SMITH MACHINE ROW
Το Smith Machine Row δεν είναι μια άσκηση όπου ευθυγραμμίζετε τη ράβδο με το σώμα σας, αλλά μάλλον, είναι μια άσκηση όπου ευθυγραμμίζετε το σώμα σας με μια σταθερή διαδρομή ράβδου.
Η σειρά Smith Machine Row στο βίντεο είναι μια σειρά που τραβάει τη ράβδο ακριβώς κάτω από τα γόνατα προς το πάνω μέρος της κοιλιάς και τα κάτω πλευρά. Το Smith Machine απλοποιεί τη διαδρομή περιορίζοντας την κίνηση της ράβδου προς τα εμπρός και προς τα πίσω, αλλά δεν αντικαθιστά τον μεντεσέ και τη στήριξη του κορμού. Σε μια μελέτη που αφορούσε το Smith Machine Bentover Row, οι ταχύτητες της ράβδου μειώθηκαν αναμενόμενα καθώς αυξανόταν το φορτίο και σε μια ξεχωριστή μελέτη που συγκρίνει σειρές, η σειρά όρθιας και κάμψης ενεργοποίησε σημαντικά ολόκληρη την πλάτη, ενώ τοποθετούσε επίσης το μεγαλύτερο οπίσθιο φορτίο μεταξύ των κινήσεων που συγκρίθηκαν. Επομένως, αντί να σκέφτεστε τη σταθερή τροχιά ως μια «αυτόματη διαδρομή που είναι ασφαλής για την πλάτη σας», θα πρέπει πρώτα να ευθυγραμμίσετε τη θέση του ποδιού σας και τα πώματα ασφαλείας και να διατηρήσετε την ίδια γωνία του κορμού καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
- Κύριοι μύες
- Latissimus dorsi, μεσαίο τραπέζιο, ρομβοειδή
- Δευτερεύοντες μύες
- Οπίσθιος δελτοειδής, δικέφαλος βραχιόνιος, ανορθωτής σπονδυλικής στήλης, γλουτιαίοι, μηριαίους μηριαίους
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντια μεντεσέ έλξης/ισχίου σταθερής τροχιάς
Είναι οι σειρές Smith Machine πιο ασφαλείς από τις δωρεάν σειρές Barbell;
Αν και έχει το πλεονέκτημα ότι μειώνει την ταλάντευση μπρος-πίσω της ράβδου και χρησιμοποιεί πώματα ασφαλείας, δεν εξαλείφει την υποστήριξη της πλάτης και του κορμού. Εάν τα πόδια σας δεν είναι τοποθετημένα σε μια σταθερή διαδρομή, το σώμα σας μπορεί να αντισταθμίσει, επομένως μην διαιρείτε απλώς τις δύο κινήσεις σε ασφαλείς και επικίνδυνες.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρυθμίστε το ύψος της ράβδου και του πώματος ασφαλείας
Τοποθετήστε τη ράβδο σε ύψος που σας επιτρέπει να την πιάσετε ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας και τοποθετήστε το πώμα ασφαλείας ελαφρώς χαμηλότερα από το σημείο εκκίνησης. Εξασκηθείτε πρώτα στη μέθοδο περιστροφής της ράβδου και στη θέση κλειδώματος έκτακτης ανάγκης σε μια άδεια ράβδο.
- 2
Ευθυγραμμίστε τα πόδια σας με τη διαδρομή της ράβδου
Βρείτε μια θέση με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τις κνήμες σας όχι πολύ κοντά στην κατακόρυφη διαδρομή της ράβδου. Τόσο στην αρχή όσο και στην κορυφή, η μπάρα θα πρέπει να μπορεί να πλησιάσει τα πόδια και να φτάσει στην άνω κοιλιακή χώρα και στις κάτω πλευρές.
- 3
Στείλτε τους γοφούς σας πίσω και κάντε έναν μεντεσέ
Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, στείλτε τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε τον κορμό σας. Κρατήστε τα πλευρά και τη λεκάνη σας στοιβαγμένα, την πλάτη και τον λαιμό σας μακριά και υποστηρίξτε τη στάση σας με τους μηριαίους και τους γλουτούς σας.
- 4
Απελευθερώστε τη ράβδο με μια λαβή στο πλάτος των ώμων.
