ARCHER PULL-UP
Archer Pull-Up: Tõmmake rindkere ühe käe poole, samal ajal kui vastaskäsi pikeneb ja mõlemad õlad jäävad alla.
painutage ühte küünarnukki, tõmmake rindkere selle käe poole ja sirutage vastaskätt küljele, vaheldumisi vasakule ja paremale. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage vahemikust ja takistusest, mis võimaldavad teil valutult korrata sama rada, ja vähendada joonduse muutumise raskusi.
- Peamised lihased
- dorsi laius, keskmine trapets, rombid
- sekundaarsed lihased
- tagumine deltalihas, õlavarre biitseps, küünarvars
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- ülakeha tõmbamine ja abaluude juhtimine
kas isegi algaja saab Archer Pull-Upi teha?
painutage ühte küünarnukki, tõmmake rindkere selle käe poole ja sirutage vastaskätt küljele, vaheldumisi vasakule ja paremale. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Algajad peaksid vahemikku lühendama või kasutama lihtsamat variatsiooni, kuni nad saavad iga korduse korral sama rada juhtida.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
tugipunktide ja seadmete joondamine
seadke oma käepide ja torso kaldenurk ning hoidke õlad kõrvadest eemal. Veenduge, et masin oleks esimese korduse ajal stabiilne ja kontrollitud asendis.
- 2
torso ja liigeste joondamise loomine
Kinnitage alaselg kõhupiirkonna survega ja valmistage abaluud ette käte ees liikumiseks. Vältige tarbetu jõu avaldamist kaelale ja lõualuule.
- 3
Archer Pull-Up operatsiooni sooritamine
painutage ühte küünarnukki, tõmmake rindkere selle käe poole ja sirutage vastaskätt küljele, vaheldumisi vasakule ja paremale. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid.
- 4
Olge valvel ja tulge tagasi
hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Selle asemel, et jämedalt lukustada liigesed või hüpata järgmisele kordusele, taastage tasakaal ja korrake.
ALIGNMENT & PATH Make the force path of
Archer Pull-Up liikumise konstant
Kinnitage alaselg kõhupiirkonna survega ja valmistage abaluud ette käte ees liikumiseks. Seda joondust tuleb hoida nii, et suured lihased avaldaksid jõudu ja väikesed liigesed ei saaks asjatut pinget.
painutage ühte küünarnukki, tõmmake rindkere selle käe poole ja sirutage vastaskätt küljele, vaheldumisi vasakule ja paremale. Tasub teha pilte eest või küljelt, et kontrollida, kas torso asend ja liigeste trajektoor ei muutu alguses ja lõpus.
võtmepunkt: näpunäide koheseks proovimiseks: "Seadke käepide ja torso kaldenurk ning hoidke õlad kõrvadest eemal."
RANGE&TEMPO
juhitav vahemik on õige tööpiirkond
Otsige üles viimane punkt, kus torso ja liigesed on joondatud, mitte jõuda lõpp-punkti. Sellest kaugemale ulatuv ulatus tekib tõenäoliselt tagasilöögi või kompenseeriva liikumise tõttu.
Tehke tõsteosa tahtlikult ja kontrollige langetamist 2-3 sekundit. Kui te ei suuda sama trajektoori hoida kuni viimase korduseni, vähendage raskust või korduste arvu.
KEY MOVEMENT CUE
Tõmmake rindkere ühe käe poole, samal ajal kui vastaskäsi pikeneb ja mõlemad õlad jäävad alla.
see vihje annab selja laiuslihasele, keskmisele trapetsile ja rombidele korratava tee, samal ajal kui tagumine deltalihas, õlavarre biitseps ja käsivars toetavad asendit. Kasutage seda enne kiiruse, koormuse või vahemiku lisamist.
võrrelge esimest ja viimast kordamist kõige kasulikuma kaamera nurga alt. Kui liigeste rada, tasakaal või tempo muutub, lõpetage seeria või vähendage raskust enne selle kordamist.
võtmepunkt: Harjutusstandard: Tõmmake rindkere ühe käe poole, samal ajal kui vastaskäsi pikeneb ja mõlemad õlad jäävad allapoole.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Archer Pull-Up: kauguse suurendamine ilma joondamiseta
- mida näete
- Torso tagasilöögi tõttu tõmmatakse ainult käed ja õlad rullitakse ette.
