STRAIGHT ARM PULLDOWN
Το ίσιο pulldown των χεριών δεν είναι μια άσκηση κατά την οποία πιέζετε τη μπάρα με τα χέρια σας, αλλά μάλλον μια άσκηση κατά την οποία φέρνετε τα άνω χέρια σας στον κορμό σας σε ένα τόξο των τεντωμένων χεριών σας.
Η κίνηση του ίσιου βραχίονα στο βίντεο είναι μια κίνηση επέκτασης της άρθρωσης του ώμου με καλώδιο, στην οποία το άτομο κρατά μια ευθεία μπάρα σε μια ψηλή τροχαλία και χαμηλώνει το χέρι από το μπροστινό μέρος του κεφαλιού στον μηρό χωρίς να αλλάξει τη γωνία του αγκώνα. Ο πλατύς ραχιαίος είναι προσκολλημένος στο βραχιόνιο οστό και συμβάλλει στην επέκταση, τη συμπίεση και την εσωτερική περιστροφή του ώμου. Ανατομικές μελέτες έχουν αναφέρει ότι, χάρη στη δομή των μακριών μυϊκών ινών του, μπορεί να δημιουργήσει δύναμη ενώ το μήκος του αλλάζει σημαντικά σε όλο το εύρος κίνησης των ώμων. Ωστόσο, οι μελέτες που επαληθεύουν άμεσα τη μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη αυτής της ίδιας της άσκησης ή τη «διέγερση μόνο του πλατύ ραχιαίο μυ» είναι περιορισμένες. Επομένως, αντί να κλειδώνετε τελείως τον αγκώνα ή να πιέζετε την ωμοπλάτη προς τα κάτω, είναι πιο ακριβές να τη χρησιμοποιείτε ως βοηθητική άσκηση πλάτης που αναπαράγει την κίνηση του άνω βραχίονα και την πλάγια τάση σε ένα εύρος χωρίς πόνο.
- Κύριοι μύες
- Latissimus dorsi και teres major
- Δευτερεύοντες μύες
- Οπίσθιος δελτοειδής, μακριά κεφαλή τρικέφαλου βραχίονα, κοιλιακοί μύες
- Δυσκολία
- Αρχάριος – Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Επέκταση άρθρωσης ώμου με σταθερό αγκώνα
Πρέπει να ισιώσω πλήρως τους αγκώνες μου;
Όχι. Λυγίστε απαλά 10–20 μοίρες και διατηρήστε περίπου την ίδια γωνία καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης. Είναι πιο σημαντικό να απομακρύνετε τον άνω βραχίονα από τον ώμο παρά να κλειδώσετε την άρθρωση.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έλεγχος υψηλών τροχαλιών και ευθειών ράβδων
Κρατήστε την τροχαλία στην υψηλότερη θέση και βεβαιωθείτε ότι η ευθεία ράβδος είναι πλήρως ασφαλισμένη στη θηλιά του καλωδίου. Συνδέστε τον πείρο σε ένα μικρό βάρος και πρώτα ελέγξτε το καλώδιο για φθορά, εμπλοκές και κίνηση γύρω του.
- 2
Καθορίστε μια αρχική θέση ένα ή δύο βήματα πίσω
Κρατήστε τη μπάρα με μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων και κάντε ένα ή δύο βήματα πίσω. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και στείλτε τους γοφούς σας ελαφρώς προς τα πίσω για να βρείτε μια θέση όπου το καλώδιο είναι τεντωμένο.
- 3
Σταθεροποίηση του κορμού με επικάλυψη των πλευρών και της λεκάνης
Πιέστε ελαφρά το στομάχι σας και τοποθετήστε το στη λεκάνη σας χωρίς να αφήσετε τα πλευρά σας να σηκωθούν προς τα εμπρός. Μην στρογγυλοποιείτε υπερβολικά την πλάτη σας ή καμάρετε την πλάτη σας, αλλά διατηρήστε τον ίδιο μικρό μεντεσέ στο ισχίο και τον ίδιο ουδέτερο λαιμό από την αρχή μέχρι το τέλος.
