PLANK
La plancha no es un tiempo de sujeción prolongado, sino un ejercicio antiextensión que conecta la tensión desde los codos hasta los talones para evitar que la zona lumbar se doble.
La plancha, que sostiene el cuerpo con los codos y los dedos de los pies, es un ejercicio central que vence la gravedad y evita que la zona lumbar se enderece o la pelvis se hunda. Levantar demasiado las caderas reducirá la exigencia sobre el abdomen y, si buscas tiempo y arqueas la parte baja de la espalda, ejercerás más presión sobre las articulaciones de la que deberías. Mantenga una postura breve y aguda, con los codos debajo de los hombros, los antebrazos presionados contra el suelo y las costillas y la pelvis superpuestas.
- Músculos principales
- Transverso del abdomen, recto del abdomen, oblicuos
- Músculos secundarios
- serrato anterior, deltoides, glúteo mayor, cuádriceps femoral
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Isométrico anti-extensión de cuerpo completo
¿Cuánto tiempo debo aguantar?
No hay un tiempo mínimo establecido. Repite durante 10 a 40 segundos con una alineación perfecta y, a medida que te resulte más fácil, ajusta la dificultad al tiempo.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Coloque los codos debajo de los hombros.
Coloque los antebrazos sobre la colchoneta y coloque los codos directamente debajo de los hombros. Mantenga las manos ligeramente o coloque las palmas en el suelo, pero no deje que los hombros se levanten hasta las orejas.
- 2
Ponte de puntillas para crear una larga línea del cuerpo.
Da un paso atrás, ponte de puntillas y estira las rodillas. La cabeza, la espalda, la pelvis y los talones deben estar en una línea suave.
- 3
bloqueo de costillas y pelvis
Exhale largamente, baje las costillas inferiores y alargue el coxis hacia los talones. Aprieta los glúteos y los cuádriceps juntos.
- 4
Empujar con el antebrazo, respirar y abandonar
Empuje los antebrazos hacia el suelo, manteniendo los omóplatos bien separados. Respire brevemente y finalice la serie bajando las rodillas justo antes de que la zona lumbar se hunda o se levanten las caderas.
FULL-BODY TENSION
No sólo tensa el abdomen, sino que también conecta los antebrazos, los glúteos y las piernas como una sola cadena.
Si piensas en tirar de los codos hacia los dedos de los pies y de los dedos de los pies hacia los codos, aumentarás la tensión del torso incluso sin moverte realmente.
No contenga la respiración por completo, sino inhale brevemente y exhale prolongadamente para mantener la alineación.
Punto clave: Pista para intentarlo de inmediato: “Empuja hacia el suelo y superpone las costillas y la pelvis”.
QUALITY OVER TIME
El tiempo después de la desalineación no es tiempo de plancha
Si su espalda baja se hunde o sus caderas se elevan significativamente, deje de hacerlo inmediatamente. De 10 a 20 segundos de tensión intensa son mejores que 60 segundos de repeticiones desorganizadas.
Si es fácil, ajuste el nivel de tensión, como palanca larga o tabla RKC, en lugar de seguir aumentando el tiempo.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
La cintura se hunde
- Lo que ves
- Su estómago se hunde hacia el suelo y siente presión en la zona lumbar.
- Causa probable
- Los músculos abdominales y glúteos están relajados o con el tiempo.
- Cómo corregirlo
- Vuelva a la plancha de rodillas, exhale y vuelva a juntar las costillas y la pelvis.
Levantar demasiado las caderas
- Lo que ves
- El cuerpo adquiere forma de montaña y la pelvis es mucho más alta que los hombros.
- Causa probable
- Caderas colapsadas para reducir las demandas abdominales.
- Cómo corregirlo
- Baje ligeramente la pelvis y apriete los glúteos para crear una línea larga desde la cabeza hasta los talones.
Los hombros colapsan hacia las orejas
- Lo que ves
- El cuello se acorta y el espacio entre los omóplatos es hueco.
- Causa probable
- Apóyate sobre tus articulaciones sin empujar los antebrazos contra el suelo.
- Cómo corregirlo
- Mantenga la parte superior de la espalda ancha colocando los codos debajo de los hombros y alejando el suelo de usted.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Tablón de soporte alto
Menores exigencias de gravedad colocando los antebrazos en el banco.
Tablón de rodilla
Aprenda la alineación de las costillas y la pelvis.
Flanco del antebrazo
Mantiene breve la tensión de todo el cuerpo.
Plancha de palanca larga
Mueva el codo hacia adelante para aumentar las demandas de antiextensión.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Repita series cortas de alineación perfecta en lugar de mantenerlas presionadas durante períodos prolongados a la vez. Si ya tienes mucha fatiga central debido a otros ejercicios compuestos, reduce el volumen.
Hora
10 a 40 segundos
Sólo secciones donde se mantiene la alineación
Conjunto
2–5 juegos
recuperación de 30 a 90 segundos entre series
Frecuencia
2 a 5 veces por semana
Frecuentemente posible a volúmenes bajos
- Si se mantienen la alineación y la respiración, aumente el tiempo en incrementos de 5 segundos.
- Deténgase inmediatamente si su espalda se hunde, su pelvis se eleva o sus hombros colapsan.
- Si supera fácilmente los 40~60 segundos, ajuste la dificultad de la palanca en lugar del tiempo.
Preguntas frecuentes
¿Por qué siento la espalda rígida?
Las costillas y la pelvis pueden estar desalineadas, provocando hiperextensión de la columna lumbar. Acuéstate de rodillas y restablece la tensión abdominal y de glúteos.
¿Tienes que contener la respiración para volverte más fuerte?
No. Necesita respirar brevemente y mantener la alineación. No bloquee la respiración durante largos períodos de tiempo.
