REVERSE FLY
Η αντίστροφη μύγα δεν είναι μια άσκηση στην οποία σηκώνετε τους αλτήρες ψηλά, αλλά μια άσκηση στην οποία απλώνετε τα χέρια σας διάπλατα από έναν σταθερό κορμό.
Οι αντίστροφες μύγες ονομάζονται reverse pec decks, καλώδια, λωρίδες, ακόμη και παραλλαγές πάγκου με κλίση με το ίδιο όνομα, αλλά η κίνηση που εμφανίζεται σε αυτήν τη σελίδα είναι μια κίνηση με αλτήρες χωρίς στήριξη στο στήθος. Σε μια μελέτη που συνέκρινε άμεσα τις αντίστροφες μύγες αλτήρων και τις παραλλαγές της ζώνης, και οι δύο καταστάσεις στόχευαν κυρίως τον οπίσθιο δελτοειδή, με την κατάσταση του αλτήρα να δείχνει ελαφρώς υψηλότερη δραστηριότητα για αυτόν τον μυ. Ωστόσο, η επιφανειακή ηλεκτρομυογραφία είναι δεδομένα που συγκρίνει τη στιγμιαία ηλεκτρική δραστηριότητα των μυών και δεν εγγυάται άμεσα τη μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη. Οι μελέτες μηχανών και πρηνών χρησιμοποιούνται χωριστά ως συμπληρωματική βάση για την κατανόηση της θέσης των χεριών και των κινήσεων των ώμων.
- Κύριοι μύες
- πίσω δελτοειδής
- Δευτερεύοντες μύες
- Κεντρικός τραπεζοειδής, ρομβοειδής, infraspinatus, erector spinae, γλουτιαία, hamstrings
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Διατηρήστε τον μεντεσέ του ισχίου, σε απόσταση από το πλάτος των ώμων
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μιας αντίστροφης μύγας και μιας πλευρικής ανύψωσης;
Οι πλευρικές ανυψώσεις εκπαιδεύουν κυρίως τους μεσαίους δελτοειδή μύες σηκώνοντας τα χέρια σας στα πλάγια από όρθια θέση. Η αντίστροφη μύγα σε αυτό το βίντεο αυξάνει την αναλογία των οπίσθιων δελτοειδή και των μυών γύρω από τις ωμοπλάτες λυγίζοντας τον κορμό και απλώνοντας τα χέρια στην πλάτη και στα πλάγια του κορμού.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Προετοιμάστε ελαφρούς αλτήρες και έναν ασφαλή χώρο.
Φροντίστε να αφήσετε ένα χώρο όπου άνθρωποι ή εξοπλισμός δεν σας αγγίζουν όταν απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια. Οι αντίστροφες μύγες ξεκινούν με ελαφρύτερους αλτήρες από τις συνηθισμένες σειρές ή πλευρικές ανυψώσεις, καθώς οι μικρές αλλαγές στο βάρος αλλάζουν σημαντικά τη ροπή του ώμου λόγω του μακριού μοχλού.
- 2
Σταθεροποιήστε τα πόδια σας και δημιουργήστε μεντεσέ ισχίου
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών ή ελαφρώς πιο φαρδύ και λυγίστε απαλά τα γόνατά σας. Στείλτε τους γοφούς σας πίσω, γείρετε τον κορμό σας και σφίξτε το στομάχι σας διατηρώντας ένα σχεδόν ουδέτερο μήκος από το κεφάλι σας μέχρι τη λεκάνη σας.
- 3
Ευθυγραμμίστε τους αλτήρες κάτω από τους ώμους σας
Κρατήστε τους αλτήρες με τις παλάμες σας η μια απέναντι στην άλλη και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται κάτω από τους ώμους σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας μόνο ελαφρώς, χωρίς να τους κλειδώσετε, και διατηρήστε αυτή τη γωνία σχεδόν μέχρι την κορυφή.