- 4
Κρατήστε τους αγκώνες σας σε μια ελαφρά λυγισμένη γωνία
Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά από το κεφάλι σας, σταματώντας σε ένα εύρος χωρίς πόνο και λυγίζοντας απαλά τους αγκώνες σας περίπου 10–20 μοίρες. Αυτή η γωνία έχει σκοπό να αποφύγει το κλείδωμα της άρθρωσης και την πρόκληση περαιτέρω κάμψης και επέκτασης κατά την επανάληψη.
- 5
Μετακινήστε τον βραχίονα σε ένα τόξο προς το μηρό
Εκπνεύστε και φέρτε τα μπράτσα σας προς τα κάτω και πίσω, νιώθοντας το πίσω μέρος των μασχάλων σας να σφίγγεται. Ξεκινήστε τη μπάρα μακριά από το σώμα σας και τοξώστε προς το μπροστινό μέρος των μηρών σας, κρατώντας τους αγκώνες και τους καρπούς σας στην ίδια γωνία.
- 6
Επιστρέψτε στο εύρος εκκίνησης για 2–3 δευτερόλεπτα
Όταν η μπάρα πλησιάσει στους μηρούς σας, κάντε μια παύση χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας. Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά από το κεφάλι σας για 2-3 δευτερόλεπτα για να αποφύγετε να σας σύρει το καλώδιο και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη όταν οι ώμοι σας είναι άνετοι.
SHOULDER EXTENSION
Ο ρόλος του lats γίνεται ξεκάθαρος όταν ο άνω βραχίονας κινείται στην άρθρωση του ώμου, όχι στον αγκώνα.
Το επίκεντρο της ευθείας ανάσυρσης του βραχίονα δεν είναι η κάμψη ή η επέκταση του αγκώνα, αλλά η επέκταση της άρθρωσης του ώμου, η οποία χαμηλώνει τον άνω βραχίονα μπροστά από το κεφάλι στο πλάι του σώματος. Ο ραχιαίος πλατύς και το μείζον άκρο συμβάλλουν σε αυτή την κίνηση και ο οπίσθιος δελτοειδής και η μακριά κεφαλή του βραχιονίου τρικεφάλου μπορεί επίσης να βοηθήσουν ανάλογα με τη στάση και τις γωνίες των αρθρώσεων. Το όνομα «εντελώς ίσια χέρια» δεν σημαίνει να κλειδώνετε τους αγκώνες σας, αλλά είναι ένας πρακτικός τρόπος να πείτε ότι πρέπει να παραμείνουν στην ίδια περίπου γωνία καθ' όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
Εάν λυγίσετε απότομα τους αγκώνες σας και φέρετε τη ράβδο ευθεία προς τα κάτω κοντά στον κορμό σας, η κίνηση γίνεται περισσότερο μια πίεση τρικεφάλου. Αντίθετα, δεν χρειάζεται να κλειδώνετε υπερβολικά τους αγκώνες σας και να πιέζετε τους καρπούς και τους ώμους σας. Πυροβολήστε από το πλάι με μικρό βάρος για να βεβαιωθείτε ότι οι γωνίες των αγκώνων σας είναι παρόμοιες στην αρχή και στο τέλος.
Βασικό σημείο: Βασικά κριτήρια: η γωνία του αγκώνα παραμένει περίπου η ίδια, μόνο ο άνω βραχίονας μετακινείται στο πλάι του κορμού μπροστά από το κεφάλι
RANGE & CABLE
Επιλέξτε ένα εύρος εκκίνησης χωρίς πόνο που διατηρεί την τάση του καλωδίου αντί για τη μέγιστη τάνυση.
Όσο πιο ψηλά σηκώνετε τα χέρια σας, τόσο περισσότερο θα λειτουργούν τα λατίνα σας, αλλά δεν χρειάζονται όλοι την ίδια εμβέλεια. Εάν το μπροστινό ή το πάνω μέρος των ώμων σας είναι τσιμπημένο ή πρέπει να σηκώσετε τα πλευρά σας για να σηκώσετε τα χέρια σας, σταματήστε λίγο πριν από αυτό. Εάν κάνετε ένα ή δύο βήματα πίσω, είναι εύκολο να βρείτε την προσωπική σας εμβέλεια, ενώ διατηρείτε την τάση του καλωδίου ακόμη και σε χαμηλότερα βάρη.
