DYNAMIC STRETCHING
Estiramiento dinámico: use movilidad controlada a través de un rango activo en lugar de rebotar hasta la posición final.
Establezca un rango de inicio sin dolor y apóyese con bloques o paredes si es necesario. Asegúrese de que la máquina esté estable y en una posición controlada para la primera repetición. Aumenta gradualmente la temperatura corporal y la velocidad de movimiento moviendo repetidamente la articulación a través de un rango sin dolor. En lugar de aumentar la velocidad, asegúrese de mantener el músculo objetivo y la trayectoria de la fuerza. Reduzca el alcance y use herramientas de soporte para dejar solo un tirón amplio y cómodo. Clave clave: use movilidad controlada a través de un rango activo en lugar de rebotar hasta la posición final.
- Músculos principales
- Músculo de extensión principal en dirección del movimiento.
- Músculos secundarios
- Músculos estabilizadores y músculos respiratorios alrededor de las articulaciones.
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Movilidad, flexibilidad y relajación tisular.
¿Pueden incluso los principiantes hacer estiramientos dinámicos?
Reduzca el alcance y utilice herramientas de soporte para dejar solo un tirón amplio y cómodo. Cuando puedas reproducir la misma posición inicial y final para todas las repeticiones, continúa con el siguiente paso. Aumenta gradualmente la temperatura corporal y la velocidad de movimiento moviendo repetidamente la articulación a través de un rango sin dolor. En lugar de aumentar la velocidad, asegúrese de mantener el músculo objetivo y la trayectoria de la fuerza.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Alineación de puntos de soporte y equipos
Establezca un rango de inicio sin dolor y apóyese con bloques o paredes si es necesario. Asegúrese de que la máquina esté estable y en una posición controlada para la primera repetición.
- 2
Creación de alineación del torso y las articulaciones
Mantenga una respiración prolongada y cómoda sin bloquear las articulaciones. Evite ejercer fuerza innecesaria sobre el cuello y la mandíbula.
- 3
Realización de operaciones de estiramiento dinámico
Aumenta gradualmente la temperatura corporal y la velocidad de movimiento moviendo repetidamente la articulación a través de un rango sin dolor. En lugar de aumentar la velocidad, asegúrese de mantener el músculo objetivo y la trayectoria de la fuerza.
- 4
Manténgase alerta y regrese
Inhala y regresa lentamente a la posición inicial. En lugar de bloquear bruscamente las articulaciones o rebotar en la siguiente repetición, restablezca el equilibrio y repita.
ALINEACIÓN Y RUTA
Estiramiento dinámico Haga que la trayectoria de fuerza del movimiento sea constante
Mantenga una respiración prolongada y cómoda sin bloquear las articulaciones. Esta alineación debe mantenerse para que los músculos grandes ejerzan fuerza y las articulaciones pequeñas no reciban tensión innecesaria.
Aumenta gradualmente la temperatura corporal y la velocidad de movimiento moviendo repetidamente la articulación a través de un rango sin dolor. Es una buena idea tomar fotografías de frente o de lado para comprobar que la posición del torso y la trayectoria de las articulaciones no cambian al principio y al final.
Punto clave: Señal de inicio rápido: “Establezca un rango de inicio sin dolor y apóyese con bloques o paredes si es necesario”.
RANGO Y TEMPO
El rango controlable es el rango de movimiento correcto
Encuentre el punto final donde se mantiene la alineación del torso y las articulaciones en lugar de alcanzar el punto final. Cualquier rango más allá de eso probablemente se creará mediante retroceso o movimiento de compensación.
Crea longitud en tu inhalación y reduce la tensión en tu exhalación. No lo use en áreas donde se produce dolor agudo o entumecimiento.
SEÑAL DE MOVIMIENTO DE TECLA
Utilice la movilidad controlada a través de un rango activo en lugar de rebotar hasta la posición final.
Esta señal le da al músculo de extensión principal en la dirección del movimiento un camino repetible mientras que los músculos estabilizadores y los músculos respiratorios alrededor de las articulaciones apoyan la posición. Aplíquelo antes de agregar velocidad, carga o alcance.
