Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Tus 5 zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca por edad
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Las zonas de frecuencia cardíaca dividen la intensidad del entrenamiento en cinco franjas de tu frecuencia cardíaca máxima (220 menos la edad). La zona 2 es la mejor para quemar grasa y la resistencia; las zonas 4 y 5 desarrollan la velocidad. Añadir la frecuencia cardíaca en reposo usa el método Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca), más personalizado.
Cómo interpretar tu resultado
La Zona 1 (50–60%) es un esfuerzo muy suave para calentar y recuperar; la Zona 2 (60–70%) es la clásica zona de 'quema de grasa' y base aeróbica, en la que aún puedes conversar; la Zona 3 (70–80%) desarrolla la capacidad aeróbica. La Zona 4 (80–90%) entrena el umbral de lactato y la Zona 5 (90–100%) es un esfuerzo máximo y breve. La mayoría de deportistas de resistencia progresa pasando cerca del 80% del tiempo en las Zonas 1–2.
Cómo usar esta calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Introduce tu edad y tus cinco zonas de entrenamiento se calculan al instante, sin registro. Añadir tu frecuencia cardíaca en reposo (lpm) es opcional pero recomendable: con ella, la calculadora pasa de las zonas simples por %FCmáx al método de Karvonen, más personalizado. Para mayor precisión, mide tu pulso en reposo por la mañana antes de levantarte de la cama.
La fórmula y la ciencia detrás
La frecuencia cardíaca máxima se estima como 220 − edad, fórmula popularizada por Fox y sus colegas en 1971. Si introduces tu pulso en reposo, las zonas se calculan con el método de Karvonen (1957): objetivo = FC reposo + (FC máx − FC reposo) × intensidad. Al basarse en la reserva de frecuencia cardíaca, refleja mejor la condición física individual que el simple %FCmáx.
Límites y consejos prácticos
220 − edad es un promedio poblacional: el máximo real puede variar ±10 lpm o más, y medicamentos como los betabloqueantes, además de la cafeína, el calor y el estrés, alteran el pulso. Si conoces tu máximo real por un test o una carrera, confía en ese dato antes que en la fórmula. Combina esta herramienta con nuestras calculadoras de frecuencia cardíaca máxima, frecuencia cardíaca objetivo y VO2 máx — y registra tus entrenamientos y comidas en la app CaloNote.