PRONE BENCH SCISSOR KICK
tagumine käärlöök ei ole harjutus, mille käigus lööte jalgu kõrgele, vaid pigem harjutus, kus sirutate vaheldumisi mõlemat puusaliigest, hoides vaagnat fikseerituna.
see video ei ole tüüpiline käärlöök, kus lamate selili ja treenite oma kõhtu. See on tagumine käärlöök, mille käigus lamatakse lamedale pingile näoga allapoole, toetatakse torsot ja vaagnat ning tõstetakse vaheldumisi mõlemat jalga peaaegu sirge põlvega. Kui üks jalg on üles tõstetud, pikendavad gluteus maximus ja hamstrings puusaliigest ning kehatüve lihased, sealhulgas erector spinae ja multifidus, töötavad koos, et vältida vaagna kaldumist või pöörlemist. Kõhuli puusa sirutuse uuringus varieerus gluteus maximus, hamstrings ja erector spinae lihaste ning vaagna liigutuste aktiveerumine olenevalt asenditingimustest ning lihaste aktiveerimise järjekord ei olnud ühtlane isegi tervetel inimestel. Nii et selle asemel, et sundida end esmalt teatud lihaseid tundma, kasutage tehnika kriteeriumina kõhu ja vaagna kontakti pingiga, väikest jalgade kõrgust ja võrdset küljelt-külje rütmi.
- Peamised lihased
- Gluteus maximus, hamstrings, erector spinae
- sekundaarsed lihased
- Multifidus, gluteus mediaus, latissimus dorsi
- raskused
- Algaja kuni kesktase
- liikumise tüüp
- Kõhuli vahelduv puusapikendus
kas see on sama kõhulihaste harjutus kui käärlöök?
nr. Käärlöögid kõhupiirkonnas hõlmavad selili lamamist ja jalgade vaheldumist, et treenida puusade painutamist ja torso lukustumist. See liigutus seisneb pingil näoga pikali lamades ja jalgade vaheldumisi tagurpidi, kasutades gluteus maximust, hamstringeid ja torso tagaosas olevaid stabilisaatoreid.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Veenduge, et pink ei kõiguks
kasutage tasast ja piisavalt pikka treeningpinki. Veenduge, et põrand ei oleks libe, et kogu jalakumm puutuks kokku ja et padjad poleks märjad ega rebenenud. Ärge kasutage kergeid teisaldatavaid toole ega ratastega pinke.
- 2
Asetage vaagen pingi otsa lähedale
toetage oma kõhtu ja vaagna esiosa padjandile ning sirutage jalad pingi otsast kaugemale. Kui teie vaagen on üle poole õhus, on seda lihtne alaseljaga toetada, nii et liigutage puusaliigeseid, kuid leidke asend, kus teie vasak ja parem vaagnaluu on padjal stabiilselt.
- 3
Hoidke oma käed ja ülakeha mugavad
Asetage küünarnukid pingile või hoidke mõlema käega külgservast. Ärge tõstke oma rinda liigselt üles, hoidke kael oma torso pikendusena ja vaadake alla pingi esiosa poole.
- 4
sirutage mõlemad jalad pikaks ja vastake stardijoonele
Hoidke põlved peaaegu sirged, ilma neid lukustamata, ja suunake varbad eemale. Vajutage kergelt kõhtu, et ribid ja vaagen pingist eemal ei jääks, ja veenduge, et mõlemad reied algaksid samal kõrgusel.
- 5
tõstke korraga väikeseid koguseid ühel küljel
Hingake korraks välja ja tõstke üks jalg vaid paar sentimeetrit torso joonest kõrgemale, samal ajal teist jalga veidi langetades. Ärge hajutage oma jalgade vahelist ruumi liigselt ning hoidke vasakut ja paremat puusa võrdse survega pingiga kokku puutumas.
- 6
vaheldumine ja peatumine ühtlases rütmis
lülitage vasakule ja paremale kontrollitud kiirusega umbes kord sekundis. Kui teie selg kaardub kaugemale, põlved painduvad või vaagen hakkab võnkuma, lõpetage seeria, viige jalad tagasi pingi kõrgusele ja langetage need aeglaselt.
PELVIC SUPPORT
vaagen peab jääma pingile, et teha vahet puusa liikumise ja nimmepiirkonna kompenseerimise vahel.
kui vaagna esiosa tõuseb padjalt maha, et jalg kõrgemale tõsta, on nimmepiirkonna hüperekstensioon ja vaagna eesmine kalle suurem kui puusa sirutamine. Säilitage survet vasaku ja parema vaagna esiosa luudele ja alakõhule vastu pinki ning kasutage ainult seda vahemikku, mis ei tõsta ühe jala tõusmisel vastasvaagnat.
