90/90 HIP STRETCH
90/90 hip venitus ei seisne põlvede põrandale surumises, vaid puusade pöörlemise kontrollimises.
90/90 hip venitus on põranda asend, mis uurib välist pöörlemist ühel puusal ja sisemist pöörlemist teisel. Selle nimi tuleneb esi- ja tagumise põlve ligikaudsest 90-kraadisest kujust, kuid mitte iga inimene ei vaja sama nurka või sügavust. Eesmärk ei ole põlvi alla suruda ega rindkere võimalikult alla lasta. See on leida mugav vaagna- ja selgroo asend, seejärel märgata puusa liikumist valuvabas vahemikus.
- Peamised lihased
- puusa välisrotaatorid · puusa sisemised rotaatorid
- sekundaarsed lihased
- Gluteus Maximus · Adduktorid
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- puusade sisemine ja välimine pöörlemine
kas ma saan jätkata, kui mõlemad puusad ei ulatu põrandani?
jah. Kokkupandud rätikul või klotsil istumine võib muuta asendi mugavamaks. Valuvaba hingamine ja vaagna hoidmine toetab rohkem kui põrandani jõudmine.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
ehitage põrandale mugav 90/90 kuju
Istuge matile nii, et eesmine põlv on teie ees ja tagumine põlv küljele ja taha. Kaks põlve ei pea ulatuma täpselt 90 kraadini. Esmalt leidke laius, kus vaagen ei vaju tugevalt ühele küljele ja saate normaalselt hingata.
- 2
vajadusel tõstke puusi
Kui mõlemad istuvad luud ei ulatu põrandani või alaselg ümardub järsult, istuge kokkuvolditud rätikule või joogaplokile. Toe kasutamine ei muuda liikumist vähem kasulikuks; see võib aidata vaagnal pöörlemist mugavamalt uurida.
- 3
kallutage torso veidi eesmise puusa poole
Lülisamba pikendamiseks hingake sisse, seejärel hingake välja ja liigutage kogu torsot ainult veidi esijala poole. Ärge ümardage ainult alaselga ega lükake põlve kätega alla. Piisab kergest venitusest eesmise puusa väliskülje lähedal.
- 4
Hingamise ajal hoidke asendit
Hingake aeglaselt 15–30 sekundit valuvabas kohas. Laske vaagnal ja ribidel iga väljahingamisega veidi pehmeneda, kuid terava valu, kipituse või põlvesurve suurenemise korral vähendage kohe vahemikku või tulge asendist välja.
- 5
Liikuge aeglaselt ja korrake teisel küljel
kasutage oma käed selja taga, et toetada torso, kui muudate õrnalt jalgade asendit. Ärge väänake läbi põlvede ega heitke end hooga risti. Enne teisel küljel kordamist kontrollige sama tugikõrgust ja mugavat ulatust.
PELVIC SUPPORT
langetage kaldenurka, kui vaagen tõuseb
on tavaline, et üks või mõlemad vaagnapooled tõusevad 90/90 asendis. Põlvede alla surumine või sellest asendist sügavale ettepoole kallutamine võib liigutada pinget puusalt põlve või alaselja suunas. Vaagna tõstmine toega võib puusade pöörlemist hõlpsamini uurida ilma täiendavat sügavust sunnimata.
Täielik kontakt mõlemast istuvast luust ei ole edukriteerium. Kontrollige koos, kas ribid saavad mugavalt üle vaagna toetuda, kas saate hingata, kas põlved jäävad terava valu vabaks ja ebamugavustunne ei jää ka järgmisel päeval.
võtmepunkt: Praktiline vihje: "on hea puusasid tõsta → ribi pikendada → põlvi ei vajuta."
HIP, NOT KNEE
Looge liikumine puusas, mitte sundides põlve
Eesmise puusa väljapoole ja tagumise puusa sissepoole pöörlemine toimub puusadel. Põlved näitavad ainult pöörlemisasendit; need ei ole liigendid, mis tuleb põrandasse kinnitada. Kui tunnete survet või valu mõlemal pool põlve, kasutage kitsamat säärenurka, tõstke puusi ja hoidke torso püsti.
Venitustunde puudumine ei ole põhjus põlvedele tugevamaks vajutamiseks. Olenevalt kehakujust ja vooluulatusest võib tunne varieeruda eesmise puusa väliskülje, tagumise puusa esiosa või reie sisekülje vahel. Esikohal on stabiilne vaagen ja valuvaba hingamine.
