Calculadora de frecuencia cardíaca objetivo

Frecuencias cardíacas de zona de entrenamiento de Karvonen

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tu pulso en reposo, idealmente medido al despertar

Calculadora de frecuencia cardíaca objetivo

Entrenar a la frecuencia cardíaca adecuada hace que el cardio sea mucho más eficaz. Esta calculadora usa la fórmula de Karvonen, basada en tu reserva de frecuencia cardíaca (máxima menos frecuencia en reposo), para darte las pulsaciones por minuto de cada intensidad de entrenamiento del 50% al 90%, además de la clásica zona de quema de grasa del 60–70%. Como utiliza tu frecuencia cardíaca en reposo, es más personalizada que un simple porcentaje del máximo. Introduce tu edad y tu pulso en reposo para fijar objetivos de zona precisos en cualquier entrenamiento.

Aplica la fórmula de Karvonen a la reserva de frecuencia cardíaca: objetivo = (máxima − reposo) × intensidad + reposo, con máxima ≈ 220 − edad. Es más individual que un simple % de la máxima porque tiene en cuenta tu condición física a través de tu frecuencia cardíaca en reposo.

Cómo usar esta calculadora de frecuencia cardíaca objetivo

Introduce tu edad y tu frecuencia cardíaca en reposo, el pulso que tienes tranquilo y quieto, medido idealmente al despertar antes de levantarte. Pulsa calcular y tus zonas de entrenamiento aparecen al instante en pulsaciones por minuto, desde un suave 50% hasta un exigente 90%, sin registro. Toma el pulso en reposo palpando la muñeca o el cuello durante un minuto entero, o cópialo de un reloj deportivo que lo registre durante la noche.

Cómo leer y usar tu rango

Cada fila es la ventana de bpm que debes mantener en ese esfuerzo. Para recuperación suave o trabajo quemagrasa, quédate en las zonas bajas, en torno al 50–70% de tu reserva, donde aún puedes hablar en frases cortas. Para ganar fondo cardiovascular, sube a la franja más dura del 70–85% en series o en un rodaje a ritmo. Comprueba el pulso a mitad de sesión, o lleva una banda pectoral o reloj, y afloja o acelera para mantener la cifra dentro de tu zona.

La ciencia tras los números

Esta herramienta usa el método de Karvonen, basado en tu reserva de frecuencia cardíaca: objetivo = (MHR − RHR) × intensidad + RHR, donde MHR es tu máximo estimado, unos 220 − edad. La reserva es solo la diferencia entre tu máximo y tu reposo, y es la parte de tu rango que el ejercicio realmente usa. Anclar las zonas a tu propia RHR las hace más personales que un simple porcentaje de MHR, porque un corazón en forma late más lento en reposo y eso queda reflejado.

Límites y consejos prácticos

Las zonas valen lo que valen sus datos: la regla 220 − edad para la MHR puede desviarse una docena de latidos en algunas personas, y un pulso en reposo medido tras el café, el estrés o una mala noche sale alto. Toma la RHR con calma al despertar y recuerda que la cafeína, la enfermedad y algunos medicamentos la alteran. Recalcula cada pocas semanas, ya que al mejorar tu forma la RHR baja. Para más contexto, combínala con las calculadoras de Frecuencia Cardíaca Máxima, Zonas de Frecuencia Cardíaca y VO2 Máx de CaloNote, y registra tus entrenamientos en la app CaloNote.

Preguntas frecuentes

What is target heart rate and how is it calculated?
Target heart rate is the beats-per-minute range that keeps you in a chosen training intensity. This tool uses the Karvonen heart-rate-reserve method, which factors in your resting heart rate and age, giving more personalised zones than a plain percentage of maximum heart rate.
How does the Karvonen formula work?
Karvonen subtracts your resting heart rate from your maximum (about 220 minus age) to get heart-rate reserve, multiplies that by the target intensity percentage, then adds resting heart rate back. Enter your age and resting pulse and the calculator builds each training zone for you.
What heart rate is the fat-burning zone?
The fat-burning zone usually sits around 60–70% of heart-rate reserve, a moderate effort where you can still hold a conversation. It's where a high share of calories comes from fat, though higher-intensity work burns more total calories per minute.

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