- 4
Ανοίξτε τα χέρια σας διάπλατα στα πλάγια του σώματός σας
Κρατώντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας, απλώστε τους αγκώνες και τους αλτήρες στα πλάγια. Σκεφτείτε τα μπράτσα σας, όχι τα χέρια σας, να οδηγούν την κίνηση και σταματήστε σε ένα σημείο ελέγχου όπου τα άνω μπράτσα σας είναι πιο κοντά στη γραμμή του κορμού ή στο ύψος των ώμων σας.
- 5
Κατεβείτε στην ίδια τροχιά για 2-3 δευτερόλεπτα
Χωρίς να ισιώσετε τον κορμό σας, επιστρέψτε αργά τους αλτήρες κάτω από τους ώμους σας. Μην χτυπάτε τους αλτήρες μεταξύ τους στο κάτω μέρος και μην χαλαρώνετε τον κορμό σας. διορθώστε το κούνημα και μετά επαναλάβετε.
HIP HINGE & TRUNK
Σε μη υποστηριζόμενη θέση, η γωνία του κορμού πρέπει να στερεωθεί πριν την κίνηση του ώμου.
Δεδομένου ότι η κίνηση στο βίντεο δεν τοποθετεί το στήθος στον πάγκο, οι γλουτιαίοι, οι μύες και οι μύες της σπονδυλικής στήλης στηρίζουν ισομετρικά τον μεντεσέ του ισχίου. Αντί να κάνετε οκλαδόν με τα γόνατά σας βαθιά λυγισμένα ή να στρογγυλεύετε την πλάτη σας, στείλτε τους γοφούς σας πίσω και στρέψτε τον κορμό σας προς το πάτωμα. Όσο πιο κοντά είναι ο κορμός σας στο οριζόντιο, τόσο καλύτερα η κατεύθυνση προς την οποία ανοίγετε τα χέρια σας στα πλάγια ταιριάζει με την αντίσταση στη βαρύτητα, αλλά εάν η γωνία κάνει το κάτω μέρος της πλάτης σας να καταρρεύσει, είναι προτιμότερο να επιλέξετε μια ελαφρώς πιο όρθια στάση.
Εάν σηκώνετε τους αλτήρες και σηκώνετε το στήθος σας με κάθε επανάληψη, το εύρος της οριζόντιας απαγωγής του ώμου θα μειωθεί και η αντίδραση ολόκληρου του σώματος θα αυξηθεί. Όταν φωτογραφίζετε από το πλάι, ελέγξτε ότι η σχέση μεταξύ των αυτιών, των πλευρών και της λεκάνης και η γωνία του κορμού είναι περίπου σταθερή. Εάν η πλάτη σας κουραστεί πρώτα, μπορείτε να χαμηλώσετε το βάρος ή να μεταβείτε σε αντίστροφες μύγες με κλίση που υποστηρίζονται από το στήθος για να εξασφαλίσετε την προπόνηση των μυών-στόχων σας.
Βασικό σημείο: Ελέγξτε πριν ρυθμίσετε: Ακόμα και όταν ανοίγετε τα χέρια σας χωρίς αλτήρες, ο κορμός σας σηκώνεται στην κορυφή ή λυγίζει η πλάτη σας;
ARM PATH
Διατηρήστε μια μικρή κάμψη στους αγκώνες σας και ανοίξτε ολόκληρα τα χέρια σας σε ένα φαρδύ τόξο.
Εάν κλειδώσετε εντελώς τους αγκώνες σας, οι αρθρώσεις σας μπορεί να είναι άβολες και αντίστροφα, αν τους λυγίσετε και τους ισιώσετε πολύ, θα καταλήξετε πιο κοντά σε μια σειρά από μια αντίστροφη μύγα. Ορίστε μια ελαφριά κάμψη στο κάτω μέρος και διατηρήστε τη μέχρι την κορυφή. Οι αλτήρες ξεκινούν ακριβώς κάτω από τους ώμους και κινούνται σε ένα φαρδύ τόξο από πλευρά σε πλευρά.
