BEAR CRAWL
El gateo del oso no es un ejercicio en el que se gatea rápidamente con las caderas en alto, sino más bien un ejercicio central de cuerpo completo que consiste en fijar el torso con las rodillas cerca del suelo y mover la mano y el pie opuestos juntos.
Bear Crawl entrena la estabilidad de los hombros, la resistencia a la rotación del torso y la coordinación de la cadera y la parte inferior del cuerpo sin ningún equipo. Si aumenta la distancia que recorre o acelera su velocidad, es fácil que su pelvis tiemble y su espalda baja se hunda. Comience aprendiendo a detenerse en una posición de cuatro patas con las rodillas separadas unos pocos centímetros, luego agregue movimientos cortos hacia adelante y hacia atrás cuando pueda mantener la misma altura.
- Músculos principales
- Abdomen, serrato anterior, deltoides
- Músculos secundarios
- Cuádriceps, glúteos, flexores de cadera, pantorrillas
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Caminar con las piernas cruzadas en cuatro patas
¿A qué altura debo levantar las rodillas?
Unos centímetros por encima del suelo es suficiente. Es más importante evitar que la espalda y la pelvis se muevan que la altura.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Creación de un punto de referencia de dispositivo de cuatro patas
Coloque las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Separe los dedos y presiónelos contra el suelo, alineándolos a lo largo desde la cabeza hasta la pelvis.
- 2
Rodillas bajas para estabilizar el torso.
Póngase de puntillas, exhale, apriete los abdominales y levante las rodillas unos centímetros del suelo. No permita que la zona lumbar se hunda ni que los glúteos se levanten.
- 3
Mueva brevemente la mano y el pie opuestos
Mueva la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante juntos en un ancho pequeño, luego mueva la mano izquierda y el pie derecho. Asegúrese de que sus manos y pies no se extiendan demasiado más allá de su torso.
- 4
Retraer a la misma altura y salir
Hacia atrás en el mismo patrón alterno que hacia adelante. Manteniendo la pelvis nivelada y respirando, regresa al punto de partida y baja suavemente las rodillas.
LOW AND LEVEL
Cuanto más bajas mantengas las rodillas, más fácil será ver si tu torso tiembla.
Cuando las caderas están más altas que los hombros, se reduce la carga sobre la parte inferior del cuerpo y la resistencia a la rotación. Piense en un vaso de agua colocado sobre su espalda y mantenga constante el nivel de la pelvis.
Es más fácil controlar la parte baja de la espalda y las caderas si comienzas con zancadas más cortas que el alcance de una mano en lugar de moverte mucho a la vez.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: “Rodillas bajas, espalda plana, zancada corta”.
OPPOSITE LIMBS
La superficie de apoyo no debe colapsar incluso cuando la mano y el pie opuestos se mueven simultáneamente.
Si la pelvis opuesta se levanta cuando mueves la mano, reduce la longitud o la velocidad de tu zancada. Presione firmemente contra el suelo con la mano y el pie libres.
Si practicas ir hacia atrás tan lentamente como avanzas, puedes reducir el hábito de que tus hombros se inclinen excesivamente delante de tus muñecas.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Las caderas se elevan alto
- Lo que ves
- Tu cuerpo adquiere forma de V invertida y tus rodillas están casi estiradas.
- Causa probable
- La tensión abdominal está relajada o la distancia recorrida es mayor que las capacidades actuales.
- Cómo corregirlo
- Vuelva a colocar las rodillas por debajo de las caderas y comience de nuevo desde la posición de sujeción.
La pelvis tiembla de lado a lado
- Lo que ves
- Cada vez que sueltas las manos, el ombligo y la pelvis girarán hacia un lado.
- Causa probable
- Zancadas largas o presión insuficiente sobre las manos y pies de apoyo.
- Cómo corregirlo
- Reduce a la mitad la longitud de tu zancada y empuja hacia el suelo con la mano y el pie libres, manteniendo el torso delante de ti.
Presión en muñeca y hombro
- Lo que ves
- Dolor detrás de la palma o del hombro subiendo hacia la oreja.
- Causa probable
- Su peso está solo en sus manos o su muñeca tiene un rango de movimiento insuficiente.
- Cómo corregirlo
- Regrese las caderas a las rodillas y distribuya la presión entre los dedos. Utilice soportes para pasamanos o variaciones de topes si es necesario.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Mayor peso y velocidad
Aumente gradualmente el peso o aumente la velocidad del movimiento manteniendo la postura correcta.
Rendimiento continuo (complejo)
Combina con otros movimientos para fortalecer la resistencia cardiorrespiratoria y la resistencia muscular simultáneamente.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Comience con una pausa de 10 a 20 segundos o un movimiento corto hacia adelante y hacia atrás de 5 a 10 metros. Si la longitud de su zancada, la altura pélvica o la respiración se ven comprometidas, no aumentará la distancia.
Frecuencia
1-2 veces por semana
Fatiga elevada del sistema nervioso, por lo que debe permitirse un tiempo de recuperación amplio.
Volumen
3~5 series, 3~6 veces
Se recomiendan bajas repeticiones para centrarse en mantener la calidad del movimiento y la explosividad.
- Si te cansas y pierdes la postura, finaliza la serie inmediatamente.
- Proteja su columna manteniendo la presión abdominal con una respiración potente.
Preguntas frecuentes
¿El ejercicio debe realizarse rápidamente para que sea más eficaz?
Primero, aprenda el patrón cruzado y el bloqueo del cuerpo a un ritmo lento. Aumente su velocidad sólo cuando pueda mantener la misma postura.
¿Qué debo hacer si siento molestias en la muñeca?
Presione los dedos contra el suelo y distribuya su peso uniformemente entre las manos y los pies. Si el dolor persiste, utilice manijas o soportes para los puños o cambie a otro ejercicio básico.