Κρατήστε τον αντίχειρά σας με μια λαβή με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πίσω και κρατήστε τον καρπό σας ίσιο. Χωρίς να μετακινήσετε τον κορμό σας, σηκώστε ελαφρά τη μπάρα για να ξεκλειδώσετε την περιστροφή και ελέγξτε την ισορροπία σας στο σημείο εκκίνησης.
- 5
Στείλτε τους αγκώνες σας πίσω και τραβήξτε τους μέχρι το στομάχι σας
Εκπνεύστε και φέρτε τους αγκώνες σας στα πλάγια και στο πίσω μέρος του κορμού σας. Αντί να σηκώνετε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας ή να σηκώνετε ξαφνικά το στήθος σας, κρατήστε τη μπάρα κοντά στο πάνω μέρος της κοιλιάς και τα κάτω πλευρά σας σε μια σταθερή κάθετη γραμμή.
- 6
Χαμηλώστε τα γόνατά σας για 2-3 δευτερόλεπτα.
Ισιώστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τους στην ίδια κάθετη γραμμή. Αφήστε χώρο στους ώμους σας να κινηθούν προς τα εμπρός, αλλά ελέγξτε τους, ώστε να μην κυλήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας ή να χτυπήσετε τη ράβδο στο πώμα και φροντίστε να περιστρέψετε και να κλειδώσετε τη ράβδο μετά την τελευταία επανάληψη.
FIXED BAR PATH
Σε κάθετη τροχιά, η θέση του ποδιού καθορίζει το σημείο επαφής της ράβδου
Μια ελεύθερη μπάρα μπορεί να κινηθεί ελαφρώς μπρος-πίσω κατά μήκος της διαδρομής που δημιουργείται από το σώμα, ενώ μια μπάρα Smith δεν αποκλίνει από τη γραμμή που καθορίζουν οι ράγες. Εάν τα πόδια σας είναι πολύ μπροστά, η μπάρα θα απομακρυνθεί από τα γόνατά σας και θα δημιουργήσει έναν μακρύ μοχλό στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Εάν τα πόδια σας είναι πολύ πίσω, η μπάρα θα επηρεάσει τις κνήμες και τα γόνατά σας ή θα σας αναγκάσει να σηκώσετε τον κορμό σας στην κορυφή. Μετακινήστε την άδεια ράβδο από κάτω από τα γόνατά σας προς το πάνω μέρος της κοιλιάς σας, βρίσκοντας πρώτα μια φυσική θέση του ποδιού και για τα δύο σημεία.
Ανάλογα με το μηχάνημα, οι ράγες είναι είτε πλήρως κάθετες είτε ελαφρώς κεκλιμένες. Σε μια κεκλιμένη μηχανή Smith, θα πρέπει να σταθείτε προς την κατεύθυνση που η μπάρα κινείται προς το σώμα σας καθώς ανεβαίνει. Μην αντιγράφετε θέσεις ποδιών από άλλα μηχανήματα χωρίς να ελέγξετε την κατασκευή του κατασκευαστή.
Βασικό σημείο: Έλεγχος πριν από το σετ: Όταν συνδέω το σημείο εκκίνησης και το πάνω μέρος με μια άδεια μπάρα, πρέπει να αλλάξω τη γωνία του κορμού μου για να αποφύγω τα γόνατά μου;
HIP HINGE & BRACE
Ενώ τραβάτε την πλάτη σας, το κάτω μέρος του σώματος και ο κορμός σας γίνονται ακίνητο στήριγμα.
Παρόλο που το Smith Machine σταθεροποιεί τη μπάρα, ο κορμός σας πρέπει να υποστηρίζει το φορτίο στον αέρα. Μια μικρή μελέτη που συνέκρινε σειρές όρθιας και κάμψης έδειξε μεγαλύτερη συμμετρική ενεργοποίηση ολόκληρης της πλάτης, αλλά είχε και το υψηλότερο φορτίο πλάτης. Η μελέτη δεν περιορίστηκε στο Smith Machine, επομένως οι αριθμοί δεν είναι κυριολεκτικοί, αλλά είναι πρακτικό να σημειωθεί ότι η οσφυϊκή αντοχή και ο έλεγχος του μεντεσέ ισχίου μπορεί να είναι περιοριστικοί παράγοντες για αυτήν την κίνηση.
Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και στείλτε τους γοφούς σας πίσω για να βρείτε μια θέση που τεντώνει τους μηριαίους μηριαίους σας. Σφίξτε το στομάχι και τα πλευρά σας και κρατήστε τα πλευρά και τη λεκάνη σας μακριά το ένα από το άλλο σε όλο το σετ. Εάν ο κορμός σας είναι όλο και πιο όρθιος λόγω της κόπωσης της πλάτης, η ικανότητα στήριξης της στάσης σας έχει φτάσει στο όριο πριν από τους μύες της πλάτης σας, επομένως μειώστε το βάρος ή τις επαναλήψεις.
ELBOW & SCAPULA
Μετακινήστε τους αγκώνες και τις ωμοπλάτες σας, αλλά μην σηκώνετε τους ώμους σας για να δημιουργήσετε εμβέλεια.
Στο κάτω μέρος, οι βραχίονες εκτείνονται και οι ωμοπλάτες μπορούν φυσικά να κινηθούν προς τα εμπρός πάνω από τα πλευρά. Καθώς σηκώνεστε, στείλτε τους αγκώνες σας πίσω και φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί πίσω σας, αλλά μην τραβάτε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας και μην πιέζετε τις ωμοπλάτες σας στη θέση τους από την αρχή μέχρι το τέλος. Αρκεί αρκεί η μπάρα να είναι κοντά στην άνω κοιλιακή χώρα και στις κάτω πλευρές και οι αγκώνες να περνούν από τον κορμό.
Τα φαρδύτερα χέρια και οι φαρδύτεροι αγκώνες θα αυξήσουν το σημείο επαφής της ράβδου και θα αυξήσουν την εμπλοκή του πίσω ώμου και του τραπεζίου, αλλά αυτό το βίντεο δείχνει μια λαβή στο πλάτος του ώμου και μια διαδρομή του αγκώνα κοντά στον κορμό. Αντί να απλώσετε τους αγκώνες σας στη μέση της διαδρομής για να δημιουργήσετε το ερέθισμα μιας άλλης παραλλαγής σειράς, επιλέξτε μια ξεχωριστή παραλλαγή που ταιριάζει στο σκοπό σας.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Τα πόδια δεν είναι ευθυγραμμισμένα με τη διαδρομή της ράβδου
- Τι βλέπετε
- Μετακινήστε τον κορμό σας μπρος-πίσω, έτσι ώστε η μπάρα να απομακρύνεται από τα γόνατά σας στο κάτω μέρος ή να μην αγγίζει το στομάχι σας στο πάνω μέρος.
- Πιθανή αιτία
- Χωρίς να ελέγξω τη σταθερή τροχιά της ράβδου Smith, στάθηκα στην ίδια θέση με την ελεύθερη μπάρα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Δοκιμάστε να συνδέσετε το σημείο εκκίνησης και την κορυφή με μια κενή μπάρα, μετακινώντας τα πόδια σας μερικά εκατοστά έως ότου και τα δύο σημεία αισθάνονται φυσικά.
Το κάτω μέρος της πλάτης καμάρα με κάθε επανάληψη.
- Τι βλέπετε
- Καθώς κατεβάζετε τη μπάρα, η λεκάνη σας μπούκλες, η καμπύλη της πλάτης σας αλλάζει σημαντικά και μόνο ο λαιμός σας ανεβαίνει.
- Πιθανή αιτία
- Το βάθος της άρθρωσης του ισχίου υπερβαίνει την τρέχουσα κινητικότητα των μηριαίων ή την ικανότητα στήριξης του κορμού ή το βάρος είναι πολύ μεγάλο.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ανεβάστε λίγο την αφετηρία της μπάρα και χαμηλώστε το βάρος. Χρησιμοποιήστε μόνο το εύρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε την απόσταση μεταξύ των πλευρών σας και της λεκάνης σας ενώ κρατάτε τους γοφούς σας πίσω.
Σηκώστε το σώμα σας και αναπήδησε τον πήχη
- Τι βλέπετε
- Τη στιγμή που τραβάτε, τα γόνατα και οι γοφοί σας ισιώνουν, το στήθος σας ανασηκώνεται και η μπάρα αναπηδά γρήγορα προς τα πάνω.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος που δεν μπορούσα να ελέγξω με την πλάτη μου κινήθηκε από την αντίδραση στο κάτω μέρος του σώματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμήλωσε το βάρος κατά 10–20% και φιλμ τη γωνία του κορμού σου. Μετρήστε μόνο επαναλήψεις όπου το ύψος των ώμων σας δεν αλλάζει σημαντικά στην αρχή και στην κορυφή.
Σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας
- Τι βλέπετε
- Στην κορυφή, ο λαιμός κονταίνει και οι ώμοι σηκώνονται πριν από τους αγκώνες.
