FROG STRETCH
Estiramiento de rana: acolche las rodillas, envíe las caderas hacia atrás gradualmente y deténgase antes de que le duelan las rodillas o la ingle.
Establezca un rango de inicio sin dolor y apóyese en un bloque o pared si es necesario. Asegúrese de que la máquina esté estable y en una posición controlada para la primera repetición. Separe bien las rodillas, alinee los tobillos con las rodillas, mantenga la espalda neutra y envíe lentamente la pelvis hacia atrás. En lugar de aumentar la velocidad, asegúrese de mantener el músculo objetivo y la trayectoria de la fuerza. Reduzca el alcance y utilice herramientas de apoyo para dejar solo un tirón amplio y cómodo. Clave clave: acolche las rodillas, envíe las caderas hacia atrás gradualmente y deténgase antes de que le duelan las rodillas o la ingle.
- Músculos principales
- Músculo extensor principal en la dirección del movimiento.
- Músculos secundarios
- Músculos estabilizadores y músculos respiratorios alrededor de las articulaciones.
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Movilidad, flexibilidad y relajación tisular.
¿Pueden incluso los principiantes hacer el estiramiento de rana?
Reduzca el alcance y utilice herramientas de soporte para dejar solo un tirón amplio y cómodo. Cuando puedas reproducir la misma posición inicial y final para todas las repeticiones, continúa con el siguiente paso. Separe bien las rodillas, alinee los tobillos con las rodillas, mantenga la espalda neutra y envíe lentamente la pelvis hacia atrás. En lugar de aumentar la velocidad, asegúrese de mantener el músculo objetivo y la trayectoria de la fuerza.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Alineación de puntos de apoyo y equipos.
Establezca un rango de inicio sin dolor y apóyese en un bloque o pared si es necesario. Asegúrese de que la máquina esté estable y en una posición controlada para la primera repetición.
- 2
Creación de alineación del torso y las articulaciones
Mantenga una respiración prolongada y cómoda sin bloquear las articulaciones. Evite ejercer fuerza innecesaria sobre el cuello y la mandíbula.
- 3
Realización del estiramiento de rana
Separe bien las rodillas, alinee los tobillos con las rodillas, mantenga la espalda neutra y envíe lentamente la pelvis hacia atrás. En lugar de aumentar la velocidad, asegúrese de mantener el músculo objetivo y la trayectoria de la fuerza.
- 4
Manténgase alerta y regrese
Inhala y regresa lentamente a la posición inicial. En lugar de bloquear bruscamente las articulaciones o rebotar en la siguiente repetición, restablezca el equilibrio y repita.
ALINEACIÓN Y RUTA
Hacer que la trayectoria de la fuerza sea consistente en el movimiento de estiramiento de la rana
Mantenga una respiración prolongada y cómoda sin bloquear las articulaciones. Esta alineación debe mantenerse para que los músculos grandes ejerzan fuerza y las articulaciones pequeñas no reciban tensión innecesaria.
Separe bien las rodillas, alinee los tobillos con las rodillas, mantenga la espalda neutra y envíe lentamente la pelvis hacia atrás. Es una buena idea tomar fotografías de frente o de lado para comprobar que la posición del torso y la trayectoria de las articulaciones no cambian al principio y al final.
Punto clave: Señal de inicio rápido: "Establezca un rango de inicio sin dolor y apóyese con bloques o paredes si es necesario".
RANGO Y TEMPO
El rango controlable es el rango de movimiento correcto
Encuentre el punto final donde se mantiene la alineación del torso y las articulaciones en lugar de alcanzar el punto final. Cualquier rango más allá de eso probablemente se creará mediante retroceso o movimiento de compensación.
Crea longitud en tu inhalación y reduce la tensión en tu exhalación. No lo use en áreas donde se produce dolor agudo o entumecimiento.
SEÑAL DE MOVIMIENTO DE TECLA
Acolche las rodillas, envíe las caderas hacia atrás gradualmente y deténgase antes de que le duelan las rodillas o la ingle.
Esta señal le da al músculo extensor principal en la dirección del movimiento un camino repetible mientras que los músculos estabilizadores y los músculos respiratorios alrededor de las articulaciones apoyan la posición. Aplíquelo antes de agregar velocidad, carga o alcance.
