους καρπούς σας ουδέτερους και κρατήστε τον λαιμό σας μακρύ χωρίς οι ώμοι σας να ανεβαίνουν πολύ γρήγορα προς τα αυτιά σας. Κρατήστε τις ωμοπλάτες εντελώς ακίνητες και αφήστε τις να κινούνται εντός ελεγχόμενης περιοχής.
- 5
Τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τους γοφούς σας
Εκπνεύστε και φέρτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και προς τους γοφούς σας, κοντά στον κορμό σας. Καθώς οι αλτήρες πλησιάζουν πιο κοντά στα κάτω πλευρά σας, σταματήστε σε ένα σημείο που δεν περιστρέφετε περισσότερο τον κορμό σας ή σηκώνετε τους ώμους σας.
- 6
Χαμηλώστε το αργά κάτω από τους ώμους
Τεντώστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους αλτήρες στην ίδια κάθετη γραμμή για 2-3 δευτερόλεπτα. Αφήστε τις ωμοπλάτες σας να κινηθούν φυσικά προς τα εμπρός πάνω από τα πλευρά σας, αλλά ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη προτού στρογγυλοποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ή οι αλτήρες αγγίξουν το πάτωμα.
THREE-POINT SUPPORT
Το τρίγωνο του χεριού στήριξης, του γονάτου και του απέναντι ποδιού είναι η σταθερή βάση της σειράς.
Το να φέρετε πολύ κοντά το χέρι και το γόνατο στηρίξεως θα περιορίσει τη βάση σας και η τοποθέτηση του ποδιού σας απευθείας κάτω από τον πάγκο μπορεί να εμποδίσει τη διαδρομή του αλτήρα. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω ή ελαφρώς μπροστά από τους ώμους σας, τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας και το αντίθετο πόδι σας στο εξωτερικό του δαπέδου για να δημιουργήσετε μια φαρδιά βάση μπροστά, πίσω και πλάγια.
Ο βραχίονας στήριξης πιέζει στον πάγκο με τον βραχίονα στήριξης σχεδόν ίσιο αντί να κλειδώνει τον αγκώνα. Εάν ο ώμος στήριξης σηκωθεί προς το αυτί ή το στήθος βυθιστεί προς το πάτωμα, η διαδρομή του ώμου στην πλευρά που τραβάει τον αλτήρα θα αλλάζει επίσης κάθε φορά. Σκεφτείτε μια μεγάλη γραμμή ανάμεσα στους ώμους σας και μην αλλάζετε πολύ αυτό το ύψος σε όλο το σετ.
Βασικό σημείο: Ελέγξτε πριν το σετ: Δεν πέφτει το σώμα σας στο πλάι ακόμα κι αν σηκώσετε ελαφρά το χέρι στήριξης για μια στιγμή χωρίς να σηκώσετε τον αλτήρα;
TRUNK CONTROL
Τα φορτία ενός βραχίονα προσπαθούν να περιστρέψουν τον κορμό, αλλά ο στόχος είναι να ελέγξουν την περιστροφή, όχι την ίδια την περιστροφή
Μια μελέτη που συνέκρινε σειρές ενός βραχίονα με σειρές δύο βραχιόνων βρήκε υψηλότερη εξωτερική λοξή δραστηριότητα στην κατάσταση ενός βραχίονα και μια μελέτη σειρών καλωδίων ενός βραχίονα ανέφερε επίσης ζήτηση για αντίσταση περιστροφής του κορμού. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να στρίβετε ενεργά τον κορμό σας. Όπως φαίνεται στο βίντεο, τοποθετήστε το στήθος και τη λεκάνη σας προς το πάτωμα και κρατηθείτε έτσι ώστε ο ώμος και η λεκάνη στην πλευρά εργασίας να μην ανοίξουν προς την οροφή καθώς οι αλτήρες σηκώνονται.
Επίσης, δεν χρειάζεται να πιέσετε τις ωμοπλάτες και το θώρακα να είναι εντελώς ακίνητα. Όταν ο αγκώνας πάει πίσω, η ωμοπλάτη κινείται προς τα πίσω πάνω από τα πλευρά και μετά πάλι προς τα εμπρός όταν ο βραχίονας τεντώνεται. Το κλειδί είναι να γίνει διάκριση μεταξύ ανύψωσης αλτήρων με μεγάλη περιστροφή της πλάτης και της λεκάνης και της κανονικής κίνησης των ωμοπλάτων.