- Πιθανή αιτία
- Αύξησα το εύρος της κίνησής μου τραβώντας τη μπάρα πολύ ψηλά ή τραβώντας τις ωμοπλάτες μου προς τα πάνω.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το σημείο επαφής στο πάνω μέρος της κοιλιάς και τα κάτω πλευρά και στείλτε τους αγκώνες σας πίσω. Τερματίστε την επανάληψη λίγο πριν σηκωθούν οι ώμοι σας.
Οι καρποί είναι λυγισμένοι και η μπάρα είναι κυρτή.
- Τι βλέπετε
- Στην κορυφή, διπλώστε τις πλάτες των χεριών σας προς τους πήχεις σας, σταματήστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τη μπάρα περαιτέρω με τα χέρια σας.
- Πιθανή αιτία
- Η λαβή είναι στην πλευρά του δακτύλου ή προσπαθείτε να δημιουργήσετε τελική εμβέλεια με τους δικέφαλους μυς σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τη μπάρα βαθιά στις παλάμες σας και κρατήστε τους καρπούς και τους πήχεις σας σε μία γραμμή. Σταματήστε στο σημείο επαφής πριν λυγίσει ο καρπός σας.
Ατελές κλείδωμα της ράβδου μετά από σετ
- Τι βλέπετε
- Όταν προσπαθείτε να αφήσετε, η μπάρα γλιστρά προς το πώμα ή αγκιστρώνεται μόνο στη μία πλευρά.
- Πιθανή αιτία
- Η θέση κλειδώματος περιστροφής της ράβδου δεν ελέγχθηκε όταν ήταν κουρασμένη.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μετά την τελευταία επανάληψη, περιστρέψτε τη ράβδο σε σταθερό ύψος με τα χέρια σας τεντωμένα μέχρι να γαντζωθούν και τα δύο άγκιστρα. Αφού επιβεβαιώσετε ότι εφαρμόζεται το φορτίο, αφήστε τα χέρια σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Πίεση τοίχου μεντεσέ ισχίου
Μάθετε τη θέση του βάθρου, στέλνοντας τους γοφούς σας πίσω προς τον τοίχο και διατηρώντας τις γωνίες των γονάτων και έναν ουδέτερο κορμό.
Σειρά με υποστήριξη στήθους
Πρώτα εξασκηθείτε στο σχέδιο έλξης του αγκώνα και των ώμων σε ένα περιβάλλον με έναν πάγκο να στηρίζει τον κορμό σας.
Κενή σειρά Bar Smith Machine
Ευθυγραμμίστε τη θέση του ποδιού σας με το πώμα ασφαλείας και επαναλάβετε την ίδια κατακόρυφη διαδρομή από κάτω από τα γόνατά σας μέχρι το πάνω μέρος της κοιλιάς σας.
σειρά μηχανών σμιθ
Προχωρήστε σταδιακά σε ένα βάρος που σας επιτρέπει να διατηρείτε τη γωνία του κορμού και να χαμηλώνετε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα για 6 έως 12 επαναλήψεις.
Σειρά με μπάρα ελεύθερου βάρους
Ελέγχει αξιόπιστα τη διαδρομή Smith και τον μεντεσέ του ισχίου και, στη συνέχεια, επεκτείνεται σε αυτοελεγχόμενες παραλλαγές της εμπρός και πίσω διαδρομής της ράβδου, όπως απαιτείται.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Κάντε την προπόνηση στο μπροστινό ή στη μέση της πλάτης σας 1-2 φορές την εβδομάδα. Για την πρώτη εβδομάδα, μάθετε τη θέση του ποδιού και τη γωνία του κορμού σας με μια άδεια ράβδο ή ένα βάρος με 3 έως 4 εφεδρικά μετά από 12 επαναλήψεις και αν εμφανιστεί κόπωση στην οσφυϊκή υποστήριξη πριν από τα τραβήγματα της πλάτης, χωρίστε τα σετ σας με σειρές που υποστηρίζονται στο στήθος.
αριθμός
Επεισόδια 6–12
Διατηρήστε την ίδια γωνία του κορμού και το ίδιο σημείο επαφής
σειρά
2–4 σετ
2–3 λεπτά αποκατάστασης μεταξύ των σετ
ταχύτητα
Άνοδος 1–2 δευτερόλεπτα / πτώση 2–3 δευτερόλεπτα
Ελέγχεται κατά μήκος της ράγας χωρίς κλώτσημα
- Πριν από το πρώτο σετ εργασίας, ελέγξτε τον μηχανισμό ασφάλισης, το πώμα ασφαλείας, τη θέση του ποδιού και τα σημεία επαφής με μια άδεια μπάρα.
