SINGLE-ARM LAT PULLDOWN
Ένα καλώδιο pulldown με ένα χέρι που κρατά τον κορμό σταθερό ενώ στέλνει τον αγκώνα προς τα πλευρά
Το ύψος του καλωδίου, η λαβή, το μαξιλαράκι του καθίσματος ή των μηρών και η θέση του κορμού είναι πρώτα σε ένα pulldown lat με έναν βραχίονα. Δημιουργήστε μια εκκίνηση με μακριά χέρια μόνο μέσα σε ένα άνετο εύρος ώμων και, στη συνέχεια, τραβήξτε τον αγκώνα προς το πλάι των πλευρών χωρίς να σηκώσετε τον ώμο προς το αυτί. Μην υπερεκτείνετε την πλάτη και μην πιέζετε μια ισχυρή συστροφή του κορμού για να τραβήξετε τη λαβή προς τα κάτω. Επιστρέψτε σε 2–3 δευτερόλεπτα με έλεγχο και μην αναπηδήσετε τη στοίβα.
- Κύριοι μύες
- Latissimus Dorsi
- Δευτερεύοντες μύες
- Teres Major · Δικέφαλοι βραχιόνιοι · Οπίσθιοι Δελτοειδή
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Κάθετο τράβηγμα ενός βραχίονα
Μπορεί να εργάζεστε τη μία πλευρά τη φορά να διορθώσετε αμέσως μια ανισορροπία;
Το να δουλεύετε μια πλευρά τη φορά μπορεί να κάνει πιο εύκολη την παρατήρηση της διαδρομής και του ελέγχου κάθε βραχίονα, αλλά δεν διορθώνει αυτόματα ή γρήγορα μια ανισορροπία. Δώστε προτεραιότητα στην ίδια ρύθμιση και ελεγχόμενη ποιότητα επανάληψης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε το καλώδιο και τη λαβή
Βεβαιωθείτε ότι η λαβή D είναι στερεωμένη με ασφάλεια στην ψηλή τροχαλία και ότι ο πείρος του επιλογέα έχει τοποθετηθεί πλήρως. Κρατήστε τα δάχτυλα, τα ρούχα και τα αντικείμενα μακριά από το καλώδιο, τα κινούμενα εξαρτήματα και τη στοίβα.
- 2
Ορίστε μια σταθερή θέση καθίσματος και πορτμπαγκάζ
Ρυθμίστε το κάθισμα ή το μαξιλαράκι του μηρού έτσι ώστε το σώμα να μην σηκώνεται κατά το τράβηγμα. Κρατήστε τον κορμό σε όρθια θέση ή μόνο ελαφρώς κεκλιμένο χωρίς υπερβολική προέκταση προς τα κάτω.
- 3
Δημιουργήστε μια ελεγχόμενη εκκίνηση με μακριά βραχίονα
Πιάστε τη λαβή με το ένα χέρι και απλώστε προς τα πάνω μόνο όσο ο ώμος παραμένει άνετος και δεν ανυψώνεται με δύναμη προς το αυτί. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι ελαφρά μόνο σε ένα προβλεπόμενο ασφαλές σημείο στήριξης.
- 4
Τραβήξτε τον αγκώνα προς τα πλευρά
Αντί να τραβάτε μόνο με το χέρι, στείλτε τον αγκώνα προς το πλάι των πλευρών. Μην σηκώνετε τους ώμους και μην χρησιμοποιείτε μεγάλη συστροφή του κορμού για να μετακινήσετε τη στοίβα.
- 5
Επιστρέψτε σε 2–3 δευτερόλεπτα
Ελέγξτε τη λαβή προς τα πάνω καθώς ο αγκώνας επιστρέφει, σταματώντας σε ένα άνετο εύρος ώμων. Μειώστε το φορτίο εάν εμφανιστεί θόρυβος επαφής στοίβας ή αιώρηση του κορμού.
CABLE SETUP
Η στερέωση του καλωδίου και του κορμού έρχεται πρώτη σε ένα τράβηγμα με ένα χέρι
Μια κίνηση καλωδίου με έναν βραχίονα μπορεί να διευκολύνει τη μετατόπιση του φορτίου γέρνοντας ή περιστρέφοντας προς την αντίθετη πλευρά. Ρυθμίστε πρώτα τη θέση του καθίσματος, του μαξιλαριού του μηρού και του ποδιού, ώστε το σώμα να μην σηκώνεται ή να περιστρέφεται ενώ τραβιέται η λαβή.