Η πίεση της ράβδου στο πίσω μέρος των μηρών μπορεί να δημιουργήσει κύλιση του κορμού και υπερβολική κίνηση των ώμων προς τα εμπρός αντί για επιπλέον εύρος κίνησης. Το να τελειώνετε σε ένα σημείο που τα χέρια σας είναι δίπλα στον κορμό σας και μπορείτε να σφίξετε τα lats σας είναι αρκετό. Χρησιμοποιήστε μια θέση ποδιού που δεν επιτρέπει χαλάρωση στο καλώδιο τόσο στην αρχή όσο και στο τέλος.
TROUBLESHOOTING
Το λάκτισμα του κορμού και η κάμψη του αγκώνα είναι σημάδια ότι το βάρος είναι πέρα από το τρέχον εύρος δεξιοτήτων σας.
Εάν το βάρος είναι πολύ μεγάλο, θα σπρώχνετε συχνά τους γοφούς σας προς τα εμπρός ή θα γέρνετε τον κορμό σας προς τα πίσω πριν μετακινήσετε τη μπάρα και θα σηκώνετε τα πλευρά σας στο τελείωμα. Σε αυτό το σημείο, παρόλο που η μπάρα κατεβαίνει, το πραγματικό εύρος επέκτασης που δημιουργείται από τους ώμους μειώνεται. Διατηρήστε την πίεση του ποδιού σας και τη γωνία του κορμού σας ίδια για κάθε επανάληψη και τερματίστε το σετ μόλις φύγει η επιστροφή των 2-3 δευτερολέπτων.
Αποφύγετε να ξεκινάτε με τους ώμους σας τραβηγμένους προς τα αυτιά σας ή να τους πιέζετε προς τα κάτω στο τέλος. Οι ωμοπλάτες μπορούν να κινηθούν φυσικά πάνω από τα πλευρά καθώς ο βραχίονας ανεβαίνει και πέφτει. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση σε ένα εύρος όπου ο λαιμός σας είναι μακρύς και οι αριστεροί και δεξιοί ώμοι σας είναι σε παρόμοια ύψη.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Λυγίστε ευρέως και ισιώστε τους αγκώνες σας
- Τι βλέπετε
- Η μπάρα είναι χαμηλωμένη κοντά στο στήθος, μόνο οι αγκώνες εκτείνονται στο τέλος και η κόπωση των τρικεφάλων έρχεται πρώτη.
- Πιθανή αιτία
- Είτε το βάρος είναι βαρύ είτε πήγα το κανονικό πάτημα του καλωδίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Μετρήστε μόνο τις επαναλήψεις όπου ο βραχίονας τραβήξει ένα τόξο γύρω από τον ώμο.
Γείρετε τον κορμό σας προς τα πίσω και χαμηλώστε τη μπάρα.
- Τι βλέπετε
- Μόλις αρχίσετε να τραβάτε, η λεκάνη σας κινείται προς τα εμπρός, τα πλευρά σας ανασηκώνονται και το κάτω μέρος της πλάτης σας λυγίζει απότομα.
- Πιθανή αιτία
- Προς το παρόν, δεν μπορώ να ελέγξω το βάρος μόνο με την επέκταση των ώμων ή προσπαθώ να το κατεβάσω με το ζόρι μέχρι τους μηρούς μου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Στερεώστε τα πόδια σας και τον μικρό μεντεσέ του γοφού και μειώστε το βάρος. Χρησιμοποιήστε μόνο μέχρι το εύρος φινιρίσματος λίγο πριν αλλάξει η γωνία του κορμού.
Σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας
- Τι βλέπετε
- Στην αρχή, ο λαιμός γίνεται κοντός και ο ένας ώμος ανεβαίνει πρώτος, προκαλώντας ενόχληση στο μπροστινό και στο πάνω μέρος του ώμου.
- Πιθανή αιτία
- Σηκώσατε τα χέρια σας ψηλότερα από το προσωπικό σας εύρος κίνησης ή στηρίξατε στα καλώδια.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε το αρχικό σας ύψος χαμηλό και το λαιμό σας μακρύ. Αποκαταστήστε την τάση του καλωδίου σε ένα άνετο σημείο για τους ώμους σας και μετά τραβήξτε.
