T-BAR ROW
Η σειρά T-bar είναι μια άσκηση που περιλαμβάνει τη διατήρηση της γωνίας του κορμού ενώ το τράβηγμα κατά μήκος του τόξου μιας σταθερής μπάρας.
Το όνομα T-bar row μερικές φορές αναφέρεται τόσο σε μηχανές που υποστηρίζονται στο στήθος, σε ειδικές μηχανές T-bar και σε παραλλαγές barbell Mine. Η κίνηση που εμφανίζεται σε αυτή τη σελίδα περιλαμβάνει την τοποθέτηση μιας μπάρας ανάμεσα στα πόδια σας χωρίς στήριξη στο στήθος και το τράβηγμα με τη λαβή V που είναι προσαρτημένη σε μια ράβδο στερεωμένη σε μια νάρκη ξηράς. Επομένως, δεν μπορείτε να αφήσετε τον κορμό σας στο στήριγμα όπως σε ένα μηχάνημα στήριξης στήθους και πρέπει να διατηρήσετε τον μεντεσέ και την ένταση του κορμού με τους γοφούς σας πίσω σε όλο το σετ. Υπάρχει περιορισμένη έρευνα που συγκρίνει άμεσα τη στάση της ίδιας της σειράς T-bar. Μεταξύ των παρακάτω αποδεικτικών στοιχείων, η μη υποστηριζόμενη μελέτη κάμψης πάνω από τη σειρά παρέχει τις πλησιέστερες συνθήκες του κορμού για αυτήν την κίνηση, ενώ η μελέτη της μπροστινής γραμμής με μπάρα με υποστήριξη στήθους παρέχει μια αναφορά για την κατανόηση του εύρους κίνησης για οριζόντιες έλξεις. Επειδή ο εξοπλισμός και η στάση δεν είναι ακριβώς οι ίδιες, συγκεκριμένες τιμές μυϊκής ενεργοποίησης δεν μπορούν να μεταφραστούν απευθείας σε σειρές T-bar.
- Κύριοι μύες
- λατ
- Δευτερεύοντες μύες
- Κεντρικός τραπεζοειδής, ρομβοειδής, οπίσθιος δελτοειδής, δικέφαλος βραχιόνιος μυς, εγκάρσια σπονδυλική στήλη, γλουτιαίοι μύες, μηριαίους μηριαίους
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Διατηρήστε τον μεντεσέ του ισχίου και τραβήξτε και τα δύο χέρια οριζόντια
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των σειρών T-bar και των σειρών barbell;
Η σειρά T-bar σε αυτό το βίντεο χρησιμοποιεί ένα τόξο με το ένα άκρο της μπάρας στερεωμένο σε μια νάρκη ξηράς και μια ουδέτερη λαβή V. Οι σειρές με μπάρα περιλαμβάνουν ολόκληρη τη ράβδο που κινείται ελεύθερα και συνήθως κρατούνται πάνω ή κάτω από το χέρι. Και οι δύο χρησιμοποιούν έναν μη υποστηριζόμενο μεντεσέ ισχίου, αλλά η κατεύθυνση της δύναμης, η διαδρομή του καρπού και του αγκώνα και η σταθερότητα του εξοπλισμού διαφέρουν.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε ότι η νάρκη ξηράς, η λαβή και ο δίσκος είναι σταθερά.
Βεβαιωθείτε ότι η άκρη της μπάρα έχει εισαχθεί πλήρως στον ειδικό άξονα ναρκών ξηράς, η λαβή V είναι αναρτημένη συμμετρικά κάτω από τη ράβδο και ο δίσκος είναι ασφαλισμένος με το κολάρο που ταιριάζει με τη ράβδο. Αποφύγετε την αυθόρμητη κλίση της ράβδου στην άκρη του τοίχου, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τη μετακίνηση της ράβδου και την καταστροφή της εγκατάστασης.
- 2
Σταθείτε φαρδιά με τη μπάρα ανάμεσα στα πόδια σας
Όπως φαίνεται στο βίντεο, σταθείτε στην προέκταση της ράβδου με τα πόδια σας ανάμεσα στις μπάρες. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους γοφούς σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας σε άνετη κατεύθυνση και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας για να βεβαιωθείτε ότι η μπάρα και ο δίσκος δεν αγγίζουν τις κνήμες ή τα πόδια σας.