Kõhuli puusa sirutuse uuringus olid gluteus maximus, hamstrings ja erector spinae lihased koos aktiivsed ning lihaste aktiivsus varieerus sõltuvalt kehahoiaku tingimustest. Vaagna pingul hoidmine ei kaota ära kõiki seljalihaseid, kuid vähendab tarbetut pöörlemist ja liigset selja liigutamist, muutes puusa sirutuse kordamise lihtsamaks.
võtmepunkt: standardne kätega katsumine: kas vasaku ja parema vaagna esiküljel on pingile sama surve?
HEIGHT & RHYTHM
jalgade kõrgus on väike ning nihutamine vasakule ja paremale on vaikne ja ühtlane.
sirutatud põlvedega jalad on pikad hoovad, nii et juba mõnesentimeetrine liikumine seab vaagnale ja alaseljale palju nõudmisi. Teie varbad ei pea olema peast palju kõrgemad. Kui üks reie on tõstetud veidi torsojoonest kõrgemale, siis teine on samal määral langetatud.
Kui lööd kiiresti jalaga, liiguvad jalad pingi tagasilöögi ja inertsuse tõttu, mistõttu on vasaku ja parema vahelist erinevust raske näha. Algul kasutage iga vahetuse jaoks 1 sekundit ja loendage 6–10 korda. Suurendage triibu kestust alles pärast sama kõrguse ja rütmi säilitamist.
TROUBLESHOOTING
Selja hüperekstensioon, põlvede painutamine ja vaagna pöörlemine on signaalid teie pikkuse ja väsimuse vähendamiseks.
kui tõstate mõlemad jalad korraga kõrgele ning tõstate ribid ja vaagna pingilt üles, on tegemist pigem suure kere ülevenitamisega kui tagumise käärilöögiga. Langetage jalad pingijoonele ja liigutage uuesti ühel küljel, surudes alakõhu kergelt padjandisse.
kui üks põlv on liiga palju painutatud või varbad on väljapoole pööratud ja vaagen on kokku rullitud, võib see olla kompensatsioon, mis üritab sobitada vasaku ja parema jala kõrgust. Vähendage korduste arvu, sirutage varbad välja ja säilitage jalgade pikkus. Isegi kui see pole valu, vaid lihtne väsimus, saab kehahoiaku normi rikkumine komplekti.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
panin vaagna liiga kaugele pingi servast.
- mida näete
- teie alakõht ja vaagen hõljuvad õhus ning teie selg on märkimisväärselt painutatud isegi enne jalgade tõstmist.
- tõenäoline põhjus
- puusaliigese liikumisruumi tekitamiseks vähendati tugiala liigselt.
- kuidas seda parandada
- liigutage oma keha veidi pea poole, nii et vasaku ja parema vaagna esiosa puudutaks padjandit. Jalad algavad väikese ulatusega.
mõlema jala korraga liiga kõrgele viskamine
- mida näete
- Tõstke jalad pea kohale ja tõstke ribid ja vaagen pingilt üles.
- tõenäoline põhjus
- Ma arvan, et mida suurem on kõrgus, seda tõhusam on see seljalihaste või kasutatava tagasilöögi jaoks.
- kuidas seda parandada
- Tõstke mõlemal küljel vaid paar sentimeetrit torsojoonest kõrgemale ja peatuge enne, kui surve pingile kaob alakõhust.
painutage põlvi ja tõstke kontsad üles
- mida näete
- Reie kõrgus muutub harva, kuid ainult põlved on volditud ja jalad hüppavad üles.
- tõenäoline põhjus
- puusaliigese pikendamise tugevus oli ebapiisav või hooba lühendati, et saavutada sihtkiirus.
- kuidas seda parandada
- Vähendage korduste kiirust ja kõrgust ning hoidke põlved peaaegu sirged, varbad eemale suunatud.
Vaagen veereb vasakule ja paremale
- mida näete
- kui üks jalg tõuseb, tõstetakse samal küljel olev alaselg üles ja puus pööratakse küljele.
- tõenäoline põhjus
- jalgade kõrgus ületab praeguse vaagna stabiilsuse võime või käetugi on lahti.
- kuidas seda parandada
- Hoidke pinki kätega kindlalt ja langetage jalad poole kõrgusele. Aktsepteerige ainult seda vahemikku, kus vasaku ja parema vaagna surve on sama.
Tõstke kael üles ja vaadake otse ette
- mida näete
- lõug liigub ette, kaela tagaosa volditakse ja õlad tõusevad kõrvade poole.
- tõenäoline põhjus
- peegeldage oma jalgade liigutusi või proovige hoida ülakeha kõrgemal.
- kuidas seda parandada
- Suunake pilk pingi esiosa alla ja pikendage oma kaela tagaosa. Vajadusel asetage oma otsmiku alla õhuke rätik.
Kiirus on nii kiire, et pink väriseb.
- mida näete
- iga kord, kui vahetate jalga, väriseb pink, jalad põrkuvad üksteise vastu või kõrgus muutub.
