TRAP BAR DEADLIFT
Lõksvarda surnud tõste ei ole harjutus, mille käigus tõstate kangi kätega, vaid pigem harjutus, mille käigus lükkate põrandat raami keskelt, et tõsta kogu keha.
Surutõste on surnud tõste variant, kus seisate kuusnurkse raami sees ja hoiate mõlemal pool keha neutraalseid käepidemeid. Selles videos olev latt kasutab käepidet, mis on tõstetud raami kohale, nii et alguskõrgus võib olla kõrgem ja liikumisulatus lühem kui madalamal käepidemel, isegi kui paigaldatud on sama ketas. Uuringud, milles võrreldi sirge kangi surnud tõstet, on näidanud erinevat mehaanikat, kusjuures lõksvarras suurendab põlveliigeste nõudeid ja vähendab nimme- ja puusaliigeste tipphetki, suurendab vastus lateralis femoris'e aktivatsiooni ning alandab hamstringi ja erector spinae aktivatsiooni. Kuid see ei tähenda, et see oleks kõigile täiesti stressivaba või ohutum. Kui jalg on raami keskel ja käepide liigub vertikaalselt üle jala keskosa, on esikohal torso ja vaagna koos juhtimise tehnika.
- Peamised lihased
- Nelipealihas, gluteus maximus, erector spinae
- sekundaarsed lihased
- Reielihased, trapets, käsivarred
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- põlve- ja puusaliigeste samaaegne pikendamine
Kas lõksu tõstmine on teie seljale tingimata ohutum kui sirge kangiga tõste?
nr. Mõned uuringud on näidanud madalamat nimmepiirkonna tippmomenti või erector spinae aktiivsust püünisvarrastega, kuid see varieerub sõltuvalt kaalust, käepideme kõrgusest, tehnikast ja individuaalsest seisundist. Selja lukustamine ja järkjärguline kaalu seadmine on endiselt vajalikud.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige riba, ketast ja ümbritsevat ruumi
kontrollige, et lõksvarda keevisõmblused, käepide ja hülss ei oleks painutatud ega raputatud. Sisestage sama suuruse ja kaaluga kettad vasakule ja paremale ning kinnitage need kraega. Kontrollige, et riba igal pool ja ketaste ümber ei oleks inimesi ega esemeid.
- 2
asetage jalad täpselt raami keskele
Astuge lõksuriba sisse, asetage jalad umbes puusade laiuselt üksteisest eemale ja sirutage varbad veidi laiali. Küljelt vaadates reguleeri eesmist ja tagumist asendit nii, et käepideme keskosa jääks jalalaba keskele, st jala keskosast kõrgemale.
- 3
painutage puusadest ja põlvedest, et haarata neutraalsest käepidemest
lükake puusad tahapoole ja painutage põlvi, hoides mõlema käepideme keskosast sümmeetriliselt ja keerates pöidlad ümber nende. Veenduge, et teie käed on õlgade all vertikaalselt ning vasak ja parem õlg on puusadega samal kõrgusel.
- 4
eemaldage vahe ja kinnitage korpus
hingake sisse, et tugevdada kõhtu ja külgi, pingutada kaenlaaluseid ja stabiliseerida õlad. Enne kangi tõstmist tõmmake käepidet kergelt ülespoole, et eemaldada käed ja latt, kuid jätke ketas põrandale.
- 5
suruge põrandasse, et põlved ja puusad kokku sirutada
lükake oma jalataldadega põrandat ja laske rinnal ja vaagnal sarnase kiirusega tõusta. Liigutage käepide peaaegu vertikaalselt üle jala keskosa ja riputage pikkade kätega lati küljes ilma küünarnukke painutamata.
- 6
seiske püsti ja asetage see samale teele.
lõpetage kordus, kui põlved ja puusad on sirutatud ning ribid toetuvad vaagnale. Ärge kallutage oma õlad liigselt tahapoole. Saatke kõigepealt oma puusad tagasi, painutage põlvi ja asetage ketas vaikselt põrandale, seejärel lähtestage pärast iga kordust.
CENTER & HANDLES
Joondage jalad ja koormus raami keskkohaga enne käepideme kõrgust.
Kuna lõksvarras ümbritseb keha, on lihtsam hoida koormust kehale lähemal kui sirget latti, kuid kui teie jalad on raami sees liiga ette või taha, kaldub latt ja te kaotate sama eelise. Kui hoiate tühjast kangist kinni ja tõstate seda veidi, leidke asend, kus esi- ja tagakettad tulevad põrandast korraga lahti.