αγκώνες πλήρως κλειδωμένοι
- Τι βλέπετε
- Κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων, η άρθρωση του αγκώνα υπερεκτείνεται και η πίεση συγκεντρώνεται στον καρπό και τον αγκώνα.
- Πιθανή αιτία
- Το «ίσιο χέρι» στο όνομα της άσκησης ερμηνεύτηκε ως κλείδωμα της άρθρωσης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Λυγίστε απαλά τους αγκώνες σας 10–20 μοίρες και διατηρήστε αυτή τη γωνία. Μια ανώδυνη, φυσική θέση της άρθρωσης είναι προτεραιότητα.
Σπρώξτε τη μπάρα πίσω από το σώμα σας στο τέρμα
- Τι βλέπετε
- Η μπάρα περνά από τους μηρούς σας και πίσω από το σώμα σας, φέρνοντας το μπροστινό μέρος των ώμων σας προς τα εμπρός.
- Πιθανή αιτία
- Σκέφτηκα ότι ένα μεγαλύτερο εύρος κίνησης θα ήταν καλύτερη επανάληψη.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε με τα μπράτσα δίπλα στον κορμό και λίγο πριν η μπάρα ακουμπήσει το μπροστινό μέρος των μηρών σας. Βασίζεται στο εύρος προτού ωθηθεί ο ώμος προς τα εμπρός.
Αφήστε το τμήμα επιστροφής
- Τι βλέπετε
- Η μπάρα ανεβαίνει γρήγορα, το σώμα σας σέρνεται προς το καλώδιο και οι πλάκες βάρους συγκρούονται.
- Πιθανή αιτία
- Σκέφτηκα μόνο το κατέβασμα ως επανάληψη, ή τα λατάκια και η λαβή μου ήταν ήδη κουρασμένα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σηκώστε τα χέρια σας για 2–3 δευτερόλεπτα και ελέγξτε τις πλάκες βάρους πριν χτυπήσουν η μία την άλλη. Εάν ο ρυθμός δεν διατηρείται, τερματίστε το σετ.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Ελαφρύ σχοινί ευθύ βραχίονα pulldown
Η χρήση σχοινιού διευκολύνει τα χέρια και τους ώμους σας να βρουν μια άνετη διαδρομή, ώστε να μπορείτε να μάθετε πρώτα τις γωνίες των αγκώνων και τη σταθερότητα του κορμού.
Ευθεία ράβδος ίσιο pulldown βραχίονα
Όπως φαίνεται στο βίντεο, χρησιμοποιήστε μια ίσια μπάρα overgrip για να μετακινήσετε το αριστερό και το δεξί σας χέρι με την ίδια ταχύτητα και επαναλάβετε μια συγκεκριμένη θέση φινιρίσματος.
Μισό γονατιστό ίσιο pulldown βραχίονα
Τοποθετήστε το ένα γόνατο στο πάτωμα για να μειώσετε την περιστροφή του κορμού και εξασκηθείτε στην ευθυγράμμιση των πλευρών και των ισχίων με ελαφριά βάρη.
αργή επανάληψη χαλάρωσης
Μετά από μια ελεγχόμενη βασική επανάληψη, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από 3-4 δευτερόλεπτα για να γίνετε πιο ακριβείς με το εύρος εκκίνησης και το κράτημα του κορμού σας.
Πτυσσόμενο καλώδιο μονής όψης
Χρησιμοποιήστε τη λαβή του ενός χεριού για να ελέγξετε ξεχωριστά το αριστερό και το δεξί εύρος κίνησης. Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη που δεν περιστρέφουν τον κορμό σας.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί 1-3 φορές την εβδομάδα ως βοηθητική άσκηση για επιπλέον εκγύμναση των λατ μετά από κάθετο και οριζόντιο τράβηγμα. Για το πρώτο σετ, χρησιμοποιήστε ένα μικρό βάρος τουλάχιστον 15 επαναλήψεων. Ελέγξτε την απόκριση του ώμου και τη διαδρομή του καλωδίου και αυξήστε το φορτίο μόνο εντός του εύρους που δεν διαταράσσει τις γωνίες του αγκώνα και του κορμού σας.