ELBOW & SCAPULA
Μετακινήστε τους αγκώνες σας προς το πίσω μέρος του κορμού και προς τους γοφούς σας, όχι προς τα πάνω.
Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας και τραβήξτε προς τους γοφούς σας έτσι ώστε οι αλτήρες να βρίσκονται δίπλα στα κάτω πλευρά σας. Εάν ανοίξετε τους αγκώνες σας ευρέως στο ύψος των ώμων και τους τραβήξετε προς τις μασχάλες σας, η αναλογία των πίσω δελτοειδή και του άνω μέρους της πλάτης σας θα αλλάξει, διευκολύνοντας τους ώμους σας να σηκώνουν τους ώμους σας. Καμία παραλλαγή δεν είναι απολύτως λανθασμένη, αλλά αυτός ο οδηγός βασίζεται στη διαδρομή κοντά στον αγκώνα με επίκεντρο τα lats που απεικονίζονται στο βίντεο.
Οι αλτήρες δεν χρειάζεται απαραίτητα να αγγίζουν τον κορμό σας. Αρκεί ένα σημείο όπου οι άνω βραχίονες είναι κοντά στη γραμμή του κορμού και οι ωμοπλάτες μετακινούνται προς τα πίσω ελεγχόμενα. Εάν κουλουριάζετε τους καρπούς σας, σπρώχνετε το μπροστινό μέρος των ώμων σας προς τα εμπρός ή περιστρέφετε τον κορμό σας για να τραβήξετε ψηλότερα, δεν αυξάνετε το εύρος κίνησης, αλλά προσθέτετε αντιστάθμιση σε άλλες αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ανοίξτε και τραβήξτε τον κορμό και τη λεκάνη σας προς το ταβάνι.
- Τι βλέπετε
- Καθώς οι αλτήρες υψώνονται, ο ώμος και η λεκάνη στην πλευρά εργασίας ανεβαίνουν μαζί και το στήθος κοιτάζει στο πλάι.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος μπορεί να είναι πέρα από τον τρέχοντα περιστροφικό σας έλεγχο ή ο στόχος σας είναι να σηκώσετε τους αλτήρες ψηλότερα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμήλωσε το βάρος και σκέψου το στήθος σου και η πόρπη της ζώνης σου να αγγίζουν το πάτωμα. Επαναλάβετε το εύρος, διατηρώντας τον κορμό σας καθώς χαμηλώνετε το πάνω ύψος.
Ανασηκώνοντας τους ώμους και σηκώνοντας τους αγκώνες πολύ ψηλά
- Τι βλέπετε
- Ο λαιμός κονταίνει, ο ώμος στην πλευρά εργασίας φέρεται πιο κοντά στο αυτί και ο αγκώνας σηκώνεται αρκετά πάνω από την πλάτη.
- Πιθανή αιτία
- Προσπαθήστε να τραβήξετε τους αλτήρες μέχρι τις μασχάλες σας ή απλώς τραβήξτε τους με τα χέρια και τα μπράτσα σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε το λαιμό σας μακρύ και τους αγκώνες σας προς τους γοφούς σας, όχι προς τα πάνω. Οι αλτήρες σταματούν σε ένα σημείο ελέγχου κοντά στα κάτω πλευρά.
Στρογγυλοποίηση ή τόξο της πλάτης υπερβολικά
- Τι βλέπετε
- Η πλάτη είναι στρογγυλεμένη στο κάτω μέρος, οι νευρώσεις ανασηκώνονται στην κορυφή και η καμπύλη της κάτω πλάτης αλλάζει σημαντικά.
- Πιθανή αιτία
- Εάν τα πόδια σας δεν είναι σωστά τοποθετημένα στον πάγκο, μπορεί να απελευθερώνετε την ένταση στο στομάχι σας και να μετατοπίζετε το εύρος κίνησης στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω για να δημιουργήσετε μια σχεδόν ουδέτερη σπονδυλική στήλη και, στη συνέχεια, μειώστε το εύρος σε μικρότερο βάρος. Τραβήξτε μια φωτογραφία από το πλάι για να ελέγξετε ότι διατηρείται το μήκος από το κεφάλι μέχρι τη λεκάνη.
