TWO-DUMBBELL PULLOVER
Hantlipulover ei seisne sügavale minemises – see on nii hantlite kui ka kehatüve kaare koos juhtimine
see juhend hõlmab liikumisdemonstratsioonis näidatud kahe hantliga pulloverit, mida tehakse pikisuunas pingil lamades, mõlemas käes üks hantel. Kuna peate vasakut ja paremat hantlit eraldi stabiliseerima, vajab see kergemat koormust kui tavalisem ühe hantliga versioon, mida hoitakse mõlemas käes. Pullover liigutab käsivarsi pea kohalt torso poole ning haarab koos suurt rinnalihast ja latissimus dorsi, kuid see ei eralda täielikult ühtki lihast. Otsesed EMG tõendid pärinevad väikesest uuringust kangi pulloveri kohta, nii et selle asemel, et kuulutada seda rinna- või seljaharjutuseks, kasutage seda ohutu õlgade ulatuse ja korratava kaare alusel.
- Peamised lihased
- Pectoralis major
- sekundaarsed lihased
- Latissimus dorsi · eesmine serratus · õlavarre stabilisaatorid
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- õla pikendamine ja painutamine
Miks tavalise ühe hantli asemel kaks hantlit?
kuna sellel leheküljel olev liikumisdemonstratsioon kasutab variatsiooni ühe hantliga mõlemas käes. Kaks hantlit on raskemad, kuna kumbki pool tuleb iseseisvalt stabiliseerida. Kui olete liikumises uus või tundub tasakaalu hoidmine raske, alustage ühest hantlist, mida hoiate mõlemas käes.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Seadke mõlemad hantlid ohutult oma kohale
istuge nii, et kaks kerget hantlit seisaksid pigem reitel, mitte pingi mõlemal küljel. Kasutage oma põlve, et tuua need pikali olles ükshaaval rinnale või paluge partneril need teile kätte anda. Ärge kunagi tõstke hantleid oma pea tagant põrandalt üles.
- 2
lukustage oma kontaktpunktid pingil
Asetage pea, selg ja vaagen pingile nii, et mõlemad jalad on põrandal. Asetage ribid vaagna kohale, kinnitage kõht ja tõstke hantlid üle rinna. Peopesad on vastamisi ja randmed jäävad sirgeks.
- 3
määrake küünarnuki nurk ja hantlite vahe
Ärge lukustage küünarnukke; hoidke pehmet painutust ja sobitage nurk küljelt küljele. Hoidke kaks hantlit paralleelselt umbes õlgade laiuselt, et need ei puutuks kokku ega triiviks väljapoole.
- 4
langetage mõlemad hantlid samal kaarel
hingake sisse ja liigutage mõlemat kätt korraga pea kohal. Hoidke küünarnuki kaldenurka peaaegu konstantsena ja laske hantlitel oma näost mööda kukla poole liikuda, peatudes enne, kui ribid tõusevad või õla esiosa muutub ebamugavaks.
- 5
pöörake kaar tagasi rinnale
Hoidke survet läbi kõhu ja jalgade, kui viite mõlemad hantlid mööda sama teed tagasi rinnale. Ärge tõmmake neid küünarnukke painutades ega alaselga klõpsates; enne järgmist kordust kontrollige oma tasakaalu ülaosas küljelt küljele.
BENCH SUPPORT
lamage pikisuunas pingil, et see toetaks teid peast vaagnani
Lamades pingiga samal joonel, nagu ka liikumise demonstratsioonis, võimaldab see toetada korraga teie pead, ülaselga ja vaagnat. Lihtsam on jälgida oma kere asendit kui üle pingi variandi puhul, mis aitab algajatel ribisid ja vaagnat kontrollida. Asetage jalad põlvede alla või veidi ettepoole ja suruge kogu jalg põrandale.
Alaselja loomulik kumerus võib jääda, kuid kui alaseljaalune vahe suureneb märgatavalt, kui käed langevad, asendate õlgade ulatuse kehatüve pikendamisega. Hoidke kõhupiirkonna pinget, et ribid ei lahkneks isegi sissehingamisel, ja kasutage ainult seda sügavust, milleni vaagen pingil püsib.
võtmepunkt: Praktiline vihje: "Pea, selg ja vaagen ankurdatud → ribid alla → suruge mõlemad jalad põrandasse."
PAIRED ARC
kaks hantlit liiguvad paarina, sama kiiruse ja vahega
alustage neutraalse käepidemega, peopesad vastamisi ja hoidke hantleid pea kohal liikudes peaaegu paralleelselt. Küünarnukkide nurkade ja hantlite kõrguste sobitamine ei lase ühel õlal teisest sügavamale langeda. Kui randmed painduvad väljapoole või hantlid eemalduvad, vähendage koormust.
takistusmoment kasvab, kui hantlid liiguvad õlaliigesest kaugemale. Kangi pulloveri uuringud seostasid ka rinnalihase peamist tegevust välise koormuse kangiga. Väike sügavuse erinevus põhjas võib seetõttu tajutavat raskust oluliselt muuta ja sügavamale minek ei ole automaatselt parem kordus.
RIBS & RANGE
sügavus allosas on isiklik vahemik, mille määravad teie ribid ja õlad
Mida madalamal hantlid teie pea taga liiguvad, seda rohkem õlgade painutust ja kehatüve stabiilsust nõuab liikumine. Isegi enne, kui õlavarred jõuavad kõrvuni, kui õla esiosa pigistab, käed värisevad või ribid tõusevad, on see teie praegune lõppvahemik. Ärge suruge hantleid jõuga põranda tasemele, et see välja näha.
