PRONE BENCH SCISSOR KICK
La patada de tijera trasera no es un ejercicio en el que pateas las piernas en alto, sino más bien un ejercicio en el que alternativamente enderezas ambas articulaciones de la cadera mientras mantienes la pelvis fija.
Este video no es una típica patada de tijera en la que te acuestas boca arriba y entrenas tus abdominales. Se trata de una patada de tijera trasera en la que te acuestas boca abajo sobre un banco plano, apoyas el torso y la pelvis y levantas alternativamente ambas piernas con las rodillas casi estiradas. Cuando se levanta una pierna, el glúteo mayor y los isquiotibiales extienden la articulación de la cadera, y los músculos del tronco, incluidos el erector de la columna y el multífido, trabajan juntos para evitar que la pelvis se incline o gire. En un estudio de extensión de cadera en decúbito prono, la activación del glúteo mayor, los isquiotibiales y los músculos erectores de la columna y los movimientos pélvicos variaron dependiendo de las condiciones posturales, y el orden en el que se activaron los músculos no fue consistente incluso en individuos sanos. Entonces, en lugar de obligarte a sentir ciertos músculos primero, utiliza el contacto vientre-pelvis con el banco, una altura pequeña de las piernas y un ritmo igual de lado a lado como criterio técnico.
- Músculos principales
- Glúteo mayor, isquiotibiales, erector de la columna
- Músculos secundarios
- Multifido, glúteo medio, dorsal ancho
- Dificultad
- Principiante-Intermedio
- Tipo de movimiento
- Extensión alterna de cadera en decúbito prono
¿Es este el mismo ejercicio abdominal que una patada de tijera?
No. Las patadas de tijera abdominal implican acostarse boca arriba y alternar las piernas para entrenar la flexión de la cadera y el bloqueo del torso. Este movimiento consiste en tumbarse boca abajo en un banco y alternar las piernas hacia atrás, utilizando el glúteo mayor, los isquiotibiales y los estabilizadores de la parte posterior del torso.
STEP BY STEP
6 pasos para una repetición completa
- 1
Asegúrate de que el banco no se tambalee
Utilice un banco de ejercicios que sea plano y suficientemente largo. Asegúrese de que el piso no esté resbaladizo, que todas las gomas de las patas estén en contacto y que las almohadillas no estén mojadas ni rotas. No utilice sillas portátiles livianas ni bancos con ruedas.
- 2
Coloque su pelvis cerca del final del banco.
Apoye el estómago y la parte delantera de la pelvis sobre la almohadilla y extienda las piernas más allá del final del banco. Si su pelvis está más de la mitad en el aire, es fácil sostenerla con la parte baja de la espalda, así que mueva las articulaciones de la cadera pero busque una posición en la que los huesos pélvicos izquierdo y derecho estén estables sobre la almohadilla.
- 3
Mantenga sus brazos y parte superior del cuerpo cómodos
Coloque los codos en el banco o sostenga el borde lateral con ambas manos. No levante el pecho excesivamente, mantenga el cuello como una extensión del torso y mire hacia el frente del banco.
- 4
Extiende ambas piernas hasta llegar a la línea de salida.
Mantenga las rodillas casi rectas, sin bloquearlas, y apunte los dedos de los pies hacia afuera. Presione ligeramente su estómago para mantener las costillas y la pelvis fuera del banco y asegúrese de que ambos muslos comiencen a una altura similar.
- 5
Levante pequeñas cantidades de un lado a la vez
Exhala brevemente y levanta una pierna unos pocos centímetros por encima de la línea del torso mientras simultáneamente bajas un poco la otra pierna. No extiendas excesivamente el espacio entre tus piernas y mantén tus caderas izquierda y derecha tocando el banco con la misma presión.
- 6
alternando y deteniéndose a un ritmo constante
Cambie hacia la izquierda y hacia la derecha a un ritmo controlado de aproximadamente una vez por segundo. Si su espalda se arquea más, sus rodillas se doblan o su pelvis comienza a tambalearse, termine la serie, regrese las piernas a la altura del banco y bájelas lentamente.
PELVIC SUPPORT
La pelvis debe permanecer en el banco para diferenciar entre movimiento de cadera y compensación lumbar.
Si la parte frontal de la pelvis se levanta de la almohadilla para elevar la pierna más alto, la hiperextensión lumbar y la inclinación pélvica anterior serán mayores que la extensión de la cadera. Mantenga presión sobre los huesos pélvicos frontales izquierdo y derecho y la parte inferior del abdomen contra el banco, y use solo el rango que no levante la pelvis opuesta cuando se eleva una pierna.
