AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata no es un ejercicio en el que te sientas mucho durante 20 segundos, sino que es un intervalo que distribuye el ritmo para mantener la misma presión del pie, la misma trayectoria de las rodillas y la misma profundidad a lo largo de 8 rondas.
El formato Tabata tradicional consta de 20 segundos de ejercicio seguidos de 10 segundos de descanso ocho veces para un total de 4 minutos. Incluso en las sentadillas con peso corporal, el período de descanso es corto, por lo que es fácil que el torso colapse y las rodillas se doblen hacia adentro en la segunda mitad. Primero, asegúrate de que puedes realizar de 10 a 15 sentadillas aéreas controladas seguidas, no comiences la primera ronda a máxima potencia, sino elige un ritmo que mantenga una calidad de repetición similar hasta la última ronda.
- Músculos principales
- Cuádriceps y glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Isquiotibiales, aductores, pantorrillas, abdomen.
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Intervalo de alta intensidad en sentadillas con peso corporal
¿Tabata es necesariamente 8 rondas de 20 segundos o 10 segundos?
El formato tradicional es sí. Sin embargo, los principiantes pueden comenzar con intervalos que ajusten el número de rondas o la relación trabajo/descanso para la calidad del movimiento.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Configuración de un temporizador y un estándar de sentadillas
Configure el cronómetro en 20 segundos de ejercicio, 10 segundos de descanso, 8 rondas. Determine la posición de sus pies, la profundidad controlable y, si es necesario, la altura de la caja que deben alcanzar sus caderas.
- 2
Comenzando la primera ronda a un ritmo pausado
Presione el trípode y siéntese con las rodillas apuntando hacia los dedos de los pies. Cuando esté de pie, empuje todo el pie hacia el suelo, párese completamente y luego continúe con la siguiente repetición.
- 3
Restablecer postura y respiración con 10 segundos de descanso
Ponte de pie, respira lentamente y reposiciona los pies. No te caigas al suelo y prepárate para que el sonido inicie la siguiente ronda.
- 4
Ajustar velocidad y profundidad cuando la calidad disminuye
Si cambia la alineación de las rodillas y el torso, reduzca la velocidad de las repeticiones o aumente la altura del cajón. Detenga las rondas restantes si siente dolor o mareos.
PACE ALL EIGHT
La constancia en ocho rondas es más importante que el máximo de repeticiones en los primeros 20 segundos
Si el número de repeticiones en la primera ronda es el doble del número de repeticiones en la segunda ronda, lo más probable es que la velocidad inicial sea excesiva. Establece un rango objetivo para cada ronda.
El descanso de 10 segundos es corto, así que utilícelo para respirar y restablecer la posición del pie en lugar de cambiar de posición o manipular el equipo.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: "Aprieta la primera ronda y haz la misma sentadilla hasta el final".
KEEP YOUR STANDARD
No salta la profundidad y el soporte completo a medida que te cansas más
Comparar rondas deja de tener sentido si no rebotas en la parte inferior ni enderezas las caderas en la parte superior para aumentar el número de repeticiones.
Si su rango de movimiento actual es inestable, use una caja para igualar la profundidad de cada repetición.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Comenzando la primera ronda a todo vapor
- Lo que ves
- A partir de las rondas 3 y 4, las repeticiones caen en picado y el cuerpo colapsa.
- Causa probable
- La velocidad se basó solo en los primeros 20 segundos en lugar de los 4 minutos completos.
- Cómo corregirlo
- Reduce la repetición objetivo de la primera ronda y reduce la variación entre rondas.
Cuanto más cansado estás, más se mueven tus rodillas hacia adentro.
- Lo que ves
- Cuando me levanto, mis rodillas van dentro de los dedos gordos del pie.
- Causa probable
- La presión del pie y el control de la cadera se ven debilitados por la fatiga.
- Cómo corregirlo
- Reduzca la velocidad y la profundidad y mantenga las rodillas hacia el segundo y tercer dedo del pie.
Rebotando el fondo con retroceso
- Lo que ves
- La pelvis se enrolla en la parte inferior y rebota hacia arriba inmediatamente, provocando molestias en la espalda y las rodillas.
- Causa probable
- La prioridad en el número de iteraciones está fuera de control.
- Cómo corregirlo
- Controla muscularmente tus cambios de dirección mediante el uso de cajas o reduciendo la profundidad.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Zoom de tiempo y frecuencia
aumente gradualmente el tiempo de rendimiento o agregue más veces por semana.
Variante de dificultad
desafíate a ti mismo con rangos de movimiento más profundos o mayor resistencia.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Tabata es una forma de alta intensidad, así que úselo no más de 1 o 2 veces por semana mientras verifica su recuperación. Los principiantes pueden comenzar con 4-6 rondas o 15 segundos y 15 segundos de descanso.
Frecuencia
3 a 5 veces por semana
Se recomienda practicarlo como hábito en la vida diaria.
Volumen
15~30 minutos
Muévase lo suficiente sin ejercer demasiada presión sobre su cuerpo.
- Siempre verifique primero su condición y no se exceda.
- Practicar con alegría y ritmo es la clave de la sostenibilidad.
Preguntas frecuentes
¿Necesito realizar iteraciones máximas cada 20 segundos?
Puede ser un esfuerzo cercano a la máxima potencia, pero debe estar dentro de un rango que no rompa tu postura. Priorice una calidad constante en las ocho rondas.
¿Cómo ajusto mis rodillas si me resultan incómodas?
Utilice cuadros para limitar la profundidad y reducir la velocidad. Si el dolor agudo persiste a pesar del cambio de alineación, deje de hacer ejercicio.