αριθμός
10-15 φορές
Βάρος με επιπλέον 2-3 επαναλήψεις
σειρά
2–4 σετ
60–90 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
ταχύτητα
1–2 δευτερόλεπτα κάθοδος, 2–3 δευτερόλεπτα επιστροφή
Σταθερές γωνίες αγκώνα και κορμού
- Πριν από το πρώτο σας σετ, χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ βάρος για να ελέγξετε τις θηλιές και τις ακίδες του καλωδίου και να καθορίσετε ένα εύρος εκκίνησης που δεν θα τσιμπήσει τους ώμους σας όταν σηκώνετε τα χέρια σας.
- Εάν διατηρείτε την ίδια θέση του ποδιού, μικρή άρθρωση του ισχίου, περίπου την ίδια γωνία αγκώνα και 2–3 δευτερόλεπτα επιστροφή για όλες τις επαναλήψεις, προσθέστε μία επανάληψη στην επόμενη συνεδρία.
- Αφού πετύχετε την κορυφή των επαναλήψεων-στόχων σας σε κάθε σετ, αυξήστε την καρφίτσα βάρους μόνο ένα βήμα. Εάν λυγίσετε τους αγκώνες σας ή λυγίσετε τον κορμό σας, επιστρέψτε αμέσως στο προηγούμενο βάρος σας.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο πρέπει να χαμηλώσει ο πήχης;
Ένα σημείο όπου τα μπράτσα σου είναι δίπλα στον κορμό και η μπάρα κοντά στο μπροστινό μέρος των μηρών σου είναι αρκετό. Εάν πρέπει να λυγίσετε την πλάτη σας ή να σπρώξετε τους ώμους σας προς τα εμπρός για να κατεβείτε πιο κάτω, σταματήστε λίγο πριν από αυτό.
Γιατί το νιώθω περισσότερο στους τρικέφαλους παρά στο lats μου;
Εάν λυγίσετε και ισιώσετε τους αγκώνες σας σημαντικά κατά τη διάρκεια των επαναλήψεων, η φύση της πρέσας θα αυξηθεί. Χαμήλωσε το βάρος, κράτησε σταθερή τη γωνία του αγκώνα σου και σκέψου τον εαυτό σου να κινεί τον βραχίονα προς τον μηρό σου και όχι προς το χέρι.
Τι είναι καλύτερο, ένα σχοινί ή μια ίσια μπάρα;
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και τα δύο. Το σχοινί διευκολύνει την ελεύθερη ρύθμιση της διαδρομής του καρπού και του ώμου και η ευθεία ράβδος διευκολύνει την κίνηση αριστερά και δεξιά στην ίδια διαδρομή. Επιλέξτε ένα εργαλείο που μπορεί να σταθεροποιήσει τους αγκώνες και τον κορμό σας χωρίς πόνο.
Πόσο να σκύψω;
Οι μεγαλύτερες γωνίες δεν είναι η απάντηση. Αρκεί να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας και να μετακινήσετε ελαφρά τους γοφούς σας προς τα πίσω για να σηκώσετε τα χέρια σας, αρκεί τα πλευρά και η λεκάνη σας να είναι ευθυγραμμισμένα. Διατηρήστε την ίδια γωνία σε όλη την επανάληψη.
Μπορώ απλώς να κάνω αυτήν την άσκηση αντί για το pulldown lat;
Είναι δύσκολο να το δούμε ως πλήρη αντικατάσταση. Το ίσιο pulldown βραχίονα είναι μια υποβοηθούμενη άσκηση επέκτασης ώμου με μειωμένη κάμψη του αγκώνα, ενώ το κανονικό pulldown lat είναι ένα σύνθετο κάθετο τράβηγμα που περιλαμβάνει τους καμπτήρες του αγκώνα και αρκετούς μύες της πλάτης που συνεργάζονται. Τοποθετήστε τα μαζί ανάλογα με το σκοπό και την ανάκτησή σας.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Brown et al. — Χαρακτηριστικά αντοχής και μήκους της δομής του latissimus dorsi και του εύρους κίνησης των ώμων
- 2. Marchetti·Uchida — Μείζονα θωρακικός, μυϊκός πλατύς ραχιαίος μυς και εξωτερική ροπή βραχίονα κατά τη διάρκεια του πουλόβερ
- 3. Οι Doma et al. — Σύγκριση της κινηματικής και της μυϊκής δραστηριότητας μεταξύ σαγόνι-up και pulldowns lat
