PENDLAY ROW
Η σειρά Pendlay δεν είναι μια σειρά όπου κρατάτε τη μπάρα συνεχώς, αλλά μια σειρά όπου ξεκινάτε κάθε επανάληψη από το πάτωμα.
Η σειρά pendlay στο βίντεο είναι μια κίνηση όπου ο δίσκος της μπάρας τοποθετείται στο πάτωμα, το σώμα γίνεται σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα και η μπάρα τραβιέται γρήγορα προς την πάνω κοιλιακή χώρα και τα κάτω πλευρά και στη συνέχεια χαμηλώνει ξανά στο πάτωμα για να επαναφέρει κάθε επανάληψη. Αυτό διαφέρει από την κανονική σειρά με κλίση, όπου κρατάτε τη μπάρα στον αέρα και διατηρείτε συνεχή ένταση σε όλο το σετ. Αν και οι άμεσες μελέτες σειρών Pendlay είναι περιορισμένες, στη μελέτη σειρών όρθιας και κάμψης, το μεγαλύτερο φορτίο πλάτης παρατηρήθηκε μεταξύ των συγκριτικών κινήσεων μαζί με μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση στην πλάτη και στη μελέτη ταχύτητας φορτίου της σειράς με λυγισμένη μπάρα, η ταχύτητα της ράβδου μειώθηκε συστηματικά καθώς αυξανόταν το βάρος. Επομένως, η νεκρή στάση στο πάτωμα δεν θα πρέπει να χρησιμοποιείται ως χρόνος συλλογής ανάκρουσης, αλλά ως χρόνος για την αναδημιουργία της ίδιας άρθρωσης του ισχίου και της ίδιας τάσης του κορμού σε κάθε επανάληψη.
- Κύριοι μύες
- Latissimus dorsi, μεσαίο τραπέζιο, ρομβοειδή
- Δευτερεύοντες μύες
- Οπίσθιος δελτοειδής, δικέφαλος βραχιόνιος, ανορθωτής σπονδυλικής στήλης, γλουτιαίοι, μηριαίους μηριαίους
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντια έλξη κάτω νεκρό στοπ, μεντεσέ ισχίου
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των σειρών Pendlay και των σειρών barbell;
Για τη σειρά Pendlay, κάντε επαναφορά κατεβάζοντας το δίσκο εντελώς στο πάτωμα με τον κορμό σας σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα και κάθε επανάληψη. Οι κανονικές λυγισμένες σειρές επιτρέπουν στον κορμό σας να είναι πιο όρθιος και συχνά κρατούν την μπάρα στον αέρα σε όλο το σετ.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έλεγχος επίπεδου δαπέδου και ύψους δίσκου
Επιλέξτε μια επίπεδη περιοχή όπου η μπάρα δεν θα κυλήσει και χρησιμοποιήστε δίσκους ίδιας διαμέτρου και στις δύο πλευρές. Αυτοί οι δίσκοι είναι μικρότεροι από τις τυπικές πλάκες προφυλακτήρα. Εάν η μπάρα πέσει πολύ χαμηλά, ισοπεδώστε την με μπλοκ ή ασφαλή στηρίγματα.
- 2
Σταθείτε με τη μπάρα στα μεσαία σας πόδια
Τοποθετήστε τα πόδια σας ανάμεσα στο πλάτος των γοφών και στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τη μπάρα πάνω από το μέσο του ποδιού σας, κοντά στις κνήμες σας. Εάν η μπάρα είναι προς τα δάχτυλα των ποδιών σας, η απόσταση από το κάτω μέρος της πλάτης σας μέχρι το φορτίο αυξάνεται.
- 3
Στείλτε τους γοφούς σας πίσω να είναι σχεδόν οριζόντιοι.
Λυγίστε τα γόνατά σας όσο χρειάζεται και στείλτε τους γοφούς σας πίσω έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι περίπου παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε τα πλευρά και τη λεκάνη σας στοιβαγμένα και την πλάτη και το λαιμό σας μακριά και ουδέτερα.