üles tõstetud käepide, nagu videos, võib vähendada põlve- ja puusaliigese painutust ja üldist liikumisulatust, suurendades algkõrgust võrreldes madala käepidemega. Eraldi variandina käsitletakse uuringus ka kõrge käepidemega lõksu. Ärge kandke kõrge käepidemega õpitud raskust madalale käepidemele. Veenduge, et kasutussuund ning vasaku ja parema käepideme kõrgus oleks sama.
võtmepunkt: standardid, mida kohe proovida: käepide jala keskosa kohal, sama käepide vasakul ja paremal küljel, esi- ja tagaketaste samaaegne võtmine
KNEE & HIP BALANCE
Trap ei ole ei kükk ega sirge kangi surnud tõste, vaid pigem hübriidne põlve- ja puusamuster.
Kui lasete puusad liiga palju alla, suruvad põlved käepideme ette ja vaagen põrkab esimese liigutusega. Vastupidi, puusade liiga kõrgele tõstmine surub torso horisontaaltasapinnale lähemale ja seab suuremad nõudmised alaseljale ja reielihasele. Leidke keskpunkt, kus teie sääred kalduvad veidi ettepoole ja õlad on käepidemest veidi eespool.
uuringutes, milles võrreldi sirgeid vardaid, näitasid lõksvardad suuremaid põlveliigese momente ja vastus lateralis femoris lihaste aktivatsiooni, samas kui olenevalt seisundist täheldati alaselja/puusaliigese momente või hamstring/erector spinae lihaste aktiivsust. See tähendab, et kogu alakeha töötab koos, mitte pole vaja alaselga ankurdada.
TROUBLESHOOTING
Selja kaardumine, raami kallutamine ja ülemine hüperekstensioon on signaalid teie asendi ja kaalu kohandamiseks.
kui teie selg on ümar ja ainult puusad tõusevad esimesena, võib teie algkõrgus olla madal või kaal võib olla teie praeguse liikuvuse ja jõu jaoks liiga raske. Kui teie vorm pärast videos üles tõstetud käepideme kasutamist ebaõnnestub, langetage raskust ja alustage uuesti tühja taktikordamisega, liigutades puusi ja rindkere koos.
põlvede ülaosas lukustamine, torso tahapoole lükkamine ja selja kumerdamine ei ole täielik lukk. Piisab, kui puusad on käepidemete vahel ja ribid toetuvad üle vaagna. Ärge kehitage õlgu kõrvade juures ega lohistage käepidet tagasi.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
see on kallutatud raami esi- või tagaosa suunas.
- mida näete
- tõstmise alustamisel hõljub üks eesmistest ja tagumistest ketastest esimesena ning püünisvarras kaldub või väriseb.
- tõenäoline põhjus
- Selle asemel, et joondada jala keskosa käepideme keskkohaga, vaatasin lihtsalt raami kuju.
- kuidas seda parandada
- leidke tühjal ribal asend, kus esi- ja tagumised kettad tõusevad samal ajal, ja jätke oma jala asend põranda võrdluspunktiks meelde.
puusad põrkuvad esimesena
- mida näete
- Enne kui ketas põrandalt lahkub, sirguvad ainult põlved ja torso paindub ootamatult.
- tõenäoline põhjus
- Kükiasendid liiga madalate puusade või raskustega, mida on nelipealihastega raske kontrollida.
- kuidas seda parandada
- alustage nii, et puusad on veidi üles tõstetud ja õlad käepidemete ees. Tõstke samal ajal rindkere ja vaagna.
vöökoht ja selja ülaosa on tugevalt kõverdunud.
- mida näete
- alates hetkest, kui käepidemest kinni haarate, on teie selg ümar ja mida rohkem tõstate, seda rohkem selle kuju muutub.
- tõenäoline põhjus
- kaal oli liiga raske või kangi tõmmati järsult enne, kui torso stabiliseeriti.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust, stabiliseerige oma torso hingeõhuga ja eemaldage esmalt kangi lõtk. Kui te ei saa neutraalset asendit saavutada, kasutage kõrgemat käepidet või klotsi.
tõmmake käepidemest käega
- mida näete
- Küünarnukk on painutatud ja õlavarre biitsepsis või küünarnuki esiosas on tugev pinge.
- tõenäoline põhjus
- Lisasin stange kiireks tõstmiseks kätega kõverdamise.
- kuidas seda parandada
- asetage oma käed nagu pikk köis ja stabiliseerige ainult oma kaenlaaluseid. Keha tõstmiseks lükake jalgadega põrandat.
Hüperpikendus ülaosas
- mida näete
- Pärast põlvede sirgendamist lükake vaagnat ettepoole ning kallutage rindkere ja õlad oluliselt tahapoole.
