PEC DECK FLY
Pec tekikärbes ei seisne käepidemete sulgemises, vaid õlavarte rinna ette toomises.
see juhend hõlmab liikumisdemonstratsioonis näidatud vertikaalsete käepidemetega pec-teki masinat. Kuna masin juhib teed mõlemalt poolt, saate harjutada suure rinnalihase horisontaalset õla aduktsiooni, pöörates kehatüve tasakaalule vähem tähelepanu, kui seisev kaabel nõuab. Fikseeritud rada ei sobi siiski automaatselt teie proportsioonidega. Kui istme kõrgus ja stardivahemik on valesti seadistatud, võivad käepidemed sattuda teie õlgade kohale või õlavarred võivad liikuda torsost kaugele taha – seega määrake oma liigeste asendid ja seljatugi enne, kui mõtlete koormusele.
- Peamised lihased
- Pectoralis major
- sekundaarsed lihased
- eesmised deltalihased · õlavarre stabilisaatorid
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- Horisontaalne õlgade kokkutõmbamine
Mis kõrgusel peaksid käepidemed mu rinna suhtes olema?
alustage rindkere keskpaigast ja veidi alla õlgade kõrguse. Küünarnukid ja randmed peaksid istuma sarnasel kõrgusel ning õlad ei tohiks õlgu kehitada. See nihkub veidi masina geomeetria ja käe pikkusega, seega seadke esikohale mugav liigendi joondamine.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige kaalutihvti ja algusnurka
Kui masin on puhkeasendis, veenduge, et tihvt oleks täielikult paigas, ja valige esmalt kõige kergem koormus. Kui on olemas stardinurga hoob, seadke see nii, et õlavarred oleksid käepidemetest haarates ligikaudu torsoga ühel joonel, ja vältige mis tahes asendit, mis asetab need kaugele keha taha.
- 2
sobitage iste käepideme kõrgusega
Kui olete istunud, reguleerige istet nii, et käepidemed jääksid rindkere keskosa ja õlgade kõrguse vahele. Leidke asend, kus käepidemed ei ole nii kõrgel, et teie õlad kehitaksid, ega nii madalal, et randmed painduksid.
- 3
looge tugi selja ja jalgade kaudu
toetage oma vaagnat, selga ja võimalusel pea mugavalt vastu seljatuge, nii et mõlemad jalad on põrandal. Ilma ribisid ettepoole lükkamata võtke käepidemed ja seadke küünarnukkidesse pehme painutus, millest hoiate kogu aeg kinni.
- 4
sulgege õlavarrega lai kaar
Hingake välja ja viige mõlemad õlavarred kokku rinna ette, nii et käepidemed koonduvad keskkoha poole. Selle asemel, et kätega tugevalt suruda, mõelge küünarnukkidele ja kogu õlavarrele, mis on kaarega, ning ärge laske kehatüvel seljatoest lahti kooruda.
- 5
avage aeglaselt mööda sama rada
tehke keskel lühike paus, seejärel hingake sisse ja avage käepidemed kahe kuni kolme sekundi jooksul. Kontrollige raskust nii, et see ei langeks järsult ega tõmbaks õla esiosast, ja alustage järgmist kordust nii, et õlavarred on ligikaudu torsoga ühel joonel või valuvabast kohast.
SEAT & SUPPORT
määrake istme kõrgus käepidemete ja rinnakorvi vahelise suhte järgi
Samal masinal asetab madal iste käepidemed teie õlgade kohale ja liiga kõrge iste langetab need ribide alla. Alustage kohast, kus käepidemed asetsevad rindkere keskpaiga ja õlgade kõrguse vahel, küünarnukid peavad olema randmetega umbes samal kõrgusel. Õlad ei tohiks hiilida kõrvade poole.
seljatugi on teie pagasiruumi võrdluspunkt, mitte sein, millelt tagasi põrgata. Kui hoiate vaagnat ja selga padjandil ning mõlemad jalad on põrandale surutud, on lihtne märgata, kas liigutate käepidemeid kokku viides üle alaselja või viskate keha ette. Kui masina istme reguleerimine ei vasta teie pikkusele, ärge sundige seda – kasutage mõnda muud seadet.
võtmepunkt: Tellige enne komplekti: "Istme kõrgus → algusnurk → raskusnõel → selg ja jalad kinnitatud."