Όπως φαίνεται στο βίντεο, χρησιμοποιήστε μια θέση χεριού κοντά στο ουδέτερο, αλλά μην στρίβετε τους αλτήρες λυγίζοντας τους καρπούς σας. Σε μια μελέτη αντίστροφης μηχανής μύγας, η ουδέτερη θέση του χεριού είχε ως αποτέλεσμα υψηλότερη μέση μυϊκή δραστηριότητα του οπίσθιου δελτοειδή και του υποακανθίου από την πρηνισμένη θέση, αλλά η διαδρομή της μηχανής και το ελεύθερο βάρος του αλτήρα δεν ήταν τα ίδια. Επομένως, αντί να αποφασίζετε για το σχήμα του ενός χεριού ως απάντηση, δώστε προτεραιότητα σε ένα ουδέτερο εύρος που κρατά τους καρπούς σας άνετους και τους ώμους σας να μην κυλούν προς τα εμπρός.
SHOULDER & SCAPULA
Ο πίσω ώμος και η ωμοπλάτη κινούνται μαζί αλλά δεν σηκώνουν τον ώμο προς το αυτί.
Στη μελέτη αντίστροφης πέτρας, η δραστηριότητα του οπίσθιου δελτοειδή ήταν υψηλότερη από τις καθισμένες σειρές και τα κλίση lat pulldown, και στη μελέτη με επιρρεπή οριζόντια απαγωγή, η δραστηριότητα του μεσαίου και κάτω τραπεζοειδούς μυός διέφερε ανάλογα με τη γωνία του βραχίονα. Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η αντίστροφη μύγα δεν είναι μια κίνηση που απλώς απομονώνει τον οπίσθιο δελτοειδή μυ, αλλά είναι μια οριζόντια απαγωγή που χρησιμοποιεί επίσης τους μύες γύρω από τις ωμοπλάτες. Ωστόσο, και οι δύο μελέτες διαφέρουν από τις συνθήκες όρθιου αλτήρα στο τρέχον βίντεο.
Καθώς ανοίγετε τα χέρια σας, αφήστε τις ωμοπλάτες σας να κινηθούν φυσικά προς τα πίσω πάνω από τα πλευρά σας, αλλά μην τις σφίγγετε υπερβολικά από την αρχή μέχρι το τέλος. Εάν ο λαιμός σας είναι κοντός στην κορυφή, οι ώμοι σας είναι πιο κοντά στα αυτιά σας ή τα χέρια σας είναι πολύ ψηλότερα από τη γραμμή του κορμού σας, έχετε πολύ βάρος ή εύρος κίνησης. Βρείτε ένα σημείο γύρω από το ύψος των ώμων όπου οι πίσω ώμοι και η μέση της πλάτης συστέλλονται και ο λαιμός σας παραμένει μακρύς.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Σηκώστε τον κορμό σας και κουνήστε τους αλτήρες
- Τι βλέπετε
- Καθώς οι αλτήρες σηκώνονται, το στήθος σας σηκώνεται, οι γοφοί σας κινούνται προς τα εμπρός και η ταχύτητά σας αυξάνεται ξαφνικά στο δεύτερο μισό του σετ.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος είναι πέρα από την ικανότητά σας να ελέγξετε τον κορμό και τους ώμους σας ή προσπαθείτε να πιέσετε το ύψος της κορυφής.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και το πάνω ύψος και τραβήξτε ένα προφίλ μπροστά από έναν τοίχο. Μετρώνται μόνο οι επαναλήψεις όπου διατηρείται η γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη λεκάνη και η γωνία του κορμού.
Διπλώστε διάπλατα τους αγκώνες σας και αλλάξτε σε χαμηλή θέση.
- Τι βλέπετε
- Στο επάνω μέρος, οι αλτήρες είναι πιο κοντά στον κορμό σας και η γωνία του αγκώνα σας είναι πολύ μικρότερη από ό,τι στο κάτω μέρος.
- Πιθανή αιτία
- Κοντεύω το μοχλό μου για να σηκώνω βαρύτερους αλτήρες.
- Πώς να το διορθώσετε
- Αρχικά, ορίστε μια ελαφρώς λυγισμένη γωνία αγκώνα στο κάτω μέρος και απλώστε την ευρέως. Μην αφήνετε τους αλτήρες να πλησιάσουν στον κορμό σας.