- tõenäoline põhjus
- Arvasin, et pean luku lõpetamiseks õlad tahapoole tõmbama.
- kuidas seda parandada
- peatuge, kui teie põlved ja puusad on sirutatud ning ribid on üle vaagna. Pöörake pilk ja kael neutraalsesse asendisse.
kukutage latt põrandale ja põrkake kohe.
- mida näete
- ketas põrkab põrandast välja ning muudab järgmise korduse jaoks jalgade ja käte asendit.
- tõenäoline põhjus
- jätke lõdvestusosa välja või kasutage kummiketta tagasilööki.
- kuidas seda parandada
- painutage vaikselt oma puusi ja põlvi ning lähtestage torso ja jalalaba asendid, kui latt on täielikult peatunud.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Kettlebell surnud tõste
Tõstke koormust jalgade vahel ja õppige vajutama jala keskosa, kasutama pikki käsi ning sirutama samaaegselt põlvi ja puusi.
tühi lõksvarda kõrge käepide
korrake raami keskmist asendit ja samaaegset esi- ja tagaketaste õhkutõusmist.
kerge lõksvarda tõste
Lähtestage iga korduse alumises osas 1 sekundiks, säilitades sama algkõrguse ja kere kaldenurga.
madala käepidemega lõksvarda tõste
ainult siis, kui teil on piisavalt liikuvust ja kontrolli, vähendate kaalu ja liigute pikematele vahemaadele.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
see on põhiline kombineeritud harjutus alakeha ja kogu keha jõu suurendamiseks ning seda saab teha üks või kaks korda nädalas. Esimese komplekti jaoks kasutage tühja latti või raskust, mida saab sooritada vähemalt 10 korda. Kontrollige raami keskosa, käepideme suunda ja ketta samaaegset õhkutõusmist ning jätke töökomplekti ruumi 2-3 times. See ei kanna üle sirgete lattide või muude käepideme kõrguste kirjeid.
number
4–8 korda
lähtestage oma vorm iga korduse allosas
komplekt
2–4 komplektid
2–3 minutiline taastumine seeriate vahel
suurendada
+2.5–5%
ainult siis, kui raami tase ja torso kaldenurk on hoitud
- Kui esi- ja tagumised kettad tõusevad samaaegselt, rindkere ja vaagen tõusevad koos ning ülemist hüperekstensiooni ei esine, lisage järgmisele seansile üks kordus.
- kui olete saavutanud iga seeria suurimad kordused, lisage samad kettad vasakule ja paremale väikseima sammuga. Kui muudate käepideme suunda, vaadake seda uue variandina ja lähtestage kaal.
- komplekt lõpeb, kui käepide lõdveneb, raam kaldub ja selja kuju muutub. Kasutage rihma ettenähtud otstarbel pärast haardetehnikate õppimist ja ohutut paigutust.
korduma kippuvad küsimused
kus ma peaksin kaadris seisma?
Küljelt vaadates on käepideme keskosa jala keskosa kohal ja tühja lati tõstmisel on standardne asend, kus esi- ja tagumised kettad tõusevad üheaegselt. Kuna lõksu geomeetria on erinev, võivad kaadri visuaalne keskpunkt ja tegelik tasakaalupunkt veidi erineda.
kas ma peaksin kasutama kõrget või madalat käepidet?
videol on üles tõstetud käepide. Kõrgetel käepidemetel on üldiselt suurem alguskõrgus ja lühem ulatus. Alustage käepidemest, mis sobib teie praegusele liikuvusele ja torso juhtimisele, ning vähendage suunda muutes raskust, et saada uus seade.
Kas ma peaksin oma puusi nii palju alla laskma, kui võimalik, nagu kükitamine?
nr. Vajalik on keskmine asend, kus põlved ja puusaliigesed liiguvad koos. Leidke asend, kus teie puusad on liiga madalal ja põrgatage esimesel liigutusel või nii kõrgel, et teie torso on vaevu tasemel.
tõendid ja viited
- 1. Swinton et al. — Sirge ja kuuskantvarda tõstejõu biomehaaniline võrdlus.
- 2. Camara et al. — Lihase aktiivsuse ja võimsuse võrdlus sirge ja kuuskantvarda jõutõste vahel
- 3. Lake et al. — Kuuskantvarda mõju surutõste mehaanilistele nõuetele.
- 4. Lockie et al. — Kõrge haardumisega kuuskantvarras ja tavaline otsatõste 1RM mehaanika
- 5. Stahl et al. — Seljaküki ja kuuskantvarda surnud tõste biomehaanika võrdlus