Üldised laiaulatuslikud uuringud ei tähenda iga inimese jaoks maksimaalse sügavuse sundimist igas liigendis. Pulloveris kasutage sortimenti, kus saate liigeseid ja kehatüve valutult kontrollida, ning laiendage seda järk-järgult, kui stabiilsus ja liikuvus aja jooksul paranevad. Väidetel, et see laiendab püsivalt rinnakorvi või lisab koheselt teatud piirkonna mahtu, puuduvad tõendid.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Üks hantel laskub kiiremini
- mida näete
- Allosas asuvad kaks hantlit erineval kõrgusel ja ainult üks õlg ulatub sügavamale.
- tõenäoline põhjus
- Sagedamini kui tugevuse või liikuvuse erinevus, on koormus liiga suur või teie pilk on suunatud ühele hantlile.
- kuidas seda parandada
- vähendage koormust ja jälgige hantlite vahelist vahet, et need liiguksid sama kiirusega. Kui erinevus püsib, harjuta üks kätt korraga heledas vahemikus.
ribid ja vaagen tõusevad
- mida näete
- alaseljavõlv kasvab, kui hantlid langevad ja vaagnaluu või tuharalihased tulevad pingilt maha.
- tõenäoline põhjus
- sageli loote sügavust väljaspool oma õlgade ulatust või kõhutugi on vabanenud.
- kuidas seda parandada
- hingake välja, asetage ribid uuesti vaagna kohale ja vähendage ulatust. Kasutage kergemaid hantleid.
küünarnukid painduvad järsult
- mida näete
- Hantlid on altpoolt teie näo lähedal ja te sirutate ülespoole minnes küünarnukid välja nagu triitsepsi pikendus.
- tõenäoline põhjus
- Koormust võib olla raske kontrollida või asendate õla liikumisega küünarnuki liigutamise.
- kuidas seda parandada
- hoidke alguses seatud pehmet küünarnuki nurka ja liigutage hantleid kaarel, mille keskpunkt on õlaliigeses.
Hantlid triivivad väljapoole
- mida näete
- peopesad pöörlevad näoga ettepoole ja hantlite vahe kasvab allosas tunduvalt kaugemale õlgade laiusest.
- tõenäoline põhjus
- Koormus võib olla randmete ja õlavarte stabiliseerimiseks liiga raske või kumbki pool võib liikuda oma rada.
- kuidas seda parandada
- Hoidke peopesad vastamisi ja liigutage mõlemat hantlit ühe paarina. Vajadusel õppige esmalt selgeks ühe hantli kahe käega variant.
hantlite põrgatamine üle rinna
- mida näete
- hantlid põrkuvad tõusu lõpus ja langevad kohe kiiresse laskumisse.
- tõenäoline põhjus
- võite alustada järgmist kordamist hoogsalt, ilma et kontrolliksite oma saldot ülaosas.
- kuidas seda parandada
- Ärge lööge hantleid rinna kohal kokku – asetage need korraks paika, seejärel laske kahe kuni kolme sekundi jooksul uuesti alla.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
ühe hantliga pullover
hoidke mõlemas käes üht kerget hantlit, et õppida esmalt jagatud kaare ja pagasiruumi juhtimist.
kerge kahe hantliga pullover
hoidke mõlemas käes kerget hantlit ja sobitage kõrgus ja vahed küljelt küljele.
Peatatud kahe hantliga pullover
hoidke üks sekund kontrollitavas alumises asendis, et muuta suunda ilma tagasilöögita.
ühe käega pullover
töötage üks käsi korraga, et takistada tüve pöörlemist ja võrrelda vahemikku küljelt.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
asetage see lisaseadmena üks või kaks korda nädalas pärast rindkere või selja tõstmist. Alustage väga kergelt, otsustades selle järgi, kui stabiilne on kumbki käsi, mitte kogusumma järgi, ja jätke kaks või kolm kordust varuks, hoides samal ajal viimase korduse ajal oma külg-külje kõrgust ja ribi asendit.
Kordused
8–12
sobitage mõlema hantli kiirus ja sügavus
komplektid
2–3
Puhke seeriate vahel 90–120 sekundit
Laadige
+ 1–2 kg kokku
ainult siis, kui kõik 12 repid on sümmeetrilised
- Kui hantli kõrgus ja vahekaugus, küünarnuki nurk ja vaagnakontakt on igal kordusel samad, lisage järgmisel seansil veidi raskust.
- kui üks külg kõigub, aeglustage tugevamat poolt allapoole ja sobitage nõrgema külg. Ärge kunagi koormake kahte kätt erineva raskusega.
- Ärge kasutage seda venituskomplektina õlgade ulatuse suurendamiseks – tehke seda takistustreeninguna hetkel kontrollitavas vahemikus.
korduma kippuvad küsimused
Kas hantliga pullover on rinna- või seljaharjutus?
panustada saavad mõlemad piirkonnad. Väikeses uuringus kangipuloveri kohta leiti rinnalihase suurem aktiivsus kui latissimus dorsi aktiivsus, kuid seda ei saa otseselt üldistada kahe hantli variatsiooniga erineva varustuse ja tehnikaga. Eelistage turvalist teed selle asemel, kuhu see oma programmis paigutate või kuidas liikumine tundub.
Kui sügavale peaksin hantlid langetama?
ainult kuni punktini, kus ribid ja vaagen jäävad paigale ning õla esiosa on mugav. Juba enne, kui õlavarred jõuavad kõrvuni, kui kere kerkib või tekib valu, on madalam ulatus teie jaoks praegu õige sügavus.
