PUSH PRESS (JERK)
Η πίεση και το τράνταγμα ώθησης είναι τεχνικές δύναμης που δεν λυγίζουν τα γόνατα και πιέζουν τη ράβδο, αλλά σηκώνουν τη ράβδο με κατακόρυφη βύθιση και κίνηση στο κάτω μέρος του σώματος και στη συνέχεια την κλειδώνουν σε διαφορετικά ύψη.
Και για τις δύο κινήσεις, τοποθετήστε τη μπάρα μπροστά από τους ώμους σας, κατεβάστε την για λίγο και μετά σηκωθείτε δυνατά για να μεταφέρετε τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματός σας στη μπάρα. Η πίεση ώθησης ολοκληρώνεται με το πάνω μέρος του σώματός σας να ισιώνει τα πόδια σας και το τράνταγμα ώθησης γίνεται λυγίζοντας ξανά τα γόνατά σας για να πιαστούν κάτω από τη μπάρα ενώ η μπάρα επιπλέει. Εάν ο κορμός σας γέρνει προς τα εμπρός σε μια βουτιά ή η μπάρα χωρίζεται από τους ώμους σας, θα χάσετε δύναμη, γι' αυτό εξασκηθείτε στην κάθετη διαδρομή με μια άδεια μπάρα και διακρίνετε τις δύο μεθόδους σύλληψης.
- Κύριοι μύες
- Δελτοειδής μυς, τετρακέφαλος μυς, μέγιστος γλουτιαίος μυς
- Δευτερεύοντες μύες
- Τρικέφαλοι, Γάμπες, Κοιλιά, Άνω Πλάτη
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Βαθιά κίνηση στο κάτω μέρος του σώματος και λαβή πάνω από το κεφάλι
Ποια είναι η βασική διαφορά μεταξύ της πίεσης ώθησης και του τραντάγματος;
Η πρέσα ώθησης ολοκληρώνεται με τους βραχίονες εκτεινόμενους μετά την οδήγηση και το τράνταγμα ώθησης ολοκληρώνεται με τα γόνατα λυγισμένα πίσω κάτω από τη ράβδο και τους βραχίονες σε έκταση.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Δημιουργία σταθερής μπροστινής σχάρας
Κρατήστε τη ράβδο από το ράφι πάνω από την κλείδα και τον πρόσθιο δελτοειδή σας. Πιάστε το με όλα τα χέρια σας, με τους αγκώνες σας ελαφρώς μπροστά από τη μπάρα και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- 2
Σύντομες κάθετες βυθίσεις με ολόκληρο το πόδι
Κρατήστε τον κορμό σας όρθιο και λυγίστε για λίγο τα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου. Κρατήστε τη μπάρα κοντά στους ώμους σας, ώστε οι φτέρνες σας να μην επιπλέουν ή το στήθος σας να μην γέρνει προς τα εμπρός.
- 3
Τεντώστε τα πόδια σας και σηκώστε τη μπάρα
Σπρώξτε το πάτωμα με τα πόδια σας για να ισιώσετε γρήγορα τους αστραγάλους, τα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου. Αφήστε τη μπάρα να σηκωθεί από τους ώμους σας και συνδέστε τα χέρια σας.
- 4
Ευθυγραμμίστε τα γενικά έξοδα με τη συμπεριφορά στόχου
Η πρέσα ώθησης κλειδώνει τα χέρια σας με τα πόδια σας ίσια, ενώ το τράνταγμα ώθησης λυγίζει ξανά γρήγορα τα γόνατά σας και κλειδώνει τα χέρια σας κάτω από τη μπάρα. Μετά τη σταθεροποίηση, σταθείτε ίσια και χαμηλώστε στο ράφι.
VERTICAL DIP
Σε βυθίσεις, η ράβδος και το σώμα πρέπει να είναι κάθετα μαζί για να προσφέρουν κίνηση προς τα πάνω.
Τραβήξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω, βυθίστε το στήθος σας και αφήστε τη μπάρα να κυλήσει προς τα εμπρός. Πιέστε ολόκληρο το πόδι σας και στείλτε το γόνατό σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Οι βουτιές δεν είναι βαθιές καταλήψεις. Αλλάξτε κατεύθυνση γρήγορα σε μικρή απόσταση που σας επιτρέπει να κρατάτε τον κορμό σας όρθιο.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Βυθίστε κατακόρυφα και ανασηκώστε πρώτα τη μπάρα με τα πόδια σας».