Κουνήστε τους αλτήρες μπροστά από τους ώμους σας
- Τι βλέπετε
- Οι κάτω αλτήρες αιωρούνται εμπρός και πίσω περισσότερο από ό,τι κάτω από τους ώμους και η διαδρομή στην κορυφή ποικίλλει.
- Πιθανή αιτία
- Ξεκινάτε με ένα κλώτσημα ή το πόδι στήριξης σας εμποδίζει το μονοπάτι του αλτήρα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μετακινήστε ελαφρά το αντίθετο πόδι προς τα έξω, σταματήστε τον αλτήρα κάτω από τον ώμο σας για 1 δευτερόλεπτο και μετά τραβήξτε. Κατεβάστε το στην ίδια κάθετη γραμμή.
Επιμείνετε στο ίδιο βάρος τόσο στην αριστερή όσο και στη δεξιά πλευρά
- Τι βλέπετε
- Μόνο στην αδύναμη πλευρά θα είναι μεγαλύτερη η περιστροφή του κορμού και το σήκωμα των ώμων και το εύρος επανάληψης μικρότερο.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να πιστεύετε ότι η χρήση του ίδιου βάρους και των ίδιων επαναλήψεων σε κάθε πλευρά είναι ισορροπημένη, αλλά ο πραγματικός σας έλεγχος μπορεί να διαφέρει.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ξεκινήστε από την πιο αδύναμη πλευρά και χρησιμοποιήστε τον αριθμό των ελεγχόμενων επαναλήψεων σε αυτήν την πλευρά ως το ανώτερο όριο για την ισχυρότερη πλευρά σας. Αν χρειαστεί, δημιουργήστε την ίδια διαδρομή με μικρότερο βάρος και στις δύο πλευρές.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Σειρά ώμων στήριξης πάγκου
Χρησιμοποιώντας ελαφρούς αλτήρες ή γυμνά χέρια, κατακτήστε ένα μικρό εύρος κίνησης με τους αγκώνες σας σχεδόν ίσιους και τις ωμοπλάτες σας να κινούνται μπρος-πίσω πάνω από τα πλευρά σας.
Ελαφριά κρεμαστή σειρά αλτήρων με ένα χέρι
Κάντε παύση για 1 δευτερόλεπτο κάτω και πάνω και επαναλάβετε την ίδια διαδρομή χωρίς να αναπηδήσετε τον κορμό σας.
Τυπική σειρά υποστήριξης πάγκου
Όπως φαίνεται στο βίντεο, τοποθετήστε το ένα χέρι και το γόνατο στην ίδια πλευρά στον πάγκο και εκτελέστε 8 έως 12 επαναλήψεις, αφήνοντας περίπου 2 επαναλήψεις.
Σειρά Split Stance με υποστήριξη πάγκου με ένα χέρι
Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα και στηρίξτε μόνο το ένα χέρι στον πάγκο για να αυξήσετε ελαφρώς το φορτίο στο κάτω μέρος του σώματος και στον κορμό σας.
Μη υποστηριζόμενη σειρά με ένα χέρι
Προχωρήστε σε παραλλαγές που διατηρούν τον μεντεσέ του ισχίου χωρίς στήριξη πάγκου, αλλά μόνο όταν έχετε επαρκή οσφυϊκό και περιστροφικό έλεγχο.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί 1-3 φορές την εβδομάδα ως οριζόντιο τράβηγμα με το ένα χέρι σε μια άσκηση πλάτης. Εάν εναλλάσσετε αριστερά και δεξιά χωρίς να ξεκουράζεστε, η αναπνοή και ο έλεγχος του κορμού σας μπορεί πρώτα να καταρρεύσουν, οπότε πάρτε μια σύντομη αναπνοή μεταξύ των δύο πλευρών εάν είναι απαραίτητο.
αριθμός
8–12 φορές αριστερά και δεξιά
Ξεκινώντας από την αδύναμη πλευρά, ακολουθήστε την ίδια διαδρομή.
