Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Tus 5 zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca por edad
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Las zonas de frecuencia cardíaca dividen la intensidad del entrenamiento en cinco franjas de tu frecuencia cardíaca máxima (220 menos la edad). La zona 2 es la mejor para quemar grasa y la resistencia; las zonas 4 y 5 desarrollan la velocidad. Añadir la frecuencia cardíaca en reposo usa el método Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca), más personalizado.
Cómo usar esta calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Introduce tu edad y tus cinco zonas de entrenamiento se calculan al instante, sin registro. Añadir tu frecuencia cardíaca en reposo (lpm) es opcional pero recomendable: con ella, la calculadora pasa de las zonas simples por %FCmáx al método de Karvonen, más personalizado. Para mayor precisión, mide tu pulso en reposo por la mañana antes de levantarte de la cama.
Cómo interpretar tu resultado
La Zona 1 (50–60%) es un esfuerzo muy suave para calentar y recuperar; la Zona 2 (60–70%) es la clásica zona de 'quema de grasa' y base aeróbica, en la que aún puedes conversar; la Zona 3 (70–80%) desarrolla la capacidad aeróbica. La Zona 4 (80–90%) entrena el umbral de lactato y la Zona 5 (90–100%) es un esfuerzo máximo y breve. La mayoría de deportistas de resistencia progresa pasando cerca del 80% del tiempo en las Zonas 1–2.
La fórmula y la ciencia detrás
La frecuencia cardíaca máxima se estima como 220 − edad, fórmula popularizada por Fox y sus colegas en 1971. Si introduces tu pulso en reposo, las zonas se calculan con el método de Karvonen (1957): objetivo = FC reposo + (FC máx − FC reposo) × intensidad. Al basarse en la reserva de frecuencia cardíaca, refleja mejor la condición física individual que el simple %FCmáx.
Límites y consejos prácticos
220 − edad es un promedio poblacional: el máximo real puede variar ±10 lpm o más, y medicamentos como los betabloqueantes, además de la cafeína, el calor y el estrés, alteran el pulso. Si conoces tu máximo real por un test o una carrera, confía en ese dato antes que en la fórmula. Combina esta herramienta con nuestras calculadoras de frecuencia cardíaca máxima, frecuencia cardíaca objetivo y VO2 máx — y registra tus entrenamientos y comidas en la app CaloNote.
Preguntas frecuentes
- What is a heart rate zone calculator?
- A heart rate zone calculator estimates your five training zones in beats per minute based on your maximum heart rate. The zones range from light recovery to peak effort, helping you train at the right intensity for endurance, fat burning, or performance goals.
- What is the Karvonen method and why enter resting heart rate?
- The Karvonen method calculates zones from your heart rate reserve (max heart rate minus resting heart rate), which personalizes the result to your fitness level. Entering your resting heart rate makes the zones more accurate than using max heart rate alone.
- Which heart rate zone burns the most fat?
- Zone 2, roughly 60 to 70 percent of your max heart rate, uses the highest proportion of fat for fuel and is ideal for building aerobic base. Higher zones burn more total calories but rely more on carbohydrates.