RACK PULL
Racki tõmme ei ole lühike surnud tõste, vaid puusaliigend, mis treenib ülemist osa, fikseerides lähtekõrguse.
Videol on kujutatud hammaslatti tõmbamist, mille käigus kangi asetatakse jõuraami vasaku ja parema nööpnõelale veidi alla põlvede kõrgusele ning inimene tõuseb püsti, sirutades vaagnat ja põlvi paigal olles. Lühem sõidukaugus ja soodsamad algusliigendi nurgad kui põrandasurutised võimaldavad teil tõsta rohkem raskust, kuid lühem ulatus ei tähenda, et see oleks teie seljale ohutum. Osalises surnud tõstmise uuringus, milles võrreldi 10 kogenud meest, leiti, et osaline liikumine tekitas põlvedes ja alaseljas väiksemaid liigesemomente kui tavaline surnud tõstmine, kuid neil oli ka teistsugune kehahoiak ja mehaanika, ning 18-nädalane pilootuuring 6 maadlejaga, kuid ei suurendanud märkimisväärselt osalise ulatusega treeningut. 1RM. Seetõttu ei tohiks hammaslatt olla põranda surnud tõste automaatne asendus, vaid seda tuleks kasutada eraldi variatsioonina konkreetsel algkõrgusel, et harjutada ülemist jõudu, kangi keha lähedal hoidmise tunnet ja raskete raskuste toetamist.
- Peamised lihased
- lülisamba püstitamine, gluteus maximus, hamstrings
- sekundaarsed lihased
- trapets, latt, käsivarred
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- puusaliigendi piiratud liikumisulatus
Millisele kõrgusele peaksin riiuli tõmbamiseks lati asetama?
alustage põlvedest allpool. Kui töötate kindlal tõstepiirkonnal, reguleerige seda enne ja pärast seda, kuid võrrelge igal seansil sama haaknõela ava.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
riiuli ja haaknõelte kinnitusoleku kontrollimine
Veenduge, et hammas oleks kindlalt põrandale asetatud ning et vasak ja parem nööpnõel või kaitsevars oleks täielikult samadesse aukudesse lukustatud. Kontrollige kangi ja ketta lubatud koormust, sisestage sama ketas vasakule ja paremale ning kinnitage need kaelarihmadega.
- 2
asetage latt põlvedest allapoole
Esialgu seadke latt nii, et see oleks põlveõndla all ja sääreosa ülaosas. Kõrguse suurendamisel väheneb teie ulatus ja puusaliigend ning tõstetav kaal suureneb, seega registreerige igal seansil oma haaknõela aukude numbrid ja varda kõrgus.
- 3
kõigepealt määrake jalgade ja varda vaheline kaugus
seiske nii, et jalad oleksid umbes puusa laiuselt teineteisest eemal ja latt puudutaks peaaegu teie sääri ja üle kingapaelte keskkoha. Asetage kontsad, pöidlad ja jalapallid põrandale ning ärge suruge põlvi raami poole, et lati haarata.
- 4
lati haaramiseks saatke puusad tagasi
Voltige puusad tagasi ja painutage õrnalt põlvi. Asetage mõlemad käed jalgade välisküljele, keerake pöidlad ümber kangi ja pingutage kaenlaaluseid, et tõmmata kangi keha poole, muutes kogu keha, mitte ainult selja, pingul.
- 5
kõrvaldage lõtk ja eemaldage vaikselt haaknõela küljest.
Hingake sisse, et kõht ja küljed oleksid kindlad, hoidke käed sirged ja esmalt kõrvaldage kangi ja ketta kõikumine. Suruge oma jalad põrandale ning sirutage puusad ja põlved kokku nii, et latt tõuseks vertikaalselt lähedale ilma nööpnõelade küljest lahti põrkamata.
- 6
peatuge püstises kohas ja laske end kontrolli all hoida.
Asetage latt oma reitele ja seiske sirge kehaga, seejärel tehke lühike paus, hoides puusad ja põlved sirged. Selle asemel, et nõjatuda taha või kehitada õlgu, keerake puusad tahapoole ja langetage latt samal teel, asetades see vaikselt mõlemale haaknõelale korraga.
PIN HEIGHT
kaitsetihvti kõrgus on olulisem treeningmuutuja kui raami tõmbe nimi
põlvest allapoole jäävatel hammasratastel on suhteliselt suur valik puusade taha voltimist ja kere kallutamist, samas kui põlvest kõrgemal raamtõmbed lühendavad liikumist, mille tulemuseks on tugevam ülemine lukustus ja staatilised kandevõimed. Kui pikkus muutub, muutub sama kaal ja korduste arv täiesti erinevateks harjutusteks, mistõttu on raske võrrelda ainult ‘rack pull 100 kg’ salvestamisega.