- 3
Στείλτε τους γοφούς σας πίσω για να δημιουργήσετε έναν μεντεσέ
Αντί να χαμηλώσετε απλώς το στήθος σας, γείρετε τον κορμό σας στέλνοντας τους γοφούς σας πίσω. Διατηρήστε ένα σχεδόν ουδέτερο μήκος από το κεφάλι μέχρι τη λεκάνη και σφίξτε το στομάχι σας για να αποτρέψετε το τράβηγμα του κορμού σας προς την κατεύθυνση που τραβιέται η μπάρα.
- 4
Κρατήστε τη λαβή V με ουδέτερη λαβή
Κρατήστε και τις δύο λαβές στην ίδια θέση με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη. Στο κάτω μέρος των χεριών σας, κρατήστε το λαιμό σας αρκετά μακρύ ώστε οι ώμοι σας να μην ανεβαίνουν στα αυτιά σας και ορίστε ένα ελεγχόμενο ύψος εκκίνησης λίγο πριν ο δίσκος αγγίξει το πάτωμα.
- 5
Τραβήξτε τους αγκώνες σας πίσω στα πλευρά σας
Πιέστε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα, διατηρήστε μια γωνία με τον κορμό σας και στείλτε τους αγκώνες σας πίσω και κοντά στο σώμα σας. Στρέψτε τη λαβή μεταξύ του κάτω στέρνου και της άνω κοιλίας, αλλά μην σηκώνετε το στήθος σας ή λυγίζετε την πλάτη σας για να αγγίξετε τη λαβή στο σώμα σας.
- 6
Αφήστε το κάτω στο ίδιο τόξο για 2-3 δευτερόλεπτα.
Στην κορυφή, κάντε μια σύντομη, ελεγχόμενη κίνηση χωρίς να σηκώνετε τους ώμους σας, ισιώστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη μπάρα κατά μήκος του τόξου του άξονα των ναρκών ξηράς. Ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη χωρίς να αναπηδήσετε τον δίσκο στο πάτωμα ή να χαλαρώσετε τον κορμό σας.
SETUP & BAR PATH
Μια μπάρα με σταθερό σημείο σχεδιάζει ένα τόξο γύρω από τον άξονα του ορόσημου και όχι μια ευθεία γραμμή.
Όταν το ένα άκρο της μπάρα είναι ασφαλισμένο, η λαβή δεν ανεβαίνει και πέφτει εντελώς κατακόρυφα όπως μια σειρά με μπάρα ελεύθερου βάρους. Εάν το σώμα σας είναι πολύ μακριά από το σημείο αγκύρωσης, η μπάρα θα σας σύρει προς τα εμπρός καθώς πλησιάζετε στην κορυφή. αν είναι πολύ κοντά, οι δίσκοι και οι λαβές μπορεί να χτυπήσουν τα πόδια ή τον κορμό σας. Ελέγξτε αργά το κάτω και το πάνω μέρος με μια άδεια ράβδο ή ελαφρύ δίσκο για να βρείτε τη φυσική απόσταση μεταξύ της λαβής και του κάτω στέρνου και της άνω κοιλιάς σας.
Εάν επικαλύπτετε πολλούς δίσκους μεγάλης διαμέτρου, οι δίσκοι μπορεί να έρθουν πρώτα σε επαφή με το πάτωμα ή το σώμα, μειώνοντας το χαμηλότερο εύρος κίνησης. Εάν το συνολικό βάρος είναι το ίδιο, χρησιμοποιήστε δίσκο με μικρότερη διάμετρο εάν χρειάζεται, αλλά πρέπει να τηρείτε το επιτρεπόμενο φορτίο του κατασκευαστή και τη στερέωση του κολάρου. Δεν συνιστάται να στέκεστε σε ασταθή βάση για να αυξήσετε το εύρος κίνησης.
HIP HINGE & TRUNK
Οι σειρές με ράβδο τύπου T χωρίς στήριξη στο στήθος απαιτούν τράβηγμα της πλάτης και στήριξη του κορμού ταυτόχρονα.
Μια μελέτη που συνέκρινε τις μη υποστηριζόμενες λυγισμένες σειρές με άλλες σειρές έδειξε το μεγαλύτερο οσφυϊκό φορτίο μαζί με μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση στην πλάτη. Αν και αυτή η μελέτη δεν είναι το ίδιο ακριβώς ορόσημο με τη σειρά T-bar, υποστηρίζει την ιδέα ότι ο έλεγχος του κορμού πρέπει να υπερισχύει του βάρους σε σειρές squat χωρίς στήριξη στο στήθος.