PRESS OR RE-DIP
Η πίεση ώθησης εκτείνει τα πόδια μία φορά, το τράνταγμα τα φέρνει πίσω κάτω από τη μπάρα
Σε μια πίεση ώθησης, το λυγισμό των γονάτων σας δύο φορές οδηγεί σε τράνταγμα και μια αργή επανείσοδος από το τράνταγμα οδηγεί σε βαρύ πάτημα. Αποφασίστε την κίνηση του στόχου σας πριν από το σετ.
Στο τράνταγμα, λυγίστε τα γόνατά σας με τα χέρια τεντωμένα, ελέγξτε την ισορροπία σας και, στη συνέχεια, ισιώστε τα πόδια σας για να ολοκληρώσετε τη σύλληψη.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Το στήθος και η μπάρα τραβιέται προς τα εμπρός κατά τις βυθίσεις
- Τι βλέπετε
- Η μπάρα ξεκολλάει από τους ώμους και κινείται μπροστά από το πρόσωπο μετά την οδήγηση.
- Πιθανή αιτία
- Τραβήξτε τη λεκάνη προς τα πίσω ή απώλεια πίεσης στη φτέρνα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Πραγματοποιήστε σύντομες κατακόρυφες βυθίσεις με μια άδεια μπάρα, κρατώντας τα πόδια σας γεμάτα και τον κορμό σας όρθιο.
Τα χέρια αρχίζουν να πιέζουν πριν από τα πόδια
- Τι βλέπετε
- Ξεκινώντας από το κάτω μέρος του ντιπ, οι αγκώνες κινούνται και οι ώμοι και οι τρικέφαλοι κουράζονται πρώτα.
- Πιθανή αιτία
- Η μπάρα δεν μπορεί να στηριχθεί από τους ώμους ή ο χρονισμός της κίνησης είναι απότομος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τα χέρια σας χαλαρά και επικεντρωθείτε στην επέκταση των ποδιών σας μέχρι να σηκωθεί η μπάρα από τους ώμους σας.
Υπερβολική καμάρα του κάτω μέρους της πλάτης από το πάνω μέρος
- Τι βλέπετε
- Οι νευρώσεις ανασηκώνονται και η μπάρα τοποθετείται πίσω από τη μέση των ποδιών.
- Πιθανή αιτία
- Αντισταθμίζει την κινητικότητα των ώμων και τη σταθερότητα του κορμού.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος, κρατήστε τα πλευρά σας κάτω και κλειδώστε τη ράβδο πάνω από τα μέσα πόδια σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Διαλειμματική προπόνηση
Μεγιστοποιήστε την απόδοση κατανάλωσης θερμίδων επαναλαμβάνοντας υψηλή και χαμηλή ένταση.
Αυξημένος χρόνος και αντίσταση
Ενισχύστε την αντοχή σας αυξάνοντας τον χρόνο απόδοσης ή αυξάνοντας το επίπεδο αντίστασης του μηχανήματος.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Τα σύντομα σετ των 3 έως 6 επαναλήψεων για την πρέσα ώθησης και 1 έως 3 επαναλήψεων για την τεχνική με τράνταγμα είναι κατάλληλα. Εάν το βαθύ μονοπάτι σας και το γενικό υπόλοιπο είναι εκτός λειτουργίας, μην επαναλαμβάνετε τις αποτυχίες.
Συχνότητα
3 έως 5 φορές την εβδομάδα
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε σωματικό λίπος, είναι σημαντικό να το κάνετε με συνέπεια.
Ένταση
20~40 λεπτά
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- Κάντε το ενώ πίνετε άφθονο νερό.
- Προστατέψτε τις αρθρώσεις σας μέσω ελαφρών διατάσεων πριν και μετά την άσκηση.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο βαθιά πρέπει να είναι η βουτιά;
Αρκεί μια μικρή απόσταση με τον κορμό σε όρθια θέση και την πλήρη πίεση του ποδιού να διατηρείται. Εάν το στήθος γίνει βαθύτερο και το στήθος χαμηλώσει, η μετάδοση δύναμης γίνεται χειρότερη.
Οι αγκώνες πρέπει να είναι τόσο ψηλοί όσο το μπροστινό squat;
Τοποθετήστε τη ράβδο μπροστά αρκετά ώστε να στηρίζει τους ώμους σας, αλλά όχι τόσο ψηλά ώστε να εμποδίζει τη διαδρομή της πίεσης. Βρείτε μια άνετη θέση για τους καρπούς και τους ώμους σας.
