ARNOLD PRESS
Kombineerige kontrollitud käte pöörlemist pea kohal oleva vajutusega, hoides samal ajal õlad mugavad ja torso stabiilsena.
Arnoldi press on hantli õlapressi variant, millele on lisatud käte pööramine. Kuna alustate peopesaga näo poole, küünarnukid laiali sirutades ja üle pea surudes, avaldavad jõudu peamiselt eesmised ja külgmised deltalihased. Suurem pöörlemisvahemik ei pruugi tähendada, et see oleks efektiivsem ning kui õlgadel on ebamugavustunne või selg on liigselt viltu, tuleks kohaneda kergema kaalu ja lühema ulatusega.
- Peamised lihased
- eesmine deltalihas · Külgmine deltalihas
- sekundaarsed lihased
- Brachii triitseps · Trapetsi ülaosa
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- Pöörlemisega peapealne hantlipress
Kas Arnoldi press on lihaste kasvatamiseks parem kui tavaline õlapress?
pöörlemine ja pikem tee võivad anda teistsuguse treeningstiimuli, kuid need ei ole automaatselt paremad. Valige variant, mis võimaldab teil õlga mugavalt hoida, ja korrake sama rada.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
määrake alguspositsioon
istuge pingile ja hoidke hantleid rinna ees õlgade kõrgusel, peopesad enda poole (nägu).
- 2
Vajutage pööramisega
hingake välja ja vajutage hantleid ülespoole. Pöörake randme järk-järgult väljapoole, nii et peopesa oleks liikumise ülaosas ettepoole suunatud.
- 3
maksimaalne kokkutõmbumine
tundke, et teie õlad on kõrgeimas punktis täielikult kokku tõmbunud. Veenduge, et hantlid ei puutuks kokku.
- 4
laskumisel pöörake vastupidises suunas
hingake sisse ja langetage hantlid, keerates randmed sissepoole tagasi algasendisse (peopesad enda poole).
Arnold Press
Pöörlemisajastus ja vedelikuühendused
Arnold Pressi edu sõltub pöörlemise ajastusest. Kui hakkate vajutama, hakake pöörlema nii, et peopesad oleksid pooleldi küljel ja ülalt ettepoole. See vedel liikumine tagab, et kõik deltalihaskiud värvatakse järjestikku.
Laiendatud liikumisulatus võimaldab teil õlaliigeseid rohkem koormata kui tavaline press. Marsruudi valdamiseks alustage raskusega, mis on 20-30% kergem kui teie tavaline õlavajutus. Veenduge, et teie küünarnukid ei oleks liiga taha kõverdatud. Hoidke liikumist rindkere esiosa keskel.
võtmepunkt: Ärge pöörake liiga järsult. Press ja pöörlemine tuleb ühendada üheks sujuvaks pidevaks vooluks.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiab Arnold Pressi korratavuse
kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke eesmist deltalihast · külgmist deltalihast, mis tekitab liikumist, samal ajal kui triceps brachii · ülemine trapets toetab sama joont esimesest kordusest kuni viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage Arnold Pressi tööd ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Mittetäielik tööpiirkond
- mida näete
- peatub laskumise keskel ilma rinnale tagasi pöördumata
- tõenäoline põhjus
- kaal on liiga raske või pöörlemine tundub ebamugav.
- kuidas seda parandada
- Langetage hantlid lõpuni alla, kuni peopesad on näo poole, nii et eesmised deltid on täielikult välja sirutatud.
Liigne õlgade kehitamine
- mida näete
- lõksud, mis tõusevad pressi ajal kõrvade poole
- tõenäoline põhjus
- Toetub liiga palju pigem lõksudele kui deltalihastele
- kuidas seda parandada
- hoidke oma õlad all ja keskenduge ainult kätega vajutamisele ja pööramisele.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Kerge hantlipress püstise seljaga
Enne pöörete lisamist tutvuge kergete hantlite vertikaalse tõukurega, nii et selg ja vaagen on stabiilselt vastu seljatuge.
Arnold Press osalise pööramisega
Avage käed ainult selle punktini, kus peopesad on üksteise vastas, seejärel vajutage. Kui teie õlad ja randmed on lõdvestunud ning vasak ja parem tee on samad, suurendage järk-järgult vahemikku.
Arnold Press täismahus
Ühendage sujuvalt pöörlemine ja vajutus, ilma selga painutamata või õlgu kehitamata, ning laskuge aeglaselt sama rada pidi alla.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
õppige pöörlemisrada tavalisest hantliga õlapressist kergema raskusega, seejärel suurendage esmalt korduste arvu teie õlgadele mugavas vahemikus.
Korda
8–12 korda
juhib pöörlemist ja vajutamist ühes voolus.
komplekt
2–3 komplektid
Puhke seeriate vahel 90–120 sekundit.
kaal
lihtne käivitamine
Säilitage selja ja randme joondus kuni viimase korduseni.
- Selle asemel, et ainult randme keerata, laske küünarnukil ja õlavarrel loomulikult koos pöörleda.
- kui teie alaselg tundub märg või hantlite tee on kõikuv, langetage raskust ja kasutage seljatuge.
- kui tunnete õlgade kokkupuudet või teravat valu, vähendage pöörlemisvahemikku või lülitage tavalisele neutraalsele käepidemele.
korduma kippuvad küsimused
Kui raske peaks Arnoldi press olema?
kasutage koormat, mida saate pöörata ja vajutada ilma torsot tahapoole kallutamata. Lisage väike kogus raskust alles pärast seda, kui saate korrata sama liigese teed kogu korduste sihtvahemikus.