En un estudio de extensión de cadera en decúbito prono, los músculos glúteo mayor, isquiotibiales y erectores de la columna estaban activos juntos, y la actividad muscular variaba según las condiciones de la postura. Sostener la pelvis con fuerza no elimina todos los músculos de la espalda, pero reduce la rotación innecesaria y el movimiento excesivo de la espalda, lo que facilita la repetición de la extensión de la cadera.
Punto clave: Estándar para sentir con las manos: ¿La parte anterior de la pelvis izquierda y derecha permanece con la misma presión en el banco?
HEIGHT & RHYTHM
La altura de las piernas es pequeña y los cambios hacia la izquierda y hacia la derecha son silenciosos y consistentes.
Las piernas con las rodillas extendidas son palancas largas, por lo que solo unos pocos centímetros de movimiento imponen grandes exigencias a la pelvis y la espalda baja. No es necesario que los dedos de los pies estén mucho más altos que la cabeza. Mientras un muslo se eleva ligeramente por encima de la línea del torso, el otro se baja en el mismo grado.
Cuando pateas rápidamente, tus piernas se mueven debido al retroceso y la inercia del banco, lo que dificulta ver la diferencia entre izquierda y derecha. Al principio, utilice 1 segundo por cada turno y cuente de 6 a 10 veces. Aumenta la duración de la racha solo después de mantener la misma altura y ritmo.
TROUBLESHOOTING
La hiperextensión de la espalda, la flexión de las rodillas y la rotación pélvica son señales para reducir la altura y la fatiga.
Si levantas ambas piernas al mismo tiempo y levantas las costillas y la pelvis del banco, será un gran movimiento de hiperextensión del torso en lugar de una patada de tijera trasera. Baje las piernas hasta la línea del banco y muévase nuevamente hacia un lado, presionando ligeramente la parte inferior del abdomen contra la almohadilla.
Si una rodilla se dobla demasiado o los dedos del pie se giran hacia afuera y la pelvis se junta, puede ser una compensación intentar igualar la altura de las piernas izquierda y derecha. Reduzca el número de repeticiones, extienda los dedos de los pies y mantenga la longitud de las piernas. Incluso si no es dolor sino simple fatiga, si se rompe el estándar de postura, la serie termina.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Puse mi pelvis demasiado lejos del borde del banco.
- Lo que ves
- La parte inferior del abdomen y la pelvis flotan en el aire y la espalda está significativamente doblada incluso antes de levantar las piernas.
- Causa probable
- La zona de apoyo se redujo excesivamente para crear espacio para el movimiento de la articulación de la cadera.
- Cómo corregirlo
- Mueva su cuerpo ligeramente hacia su cabeza de modo que la parte frontal de su pelvis izquierda y derecha toque la almohadilla. Las piernas comienzan con un rango pequeño.
Lanzar ambas piernas demasiado alto al mismo tiempo.
- Lo que ves
- Levante los pies por encima de la cabeza y levante las costillas y la pelvis del banco.
- Causa probable
- Creo que cuanto mayor sea la altura, más efectivo será para los músculos de la espalda o el retroceso que utilices.
- Cómo corregirlo
- Levántese solo unos centímetros por encima de la línea del torso a cada lado y deténgase antes de que la presión sobre el banco desaparezca de la parte inferior del abdomen.
Doble las rodillas y levante los talones
- Lo que ves
- La altura de los muslos rara vez cambia, pero sólo se doblan las rodillas y los pies rebotan hacia arriba.
- Causa probable
- La fuerza de extensión de la articulación de la cadera fue insuficiente o la palanca se acortó para alcanzar la velocidad objetivo.
- Cómo corregirlo
- Disminuye la velocidad y la altura de tus repeticiones y mantén las rodillas casi rectas, con los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
La pelvis gira hacia la izquierda y hacia la derecha.
- Lo que ves
- A medida que se levanta una pierna, se levanta la zona lumbar del mismo lado y se gira la cadera hacia un lado.
- Causa probable
- La altura de las piernas excede las capacidades actuales de estabilidad pélvica o el soporte de las manos está flojo.
- Cómo corregirlo
- Sujeta firmemente el banco con las manos y baja las piernas hasta la mitad de la altura. Acepte únicamente el rango en el que las presiones pélvicas izquierda y derecha sean las mismas.
Levanta el cuello y mira al frente.
- Lo que ves
- La barbilla se mueve hacia adelante, la parte posterior del cuello se dobla y los hombros se elevan hacia las orejas.
- Causa probable
- Refleje los movimientos de sus piernas o intente mantener la parte superior del cuerpo más alta.
- Cómo corregirlo
- Coloque su mirada hacia el frente del banco y alargue la parte posterior de su cuello. Coloque una toalla fina debajo de la frente si es necesario.
La velocidad es tan rápida que el banco tiembla.
- Lo que ves
- Cada vez que cambias de pierna, el banco tiembla, tus pies chocan o la altura cambia.