- 4
Πιάστε μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους σας
Κρατήστε τη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πίσω και τυλίξτε τους αντίχειρές σας γύρω τους. Επιλέξτε ένα πλάτος που επιτρέπει στους καρπούς σας να είναι ίσιοι και οι αγκώνες σας στην κορυφή να είναι δίπλα και πίσω από τον κορμό σας και να δημιουργήσετε ένταση στις μασχάλες και το στομάχι σας πριν σηκώσετε τη μπάρα.
- 5
Τραβήξτε γρήγορα από το πάτωμα στο στομάχι σας
Στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα, διατηρήστε τη γωνία του κορμού σας και στείλτε τους αγκώνες σας πίσω. Σηκώστε τη μπάρα κοντά στις κνήμες σας και κοντά στην κατακόρυφη, ώστε να ακουμπάει ή να είναι κοντά στην πάνω κοιλιακή χώρα και τα κάτω πλευρά σας.
- 6
Πάρτε τον έλεγχο κάτω στο πάτωμα για πλήρη επαναφορά
Κατεβάστε τον στην ίδια διαδρομή, έτσι ώστε ο δίσκος να αγγίζει σταθερά το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι η μπάρα σταματάει πριν αναπηδήσετε προς τα πάνω και, εάν χρειάζεται, πάρτε άλλη μια αναπνοή πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
DEAD-STOP RESET
Τη στιγμή που ο δίσκος αγγίζει το πάτωμα, η επανάληψη τελειώνει και αρχίζει η ρύθμιση για την επόμενη επανάληψη.
Το πιο προφανές χαρακτηριστικό του Pendlay Row είναι το deadstop, όπου ο δίσκος στηρίζεται στο πάτωμα για κάθε επανάληψη. Εάν η μπάρα είναι στον αέρα, μοιάζει περισσότερο με μια κανονική σειρά με κλίση και αν αναπηδήσετε δυνατά τον δίσκο, είναι μια διαφορετική κίνηση που εκμεταλλεύεται την αναπήδηση στο κάτω μέρος. Αφού έρθετε σε επαφή με το πάτωμα, απελευθερώστε όλη την ένταση και, αντί να καταρρέετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, διατηρήστε τη θέση του ποδιού και της λαβής και αποκαταστήστε την αναπνοή και την πίεση του κορμού.
Αντί να αναπηδάτε πολλές φορές σε ένα σετ, κάθε επανάληψη θα πρέπει να μοιάζει με ξεχωριστή αρχική θέση. Εάν η ράβδος κυλήσει, μην την πιέζετε, αλλά την επαναφέρετε στο μέσο του ποδιού σας. Χρησιμοποιήστε δίσκο ίδιας διαμέτρου με την πλατφόρμα ανύψωσης για να μειώσετε τον θόρυβο και την πρόσκρουση.
Βασικό σημείο: Κριτήρια επανάληψης: Σταματήστε το δίσκο → Ελέγξτε την τάση του κορμού → Τραβήξτε τους αγκώνες → Επιστρέψτε στην ίδια θέση.
TORSO & BAR PATH
Καθώς ο κορμός ανυψώνεται, η διαδρομή της ράβδου συντομεύεται αλλά οι συνθήκες για τη σειρά Pendlay εξαλείφονται.
Αν σηκώσετε το στήθος σας τη στιγμή που τραβάτε τη μπάρα, το κάτω μέρος του σώματος και οι γοφοί σας θα αποκτήσουν ταχύτητα ενάντια στη μπάρα, καθιστώντας ευκολότερο να φτάσετε στην κορυφή. Ωστόσο, με κάθε επανάληψη, η γωνία του σώματος αλλάζει και το σημείο επαφής επίσης ταλαντεύεται από κάτω προς τα πάνω. Όταν φωτογραφίζετε από το πλάι, βεβαιωθείτε ότι το ύψος των ώμων και των γοφών σας δεν αλλάζει πολύ μεταξύ της αρχής και της κορυφής.
Η μπάρα ξεκινά πάνω από το μέσο του ποδιού, περνά κοντά στις κνήμες και τους μηρούς και κινείται προς την άνω κοιλιακή χώρα και τις κάτω πλευρές. Ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών ή μετακινώντας τη ράβδο πιο μπροστά στο επάνω μέρος θα επιμηκύνει το μοχλό ανάμεσα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και το φορτίο. Εάν η μπάρα πιάνει στα γόνατά σας, προσαρμόστε ξανά τους γοφούς σας και την αρχική θέση αντί να λυγίζετε τα γόνατά σας περισσότερο και να τα φέρνετε προς τα εμπρός.
