FRONT SQUAT
La sentadilla frontal no es un ejercicio en el que apoyas la barra con las manos, sino una sentadilla en la que apoyas la barra con un estante por encima de los hombros y los codos altos.
Si sostienes la barra frente a tu cuerpo, es fácil que la barra ruede hacia adelante cuando la parte superior del cuerpo colapsa, por lo que el control del torso y la parrilla frontal son importantes. La barra se coloca cerca de los deltoides frontales y la clavícula, no en las palmas, y los dedos ayudan con el posicionamiento. Si no tiene rango de movimiento de muñeca, use una correa o un agarre cruzado, pero practique en una rejilla y con seguridad.
- Músculos principales
- cuádriceps, glúteo mayor
- Músculos secundarios
- Músculos abdominales, erectores de la columna, parte superior de la espalda, aductores.
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Sentadilla con rejilla frontal
¿Puedo hacer sentadillas frontales si tengo las muñecas rígidas?
Reduzca los requisitos de extensión de la muñeca con una correa o un agarre cruzado. Solo asegúrese de que la barra esté por encima de sus hombros y que sus codos se mantengan altos.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Alinear rack y altura de seguridad
Cuelgue la barra a la altura superior del pecho y coloque el seguro justo debajo de la profundidad de falla. Practique primero el almacenamiento frontal y la colocación segura con una barra vacía.
- 2
Creación de un estante frontal sobre el hombro
Pase por debajo de la barra, apoyándose en los deltoides frontales y elevando los codos hacia adelante. Coloque las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros y use de 2 a 4 dedos para ayudar con la posición de la barra.
- 3
sentarse erguido con los codos levantados
Cree presión abdominal y doble las rodillas y las articulaciones de la cadera juntas. Coloque todo el pie en el suelo, deje que las rodillas sigan la dirección de los dedos y baje hasta la profundidad antes de que caigan los codos.
- 4
Párese derecho debajo de la barra
Empuje el suelo con el pie medio y estire las rodillas y las caderas juntas. Manteniendo los codos en alto, párese completamente, acérquese al estante paso a paso, verifique la barra en ambos ganchos y bájela.
FRONT RACK
La barra descansa sobre un estante encima de los hombros, no de las muñecas.
Si agarras la barra con las manos, tus muñecas y codos se doblarán excesivamente y la parte superior de tu cuerpo colapsará fácilmente. Mueva los hombros ligeramente hacia adelante para dejar espacio para que la barra descanse sobre sus deltoides frontales.
Si sus muñecas se sienten incómodas, puede enrollar la correa alrededor de la barra o usar un agarre cruzado. Independientemente del agarre, debes mantener la altura de los codos y el centro de gravedad en los lados izquierdo y derecho de la barra.
Punto clave: Indicación para usar de inmediato: "Párese con los hombros y los codos contra la pared frontal".
TORSO & BRACE
En lugar de forzar la parte superior del cuerpo a estar vertical, permita que la barra permanezca sobre la parte media del pie.
Dependiendo del tipo de cuerpo y del rango de movimiento del tobillo, la parte superior del cuerpo se puede inclinar hasta cierto punto. La barra debe pasar sobre el centro de tus pies sin inclinarse tanto que tus codos caigan y tu espalda se doble.
Cuando la respiración y la presión abdominal se liberan en la parte inferior, la barra tiende a rodar. Aprieta el torso antes de bajar en cada repetición y controla tu respiración después de la parte difícil del ascenso.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Los codos caen al suelo
- Lo que ves
- Durante el descenso o ascenso, la barra rueda hacia los dedos y la espalda se redondea.
- Causa probable
- La rejilla frontal está inestable o la parte superior de la espalda y la presión abdominal están fatigadas.
- Cómo corregirlo
- Reduce el peso y la profundidad y utiliza el taco para llevar los codos a la pared frontal.
Levantar y apoyar la barra con las manos
- Lo que ves
- Tengo la muñeca muy doblada y me duelen las palmas y los codos.
- Causa probable
- La barra queda colgando de las manos en lugar de apoyarse en los deltoides anteriores.
- Cómo corregirlo
- Coloque la barra nuevamente sobre sus hombros y use menos dedos o un agarre con correa.
Talones levantados y rodillas dobladas hacia adentro.
- Lo que ves
- En la parte inferior, la presión del pie se desplaza hacia adelante y las rodillas se mueven hacia adentro, hacia los dedos de los pies.
- Causa probable
- La postura/el rango de movimiento del tobillo o la carga no coinciden.
- Cómo corregirlo
- Reduzca la profundidad y el peso y estabilice primero toda la dirección del pie y la rodilla.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Sentadilla en copa
Aprende la presión de la parte superior del cuerpo y los pies con carga frontal.
Sentadilla frontal con correa
Reduce la tensión en la muñeca y practica la altura del codo.
Sentadilla frontal con barra vacía
Repita el mismo recorrido de la barra que el retorno del bastidor.
Sentadilla frontal progresiva
Ligero aumento sólo cuando se mantiene el retraso frontal.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Comience cuando pueda mantener la presión del codo y el pie en sentadillas en copa y una barra vacía, y use una carga que deje la barra por encima de los hombros más adelante en la serie.
Recuento
3 a 8 veces
Restablecer la presión abdominal en cada repetición.
Configurar
3–5 juegos
recuperación de 2 a 3 minutos entre series
Frecuencia
1 a 2 veces por semana
Diferentes volúmenes y ajustes de sentadillas
- Si se mantienen la altura del codo y la trayectoria de la barra, primero aumente el número de repeticiones.
- Si experimenta dolor en la muñeca, colapso de la parte superior del cuerpo o levantamiento del talón, reduzca el peso y la profundidad.
- La repetición del fallo solo debe intentarse dentro de un bastidor configurado de forma segura.
Preguntas frecuentes
¿Los codos deben estar paralelos al suelo?
El ángulo exacto variará dependiendo de tu tipo de cuerpo, pero debe ser lo suficientemente alto como para evitar que la barra ruede hacia adelante. Si tus codos siguen cayendo durante el descenso, reduce el peso o la profundidad.
¿Siempre es más seguro para la espalda que las sentadillas traseras?
La carga y el ángulo de la parte superior del cuerpo pueden variar, pero ninguna sentadilla es automáticamente segura. Elija según la rejilla frontal, la presión abdominal, el rango de movimiento y el historial personal de dolor.