ανασηκώνοντας τους ώμους στα αυτιά
- Τι βλέπετε
- Ο λαιμός κονταίνει, οι άνω τραπεζοειδείς μύες πυροδοτούνται πρώτα και οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά.
- Πιθανή αιτία
- Στόχος να σηκώσετε τους αλτήρες ψηλά ή να φέρετε τις ωμοπλάτες σας πίσω και να τις τραβήξετε προς τα πάνω ταυτόχρονα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σκεφτείτε να κρατάτε το λαιμό σας μακρύ και τα χέρια σας φαρδιά στα πλάγια του κορμού σας. Σταματήστε στο εύρος λίγο πριν ανέβουν οι ώμοι σας.
Τα χέρια σηκωμένα πολύ ψηλά πάνω από τη γραμμή του κορμού
- Τι βλέπετε
- Στην κορυφή, οι αλτήρες είναι πολύ πάνω από την πλάτη σας και το μπροστινό μέρος των ώμων σας είναι τσιμπημένο ή οι καρποί σας είναι στριμμένοι.
- Πιθανή αιτία
- Νομίζω ότι μεγαλύτερο εύρος κίνησης σημαίνει καλύτερες επαναλήψεις.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σηκώστε τα μπράτσα σας μόνο σε ένα σημείο κοντά στη γραμμή του κορμού ή στο ύψος των ώμων. Δώστε προτεραιότητα σε προσωπική κάλυψη χωρίς πόνο.
Συντριβή των αλτήρων στο κάτω μέρος
- Τι βλέπετε
- Σε κάθε επανάληψη, οι αλτήρες χτυπούν, τα χέρια ανοίγουν ξανά σε αντίδραση και οι ώμοι γέρνουν προς τα εμπρός.
- Πιθανή αιτία
- Άφησα την κατάβαση ή χαλάρωσε τον κορμό μου λόγω κούρασης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε για 2-3 δευτερόλεπτα, αφήνοντας ένα μικρό κενό μεταξύ των αλτήρων. Καθαρίστε τυχόν ταλαντεύσεις στο κάτω μέρος και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Επιρρεπές σώμα T-raise
Στηρίξτε το στήθος σας στο πάτωμα ή σε έναν χαμηλό πάγκο και μάθετε τη διαδρομή των χεριών και των ωμοπλάτων σας χωρίς αλτήρες.
Μύγα αντίστροφης κλίσης με υποστήριξη στήθους
Τοποθετήστε το στήθος σας στον πάγκο για να μειώσετε την πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης και στον μεντεσέ του γοφού σας και εκτελέστε με ελαφρούς αλτήρες.
μπάντα αντίστροφη μύγα
Σταθείτε και ανοίξτε τη ζώνη για να μάθετε την οριζόντια έκταση των πίσω ώμων σας. Λάβετε υπόψη ότι όσο αυξάνεται η ζώνη, αυξάνεται η αντίσταση.
Φως λυγισμένο πάνω από όπισθεν αλτήρα
Δώστε προτεραιότητα στο χαμήλωμα για 2–3 δευτερόλεπτα και μια σταθερή γωνία κορμού σε θέση που δεν υποστηρίζεται όπως φαίνεται στο βίντεο.
Κορυφαία παύση 1 δευτερολέπτου αντίστροφη πτήση
Όταν όλες οι επαναλήψεις παραμείνουν σταθερές, προσθέστε ένα πάνω στοπ και στη συνέχεια αυξήστε με τις μικρότερες αυξήσεις.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί 1-3 φορές την εβδομάδα στο τέλος μιας προπόνησης πλάτης ή ώμων ως βοηθητική άσκηση για την οπίσθια περιοχή του ώμου και των ώμων. Τις ημέρες που η κόπωση του μεντεσέδες του ισχίου χωρίς υποστήριξη είναι υψηλή, αλλάξτε σε μια παραλλαγή που υποστηρίζεται από το στήθος, δίνοντας προτεραιότητα στη σταθερή γωνία του αγκώνα και την αργή κάθοδο έναντι του βάρους.