BRACE & SPEED
Μια γρήγορη άνοδος δεν είναι ένα σήμα για να χαλαρώσετε την πλάτη σας, αλλά είναι το αποτέλεσμα της οικοδόμησης ενός συμπαγούς κορμού.
Το Pendlay Row είναι εξαιρετικό για σχετικά γρήγορα τράβηγμα από το πάτωμα, αλλά το να είσαι όσο το δυνατόν πιο γρήγορος δεν σημαίνει ότι πετάς τον κορμό σου. Μελέτες φορτίου-ταχύτητας που περιλαμβάνουν σειρές με λυγισμένη μπάρα έχουν δείξει μια σαφή σχέση με τις χαμηλότερες ταχύτητες της ράβδου καθώς αυξάνεται το βάρος. Μια ξαφνική επιβράδυνση της ταχύτητας και το λάκτισμα στο κάτω μέρος του σώματος μπορεί να θεωρηθεί ως σημάδι ότι είναι δύσκολο να διατηρηθεί η επιδιωκόμενη τεχνική στο τρέχον βάρος.
Εισπνεύστε πριν τραβήξετε τη ράβδο για να σφίξετε το στομάχι και τα πλευρά σας και μετά αναπνεύστε ξανά όταν είναι απαραίτητο αφού η μπάρα επιστρέψει στο πάτωμα. Οι σειρές όρθιας και κάμψης εκπαιδεύουν ολόκληρη την πλάτη, αλλά απαιτούν επίσης πολλή υποστήριξη της πλάτης. Εάν η θέση επαναφοράς σας αλλάξει λόγω κούρασης της πλάτης, ολοκληρώστε το σετ ακόμα κι αν απομένουν επαναλήψεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ο δίσκος συνεχίζει να επιπλέει στο πάτωμα.
- Τι βλέπετε
- Μεταξύ των επαναλήψεων, ξεκινήστε το επόμενο τράβηγμα με τη μπάρα να παραμένει στον αέρα μπροστά από τις κνήμες σας και την πλάτη σας να ακουμπά.
- Πιθανή αιτία
- Δοκίμασα να εκτελέσω τη σειρά Pendlay όπως μια κανονική σειρά με κλίση ή να αποφύγω τον θόρυβο του δαπέδου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε έναν δίσκο ίδιας διαμέτρου σε μια πλατφόρμα απορρόφησης κραδασμών και χαμηλώστε τον εντελώς μέχρι να σταματήσει για κάθε επανάληψη. Εάν δεν μπορείτε να το κάνετε στο πάτωμα, το όνομα της άσκησης είναι Bent Over Row.
Σηκώστε το σώμα σας και ρίξτε την μπάρα
- Τι βλέπετε
- Καθώς τραβάτε, οι ώμοι σας ανεβαίνουν σημαντικά, οι γοφοί σας κινούνται προς τα εμπρός και το σημείο επαφής ανεβαίνει προς το στήθος σας.
- Πιθανή αιτία
- Μετακίνησα το βάρος, το οποίο δεν μπορούσα να ελέγξω με την πλάτη μου, με το κάτω μέρος του σώματος και την επέκταση της πλάτης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος κατά 10–20% και πυροβολήστε από το πλάι. Μετρήστε μόνο επαναλήψεις που δεν αλλάζουν σημαντικά το ύψος των ώμων και των ισχίων.
Το κάτω μέρος της πλάτης είναι στρογγυλεμένο στο πάτωμα.
- Τι βλέπετε
- Όταν χαμηλώνετε το δίσκο, η λεκάνη σας μπούκλες και η πλάτη σας καμπυλώνει πιο στρογγυλεμένες πριν από την επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Το ύψος του δαπέδου είναι χαμηλότερο από το προσωπικό σας εύρος κίνησης ή σας λείπει η υποστήριξη των οπίσθιων μηριαίων και του κορμού.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ανυψώστε τη μπάρα και χαμηλώστε το βάρος με δίσκους ή μπλοκ κανονικής διαμέτρου. Ξεκινήστε με έναν ουδέτερο κορμό όσο πιο ψηλά γίνεται με τους γοφούς σας πίσω.