Αντί να κλειδώνετε τα γόνατά σας, οδηγήστε τους γοφούς σας προς τα πίσω και αφήστε τους γλουτούς και τους μηριαίους σας να στηρίξουν τη θέση σας. Εάν το στήθος σας σηκώνεται δυνατά και οι γοφοί σας κολλάνε προς τα εμπρός με κάθε επανάληψη, μετακινείτε τη μπάρα μέσω της αντίδρασης στο κάτω μέρος του σώματος αντί να την τραβάτε προς την πλάτη σας. Είναι καλή ιδέα να τραβήξετε μια φωτογραφία προφίλ στο πλάι πριν από το σετ για να ελέγξετε αν η σχέση μεταξύ του κεφαλιού, των πλευρών και της λεκάνης και της γωνίας του κορμού είναι παρόμοια για κάθε επανάληψη.
Βασικό σημείο: Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας κουράζεται πρώτα: Χαμηλώστε το βάρος και μεταθέστε το φορτίο σας σε σειρές που στηρίζονται στο στήθος ή τοποθετήστε σειρές ράβδων T στο μπροστινό μέρος της συνεδρίας.
ELBOW & SCAPULA
Οι ουδέτερες λαβές V κρατούν τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας, αλλά χωρίς να πιέζουν τους ώμους σας προς τα πίσω.
Στην σχεδόν ουδέτερη λαβή που φαίνεται στο βίντεο, οι αγκώνες μετακινούνται προς τα πίσω ώστε να βόσκουν τα πλαϊνά και η λαβή είναι πιο κοντά στο πάνω μέρος της κοιλιάς. Αν απλώσετε τους αγκώνες σας στο ύψος των ώμων μπορεί να αλλάξει την αναλογία της πλάτης και του άνω μέρους της πλάτης σας και την αίσθηση των ώμων σας. Αυτή η σελίδα βασίζεται στη διαδρομή κοντά στον αγκώνα που απεικονίζεται στην εικόνα.
Όταν απλώνετε τα χέρια σας, οι ωμοπλάτες σας κινούνται φυσικά προς τα εμπρός πάνω από τα πλευρά σας και μετά πίσω όταν τις τραβάτε προς τα πίσω. Δεν χρειάζεται να σφίξετε τις ωμοπλάτες σας από την αρχή ή να τραβήξετε τον ώμο σας μέχρι το αυτί σας στην κορυφή. Εάν η διαδρομή του αγκώνα και η γωνία του κορμού καταρρεύσουν πριν η λαβή αγγίξει το σώμα, αυτό το σημείο είναι η τρέχουσα ελεγχόμενη κορυφή.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Τραβήξτε τον κορμό σε όρθια θέση με κάθε επανάληψη.
- Τι βλέπετε
- Προς την κορυφή, το στήθος σας ανασηκώνεται, οι γοφοί σας σπρώχνουν προς τα εμπρός και η ταχύτητα της ράβδου αυξάνεται ξαφνικά.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος υπερβαίνει την ικανότητά σας να ελέγχετε την πλάτη και τον κορμό σας ή θέλετε να βεβαιωθείτε ότι η λαβή αγγίζει το σώμα σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος, ρυθμίστε τη γωνία του κορμού σας στο κάτω μέρος και τραβήξτε μόνο εντός αυτής της γωνίας. Μπορείτε να χαμηλώσετε λίγο το πάνω ύψος.
στρογγυλεμένο πίσω
- Τι βλέπετε
- Καθώς χαμηλώνετε προς τα κάτω, η λεκάνη σας κυλά, το κέντρο της πλάτης σας γυρίζει και σηκώνετε τον λαιμό σας για να κοιτάξετε μπροστά.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να υπάρχει έλλειψη εύρους κίνησης της άρθρωσης του ισχίου ή δημιουργείτε εύρος στη σπονδυλική στήλη για να χαμηλώσετε περαιτέρω τον δίσκο.
- Πώς να το διορθώσετε
- Λυγίστε τα γόνατά σας λίγο περισσότερο και στείλτε τους γοφούς σας πίσω. Χαμηλώστε μόνο όσο ψηλά μπορείτε να διατηρήσετε την ουδετερότητα και χρησιμοποιήστε δίσκο μικρότερης διαμέτρου εάν χρειάζεται.