αριθμός
10-20 φορές
Βάρος με επιπλέον 2-3 επαναλήψεις
σειρά
2–4 σετ
1–2 λεπτά αποκατάστασης μεταξύ των σετ
ταχύτητα
1–2 δευτερόλεπτα απαγωγή, 2–3 δευτερόλεπτα χαμήλωμα
Διατηρήστε τις γωνίες του κορμού και του αγκώνα
- Το πρώτο σετ είναι με πολύ ελαφρούς αλτήρες για να ελέγξετε τη γωνία του κορμού, το ύψος των ώμων και τη γωνία του αγκώνα σας.
- Αυξήστε τις μικρότερες αυξήσεις μόνο όταν έχετε φτάσει στην κορυφή των επαναλήψεων του στόχου σας και δεν έχετε κλωτσιές, ανασηκώσεις ώμων ή κάμψεις αγκώνων σε όλες τις επαναλήψεις.
- Εάν η πλάτη ή ο λαιμός σας κουράζεται πριν από τους ώμους σας, σταματήστε το σετ και χαμηλώστε το βάρος ή χρησιμοποιήστε μια παραλλαγή που υποστηρίζεται από το στήθος.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο πρέπει να είναι λυγισμένοι οι αγκώνες μου;
Λυγίστε ελαφρά, ίσα ίσα να μην κλειδώσει εντελώς και διατηρήστε αυτή τη γωνία καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης. Καθώς διπλώνετε τους αγκώνες σας περισσότερο προς τα πάνω, η μόχλευση σας γίνεται μικρότερη, κάνοντας την κίνηση πιο κοντά σε μια σειρά.
Πρέπει οι αλτήρες να κρατούνται ψηλότερα από τους ώμους;
Όχι. Αρκεί ένα σημείο όπου οι άνω βραχίονες είναι κοντά στη γραμμή του κορμού ή στο ύψος των ώμων και οι πίσω ώμοι και η μέση της πλάτης ελέγχονται. Μην σηκώνετε τους ώμους σας και μην στρίβετε τους καρπούς σας για να τους σηκώσετε ψηλότερα.
Πρέπει να συνεχίσω να φέρνω πίσω τις ωμοπλάτες μου;
Δεν χρειάζεται να το στερεώσετε δυνατά από την αρχή μέχρι το τέλος. Οι ωμοπλάτες κινούνται φυσικά προς τα εμπρός πάνω από τα πλευρά όταν ο βραχίονας χαμηλώνει και προς τα πίσω όταν ο βραχίονας εκτείνεται. Περιορίστε τις μεγάλες αποζημιώσεις που σηκώνουν τους ώμους σας στα αυτιά σας ή σηκώνουν το στήθος σας.
Τι πρέπει να κάνω αν πονάει πρώτα η πλάτη μου;
Δημιουργήστε ξανά τον μεντεσέ του ισχίου χαμηλώνοντας το βάρος και λυγίζοντας απαλά τα γόνατά σας και στέλνοντας τους γοφούς σας πίσω. Ωστόσο, εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας κουραστεί πρώτα, μεταβείτε σε μια παραλλαγή με στήριξη του κορμού, όπως ένα στήθος με ανάστροφη κλίση ή αντίστροφη τράπουλα.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Calatayud et al. — Σύγκριση της δραστηριότητας των μυών του άνω μέρους του σώματος μεταξύ μυγών με αλτήρες και λωρίδες και αντίστροφες μύγες
- 2. Οι Schoenfeld et al. — Σύγκριση της δραστηριότητας των μυών του οπίσθιου ώμου με τη θέση του χεριού στο μηχάνημα ανάστροφης μύγας.
- 3. Οι Botton et al. — Σύγκριση της δραστηριότητας των δελτοειδών μυών μεταξύ της αντίστροφης τράπουλας, της καθισμένης σειράς και της ολίσθησης
- 4. Οι Arlotta et al. — Δραστηριότητα μεσαίου και κατώτερου τραπεζοειδούς μυός από πρηνή οριζόντια γωνία απαγωγής
- 5. Οι Tsuruike et al. — Αλλαγές στη δραστηριότητα των μυών του ώμου και του ώμου ανάλογα με τη θέση του ώμου