Όταν χρησιμοποιείται το αντίθετο χέρι για στήριξη, χρησιμοποιήστε μόνο ένα προβλεπόμενο ασφαλές σταθερό σημείο αντί για λαβή, καλώδιο ή κινούμενο βραχίονα. Κρατήστε τα δάχτυλα, τα ρούχα και τα αντικείμενα μακριά από το καλώδιο και τη στοίβα.
Βασικό σημείο: Εάν ένα βαρύτερο φορτίο απαιτεί περιστροφή κορμού, είναι βαρύτερο από το τρέχον χειριστήριο έλξης με έναν βραχίονα.
ELBOW PATH
Ελέγξτε τη διαδρομή του αγκώνα προς τα πλευρά αντί να κυνηγήσετε τη λαβή
Από ένα μακρύ χέρι σε ένα άνετο εύρος ώμων, στείλτε τον αγκώνα προς το πλάι των πλευρών. Κρατήστε το λαιμό μακρύ και αποφύγετε να σηκώνετε τον ώμο προς το αυτί.
Δεν χρειάζεται να υπερεκτείνετε τη μέση ή να στρίψετε έντονα τον κορμό για να στείλετε τον αγκώνα πιο μακριά πίσω από το σώμα. Σταματήστε εντός του εύρους που μπορεί να ελεγχθεί άνετα για τη διαδρομή του ώμου και της λαβής του μηχανήματος.
Βασικό σημείο: Το τράβηγμα προς τα κάτω δεν είναι αυτόματα καλύτερη επανάληψη. Δώστε προτεραιότητα σε έναν ελεγχόμενο κορμό και ένα άνετο εύρος ώμων.
RETURN & BALANCE
Συγκρίνετε πλευρές κάτω από την ίδια ρύθμιση, όχι μέσω της ορμής
Η μία πλευρά κάθε φορά μπορεί να κάνει πιο εύκολη την παρατήρηση της διαδρομής και του ελέγχου κάθε βραχίονα. Δεν απαιτεί άμεση χρήση περισσότερων επαναλήψεων ή φόρτισης στη μία πλευρά για να διορθωθεί γρήγορα μια διαφορά.
Χρησιμοποιήστε το ίδιο κάθισμα, λαβή, φόρτωση και χρόνο επιστροφής και στις δύο πλευρές και, στη συνέχεια, συγκρίνετε την ποιότητα ελεγχόμενης επανάληψης. Εάν δεν είναι δυνατή η επιστροφή 2–3 δευτερολέπτων ή οι επαφές της στοίβας είναι δυνατά, το φορτίο μπορεί να υπερβεί τον έλεγχο ρεύματος.
Βασικό σημείο: Μια παράπλευρη διαφορά μπορεί να είναι πληροφορίες για αξιολόγηση. Συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία εάν ο πόνος ή η λειτουργική απώλεια επιμένει.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Μεγάλη περιστροφή κορμού ή άπαχο
- Τι βλέπετε
- Τα πλευρά και η λεκάνη περιστρέφονται έντονα προς τη λαβή κατά τη διάρκεια του τραβήγματος.
- Πιθανή αιτία
- Το φορτίο μπορεί να είναι πολύ υψηλό ή η θέση του καθίσματος, του μηρού ή του ποδιού μπορεί να μην είναι σταθερή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το φορτίο και επαναφέρετε τη ρύθμιση ώστε ο κορμός να παραμείνει σταθερός.
Ανασηκώνοντας τον ώμο
- Τι βλέπετε
- Ο ώμος ανεβαίνει προς το αυτί και ο λαιμός κονταίνει καθώς ο αγκώνας κατεβαίνει.
- Πιθανή αιτία
- Το εύρος εκκίνησης μπορεί να είναι υπερβολικό ή το φορτίο μπορεί να υπερβαίνει τον τρέχοντα έλεγχο του ώμου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε ένα πιο άνετο εύρος εκκίνησης και διατηρήστε το λαιμό μακρύ. Σταματήστε εάν εμφανιστεί πόνος.
Υπερβολική προέκταση χαμηλών τόνων
- Τι βλέπετε
- Οι χαμηλές καμάρες και οι νευρώσεις ανασηκώνονται για να τραβήξουν τη λαβή προς τα κάτω.
- Πιθανή αιτία
- Μια χαμηλότερη θέση λαβής μπορεί να έχει προτεραιότητα έναντι της διαδρομής του αγκώνα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε σε περιοχή με σταθερό πορτμπαγκάζ και μειώστε το φορτίο εάν χρειάζεται.
