MAN MAKER
Man Maker no es un ejercicio que mezcle rápidamente varios movimientos, sino un movimiento de acondicionamiento complejo que mantiene y conecta cada postura de flexión, remo renegado, limpieza y propulsor.
Man Maker, que realiza flexiones y remo izquierdo y derecho desde una tabla que sostiene dos mancuernas, luego se levanta y termina con cargadas y propulsores, la fatiga se acumula en todo el cuerpo muy rápidamente. Si cada paso no se domina por separado, aparecerán sucesivamente rotación pélvica, curvatura de la espalda baja y sobrecarga inestable. Utiliza mancuernas hexagonales y una carga ligera, y practica flexiones, remo y propulsores limpios por separado si es necesario.
- Músculos principales
- pectoral mayor, dorsal ancho, deltoides, cuádriceps
- Músculos secundarios
- Tríceps, Glúteo Mayor, Isquiotibiales, Abdomen
- Dificultad
- Avanzado
- Tipo de movimiento
- Flexión, remo renegado, limpieza, combinación de propulsor
¿Qué movimiento incluye una repetición?
normalmente incluye flexiones, remo de lado a lado, cargadas y prensas en cuclillas, pero puede variar según las reglas del programa.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Creación de una tabla con mancuernas para pies anchos
Coloque mancuernas hexagonales debajo de los hombros y separe los pies formando una tabla. Asegúrese de que sus muñecas, hombros y pelvis estén estables.
- 2
Realización de flexiones y remos renegados de lado a lado
Baje el pecho entre las mancuernas, luego levante una mancuerna y tire de una mancuerna hacia las costillas. Baja y repite del otro lado, manteniendo la pelvis frente a ti.
- 3
Lleva tus pies a la mancuerna limpia
Lleve los pies fuera de las manos para crear una bisagra en la cadera y acelere las mancuernas más cerca de su cuerpo, sosteniéndolas frente a sus hombros. No lo agarres con la cintura.
- 4
Sentadilla seguida de terminar con un press sobre la cabeza
Ponte en cuclillas y levántate con mancuernas sobre los hombros y conecta la fuerza de la parte inferior del cuerpo con la prensa. Bloquee por encima de la cabeza y regrese al piso bajo control.
RESPECT EACH POSITION
Aunque sea un movimiento complejo, no se omiten las posiciones inicial y final de cada paso.
Después de remar, coloque las mancuernas hacia abajo de manera estable, aterrice sobre sus pies, cree una bisagra y luego limpie. Apresurar la transición aumenta los riesgos para la espalda y las muñecas.
Hacer una pausa de 0,5 segundos entre cada paso es más efectivo para aprender la postura que la velocidad.
Punto clave: Indicación para intentarlo de inmediato: “Tabla fija, fila fija, bisagra fija, propulsor fijo”
REMOVE ONE LINK
Si un paso falla, regrese a ese paso en lugar de forzarlo a repetirlo todo.
Los componentes se pueden ajustar como flexiones de rodillas, remo con apoyo, limpieza y luego empuje.
Incluso para fines cardiorrespiratorios, si las mancuernas se tambalean o la pelvis gira, reduzca el tiempo de trabajo.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
La pelvis gira significativamente al remar
- Lo que ves
- La pelvis en el lado de tracción apunta hacia el techo y la mancuerna de soporte se balancea.
- Causa probable
- El espacio entre los pies es demasiado estrecho o el peso es excesivo.
- Cómo corregirlo
- Coloca los pies más anchos y baja las mancuernas, tirando de ellas brevemente hacia las costillas.
Plancha recta hasta la cintura limpia
- Lo que ves
- Los pies aterrizan estrechos, la espalda redonda, las mancuernas alejadas del cuerpo.
- Causa probable
- Se omitió el paso de preparación de la bisagra.
- Cómo corregirlo
- Coloque los pies fuera de las manos, haga una pausa por un momento, alinee la espalda y la pelvis y luego limpie.
La fatiga deja la parte superior delante del cuerpo.
- Lo que ves
- Tienes los brazos extendidos pero las mancuernas están delante de tu cara y tu espalda está mojada.
- Causa probable
- El peso del propulsor y la fatiga total superan la capacidad de estabilización del hombro.
- Cómo corregirlo
- Disminuya el peso y las repeticiones y asegúrese de bloquearlo junto a sus orejas en cada repetición.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Mayor peso y velocidad
Aumente gradualmente el peso o aumente la velocidad del movimiento manteniendo una postura correcta.
Rendimiento continuo (complejo)
Combínalo con otros movimientos para fortalecer la resistencia cardiorrespiratoria y la resistencia muscular simultáneamente.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Las repeticiones bajas de 1 a 5 también son series suficientemente largas. La etapa más débil de la moción constituyente debería determinar el peso total.
Frecuencia
1-2 veces por semana
Fatiga elevada del sistema nervioso, por lo que se debe permitir un tiempo de recuperación amplio.
Volumen
3~5 series, 3~6 veces
Se recomiendan bajas repeticiones para centrarse en mantener la calidad del movimiento y la explosividad.
- Si te cansas y pierdes la postura, finaliza la serie inmediatamente.
- Proteja su columna manteniendo la presión abdominal con una respiración potente.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la base para elegir el peso de las mancuernas?
Basado en su componente más débil, generalmente el peso con el que puede realizar completamente remos renegados o bloqueos por encima de la cabeza.
¿Puede hacerlo incluso un principiante?
Esto es posible aprendiendo primero el movimiento de cada componente individualmente y luego ajustándolo a flexiones de rodillas, remo de apoyo, etc. No se apresure a realizar una conexión completa.