Väike mehaaniline uuring, milles võrreldi osalisi ja tavalisi surnud tõsteid, näitas erinevusi liigeste algnurkade ning põlve- ja nimmepiirkonna momentides. Seega on põrandal jõutõstmise kompenseerimiseks otstarbekas kõrgeima tihvti meelevaldse valimise asemel kasutada kõrgusi enne ja pärast seda, mis tegelikult aeglustavad, ning hoida ka kogu maapealse jõutõmbe harjutused eraldi.
võtmepunkt: salvestuskriteeriumid: haaknõela aukude arv + lati kõrgus põlvede suhtes + kaal + korduste arv
WEDGE & BAR PATH
enne kangi tõmbamist eemaldage keha ja kangi vahelt lõtk.
Haaknõelal olev kang veereb tõenäolisemalt vasakule või paremale või põrkub kurikale kui põrandal olev ketas. Pärast käepidemest kinni võtmist ärge tõstke lihtsalt rindkere järsult üles. Pingutage kaenlaaluseid, et kinnitada kang jalgade külge, tekitada torsole 360-kraadine surve ja seejärel suruda jalad põrandasse. Hoidke käed sirgelt nagu köis ja ärge tõmmake kangi küünarnukkidega üles.
mida kaugemal on latt teie kehast, seda suurem on horisontaalne kaugus koormuse ja alaselja vahel, mistõttu on torso toetamine keerulisem. Kangi tuleks liigutada algusest ülespoole, nii et see riivab teie sääri ja reied, ning ärge sirutage põlvi esmalt välja, et latt saaks edasi pöörata, ega toeta kangi nii, et reied on ülaosas.
TROUBLESHOOTING
lühem ulatus võimaldab suuremat kaalu, kuid ei välista tehnilisi standardeid
tõstes haaknõela reie keskpaigani, peate seda vaid mõne sentimeetri võrra nihutama, mis võib kiiresti kasvada. Osalise vahemiku treeningu kohandused võivad siiski olla kasutatavale vahemikule spetsiifilised. 6-nädalases pilootuuringus parandas osalise ulatusega treeningut lisanud rühm osalist vahemikku 1RM, kuid ei parandanud oluliselt kogu ulatust 1RM.
Surutõstete vaatlusuuringutes on täheldatud ka mõningast tagasiliikumist suurte raskustega, kuid see ei tähenda, et peaksite neid tahtlikult ümardama. Kui latt liigub eemale või selg muutub seeria ajal järsult või hakkate nööpnõelade küljest lahti põrgatama või ülaosas tahapoole kalduma, võtke seda märgina, et teie praegune kaal on väljaspool tehnilist ulatust ja langetage see kohe.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
vasaku ja parema haaknõela kõrgused on erinevad
- mida näete
- Algusest peale on kangi kallutatud ja üks ketas või käsi tõuseb esimesena.
- tõenäoline põhjus
- Haaknõelad võivad olla sisestatud erinevatesse aukudesse või üks lukk ei pruugi täielikult sisse minna.
- kuidas seda parandada
- kui ketas on langetatud, kontrollige uuesti vasaku ja parema avade numbreid ja lukustustihvte. See ei sobi kallutatud latile.
alustage nii, et latt on kehast eemal
- mida näete
- latt jääb teie säärtest eemale ja liigub edasi, kui selle üles tõstate.
- tõenäoline põhjus
- teie jalad võivad olla restist liiga kaugel või te ei viinud oma põlvi kangiga joonda.
- kuidas seda parandada
- Seisake üks samm lähemale, nii et latt oleks üle teie kingapaelte keskkoha, pingutage kaenlaaluseid, et kinnitada riba jalgade külge, ja vajutage üles.
põrgatage latt nööpnõela küljest lahti
- mida näete
- Esimesel hetkel kostab valju metallist löögiheli ja ketas väriseb vasakule ja paremale ning muudab asendit.
- tõenäoline põhjus
- alustasin tagasilöögiga, ilma et oleksin tekitanud survet või kangi kliirensit.
- kuidas seda parandada
- alustage iga kordust täielikust peatusest, pingutage oma käepidet ja torsot ning vabastage seejärel õrnalt haaknõel.
sirutage kõigepealt põlved välja, jättes puusad taha
- mida näete
- latt tõuseb veidi, kuid puusad on tagasi lükatud ja torso kaldenurk on rohkem painutatud.
- tõenäoline põhjus
- Võib-olla surute kangi ainult jalgadega, vastasel juhul raskendab praegune kaal puusade ja põlvede koos sirutamist.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja sirutage mõlemad liigesed koos, kasutades käsku "Suruge läbi jalgade, puusad varda poole".
Ülaosas nõjatuge taha ja kehitage õlgu.
- mida näete
- kui teie keha on vertikaalselt, lükake vaagen lati ette, kallutage rindkere taha ja tõstke õlad kõrvade poole.