- tõenäoline põhjus
- Väsimus on kogunenud või koormus, kiirus ja tööpiirkond on praegusest tehnoloogiatasemest suuremad.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust, hoidke rindkere ja vaagnaluu lukus ning taastage küünarnuki trajektoor. Võtmenäide: tõmmake rindkere ühe käe poole, samal ajal kui vastaskäsi pikeneb ja mõlemad õlad jäävad alla.
Ambur pull-Up: tagasijalg puudub
- mida näete
- Lähteasendisse naastes suureneb kiirus järsult ja põrkub järgmisele kordusele.
- tõenäoline põhjus
- Peate sooritusosa ainult harjutuseks või keskendute korduste arvu saavutamisele.
- kuidas seda parandada
- Eraldage naasmiseks 2-3 sekundit ja alustage järgmist kordamist pärast lähtepositsiooni taastamist.
Archer pull-Up: hingamise kaotus ja torso pinge
- mida näete
- Roiete ja vaagna asend muutub korduse teises pooles ning jõud koondub kaela või alaselga.
- tõenäoline põhjus
- Püüdsin kogu komplekti jooksul säilitada kõhu survet või hoidsin liiga kaua hinge kinni.
- kuidas seda parandada
- Pärast iga kordust taastage oma hingamine korraks turvalises kohas ja lõpetage seeria, kui joondamine ei taastu.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seadke esikohale stabiilsus ja ulatus
langetage raskust, hoidke rindkere ja vaagnaluu lukus ning taastage küünarnuki trajektoor. Kui saate kõigi korduste jaoks sama algus- ja lõppasendi reprodutseerida, liikuge järgmise sammu juurde.
suurendage järk-järgult iteratsioonide arvu ja koormust
säilitage sama torso kaldenurk ja ooteaeg, seejärel suurendage koormust. Muutke korraga ainult ühte muutujat ja veenduge, et asend püsiks vähemalt kahe seansi jooksul.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
painutage ühte küünarnukki, tõmmake rindkere selle käe poole ja sirutage vastaskätt küljele, vaheldumisi vasakule ja paremale. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage lihtsama variatsiooniga, mida saate järjepidevalt korrata, seejärel suurendage korraga ainult ühte muutujat: kordusi, ulatust või takistust.
Sissejuhatus
8~12 times × 3~4 komplektid
hoidke asend kõigi korduste puhul sama, jättes 2 kuni 3 kordused varuks.
oskuslik
8~12 times × 3~4 komplektid
lisage paigalseisev lõik või aeglane laskumine, kuid naaske eelmisele sammule, kui toimub kompenseeriv liikumine.
- säilitage sama torso kaldenurk ja pausiaeg, seejärel suurendage koormust
- Kui samas piirkonnas tekib valu või liigesevaevused jäävad järgmise seansini, vähendage koormust ja iganädalaste seeriate arvu.
- eelistage korduste arvule joondamist, kontrollitud tagasipöördumist ja valuvaba ulatust.
korduma kippuvad küsimused
Millist liikumisulatust peaksin kasutama?
kasutage nii palju, et tunnete sihtlihases pinget ja säilitate torso ja liigeste joonduse. Kui tasu pärineb sügavamast või kõrgemast positsioonist, on vahetult eelnev punkt praegune efektiivne vahemik.
Millal saan kaalu või raskusastet tõsta?
painutage ühte küünarnukki, tõmmake rindkere selle käe poole ja sirutage vastaskätt küljele, vaheldumisi vasakule ja paremale. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Edenege üks muutuja ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ja liigesed jäävad pärast seda mugavaks.
tõendid ja viited
- 1. ExRx.net