Σηκώστε τους ώμους σας και ανοίξτε τους αγκώνες σας
- Τι βλέπετε
- Ο λαιμός κονταίνει, οι αγκώνες απλώνονται στο ύψος των ώμων και η λαβή σηκώνεται πάνω από το στήθος.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να αισθάνεστε ότι πρέπει να σφίξετε πιο δυνατά στην κορυφή, διαφορετικά θα τραβάτε τη μπάρα προς τα πάνω μόνο με τα χέρια σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε το λαιμό σας μακρύ και τους αγκώνες σας πίσω από τα πλευρά σας. Ξαναμάθετε τη διαδρομή με ελαφριά βάρη με τη λαβή να δείχνει προς το πάνω μέρος της κοιλιάς σας.
Ο δίσκος αναπηδά στο πάτωμα
- Τι βλέπετε
- Ακούγεται ένας ήχος κρούσης σε κάθε κάτω μέρος και η επόμενη επανάληψη ξεκινά με ένα κλώτσημα, με μια σύντομη απελευθέρωση της τάσης του κορμού.
- Πιθανή αιτία
- Η ταχύτητα καθόδου είναι πολύ γρήγορη ή το εύρος κίνησης είναι υπερβολικό σε σύγκριση με την τρέχουσα διάμετρο του δίσκου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε για 2–3 δευτερόλεπτα και σταματήστε λίγο πριν πατήσετε στο πάτωμα. Εάν ο στόχος είναι να επαναφέρετε κάθε επανάληψη, σταματήστε εντελώς, στη συνέχεια τεντώστε και τραβήξτε ξανά.
Παραλείψτε τη στερέωση του ορόσημου, της λαβής και του γιακά.
- Τι βλέπετε
- Τα σημεία αγκύρωσης μπορεί να μετακινηθούν, η λαβή V μπορεί να μετακινηθεί προς τη μία πλευρά ή ο δίσκος μπορεί να ωθηθεί προς τα έξω.
- Πιθανή αιτία
- Σκέφτηκα ότι ήταν εντάξει γιατί ήταν ένα ελαφρύ σετ προετοιμασίας, αλλά δεν έλεγξα τις προδιαγραφές του εξοπλισμού.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ελέγξτε τα ειδικά ορόσημα, τα κέντρα λαβής και τα κολάρα δίσκων πριν από κάθε σετ. Μην ξεκινάτε το σετ με κινούμενο εξοπλισμό.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Σειρά μηχανής στήριξης στήθους
Πρώτα μάθετε οριζόντιες έλξεις και κινήσεις των ώμων χρησιμοποιώντας τη στήριξη του κορμού.
Καθιστή σειρά καλωδίων
Χρησιμοποιήστε υποπόδιο και αντίσταση καλωδίου για να εξοικειωθείτε με τη διαδρομή του αγκώνα σας, αλλά περιορίστε την ανάκρουση του κορμού.
Σειρά ελαφρών ναρκών ξηράς T-Bar
Σε εξοπλισμό όπως το βίντεο, οι καταβάσεις 2-3 δευτερολέπτων και μια σταθερή γωνία κορμού έχουν προτεραιότητα.
Κορυφαία στάση 1 δευτερολέπτου T-bar χαμηλή
Κρατήστε ένα ελαφρύ βάρος στο πάνω μέρος για ένα δευτερόλεπτο για να μειώσετε την άνοδο των ώμων και το λάκτισμα του κορμού.
Στάνταρ βάρος σειρά T-bar
Αύξηση στις μικρότερες αυξήσεις όταν διατηρείται η ίδια διαδρομή και ταχύτητα για όλες τις επαναλήψεις του στόχου.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί 1-2 φορές την εβδομάδα ως οριζόντιο τράβηγμα δύο χεριών για άσκηση πλάτης. Λόγω του μη υποστηριζόμενου μεντεσέ ισχίου, το κάτω μέρος της πλάτης και η λαβή σας μπορεί να κουράζονται πριν από το lats σας, επομένως σε ημέρες όπως οι άρσεις θανάτου ή οι σειρές με μπάρα, υπολογίστε επίσης τη συνολική κόπωση του μεντεσέδων του ισχίου.
αριθμός
Επεισόδια 6–12
Ένα βάρος που αφήνει περίπου 2 επαναλήψεις στη διάθεσή σας.