- tõenäoline põhjus
- Arvasin, et overlocking on täielikum kordus või hoidsin raskust trapetslihastega.
- kuidas seda parandada
- peatuge vertikaalses asendis, kõrvad, õlad, vaagen ja pahkluud üksteise otsas. Pingutage oma tuharad, kuid ärge kallutage oma ribisid tahapoole.
Kaalu tõstmine ulatuse jaoks liiga kiiresti
- mida näete
- teie käepide lõdveneb ja teie selg muutub oluliselt või kukutate lati tihvti.
- tõenäoline põhjus
- Lühikese läbisõidumaa tõttu suurendasin täismahus jõutõstmiseks oma kaalu üle.
- kuidas seda parandada
- Seadistage riiuli enda jaoks uus korratav tehnika, suurendades seda 2.5–5% võrra ainult siis, kui saate selle iga korduse jaoks vaikselt käest panna.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
tühi lati puusahing
hoidke latti oma reite ees ja keerake puusad tagasi, et teada saada, kuidas latt mööda teie jalgu liigub.
Kerge raami tõmme põlvedest allapoole
fikseerige haaknõela kõrgus ja harjutage 8–10 time jaoks vaba ruumi ning vaikse käivitamise ja maandumise kõrvaldamist.
1 sekundiline pausi riiuli tõmbamine
Vahetult pärast lati tihvtide juurest lahkumist või põlvekõrgusel tehke üks sekund pausi, et hoida latt lähedal ilma tagasilöögita.
Progresseeruv raskusraami tõmbamine
Tehke 5–8 reps sama varda teekonnaga, seejärel suurendage kaalu 2.5–5%. Tihvti kõrgus ei muutu samaaegselt.
plokktõmbe või põrandatõste
Riiuli tõmbe ülemise võimsuse sidumiseks pikema ulatusega harjutage madalat plokitõmmet, millele järgneb põranda tõstejõud, eraldi kergema raskusega.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
asetage need umbes kord nädalas maapealse tõste või raske puusa liigendiga. Kui teete samal nädalal palju põrandatõsteid või ridu, vähendage täiskomplektide arvu, et võtta arvesse alaselja, tagumise keti ja haarde kumulatiivset väsimust, ning kontrollige hammaslati ja lati liikumist raskusega, mida saab esimese komplekti jaoks sooritada vähemalt 10 korda.
number
5–8 korda
sama lukk iga korduva peatuskäivitusega
komplekt
2–4 komplektid
2–3 minutiline taastumine seeriate vahel
suurendada
+2.5–5%
tihvti kõrguse fikseerimisel ja tehnika hooldamisel
- enne esimest komplekti kontrollige hammaslati kinnitust, vasaku ja parema nööpnõela kõrgust, kangi, ketast ja kaelarihma ning registreerige tihvti ava number.
- kui iga korduse korral on latt teie jalgade lähedal, selja kuju ja lukustusasend on ühtsed ning laskute vaikselt mõlema külje tihvtide juurde, lisage järgmisele seansile üks kordus.
- suurendage kaalu alles pärast seda, kui olete igal seerial saavutanud oma korduste tipptaseme. Ärge muutke tihvti kõrgust ja kaalu samal päeval.
korduma kippuvad küsimused
Kas hammaslatttõmbed on seljale ohutumad kui surnud tõstmised?
Kuigi ulatus ja mõned liigendmomendid võivad väheneda, ei saa üldist riski lihtsalt vähendada suuremate raskuste tõstmise lihtsusega. Isegi lühikesed vahemaad nõuavad torso lukustamist, tihedat varda liikumist ja kontrollitud kaalu.
kas lihtsalt raami tõmbamine võib põrandale tõstmise tugevamaks muuta?
mitte automaatselt. Väikeses 6-nädalases uuringus suurendas osaline treenimine osalist ulatust 1RM, kuid ei suurendanud oluliselt kogu ulatust 1RM. Kui teie eesmärk on põhjatugevus, tehke ka täielikke harjutusi.
Kas ma pean kangi iga kord haaknõelale alla panema?
Selles juhendis olev raami tõmbamine on stop-start lähenemine iga korduse korral. Langetage vaikselt mõlemad tihvtid, viige latt täielikult seisma, taastage keha surve ja kliirens ning seejärel korrake.
kas peate ülaosas oma õlad tugevalt tagasi tõmbama?
nr. Piisab, kui su keha on püsti ning vaagen ja põlved sirged. Liigne õlgade kehitamine või torso tahapoole kallutamine ei paranda lukustumist, kuid lisab tarbetut liigutust.
kas ma saan kasutada rihmasid või segakäepidemeid?
kui teie haare piirab kõigepealt sihtmärki, võite kasutada rihma, kuid peate õppima, kuidas seda mähkida ja vabastada. Harjutage segahaaret, muutes vasakut ja paremat suunda, ja ärge painutage käe küünarnukki peopesaga ettepoole.
