AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata ei ole harjutus, kus istud 20 sekundit palju, vaid see on intervall, mis jaotab tempot, et säilitada sama jalasurve, põlverada ja sügavus 8 ringi jooksul.
Traditsiooniline Tabata formaat koosneb 20 sekundilisest treeningust, millele järgneb 10 sekundiline puhkus kaheksa korda, kokku 4 minutit. Isegi keharaskusega kükkides on puhkeaeg lühike, mistõttu on teisel poolel kerge torso kokku kukkuda ja põlved sissepoole kimbuda. Esiteks veendu, et suudad sooritada 10 kuni 15 kontrollitud õhkkükke järjest, ära alusta esimest vooru täisvõimsusel, vaid vali tempo, mis säilitab sarnase korduste kvaliteedi kuni viimase ringini.
- Peamised lihased
- nelipealihas ja tuharalihas
- sekundaarsed lihased
- Reieluulihased, aduktorid, vasikad, kõht
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- keharaskusega küki kõrge intensiivsusega intervall
Kas Tabata on tingimata 8 ringi 20 sekundit või 10 sekundit?
Traditsiooniline formaat on jah. Algajad võivad aga alustada intervallidega, mis reguleerivad ringide arvu või töö/puhkuse suhet liikumiskvaliteedi tagamiseks.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Taimeri ja kükistandardi seadistamine
Seadke taimer 20 sekundiliseks treeninguks, 10 sekundiks puhkuseks, 8 ringiks. Määrake oma jala asend, reguleeritav sügavus ja vajadusel kasti kõrgus, kuhu puusad ulatuvad.
- 2
Esimese ringi alustamine rahulikus tempos
Vajutage jala statiivi ja istuge maha nii, et põlved on suunatud varvaste poole. Püsti tõustes suruge kogu jalg põrandasse, seiske täielikult ja jätkake järgmise kordusega.
- 3
Lähtestage rüht ja hingamine 10 sekundilise puhkusega
Seisake, hingake aeglaselt ja asetage jalad ümber. Ärge kukkuge põrandale ja valmistuge järgmise ringi heli alustamiseks.
- 4
reguleerige kiirust ja sügavust, kui kvaliteet langeb
kui põlvede ja torso asetus muutub, aeglustage korduste arvu või tõstke kasti kõrgust. Peatage ülejäänud ringid, kui tunnete valu või peapööritust.
PACE ALL EIGHT
Järjepidevus kaheksa vooru jooksul on olulisem kui maksimaalne kordus esimestel 20 sekundil
Kui esimese vooru korduste arv on kaks korda suurem kui teise ringi korduste arv, on algkiirus suure tõenäosusega liigne. Määrake iga vooru sihtvahemik.
10-teine puhkeaeg on lühike, seega kasutage seda hingamiseks ja jala asendi taastamiseks, mitte asendite muutmiseks või seadmetega manipuleerimiseks.
võtmepunkt: näpunäide kohe kasutamiseks: "Pigistage esimene ring ja tehke sama kükki kuni lõpuni."
KEEP YOUR STANDARD
ei jäta sügavust ja täisseisu vahele, kuna väsid rohkem
Ringide võrdlemine muutub mõttetuks, kui te ei põrgata alt või siruta puusi ülalt, et korduste arvu suurendada.
kui teie praegune liikumisulatus on kõikuv, kasutage iga korduse sügavuse ühtlustamiseks kasti.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Esimese ringi alustamine täie auruga ees
- mida näete
- alustades ringidest 3 ja 4, kordused langevad ja keha kukub kokku.
- tõenäoline põhjus
- Kiirus põhines vaid esimestel 20 sekunditel, mitte kogu 4 minutil.
- kuidas seda parandada
- vähendage esimese ringi sihtmärkide kordusi ja vähendage voorude vahelisi erinevusi.
Mida väsinum olete, seda rohkem liiguvad teie põlved sissepoole.
- mida näete
- püsti tõustes lähevad mu põlved suurte varvaste vahele.
- tõenäoline põhjus
- Väsimus nõrgestab jala survet ja puusade kontrolli.
- kuidas seda parandada
- vähendage kiirust ja sügavust ning hoidke põlved teise ja kolmanda varba poole.
põhja põrgatamine tagasilöögiga
- mida näete
- Vaagen rullub alt üles ja põrkab kohe üles, põhjustades ebamugavustunnet seljas ja põlvedes.
- tõenäoline põhjus
- iteratsioonide arvu prioriteet on kontrolli alt väljas.
- kuidas seda parandada
- Lihased juhivad suunamuutusi kastide abil või sügavuse vähendamisega.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
aja ja sagedusega suum
suurendage järk-järgult jõudlusaega või lisage rohkem kordi nädalas.
raskusastme variant
esitage endale väljakutse sügavamate liikumisvahemike või suurema takistusega.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Tabata on kõrge intensiivsusega vorm, seega kasutage seda taastumise kontrollimiseks mitte rohkem kui 1-2 korda nädalas. Algajad saavad alustada 4-6 ringiga või 15 sekundiga, 15 sekundi puhata.
Sagedus
3 kuni 5 korda nädalas
Soovitatav on seda oma igapäevaelus harjumusena harjutada.
helitugevus
15-30 minutit
palun liigutage piisavalt, ilma kehale liigset koormust tekitamata.
- kontrollige alati kõigepealt oma seisundit ja ärge pingutage üle.
- Rõõmu ja rütmiga harjutamine on jätkusuutlikkuse võti.
korduma kippuvad küsimused
Kas ma pean kordama maksimaalselt iga 20 sekundi järel?
see võib olla täisvõimsusele lähedane pingutus, kuid see peab olema vahemikus, mis ei riku teie kehahoiakut. Eelistage ühtlast kvaliteeti kõigis kaheksas voorus.
Kuidas ma saan oma põlvi reguleerida, kui need on ebamugavad?
kasutage sügavuse piiramiseks ja aeglustamiseks kaste. Kui terav valu püsib hoolimata joonduse muutmisest, lõpetage treenimine.