σειρά
2–4 σετ
1,5–3 λεπτά αποθεραπεία μεταξύ των σετ
ταχύτητα
1 δευτερόλεπτο έλξη προς τα πάνω, 2–3 δευτερόλεπτα κάτω
Διατηρήστε τη γωνία και το τόξο του σώματος
- Το πρώτο σετ προετοιμασιών είναι μια κενή ράβδος ή ένας ελαφρύς δίσκος για να ελέγξετε την αγκύρωση του εργαλείου σας, την τοποθέτηση του ποδιού και το σημείο πρόσκρουσης του δίσκου.
- Αυξήστε τις μικρότερες αυξήσεις μόνο όταν επιτυγχάνετε την κορυφή των επαναλήψεών σας σε κάθε σετ και διατηρείτε τη γωνία του κορμού, τη διαδρομή του αγκώνα και τον ρυθμό καθόδου.
- Εάν αρχίσετε να κουλουριάζετε την πλάτη σας, να σηκώνετε τον κορμό σας ή να αναπηδάτε το δίσκο, τερματίστε το σετ σε αυτήν την επανάληψη και μειώστε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων για το επόμενο σετ.
Συχνές ερωτήσεις
Από πού τραβάτε τη λαβή: το στήθος ή το στομάχι σας;
Σε μια στενή ουδέτερη λαβή όπως αυτή που φαίνεται στο βίντεο, ο χώρος μεταξύ του κάτω στέρνου και της άνω κοιλίας είναι φυσικός. Εάν πρέπει να σηκώσετε τον κορμό σας ή να σηκώσετε τους ώμους σας για να φτάσετε στη λαβή, σταματήστε στο σημείο ελέγχου πριν το φτάσετε.
Πρέπει ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα;
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι παράλληλα. Η γωνία μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το εύρος κίνησης του μεντεσέ ισχίου του ατόμου και το τόξο του εξοπλισμού. Τα σημαντικά κριτήρια είναι το σχήμα της πλάτης και η γωνία του κορμού σας να μην αλλάζουν σημαντικά κατά τη διάρκεια του σετ και η μπάρα να περνάει με ασφάλεια πάνω από τα πόδια και τον κορμό σας.
Υπάρχει λόγος να χρησιμοποιήσετε έναν μικρό δίσκο;
Ένας μεγάλος δίσκος μπορεί να αγγίξει πρώτα το πάτωμα στο κάτω μέρος, μειώνοντας το εύρος κίνησης. Εάν χρησιμοποιείτε το ίδιο βάρος με δίσκο μικρότερης διαμέτρου, μπορείτε να δημιουργήσετε μεγαλύτερη εμβέλεια, αλλά εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας μπούκλει όσο πιο βαθιά το χαμηλώνετε, είναι καλύτερο να συντομεύσετε το εύρος.
Τι πρέπει να κάνω εάν πρώτα πονάει ή κουράζεται η μέση μου;
Χαμηλώστε το βάρος και το φτάστε και αποκαταστήστε την ένταση του μεντεσέ και της κοιλιάς. Εάν ο πόνος είναι οξύς ή εξαπλώνεται και όχι απλή μυϊκή κόπωση, σταματήστε. Για να μειώσετε την καταπόνηση της πλάτης και να αποκτήσετε περισσότερη προπόνηση στην πλάτη, μπορείτε να μεταβείτε σε σειρές με στήριξη στο στήθος ή σε σειρές με καθιστή μηχανή.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Οι Fenwick et al. — Σύγκριση της δραστηριότητας των μυών του κορμού, της κίνησης της σπονδυλικής στήλης και του φορτίου ανά σειρά διακύμανσης
- 2. Οι Saeterbakken et al. — Σύγκριση της δραστηριότητας του πυρήνα των μυών σε συνθήκες δύο χεριών, ενός βραχίονα και ασταθείς
- 3. Οι Fischer et al. — Σύγκριση της μυϊκής δραστηριότητας ανά εύρος κίνησης για μπροστινές σειρές με μπάρα με στήριξη στο στήθος
- 4. Youdas et al. — Δραστηριότητα των μυών της πλάτης και του κορμού με συνθήκες λαβής και στήριξης για ανεστραμμένες σειρές
- 5. Krings et al. — Επίδραση της παχιάς λαβής στη μυϊκή δραστηριότητα και τη μέγιστη δύναμη στις σειρές που κάμπτονται
