DEVIL PRESS
El Devil Press no es una repetición rápida de burpees con mancuernas, sino un movimiento compuesto de alta intensidad que conecta de forma segura el soporte del suelo y un arranque doble con mancuernas.
El press del diablo, que implica sostener dos mancuernas, hacer burpees o flexiones, luego llevar los pies hacia adelante y usar un impulso de cadera para levantar las mancuernas por encima de la cabeza, genera altas exigencias cardiovasculares, de hombros y de espalda. Las mancuernas redondas pueden rodar y lastimar sus muñecas y, a medida que se fatiga, la zona inferior y la bisagra del arranque colapsan. Utilice mancuernas hexagonales y una carga ligera para dominar el movimiento del suelo y el arranque doble con mancuernas por separado, luego conéctelos.
- Músculos principales
- Pectoral mayor, Músculo deltoides, Glúteo mayor, Músculo cuádriceps
- Músculos secundarios
- Tríceps, Isquiotibiales, Abdomen, Dorsal
- Dificultad
- Avanzado
- Tipo de movimiento
- Conexión de burpee con mancuernas a arranque doble con mancuernas
¿Es necesario hacer flexiones?
Depende de las reglas. Puede ajustarlo de forma segura a una variación de salto hacia atrás o de flexión para adaptarse a su propósito de entrenamiento.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Creación de una tabla estable con mancuernas hexagonales
Coloque dos mancuernas en paralelo y sujete las asas. Pasa a una plancha con un pie a la vez o dando un salto, manteniendo el torso tenso.
- 2
Realización de flexiones controladas o toques en el suelo
Baja el pecho entre las mancuernas según tu regla objetivo. Si tiene molestias en los hombros y la espalda, utilice una variación de paso atrás que omita la flexión.
- 3
Amplía los pies para prepararte para la bisagra de la cadera
Saque los pies de las manos y coloque los talones en el suelo. Mantén la espalda larga y las caderas hacia atrás, lista para balancear la mancuerna entre tus piernas.
- 4
Recibir mancuernas por encima de la cabeza con impulso de cadera
Levántate rápidamente con los glúteos, acelera las mancuernas más cerca de tu cuerpo y levántalas por encima de tu cabeza con un solo movimiento. Después de confirmar el bloqueo, contrólelo y bájelo al suelo.
OWN THE TRANSITION
Después de levantarse del suelo, no tire inmediatamente con los brazos para crear una posición de bisagra estable.
Si tus pies son demasiado estrechos o tus tacones altos, tu cintura se redondeará. Aterriza de par en par, con las manos extendidas.
Levanta las mancuernas entre las piernas sin alejarlas de debajo de las rodillas, luego acelera con las caderas.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: “Aterriza de par en par y levanta las mancuernas con las caderas”.
SCALE EACH PART
Puedes reducir la dificultad de las flexiones y los arranques por encima de la cabeza por separado.
Mantenga la calidad del movimiento con pasos hacia atrás, flexiones de rodillas y una variación con mancuernas. No es necesario que realices todos los pasos en el nivel de dificultad más alto.
Si tu espalda y hombros colapsan por la fatiga cardiorrespiratoria, reduce tu tiempo de trabajo, no el número de repeticiones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Ruedas con mancuernas redondas y dobla la muñeca
- Lo que ves
- Las mancuernas se mueven hacia la izquierda y hacia la derecha y las muñecas tiemblan durante la sección del suelo.
- Causa probable
- Se utilizó equipo inadecuado para sostener el suelo.
- Cómo corregirlo
- Utilice mancuernas hexagonales con una superficie plana y asegúrese de que sea una superficie antideslizante.
Aterriza con los pies estrechos y levanta con las caderas.
- Lo que ves
- Talones levantados, espalda redondeada, mancuernas alejadas del cuerpo.
- Causa probable
- Extraído directamente del burpee sin preparación de bisagra.
- Cómo corregirlo
- Lleve los pies fuera de las manos y haga una pausa por un momento para crear una bisagra en la cadera.
Tira de la mancuerna con los brazos hasta la cabeza.
- Lo que ves
- Los hombros se encogen, los brazos se cansan primero y la espalda se dobla.
- Causa probable
- El impulso de la cadera es insuficiente o tiene sobrepeso.
- Cómo corregirlo
- Aprenda el swing y el tiempo de tiro alto con mancuernas más livianas y no fuerce la altura por encima de la cabeza.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Mayor peso y velocidad
Aumente gradualmente el peso o aumente la velocidad del movimiento manteniendo una postura correcta.
Rendimiento continuo (complejo)
Combina con otros movimientos para fortalecer la resistencia cardiopulmonar y muscular simultáneamente.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Este es un movimiento de acondicionamiento de alta intensidad, así que comience con menos repeticiones o intervalos de trabajo más cortos. Si alguno de los tablones del piso y las cerraduras superiores colapsan, finalice el juego.
Frecuencia
1-2 veces por semana
Fatiga elevada del sistema nervioso, por lo que se debe permitir un tiempo de recuperación amplio.
Volumen
3~5 series, 3~6 veces
Se recomiendan bajas repeticiones para centrarse en mantener la calidad del movimiento y la explosividad.
- Si te cansas y pierdes la postura, finaliza la serie inmediatamente.
- Proteja su columna manteniendo la presión abdominal con una respiración potente.
Preguntas frecuentes
¿Levantas las mancuernas por encima de tu cabeza a la vez?
Una prensa diabólica típica utiliza el impulso de la cadera para pasar por encima de la cabeza en un solo movimiento. Limpiar y luego presionar es otra variación.
¿Por qué necesitas mancuernas hexagonales?
Para reducir el riesgo de rodar durante el soporte de flexión. Las mancuernas redondas no son adecuadas para la sección del suelo.
Evidencia y referencias
- 1. ACE — Burpee