σειρά
2–4 σετ
1–2 λεπτά αποκατάστασης μεταξύ των σετ
ταχύτητα
2–3 δευτερόλεπτα κάθοδος
Καθαρισμός της κούνιας του αλτήρα από κάτω
- Ξεκινήστε από την αδύναμη πλευρά σας και εκτελέστε μόνο τόσες επαναλήψεις από την άλλη πλευρά, όσες διατηρείται ο κορμός και οι ώμοι σας.
- Όταν φτάσετε στην κορυφή του στόχου επαναλήψεών σας σε κάθε σετ και έχετε περίπου 2 επαναλήψεις να περισσέψετε, αυξήστε με τις μικρότερες αυξήσεις.
- Εάν πρέπει να περιστρέψετε τον κορμό σας ή να σηκώσετε τους ώμους σας για να σηκώσετε τους αλτήρες πιο ψηλά, ολοκληρώστε το σετ σε αυτή την επανάληψη και χαμήλωσε το βάρος για το επόμενο σετ.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να γυρίσω τον κορμό μου λίγο στην κορυφή;
Δεν χρειάζεται να μπλοκάρετε τις μικρές φυσικές κινήσεις του θώρακα και των ωμοπλάτων, αλλά αν όσο περισσότερο σηκώνετε τους αλτήρες, ο ώμος εργασίας και η λεκάνη μαζί ανοίγουν σημαντικά προς την οροφή, κάτι που είναι αντίδραση. Χρησιμοποιήστε ένα εύρος όπου το στήθος και η λεκάνη σας είναι κυρίως στο πάτωμα σε όλο το σετ.
Πρέπει να κρατήσω την ωμοπλάτη μου συγκρατημένη;
Όχι. Οι ωμοπλάτες κινούνται φυσικά προς τα εμπρός πάνω από τα πλευρά όταν ο βραχίονας εκτείνεται και προς τα πίσω όταν τραβιέται ο βραχίονας. Αντί να στερεώνετε με δύναμη τις ωμοπλάτες σας, ελέγξτε την κίνηση των ώμων σας που ανεβαίνουν προς τα αυτιά σας ή ο κορμός σας καταρρέει.
Πρέπει να χρησιμοποιήσω το ίδιο βάρος και στην αριστερή και στη δεξιά πλευρά;
Μπορείτε να στοχεύσετε για παρόμοιο όγκο προπόνησης μακροπρόθεσμα, αλλά δεν χρειάζεται να επιμείνετε στο ίδιο βάρος αμέσως. Ξεκινήστε με βάρη και επαναλήψεις που σας επιτρέπουν να ελέγχετε τον κορμό και τους ώμους σας στην αδύναμη πλευρά σας, και ταιριάξτε αυτές τις επαναλήψεις και στην ισχυρή σας πλευρά.
Σε ποια σειρά πρέπει να αλλάξω εάν έχω ενόχληση στην πλάτη;
Αρχικά, χαμηλώστε το βάρος και το εύρος κίνησης και ευθυγραμμίστε ξανά τη θέση στήριξης του πάγκου. Εάν αυτό εξακολουθεί να είναι άβολο, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε παραλλαγές με περισσότερη στήριξη του κορμού, όπως σειρές που στηρίζονται στο στήθος ή σειρές με καθιστή μηχανή. Εάν έχετε οξύ ή επίμονο πόνο, μην τον πιέζετε στην άσκηση και αξιολογηθείτε.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Οι Saeterbakken et al. — Σύγκριση της βασικής μυϊκής δραστηριότητας μεταξύ άσκησης με δύο και με ένα χέρι
- 2. Οι Fenwick et al. — Σύγκριση της δραστηριότητας των μυών του κορμού, της κίνησης της σπονδυλικής στήλης και του φορτίου ανά σειρά διακύμανσης
- 3. Mannarino et al. — Σύγκριση των αλλαγών των καμπτήρων του αγκώνα στην προπόνηση σε σειρά με αλτήρες και μπούκλες με αλτήρες.
- 4. Οι Kibler et al. — Ανάλυση μυϊκής δραστηριότητας ασκήσεων ελέγχου ώμων σειράς
- 5. Σύγκριση οξέων αλλαγών πάχους στους καμπτήρες του αγκώνα μετά από σειρές αλτήρων και μπούκλες αλτήρων