FORWARD FOLD
Enne torso langetamist kontrollige selgroo pikkust ja hingamist
kui kaldute esijala poole, ümardades ainult alaselga, võib lülisamba paindumine suureneda enne, kui puusa pöörleb. Toetage käed kergelt põrandale või eesmisele säärele, katsuge sissehingamisel pikkust pea ülaosast vaagna poole, seejärel liigutage väljahingamisel kogu kere veidi.
rindkere põrandale lähemale viimine ei loo automaatselt tõhusamat venitust. Vähendage torso kaldenurka, kui vaagen tõuseb, põlvesurve suureneb või kui hakkate hinge kinni hoidma. Mitu hingetõmmet mugavas asendis on kasulikum kui sügavama sundimine.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
põlvede tugevalt põrandasse surumine
- mida näete
- põlve ees- või tagaosas tekib surve või terav valu.
- tõenäoline põhjus
- põlve võib kasutada hoovana, et proovida suurendada puusade pöörlemist.
- kuidas seda parandada
- lõpetage vajutamine, tõstke puusi või vähendage jala nurka. Peatage asend, kui põlvevalu ei taandu.
Sügavuse loomine, kui vaagen vajub ühele küljele
- mida näete
- Üks puus tõuseb ja alaselg või kubemes muutub ebamugavaks.
- tõenäoline põhjus
- Võimalik, et proovite hoida madalamat positsiooni, kui teie praegune ulatus võimaldab.
- kuidas seda parandada
- istuge kokkuvolditud rätikule või klotsile, hoidke torso püsti ja alustage uuesti toetatud asendist.
madalamale saamiseks ümardage ainult alaselja
- mida näete
- alaselg pinguldub enne puusa ja hingamine muutub lühikeseks.
- tõenäoline põhjus
- Eesmärgiks võis saada ettekalde sügavus või selgroogu ei pikendatud enne liikumist.
- kuidas seda parandada
- asetage käed tihedamale toele, pikendage selgroogu, seejärel kasutage ainult väikest kogu torso kallet.
Külgede vahetamine hooga
- mida näete
- põlved väänavad ja keha langeb ülemineku ajal järsult.
- tõenäoline põhjus
- üleminek on liiga kiire või torsot ei toeta käed.
- kuidas seda parandada
- asetage mõlemad käed enda taha ja kasutage neid aeglase ülemineku hõlbustamiseks. Ärge pöörake jõuga läbi põlvede.
valu ravimine paindlikkuse signaalina
- mida näete
- kubemes, puusas või põlves on terav valu, kipitus, nõrkus või aistingud.
- tõenäoline põhjus
- lihase kerget pikenemist võib segi ajada liigeste või närvide sümptomitega.
- kuidas seda parandada
- Tulge kohe välja ja vähendage ulatust või tõstke tuge. Kui sümptomid püsivad või kui teil on puusa- või põlveliigese anamnees, konsulteerige kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
kõrgendatud 90/90 istumine
istuge kokkuvolditud rätikule või plokile ja õppige valuvaba jalaasendit ja normaalset hingamist püstise torsoga.
toetatud 90/90 ettepoole kaldu
toetage käed põrandale või eesmisele säärele ja toetuge ainult kergelt esijala poole, säilitades samal ajal selgroo pikkuse.
90/90 külgmine üleminek
kasutage kere toetamiseks mõlemat kätt selja taga, samal ajal kui vahetate aeglaselt jalgade asendeid küljelt küljele.
Kontrollitud toetamata üleminek
vähendage käte toetamist ja üleminekut aeglaselt alles pärast seda, kui mõlemat külge saab kindlalt ja valutult hoida.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Esimese kahe nädala jooksul eelistage mugavat kõrgendatud toel istumist ja hingamist, mitte ettepoole kaldumise sügavust. Kaks puusa võivad tunduda erinevad, seega ärge sundige ühte külge teisega sobitama. Enne treenimist kasutage väikest uurimisvahemikku; pärast seda võite valuvabas asendis veidi kauem hingata.
Hoidke
15–30 s
hingake õrnalt valuvabas kohas
Kordused
2–3 ühel küljel
määrake toe kõrgus ja ulatus mõlemale küljele eraldi
Sagedus
3–5 seansse nädalas
kasutage kerge uurimistööna enne treeningut või mugavaks jahtumiseks pärast seda
- suurendage hoidmisaega või kallutage ettepoole ainult siis, kui suudate hoida asendit ilma valu põlvedes, kubemes või puusas.
- kui vaagna üks külg tõuseb oluliselt või alaselja muutub ebamugavaks, ärge lisage sügavust; tõsta hoopis toetust.
- erinevad nurgad ja aistingud küljelt küljele võivad olla normaalsed. Ärge suruge vähem mugavat külge hoo või käega survega.
korduma kippuvad küsimused
Kas mõlemad põlved peavad olema täpselt 90 kraadi juures?
Ei. Üheksakümmend kraadi on ligikaudne lähtepunkt. Kui põlv või puus on ebamugavad, võite esi- ja tagajalgade nurki reguleerida.
kas sügavam ettepoole kaldumine on alati parem?
Ei. Vähendage ulatust, kui torso langetamine paneb vaagna kokku kukkuma või põhjustab põlve- või seljavalu. Olulisem on mugav joondumine ja hingamine.