Χαμηλώστε τους γοφούς σας και ξεκινήστε σαν οκλαδόν.
- Τι βλέπετε
- Τα γόνατά σας είναι πολύ μπροστά από τη μπάρα και ο κορμός σας είναι όρθιος έτσι ώστε η μπάρα να ακουμπάει στα γόνατά σας.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποίησα την ίδια αρχική θέση deadlift για να σηκώσω το βάρος από το πάτωμα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ισιώστε ελαφρώς τα γόνατά σας και στείλτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι σχεδόν οριζόντιος. Τοποθετήστε τη μπάρα κοντά στο μεσαίο πόδι και τις κνήμες σας.
Η μπάρα ξεκινά από τα δάχτυλα των ποδιών
- Τι βλέπετε
- Η απόσταση μεταξύ της ράβδου και των κνημών σας είναι μεγάλη και η μπάρα τραβάει μια μεγάλη καμπύλη προς το σώμα σας καθώς σηκώνεστε.
- Πιθανή αιτία
- Η μπάρα κύλησε ανάμεσα στα σετ ή δεν ελέγξατε την τοποθέτηση του ποδιού σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Πριν από κάθε επανάληψη, επαναφέρετε τη μπάρα πάνω από το μεσαίο πόδι σας και τεντώστε τα lats σας για να μετακινήσετε τη μπάρα πιο κοντά στα πόδια σας.
Αναπήδηση του δίσκου στο πάτωμα και αμέσως αντιστρέψτε τον
- Τι βλέπετε
- Μόλις ακουμπήσει το πάτωμα, ο δίσκος αναπηδά και η επόμενη επανάληψη ξεκινά χωρίς να στήνεται το σώμα.
- Πιθανή αιτία
- Άλλαξα τη νεκρή στάση σε ένα γρήγορο άγγιγμα και πήγα να αυξήσω τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Αφού σταματήσει τελείως ο δίσκος, αναπνεύστε και σταθεροποιήστε ξανά τον κορμό σας. Χαμηλώστε το βάρος όπου η πρόσκρουση δεν μπορεί να ελεγχθεί.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Χαμηλή ρύθμιση μεντεσέ ισχίου μπλοκ
Πρώτα μάθετε τις θέσεις στο μέσο του ποδιού, την κνήμη και το ισχίο και έναν ουδέτερο κορμό σε μια υπερυψωμένη μπάρα.
Σειρά με υποστήριξη στήθους
Εκπαιδεύστε το σχέδιο έλξης του αγκώνα και του ώμου με μειωμένη στήριξη του κορμού.
Κενή γραμμή μπλοκ Pendlay
Επαναλάβετε κάθε επανάληψη με στάση και γωνία κορμού σε ύψος που ταιριάζει με το προσωπικό σας εύρος κίνησης.
Χαμηλό κρεμαστό πλάκα προφυλακτήρα
Διατηρήστε 4–8 γρήγορες ανυψώσεις και ελεγχόμενες επαναφορές από το τυπικό ύψος δαπέδου.
Βαριά σειρά Pendlay
Κάντε μικρές αυξήσεις μόνο όταν το σημείο εκκίνησης και η γωνία του κορμού σας είναι ίδια για όλες τις επαναλήψεις και ολοκληρώστε το σετ πριν αρχίσει να μειώνεται η ταχύτητά σας.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Τοποθετήστε τα 1-2 φορές την εβδομάδα στο μπροστινό μέρος της άσκησης της πλάτης σας καθώς απαιτούν γρήγορες έλξεις και επαναλήψεις. Την πρώτη εβδομάδα, μετά από 8 επαναλήψεις, μάθετε τη θέση του δαπέδου και την αναπνοή με ένα βάρος που παραμένει για τουλάχιστον 3 επαναλήψεις και αν εμφανιστεί κόπωση στην οσφυϊκή υποστήριξη πριν από την πλάτη σας, συμπληρώστε τα υπόλοιπα σετ με σειρές που υποστηρίζονται στο στήθος.
