KETTLEBELL WINDMILL
El molino de viento con pesas rusas no es un estiramiento lateral en el que la mano inferior toca el suelo, sino una bisagra giratoria de cadera que estabiliza el brazo superior y envía la pelvis hacia los lados y hacia atrás.
El molino de viento, que implica sostener una pesa rusa por encima de la cabeza con un brazo y bajar la mano opuesta hacia el interior de la pierna, requiere simultáneamente estabilidad del hombro, articulación de la cadera y rotación del torso. Antes de levantar pesas, debes aprender el ángulo del pie y el movimiento de la cadera con los brazos erguidos sin la pesa rusa. La profundidad de la parte inferior de la mano es más importante que la profundidad de la parte superior del brazo y la parte inferior del hombro, siendo la parte superior del brazo y la parte inferior del hombro apiladas cerca de la vertical y se prefiere el rango cómodo de la parte inferior de la espalda.
- Músculos principales
- Oblicuos, glúteo medio, isquiotibiales
- Músculos secundarios
- deltoides, manguito rotador, glúteo mayor, aductor
- Dificultad
- Avanzado
- Tipo de movimiento
- Bisagra de cadera fija y rotada en el techo
¿La mano inferior debe tocar el suelo?
No. La altura de la espinilla o la rodilla también es suficiente para mantener la altura de los hombros y la articulación pélvica.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Asegurar de forma segura una campana liviana en lo alto
Limpie la pesa rusa y luego presione o ayude a levantarla por encima de su cabeza. Mantenga los codos rectos, las muñecas neutrales y los hombros firmes y alejados de las orejas.
- 2
Alinear ambos pies y la dirección de la pelvis
Gire ambos pies hacia el lado que no sostiene la pesa rusa aproximadamente de 30 a 45 grados. La pierna del lado del brazo levantado está relativamente recta y la rodilla opuesta está cómodamente doblada.
- 3
Bisagra moviendo la pelvis hacia el brazo levantado
Mira la campana y empuja tu pelvis hacia tu brazo levantado. La mano inferior baja por el interior de la pierna opuesta y el pecho se abre hacia un lado.
- 4
Regreso empujando la pelvis debajo de los brazos.
Párese usando los glúteos y los isquiotibiales para llevar la pelvis hacia adelante, manteniendo la presión de los hombros y los pies. Después de estar completamente de pie, baje de forma segura la pesa rusa al soporte.
HINGE SIDEWAYS
En lugar de agacharte, aleja la pelvis del brazo para crear espacio.
Simplemente doblar el torso hacia un lado ejerce presión sobre la parte baja de la espalda y reduce el movimiento de la cadera. Piensa en tus caderas mirando hacia la pared trasera.
La parte inferior de la mano no es un objetivo de profundidad, sino solo una guía a lo largo del interior de la pierna.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: "Apila los hombros debajo de la campana y mueve la pelvis hacia adelante y hacia atrás".
STACK THE SHOULDERS
Las pesas rusas deben apilarse verticalmente por encima de las articulaciones de los hombros.
La torsión del hombro aumenta a medida que la campana se mueve hacia adelante o detrás del cuerpo. Mantenga la parte superior de la muñeca, el codo, el hombro y la parte inferior del hombro cerca de una línea.
Si tiene problemas para ver o le duele el cuello, use una carga liviana que no requiera que mire la campana pero que no le haga perder la posición del brazo.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Doble la cintura para tocar el suelo con la parte inferior de las manos.
- Lo que ves
- La pelvis apenas se mueve y sólo el torso está inclinado hacia un lado.
- Causa probable
- Profundidad de mano específica en lugar de bisagra de cadera.
- Cómo corregirlo
- Reduzca el rango y baje las manos inferiores solo hasta las espinillas para aprender primero el movimiento pélvico.
La pesa rusa está en la parte delantera del hombro
- Lo que ves
- Los brazos se inclinan y crean mucha presión en la parte delantera del hombro.
- Causa probable
- La pila de hombros está colapsada o tiene sobrepeso.
- Cómo corregirlo
- Practique sin campana o use una campana más ligera para mantener las muñecas, los codos y los hombros cerca de la vertical.
Doble profundamente ambas rodillas
- Lo que ves
- Como en una sentadilla, la pelvis desciende y la tensión de los isquiotibiales desaparece.
- Causa probable
- La bisagra de la cadera y el ángulo del pie no se crearon lo suficiente.
- Cómo corregirlo
- Estire relativamente la pierna del lado del brazo levantado y practique enviando la pelvis hacia los lados y hacia atrás.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
molino de viento de cuerpo desnudo
Aprende los ángulos de los pies y los movimientos pélvicos.
Molino de viento de carga inferior
Practique la bisagra sosteniendo una campana ligera en la mano inferior.
Molino de viento de cuerpo desnudo en lo alto
Compruebe la pila de hombros con la mano vacía.
Molino de viento ligero con pesa rusa
Agregue carga cuando se mantengan todas las alineaciones.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Este es un ejercicio que requiere mayor habilidad y movilidad que fuerza. Después del calentamiento, haz repeticiones bajas con una campana ligera y compara tus rangos izquierdo y derecho.
Recuento
3 a 8 veces cada uno
Descenso 3 segundos, mantener la pila de hombros
Configurar
2 a 4 juegos cada uno
recuperación de 60 a 120 segundos después de ambos lados
Frecuencia
1 a 3 veces por semana
Considere la recuperación del hombro y el tendón de la corva
- Aumente ligeramente la profundidad si se mantienen la altura de los hombros y la bisagra de la cadera.
- Si experimenta flexión lateral de la cintura, separación de la campana o presión en los hombros, baje inmediatamente la carga y el rango.
- No utiliza el toque de fondo como criterio de progreso.
Preguntas frecuentes
¿Qué pierna extiendes?
Normalmente, la pierna del mismo lado que el brazo que sostiene la pesa rusa está relativamente recta y la rodilla opuesta está ligeramente doblada.
¿Es Kettlebell una visita obligada?
Mirar la campana te ayudará a determinar su ubicación, pero si sientes molestias en el cuello, puedes ajustar la mirada. En todos los casos, lo primero son cargas ligeras y hombros estables.