Αναπήδηση στη στοίβα
- Τι βλέπετε
- Οι επαφές στοίβας στο τέλος της επιστροφής και η επόμενη επανάληψη ξεκινά με ανάκαμψη.
- Πιθανή αιτία
- Η επιστροφή μπορεί να μην ελέγχεται ή το φορτίο μπορεί να είναι πολύ υψηλό.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε μια επιστροφή 2–3 δευτερολέπτων και μειώστε το φορτίο εάν συνεχιστεί η επαφή στοίβας.
Χρήση μη ασφαλών εξαρτημάτων μηχανής ως υποστήριξη
- Τι βλέπετε
- Το αντίθετο χέρι βρίσκεται κοντά στο καλώδιο, τον κινούμενο βραχίονα ή τη στοίβα.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να έχουν χρησιμοποιηθεί κινούμενα εξαρτήματα αντί για σταθερή θέση κορμού.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε μόνο ένα προβλεπόμενο σταθερό σημείο ή δημιουργήστε μια ασφαλή θέση χωρίς στήριξη από το αντίθετο χέρι.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Ελαφρύ διμερές lat pulldown
Πρώτα μάθετε τη ρύθμιση καλωδίων και καθισμάτων και μια άνετη περιοχή έλξης.
Ελαφρύ pulldown lat μονής βραχίονα
Εξασκηθείτε στη διαδρομή του αγκώνα και στην επιστροφή 2–3 δευτερολέπτων χωρίς περιστροφή του κορμού με χαμηλό φορτίο.
Τυπικό pulldown lat μονής βραχίονα
Διατηρήστε την ίδια ποιότητα ρύθμισης και επανάληψης και στις δύο πλευρές.
Μικρή αύξηση φορτίου
Αυξήστε μόνο όταν κάθε επανάληψη αποφεύγει το ανασήκωμα των ώμων, την επέκταση χαμηλών τόνων και την επαφή στοίβας.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε το 1-3 φορές την εβδομάδα ως βοηθητική κίνηση στην πλάτη, ξεκινώντας με 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων. Διατηρήστε το ίδιο φορτίο, τη ρύθμιση του καθίσματος και την επιστροφή 2–3 δευτερολέπτων και στις δύο πλευρές. Μην προσθέτετε γρήγορα περισσότερο φορτίο στη μία πλευρά μόνο και μόνο επειδή η άσκηση είναι μονόπλευρη και μην ολοκληρώνετε τις επαναλήψεις με περιστροφή του κορμού.
Αντιπροσωπείες
8–12
Ίδια ρύθμιση και ελεγχόμενη επιστροφή και στις δύο πλευρές
Σκηνικά
2–3
Ξεκουραστείτε 60-90 μεταξύ των σετ
Προχώρηση
+1–2 επαναλήψεις
Μόνο όταν παραμένει ο έλεγχος του κορμού, του ώμου και της στοίβας
- Προσθέστε 1–2 επαναλήψεις την επόμενη συνεδρία μόνο όταν και οι δύο πλευρές διατηρούν το ίδιο κάθισμα, λαβή, φόρτωση, χρόνο επιστροφής και έλεγχο του κορμού.
- Προσαρμόστε αμέσως το φορτίο, την εμβέλεια ή τη ρύθμιση εάν εμφανιστεί περιστροφή του κορμού, ανασήκωμα των ώμων, επέκταση χαμηλών τόνων, επαφή στοίβας ή οξύς πόνος.
- Καταγράψτε τη θέση του καθίσματος και του μηρού, τη λαβή, το φορτίο, τις πλευρικές επαναλήψεις και τον χρόνο επιστροφής μαζί.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να γέρνω ελαφρώς με τον κορμό;
Μπορεί να προκύψει μια μικρή φυσική γωνία ανάλογα με τις αναλογίες του μηχανήματος και του σώματος, αλλά μην χρησιμοποιείτε μεγάλη περιστροφή, κλίση ή προέκταση χαμηλής πλάτης για να μετακινήσετε το φορτίο.
Πόσο χαμηλά πρέπει να τραβήξω τη λαβή;
Τραβήξτε μόνο μέχρι την περιοχή όπου ο αγκώνας κινείται προς τα πλευρά και ο κορμός και ο ώμος παραμένουν ελεγχόμενοι. Μην επεκτείνετε τη μέση ή αγνοείτε τον πόνο στον ώμο για να τραβήξετε προς τα κάτω.