ARM ARC
järgige küünarnuki nurga all hoides masina käsivarte kaare
Peamine ühistegevus pec-teki kärbse puhul ei ole küünarnukkide pikendamine – see on horisontaalne õlgade kokkutõmbamine, mis viib õlavarred kere esiosa poole. Hoidke alguses seatud pehmest küünarnukist ja veenduge, et mõlemad masina käed liiguvad sama kiirusega. Kui küünarnukid ulatuvad sulgemisel oluliselt välja, muutub liikumine pigem vajutamiseks kui kärbseks.
Kordamine ei pea lõppema käepidemete puudutamisega keskel. Olenevalt masina geomeetriast ja teie käe pikkusest võib nende vahele jääda tühimik. Parem on muuta suunda punktis, mida saate kontrollida, hoides samal ajal pinget rinnalihases – enne kui õlad tõukavad ette või selg padjast lahkub.
RANGE & SHOULDER
valik, kus õlg püsib stabiilsena, on olulisem kui avanemine veelgi
õlavarte laskmine avatud asendis torso taha kaugele võib suurendada rindkere venitust, kuid see seab ka suuremad nõudmised õla esiosa struktuuridele. Ärge avage käepidemeid jõuga enne, kui need vaateväljast kaovad; peatuge vahemikus, mis ei tõsta õlgu ega lükka neid ette. Valuvaba ulatus on inimestel erinev.
Kärbse tüüpi liigutuste EMG uuringud näitavad, et osalevad nii suur rinnalihas kui ka eesmine deltalihas, kusjuures aktiivsus varieerub sõltuvalt koormusest ja kontraktsiooni faasist. EMG numbrid üksi aga ei õigusta liigset koormust ega sügavust. Eelistage korratavat rada ja kontrollitud langetamise faasi ning arvestage see harjutus oma rindkere kogumahu hulka, kui ühendate selle vajutamisega.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
käepidemed asuvad õlgadest liiga kaugel
- mida näete
- hetkel, kui võtate käepidemetest, tõusevad õlad kõrvade poole ja kaela ümbrus pingestub esimesena.
- tõenäoline põhjus
- iste võib olla liiga madal või masina käepideme kõrgus ei pruugi sobida teie proportsioonidega.
- kuidas seda parandada
- Tõstke iste üles nii, et käepidemed asetseksid rinna keskosa ja õla all. Kui seda ei saa reguleerida, kasutage teist masinat.
õlavarred avanevad liiga kaugele keha taha
- mida näete
- Avatud asendis tõmbab õla esiosa ja küünarnukid liiguvad hästi seljatoe taha.
- tõenäoline põhjus
- Algnurka või vahemikku võib olla liiga laiendatud, et tekitada suurem rindkere venitus.
- kuidas seda parandada
- ahendage algusnurka ühe sammu võrra ja peatuge kohas, kus õlavarred on ligikaudu ühel joonel torsoga või valuvabas kohas.
küünarnukid ulatuvad iga korduse korral
- mida näete
- käepidemed pikenevad, kui käepidemed kokku puutuvad ja küünarnukid on peaaegu suletud asendis lukustatud.
- tõenäoline põhjus
- võib-olla surute koormat kätega, et masina käed sulgeda.
- kuidas seda parandada
- vähendage koormust, seadke esmalt küünarnuki nurk, seejärel liigutage kogu õlavars läbi kaare.
Pagasiruum väljub seljatoest
- mida näete
- pea ja selg liiguvad ettepoole, kui käepidemed lähenevad ning alaselg kaarduvad suletud asendis järsult.