αριθμός
4-8 φορές
Κάθε δίσκος επανάληψης διακόπτεται τελείως
σειρά
3-5 σετ
2–3 λεπτά αποκατάστασης μεταξύ των σετ
ταχύτητα
Γρήγορη ανάβαση, ελεγχόμενη κατάβαση
Διατηρήστε τη γωνία του κορμού και τη θέση του δαπέδου
- Πριν από το πρώτο σας σετ εργασίας, χρησιμοποιήστε μια άδεια μπάρα ή έναν ελαφρύ δίσκο για να ελέγξετε το ύψος του δαπέδου, τη θέση στο μέσο του ποδιού και την επαφή με την επάνω κοιλιακή χώρα.
- Εάν διατηρείτε πλήρη στάση, την ίδια γωνία κορμού και κλείστε τη διαδρομή του ποδιού σε κάθε επανάληψη, προσθέστε μία επανάληψη στην επόμενη συνεδρία.
- Αυξήστε ελαφρά το βάρος μόνο αφού χτυπήσετε την κορυφή των επαναλήψεών σας σε κάθε σετ και επιστρέψτε αμέσως στο προηγούμενο βάρος εάν ο δίσκος αναπηδήσει ή αν σηκωθεί ο κορμός σας.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να βάζω τη μπάρα στο πάτωμα κάθε φορά;
Ναί. Η επαναφορά του Deadstop είναι το κλειδί για τη διάκριση μιας σειράς Pendlay. Εάν θέλετε να επαναλάβετε με τον δίσκο να επιπλέει, είναι πιο ακριβές να το καταγράψετε ως διαφορετική παραλλαγή πιο κοντά σε μια κανονική λυγισμένη σειρά, παρά ως λάθος από μόνο του.
Ο κορμός πρέπει να είναι εντελώς οριζόντιος;
Μια σχεδόν παράλληλη στάση είναι βασική, αλλά υπάρχουν μικρές διαφορές ανάλογα με τον σωματότυπο και το ύψος του δαπέδου. Δώστε προτεραιότητα σε ένα σημείο εκκίνησης, όπως έναν ουδέτερο κορμό, σηκώνοντας τη μπάρα με μπλοκ αντί να κυρτώνετε την πλάτη σας και να την αναγκάζετε να είναι οριζόντια.
Πρέπει να σηκωθώ γρήγορα;
Η πρόθεση για γρήγορο τράβηγμα είναι κατάλληλη, αλλά όχι η ανάκρουση που ρίχνει τον κορμό και τους γοφούς. Από σταθερή θέση, φέρτε γρήγορα τους αγκώνες σας πίσω και τερματίστε το σετ όταν επιβραδύνετε σημαντικά ή σηκώσετε το σώμα σας.
Πού πρέπει να αγγίζει η μπάρα;
Για μια λαβή που είναι ελαφρώς φαρδύτερη από τους ώμους, η πάνω κοιλιακή χώρα και τα κάτω πλευρά αποτελούν πρακτικό πρότυπο. Διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με τον σωματότυπό σας. Μην πιέζετε την επαφή λυγίζοντας τους καρπούς σας ή σηκώνοντας τον κορμό σας.
Είναι λάθος να έχεις δύναμη στο κάτω μέρος της πλάτης σου;
Οι μύες της σπονδυλικής στήλης στηρίζουν έναν σχεδόν οριζόντιο κορμό, ώστε να μπορούν να κουραστούν. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε την πλάτη σας να καμπυλώνει μετά από κάθε επανάληψη, έντονο πόνο σε μια συγκεκριμένη περιοχή ή μυρμήγκιασμα που εξαπλώνεται στα πόδια σας, μην το αντιμετωπίζετε ως φυσιολογική μυϊκή κόπωση και σταματήστε αμέσως.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Οι Fenwick et al. — Δραστηριότητα των μυών του κορμού, κίνηση της πλάτης και φόρτιση ανά σειρά
- 2. Οι Loturco et al. — Σχέσεις φορτίου-ταχύτητας για παραλλαγές σειρών, συμπεριλαμβανομένων των σειρών με μπάρα.
- 3. Οι Nieto-Acevedo et al. — Προφίλ φύλου/φόρτωσης-ταχύτητας τριών σειρών.
- 4. Οι Büll et al. — Δραστηριότητα πρόσθιων μυών τραπεζοειδούς και οδοντωτής σύμφωνα με τη λαβή της λυγισμένης σειράς