- tõenäoline põhjus
- vaheldumisi reaktsiooni ja inertsi vahel, keskendudes täitmisajale.
- kuidas seda parandada
- aeglustage kuni üks kord sekundis ja loendage sammuga 1 kuni 6–10. Kui pink liigub, peatuge kohe.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
tõstke üks jalg matil lamades üles
Tõstke ainult üks jalg põrandast veidi üles ja õppige puusa sirutamist ilma vaagnat pööramata.
ühe jala tõstmine pingil
Toetage vaagnat pingile ja reguleerige kõrgust, tõstes ühte jalga korduvalt 1 sekundiks ja seejärel täielikult alla.
Aeglane tagumine käärlöök
Tehke 6 kuni 10 korda, kasutades 1 sekundit iga vasak- ja parempoolse nihke jaoks, veendudes, et puutute kokku alakõhu ja vaagnaga.
järjestikused tagumised käärilöögid
Säilitage külgmine rütm 15–30 sekundit samas väikeses vahemikus, kuid ärge kiirendage.
pahkluu väike takistus
Kasutage väga kergeid pahkluu raskusi või rihmasid alles pärast seda, kui asendit on hoitud 30 sekundit. Ärge suurendage samal ajal kõrgust ja takistust.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
saab kasutada 2–3 korda nädalas tagumise keti abiharjutusena või aktiveerimisliigutusena enne põrandaharjutusi. Kui teete samal päeval palju jõutõmbeid, seljapikendusi ja hüperekstensioone, arvestage oma alaselja ja reielihaste kumulatiivset väsimust ning vähendage neid ühe või kahe seeriani. Kõigepealt õppige tehnikat kordade arvu järgi, näiteks 6–10 reps mõlemal küljel.
number
6–10 reps ühel küljel
hoidke väikesel kõrgusel sama rütmi
komplekt
2–3 komplektid
45–90 sekundiline taastumine komplektide vahel
aja tüüp
15-30 sekundit
kasutage pärast seda, kui korduste arv on stabiilne.
- Enne esimest seeriat kontrollige pingi ja padja seisukorda ning määrake kehaasend, kus vaagen on toetatud, ja valuvaba jala kõrgus.
- Kui säilitate vahelduva rütmi alakõhu, vasaku ja parema vaagna kokkupuutel pingiga ning peaaegu sirged põlved kõigi korduste puhul, lisage järgmisel seansil üks vasak ja üks parem.
- ainult siis, kui olete saavutanud iga komplekti mõlemal küljel kontrollitud 10 reps, suurendate aega või lisate väga kerget takistust. Ärge suurendage samal ajal kõrgust, kiirust ja takistust.
korduma kippuvad küsimused
Kui kõrgele peaksin jalad tõstma?
piisab, kui teie reied tõusevad paar sentimeetrit torsojoonest kõrgemale. Peatuge vahetult enne, kui teie alakõht või vaagen tõuseb pingilt või alaselg kaardub.
Kas on normaalne, et tunnete ärritust alaseljas?
kuna erector spinae lihased stabiliseerivad vaagnat ja torsot, võib tekkida lihaste väsimus. Kui aga üks punkt tundub pingul või teravalt valus ja sümptomid levivad jalgadele, tuleb kohe lõpetada.
kas mu põlved peaksid olema täielikult välja sirutatud?
Ärge sirutage oma jalgu ülemäära, vaid hoidke oma pikad jalad peaaegu sirged. Kui teie põlved pidevalt painduvad, vähendage jalgade kõrgust ja kiirust ning harjutage kõigepealt ühe jala tõstmist.
Kui kiiresti peate liikuma?
Esialgu kasutage vasakule ja paremale vahetuse kohta umbes 1 sekundit. Kui pink ei kõiguta või vaagen ei veere, saate kõrgust säilitada ja jätkata ühtlasema rütmiga.
Kui mul pinki pole, kuidas seda asendada?
võite lamada näoga matil ja kasutada ühe jala tõsteid või linnukoeri. Ärge kasutage asendusmööblina, mis ei ole mõeldud treeninguteks, nagu diivani käepidemed, lauad või ratastega toolid.
tõendid ja viited
- 1. Jeon et al. - Gluteus maximus ja reielihase aktiveerimine ja vaagna liigutused kolmes kallutatud puusa pikenduses
- 2. Arab et al. — kõhuli puusasirutajalihase aktiivsus vastavalt seljavalu olemasolule või puudumisele.
- 3. Pierce & Lee – lihaste aktiveerimise esialgne järjestus kõhuli puusa sirutuse ajal
- 4. Lewis et al. — Naistel kaldus puusasirutajalihaste aktiivsus ja liikumismustrid.
- 5. Oh et al. — Kõhu sisseviskamise ja lihaste aktiveerumine puusa sirutuse ajal.