Compare la primera y última repeticiones desde el ángulo de cámara más útil. Si la ruta conjunta, el equilibrio o el tempo cambian, finalice la serie o reduzca la dificultad antes de repetirla.
Punto clave: Estándar de práctica: utilice la movilidad controlada a través de un rango activo en lugar de rebotar hasta la posición final.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Estiramiento dinámico: rango creciente sin alineación
- Lo que ves
- Apunta al final del alcance, usa el retroceso o aguanta durante el dolor.
- Causa probable
- Se ha acumulado fatiga o la carga, la velocidad y el rango de operación son mayores que el nivel de tecnología actual.
- Cómo corregirlo
- Reduzca el alcance y use herramientas de soporte para dejar solo un tirón amplio y cómodo. Clave clave: use movilidad controlada a través de un rango activo en lugar de rebotar hasta la posición final.
Estiramiento dinámico: Falta el tramo de vuelta
- Lo que ves
- Al regresar a la posición inicial, la velocidad aumenta repentinamente y salta a la siguiente repetición.
- Causa probable
- Solo estás considerando la sección de rendimiento como un ejercicio o te estás concentrando en alcanzar tu número objetivo de repeticiones.
- Cómo corregirlo
- Dedica 2 a 3 segundos para el regreso, restablece la posición inicial y luego comienza la siguiente repetición.
Estiramiento dinámico: Pérdida de respiración y tensión del torso.
- Lo que ves
- La posición de las costillas y la pelvis cambia en la segunda mitad de la repetición, y la fuerza se concentra en el cuello o la zona lumbar.
- Causa probable
- Intenté mantener la presión abdominal durante toda la serie o contuve la respiración durante demasiado tiempo.
- Cómo corregirlo
- Reinicie la respiración brevemente en un punto seguro para cada repetición y finalice la serie si la alineación no regresa.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Priorice la estabilidad y el alcance
Reduzca el alcance y utilice herramientas de soporte para dejar solo un tirón amplio y cómodo. Cuando puedas reproducir la misma posición inicial y final para todas las repeticiones, continúa con el siguiente paso.
aumentar gradualmente el número de iteraciones y carga
Aumente gradualmente el tiempo de espera o el rango de control activo dentro de un rango de respiración cómodo. Cambie solo una variable a la vez y asegúrese de que la postura se mantenga durante al menos dos sesiones.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Reduzca el alcance y utilice herramientas de soporte para dejar solo un tirón amplio y cómodo. Cuando puedas reproducir la misma posición inicial y final para todas las repeticiones, continúa con el siguiente paso. Aumente gradualmente el tiempo de espera o el rango de control activo dentro de un rango de respiración cómodo. Cambie solo una variable a la vez y asegúrese de que la postura se mantenga durante al menos dos sesiones.
Introducción
20~40 segundos × 2~3 veces o lentamente 6~10 veces
Mantenga la misma postura para todas las repeticiones, dejando 2-3 repeticiones de sobra.
Calificado
20~40 segundos × 2~3 veces o lentamente 6~10 veces
Añadir una pausa o descenso lento, pero volver al paso anterior cuando se produzca el movimiento de compensación.
- Aumente gradualmente el tiempo de espera o el rango de control activo dentro de un rango de respiración cómodo.
- Si el dolor se acumula en la misma zona o las molestias en las articulaciones persisten hasta la siguiente sesión, reduzca la carga y el número de series semanales.
- Priorice la alineación, el retorno controlado y el rango sin dolor sobre el número de repeticiones. Si experimenta dolor agudo en las articulaciones, entumecimiento, mareos o pérdida repentina de fuerza mientras realiza
Preguntas frecuentes
¿Qué rango de movimiento debo utilizar?
Úselo en la medida en que sienta tensión en el músculo objetivo y mantenga la alineación del torso y las articulaciones. Si la recompensa proviene de una posición más profunda o superior, el punto inmediatamente anterior es el rango efectivo actual.
¿Cuándo puedo aumentar el peso o el nivel de dificultad?
Aumente gradualmente el tiempo de espera o el rango de control activo dentro de un rango de respiración cómodo. Cambie solo una variable a la vez y asegúrese de que la postura se mantenga durante al menos dos sesiones.