- tõenäoline põhjus
- sageli on koorem liiga raske või sunnite käepidemeid keskel kokku saama.
- kuidas seda parandada
- Hoidke vaagen ja selg padjal ning peatuge stabiilses kohas isegi enne, kui käepidemed kokku puutuvad. Vajadusel vähendage koormust.
tagasiteel raskuste virnast tagasi põrgatamine
- mida näete
- avanemisfaas kiireneb ja plaadid löövad kokku iga korduse lõpus.
- tõenäoline põhjus
- keskendumine ainult kokkutõmbumisele ja takistuse vabastamisele langetamise faasis või lihtsalt väsimus.
- kuidas seda parandada
- avage aeglaselt kahe kuni kolme sekundi jooksul ja alustage järgmist kordamist enne, kui plaadid puutuvad kokku. Lõpetage komplekt, kui kaotate kontrolli.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
laadimata tee kontroll
eemaldage tihvt või kasutage kõige kergemat seadistust, et kinnitada oma istekoht ja valuvaba stardivahemik.
Kerge pec tekikärbes
Korrake sama kaare 12–15 repsi jaoks, selg padjal.
Peatatud pec tekikärbes
hoidke keskel üks sekund ja avage kolm sekundit, et kontrollida liikumist ilma tagasilöögita.
ühe käega variant
Töötage ühe käega korraga, kui masin seda võimaldab, kontrollides pagasiruumi pöörlemist ja külgmisi erinevusi.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
asetage see lisaseadmena üks või kaks korda nädalas pärast kombineeritud töid, näiteks pingipressi või masina rinnapressi. Esimesel neljal nädalal hoiduge ebaõnnestumistest kahe-kolme kordusega varuks ja kasutage koormust, mis hoiab selja padjal nii avatud kui suletud asendis.
Kordused
10–15
Avaneb kontrolli all 2–3 sekundi jooksul
komplektid
2–3
Puhke seeriate vahel 60–90 sekundit
Laadige
+1 samm
ainult siis, kui kõik 15 repid järgivad sama rada
- kui käepideme kõrgus, küünarnuki nurk ja seljatoe kontakt on igal kordusel samad, liikuge järgmisel seansil raskusastme võrra kõrgemale.
- Eelistage mõlema masina käepideme liikumist sama kiirusega ja õlgade stabiilsena püsimist, mitte käepidemete puudutamist keskel.
- Päevadel, mil teie pressimise jõudlus on oluline, tehke esmalt pressid. Pec-tekiga eelnev väsitamine ei pruugi järgnevatel pressidel rindkere aktiivsust tõsta.
korduma kippuvad küsimused
kas käepidemed peavad otsas kokku puutuma?
nad ei tee seda. Viige õlavarred piisavalt kaugele kokku, säilitades samal ajal seljakontakti ja õlgade asendi. Keskele jõudmiseks ärge visake pagasiruumi ettepoole ega rulli õlgu.
Kas ma saan enne lamades surumist teha lende?
rindkere liigutuste soojendamine kergete koormustega on hea, kuid kui teie eesmärk on surumine, peaksite tavaliselt kõigepealt vajutama. Väsimuse-eelsed uuringud ei ole kinnitanud, et pec-tekiga juhtimine suurendab rindkere aktiivsust järgnevates pressides.
tõendid ja viited
- 1. ACE-sponsoreeritud uuring – lihaste aktiivsus rindkere harjutustes
- 2. Rodrigues et al. — Rinnalihase suur ja eesmine deltalihase aktiivsus horisontaalkärbestel
- 3. Huang et al. — Pectoralis suur kokkutõmbumine pec tekilennu ajal
- 4. Gentil et al. — Pec teki eelväsimus ja harjutuskord
- 5. Solstad et al. — Lihaste aktiivsus lamades surumises versus hantlilend