- Εάν διατηρείτε τη γωνία του κορμού, την ευθυγράμμιση του καρπού και την κάθοδο 2–3 δευτερολέπτων για όλες τις επαναλήψεις, προσθέστε μία επανάληψη στην επόμενη συνεδρία.
- Αυξήστε ελαφρά το βάρος μόνο αφού χτυπήσετε την κορυφή των επαναλήψεων-στόχων σας για κάθε σετ και επιστρέψτε αμέσως στο προηγούμενο βάρος μόλις ισιώσετε τον κορμό σας ή λυγίσετε την πλάτη σας.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα;
Αυτό δεν χρειάζεται να συμβαίνει. Μπορείτε επίσης να το εκτελέσετε σε γωνία κορμού περίπου 35–45 μοιρών όπως φαίνεται στο βίντεο. Το σημαντικό είναι να διατηρείται η γωνία εκκίνησης σε όλο το σετ, να μην είναι κουλουριασμένο το κάτω μέρος της πλάτης και η μπάρα να κινείται φυσικά από κάτω από τα γόνατα προς την άνω κοιλιακή χώρα.
Πού πρέπει να προσγειωθεί το μπαρ στο σκάφος;
Για μια υπερλαβή στο πλάτος των ώμων και μια διαδρομή με τον αγκώνα κοντά στον κορμό, η περιοχή κοντά στην άνω κοιλιακή χώρα και στις κάτω πλευρές είναι ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης. Θα διαφέρει ελαφρώς ανάλογα με τον σωματότυπο και την τροχιά της μηχανής σας. Μην πιέζετε την επαφή σηκώνοντας τον κορμό σας ή λυγίζοντας τους καρπούς σας.
Πρέπει να κρατήσω τις ωμοπλάτες μου ενωμένες;
Όχι. Όταν ο βραχίονας εκτείνεται στο κάτω μέρος, οι ωμοπλάτες μπορούν φυσικά να κινηθούν προς τα εμπρός και να ενωθούν ξανά όταν τραβήξουν. Εάν το πιέσετε από την αρχή μέχρι το τέλος, το εύρος άνεσής σας μπορεί να μειωθεί.
Εάν η πλάτη σας είναι σφιχτή, είναι λάθος η στάση σας;
Οι μύες της σπονδυλικής στήλης στηρίζουν έναν λυγισμένο κορμό, ώστε να μπορούν να κουραστούν. Ωστόσο, εάν αισθάνεστε την πλάτη σας να καμπυλώνει μετά από κάθε επανάληψη, έντονο πόνο σε ένα συγκεκριμένο σημείο ή μυρμήγκιασμα που εξαπλώνεται στα πόδια σας, μην το αντιμετωπίζετε ως φυσιολογική μυϊκή κόπωση και σταματήστε αμέσως.
Πόσο βαρύ πρέπει να είναι;
Διατηρήστε τη γωνία του κορμού, το σημείο επαφής στο άνω μέρος της κοιλιάς και την κάθοδο για 2 έως 3 δευτερόλεπτα για 6 έως 12 επαναλήψεις και χρησιμοποιήστε ένα βάρος που σας επιτρέπει να κάνετε 2 έως 3 επαναλήψεις. Η μελέτη σειράς Smith Machine έδειξε επίσης μια σαφή σχέση μεταξύ του βάρους και της ταχύτητας της ράβδου, επομένως σταματήστε το σετ όταν η ταχύτητα επιβραδύνει και συμβεί ανάκρουση.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Οι Loturco et al. — Σχέσεις φορτίου-ταχύτητας για παραλλαγές σειρών, συμπεριλαμβανομένων των λυγισμένων σειρών Smith Machine.
- 2. Οι Fenwick et al. — Δραστηριότητα των μυών του κορμού, κίνηση της πλάτης και φόρτιση ανά σειρά
- 3. Οι Büll et al. — Δραστηριότητα πρόσθιων μυών τραπεζοειδούς και οδοντωτής σύμφωνα με τη λαβή της λυγισμένης σειράς
- 4. Οι Nieto-Acevedo et al. — Προφίλ φύλου και φορτίου-ταχύτητας των τριών σειρών.
