BURPEE JUMP
El salto burpee no es un ejercicio en el que te acuestas en el suelo y te levantas rápidamente, sino que es un ejercicio de cuerpo completo de alta intensidad que conecta la transición de la tabla, el aterrizaje estable del pie y el salto vertical de forma controlada.
Agregar saltos a los burpees puede aumentar tu ritmo cardíaco en un corto período de tiempo, pero a medida que te canses más, verás una serie de planchas en la parte baja de la espalda, golpes de pie estrechos y aterrizajes con saltos rígidos. Se pueden elegir flexiones según su programa y no todos necesitan hacer la misma variación. Comience colocando las manos sobre un soporte alto o retrocediendo un pie a la vez para estabilizar cada posición antes de aumentar la velocidad.
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteo mayor, pectoral mayor
- Músculos secundarios
- Tríceps, Pantorrillas, Deltoides, Abdomen
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Transiciones de plancha y saltos verticales
¿Las flexiones están necesariamente incluidas en los burpees?
Depende de la definición del programa. Aún puedes entrenar transiciones y saltos de cuerpo completo saltándote las flexiones o usando una posición alta.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Sentadilla con las manos en el suelo
Separe los pies a la altura de los hombros, doble las rodillas y las caderas y coloque las manos en el suelo delante de los pies. Simplemente inclínese por la cintura y no extienda demasiado las manos.
- 2
Plancha con paso atrás o salto
Coloque un pie a la vez o ambos pies hacia atrás, alineando su cuerpo desde la cabeza hasta los talones. Realizar flexiones controladas según el programa.
- 3
Saca tus pies de tus manos
Manteniendo los abdominales contraídos, lleve los pies hacia adelante y coloque los talones en el suelo. Levanta el pecho para recuperar el equilibrio antes de saltar.
- 4
salta bajo y aterriza suavemente
Empuja el suelo con todo el pie para saltar verticalmente. Aterriza silenciosamente, doblando las rodillas y las caderas hacia los dedos de los pies, y luego comienza la siguiente repetición.
SCALE THE FLOOR
Las transiciones del piso se pueden ajustar para omitir pasos hacia atrás, soporte alto y flexiones
Si hay mucha tensión en las muñecas, los hombros o la espalda, coloque las manos en un banco o caja y mueva un pie a la vez.
Elegir una variación que mantenga la plancha y el golpe del pie en lugar de la velocidad aumentará la calidad de su entrenamiento total.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: "Haz una plancha, aterriza amplio y salta silenciosamente".
LAND BEFORE REPEATING
Sólo después de aterrizar el salto bajamos a la siguiente repetición.
Cuando aterrizas y lanzas tu cuerpo al suelo, el impacto continúa en tus rodillas y muñecas. Consulta tu saldo latido a latido.
Si la altura del salto disminuye rápidamente o el sonido del aterrizaje se vuelve más fuerte, aumente el descanso en lugar del número de repeticiones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Espalda hundida en tabla
- Lo que ves
- Cuando pones los pies hacia atrás, la pelvis cae al suelo y ejerce presión sobre la zona lumbar.
- Causa probable
- Salto rápido hacia atrás sin preparación abdominal.
- Cómo corregirlo
- Da un paso atrás con un pie a la vez, lleva el torso a una línea y luego pasa al siguiente paso.
Los pies aterrizan de forma estrecha y lejos de las manos
- Lo que ves
- Ponte de pie con los talones levantados y la espalda redondeada.
- Causa probable
- Falta de rango de movimiento de la cadera o tirón abdominal.
- Cómo corregirlo
- Lleve los pies fuera de las manos o avance uno a la vez para levantar el pecho.
Aterrizaje con salto con rodillas rígidas
- Lo que ves
- El sonido del aterrizaje es fuerte y el impacto en las rodillas y los tobillos es grande.
- Causa probable
- Cansado o demasiado apresurado para la siguiente iteración.
- Cómo corregirlo
- Baje la altura del salto y doble suavemente las caderas y las rodillas para completar el aterrizaje.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Zoom de tiempo y frecuencia
aumente gradualmente el tiempo de rendimiento o agregue más veces por semana.
Variante de dificultad
Ponte a prueba con rangos de movimiento más profundos o mayor resistencia.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Comience con series cortas de 3 a 8 repeticiones o de 10 a 20 segundos de trabajo. Si la alineación de la tabla o el aterrizaje con salto se desmoronan, baje a una variación de paso atrás o sin salto.
Frecuencia
3 a 5 veces por semana
Se recomienda realizarlo como un hábito en la vida diaria.
Volumen
15~30 minutos
Muévase lo suficiente sin ejercer demasiada presión sobre su cuerpo.
- Siempre verifique primero su condición y no se exceda.
- Practicar con alegría y ritmo es la clave de la sostenibilidad.
Preguntas frecuentes
¿Cuanto más alto sea el salto, mejor?
No. La altura es la adecuada para que puedas aterrizar suavemente durante todo el set. Si se siente cansado, ajústelo levantándose de puntillas o saltando.
¿Qué variación es mejor si tengo dolor de espalda?
La variación de colocar las manos en el banco y dar un paso atrás y entrar con un pie a la vez reduce el rango de transición. Si el dolor persiste, deje de hacer ejercicio.