- Causa probable
- Alternando reacción e inercia, centrado en llenar el tiempo.
- Cómo corregirlo
- Reduzca la velocidad a no más de una vez por segundo y cuente en incrementos de 1 a 6 a 10. Si el banco se mueve, deténgase inmediatamente.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Levanta una pierna mientras estás acostado sobre la colchoneta.
Levante sólo una pierna ligeramente del suelo y aprenda a extender la cadera sin girar la pelvis.
Levantamiento de una pierna en banco
Apoya tu pelvis en el banco y ajusta la altura elevando repetidamente una pierna durante 1 segundo y luego bajándola por completo.
Patada de tijera trasera lenta
Realice de 6 a 10 veces, usando 1 segundo por cada desplazamiento hacia la izquierda y hacia la derecha, asegurándose de hacer contacto con la parte inferior del abdomen y la pelvis.
Patadas de tijera traseras consecutivas
Mantenga el ritmo de lado a lado en el mismo rango pequeño durante 15 a 30 segundos, pero no acelere.
tobillo pequeña resistencia
Utilice pesas o bandas muy ligeras en los tobillos sólo después de haber mantenido la posición durante 30 segundos. No aumentes la altura y la resistencia al mismo tiempo.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Puede utilizarse 2-3 veces por semana como ejercicio de asistencia de cadena posterior o como movimiento de activación antes de los ejercicios de suelo. Si realiza muchos peso muerto, extensiones de espalda e hiperextensiones el mismo día, considere la fatiga acumulada de la zona lumbar y los isquiotibiales y redúzcalas a una o dos series. Al principio, aprenda la técnica según la cantidad de veces, como de 6 a 10 repeticiones en cada lado.
número
6 a 10 repeticiones por lado
Mantén el mismo ritmo a pequeña altura.
colocar
2-3 series
Recuperación de 45 a 90 segundos entre series
tipo de tiempo
15 a 30 segundos
Úselo después de que el número de repeticiones sea estable.
- Antes de la primera serie, verifique el estado del banco y la almohadilla, y determine una posición del cuerpo donde la pelvis esté apoyada y una altura de las piernas sin dolor.
- Si mantienes un ritmo alterno de la parte inferior del abdomen, el contacto de la pelvis izquierda y derecha con el banco y las rodillas casi rectas en todas las repeticiones, agrega una izquierda y una derecha en la siguiente sesión.
- Solo después de haber logrado 10 repeticiones controladas en cada lado para cada serie, aumentas el tiempo o agregas una resistencia muy ligera. No aumentes la altura, la velocidad y la resistencia al mismo tiempo.
Preguntas frecuentes
¿A qué altura debo levantar las piernas?
Basta con que tus muslos se eleven unos centímetros por encima de la línea del torso. Deténgase justo antes de que la parte inferior del abdomen o la pelvis se levante del banco o la parte inferior de la espalda se arquee aún más.
¿Es normal sentir irritación en la zona lumbar?
Debido a que los músculos erectores de la columna estabilizan la pelvis y el torso, puede producirse cierta fatiga muscular. Sin embargo, si un punto se siente tenso o muy doloroso y los síntomas se extienden a las piernas, debe detenerse inmediatamente.
¿Deberían mis rodillas estar completamente extendidas?
No estires las piernas excesivamente, pero mantén las piernas largas casi rectas. Si sus rodillas siguen dobladas, baje la altura y la velocidad de las piernas y practique levantar una pierna primero.
¿Qué tan rápido necesitas moverte?
Inicialmente, utilice aproximadamente 1 segundo por desplazamiento hacia la izquierda y hacia la derecha. Si el banco no se tambalea o tu pelvis no rueda, puedes mantener la altura y proceder con un ritmo más continuo.
Si no tengo banco, ¿cómo lo reemplazo?
Puedes recostarte boca abajo sobre la colchoneta y utilizar elevaciones con una pierna o perros pájaro. No utilice como reemplazo muebles que no estén diseñados para hacer ejercicio, como brazos de sofá, mesas o sillas con ruedas.
Evidencia y referencias
- 1. Jeon et al. — Activación del glúteo mayor y de los isquiotibiales y movimientos pélvicos en tres extensiones de cadera en decúbito prono
- 2. Árabe y otros. — Actividad de los músculos extensores de la cadera en decúbito prono según la presencia o ausencia de dolor de espalda.
- 3. Pierce & Lee: secuencia inicial de activación muscular durante la extensión de la cadera en decúbito prono
- 4. Lewis y cols. — Patrones de actividad y movimiento de los músculos extensores de la cadera en decúbito prono en mujeres.
- 5. Ah y otros. — Inicio del saque de banda abdominal y activación muscular durante la extensión de la cadera.