Compare la primera y última repeticiones desde el ángulo de cámara más útil. Si la ruta conjunta, el equilibrio o el tempo cambian, finalice la serie o reduzca la dificultad antes de repetirla.
Punto clave: Estándar de práctica: proteja las rodillas, envíe las caderas hacia atrás gradualmente y deténgase antes de que le duelan las rodillas o la ingle.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Estiramiento de rana: rango creciente sin alineación
- Lo que ves
- Apunta al rango final y usa el retroceso o aguanta durante el dolor.
- Causa probable
- Se ha acumulado fatiga o la carga, la velocidad y el rango de operación son mayores que el nivel de tecnología actual.
- Cómo corregirlo
- Reduzca el alcance y utilice herramientas de apoyo para dejar solo un tirón amplio y cómodo. Clave clave: acolche las rodillas, envíe las caderas hacia atrás gradualmente y deténgase antes de que le duelan las rodillas o la ingle.
Estiramiento de rana: Falta el tramo de vuelta
- Lo que ves
- Al regresar a la posición inicial, la velocidad aumenta repentinamente y salta a la siguiente repetición.
- Causa probable
- Sólo estás considerando la sección de rendimiento como un ejercicio o te estás concentrando en alcanzar tu número objetivo de repeticiones.
- Cómo corregirlo
- Dedica de 2 a 3 segundos para el regreso, restablece la posición inicial y luego comienza la siguiente repetición.
Estiramiento de rana: Pérdida de respiración y tensión del torso.
- Lo que ves
- La posición de las costillas y la pelvis cambia en la segunda mitad de la repetición, y la fuerza se concentra en el cuello o la zona lumbar.
- Causa probable
- Intenté mantener la presión abdominal durante toda la serie o contuve la respiración durante demasiado tiempo.
- Cómo corregirlo
- Restablezca brevemente su respiración en un punto seguro después de cada repetición y finalice la serie si la alineación no regresa.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Priorice la estabilidad y el alcance
Reduzca el alcance y utilice herramientas de soporte para dejar solo un tirón amplio y cómodo. Cuando puedas reproducir la misma posición inicial y final para todas las repeticiones, continúa con el siguiente paso.
aumentar gradualmente el número de iteraciones y carga
Aumente gradualmente el tiempo de espera o el rango de control activo dentro de un rango de respiración cómodo. Cambie solo una variable a la vez y asegúrese de que la postura se mantenga durante al menos dos sesiones.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Reduzca el alcance y utilice herramientas de soporte para dejar solo un tirón amplio y cómodo. Cuando puedas reproducir la misma posición inicial y final para todas las repeticiones, continúa con el siguiente paso. Aumente gradualmente el tiempo de espera o el rango de control activo dentro de un rango de respiración cómodo. Cambie solo una variable a la vez y asegúrese de que la postura se mantenga durante al menos dos sesiones.
Introducción
20~40 segundos × 2~3 veces o lentamente 6~10 veces
Mantenga la misma postura para todas las repeticiones, dejando 2-3 repeticiones de sobra.
Experto
20~40 segundos × 2~3 veces o lentamente 6~10 veces
Añadir una pausa o descenso lento, pero volver al paso anterior cuando se produzca el movimiento de compensación.
- Aumente gradualmente el tiempo de retención o el rango de control activo dentro de un rango de respiración cómodo.
- Si el dolor se acumula en la misma zona o las molestias en las articulaciones persisten hasta la siguiente sesión, reduzca la carga y el número de series semanales.
- Priorice la alineación, el retorno controlado y el rango sin dolor sobre el número de repeticiones.
Preguntas frecuentes
¿Qué rango de movimiento debo utilizar?
Úselo en la medida en que pueda sentir tensión en el músculo objetivo y mantener la alineación del torso y las articulaciones. Si la recompensa proviene de una posición más profunda o superior, el punto inmediatamente anterior es el rango efectivo actual.
¿Cuándo puedo aumentar el peso o el nivel de dificultad?
Aumente gradualmente el tiempo de espera o el rango de control activo dentro de un rango de respiración cómodo. Cambie solo una variable a la vez y asegúrese de que la postura se mantenga durante al menos dos sesiones.
