CHEST-SUPPORTED ROW
Rinnatoega rida: hoidke rindkere kontakti padjandiga ja suruge küünarnukid ribide poole ilma õlgu tõstmata.
Asetage rindkere padjale, tõmmake küünarnukid tahapoole, pingutage seljalihaseid ja sirutage õlad välja. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage vahemikust ja takistusest, mis võimaldavad teil valutult korrata sama rada, ja vähendada joonduse muutumise raskusi.
- Peamised lihased
- dorsi laius, keskmine trapets, rombid
- sekundaarsed lihased
- tagumine deltalihas, õlavarre biitseps, küünarvars
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- ülakeha tõmbamine ja abaluude juhtimine
kas isegi algajad saavad rinda toetada ridu teha?
Asetage rindkere padjale, tõmmake küünarnukid tahapoole, pingutage seljalihaseid ja sirutage õlad välja. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Algajad peaksid vahemikku lühendama või kasutama lihtsamat variatsiooni, kuni nad saavad iga korduse korral sama rada juhtida.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
tugipunktide ja seadmete joondamine
seadke oma käepide ja torso kaldenurk ning hoidke õlad kõrvadest eemal. Veenduge, et masin oleks esimese korduse ajal stabiilne ja kontrollitud asendis.
- 2
torso ja liigeste joondamise loomine
Kinnitage alaselg kõhupiirkonna survega ja valmistage abaluud ette käte ees liikumiseks. Vältige tarbetu jõu avaldamist kaelale ja lõualuule.
- 3
rindkere toetatud ridade esitamine
Asetage rindkere padjale, tõmmake küünarnukid tahapoole, pingutage seljalihaseid ja sirutage õlad välja. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid.
- 4
Olge valvel ja tulge tagasi
hingake sisse ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Selle asemel, et jämedalt lukustada liigesed või hüpata järgmisele kordusele, taastage tasakaal ja korrake.
ALIGNMENT & PATH
Tugevdage rindkere toetatud rea liigutuste jõurada
Kinnitage alaselg kõhupiirkonna survega ja valmistage abaluud ette käte ees liikumiseks. Seda joondust tuleb hoida nii, et suured lihased avaldaksid jõudu ja väikesed liigesed ei saaks asjatut pinget.
asetage rindkere padjale, tõmmake küünarnukid taha, pingutage seljalihaseid ja sirutage õlad välja. Tasub teha pilte eest või küljelt, et kontrollida, kas torso asend ja liigeste trajektoor ei muutu alguses ja lõpus.
võtmepunkt: näpunäide koheseks proovimiseks: "Seadke käepide ja torso kaldenurk ning hoidke õlad kõrvadest eemal."
RANGE & TEMPO
juhitav vahemik on õige liikumisulatus
Otsige üles viimane punkt, kus torso ja liigesed on joondatud, mitte jõuda lõpp-punkti. Sellest kaugemale ulatuv ulatus tekib tõenäoliselt tagasilöögi või kompenseeriva liikumise tõttu.
Tehke tõsteosa tahtlikult ja kontrollige langetamist 2-3 sekundit. Kui te ei suuda sama trajektoori hoida kuni viimase korduseni, vähendage raskust või korduste arvu.
KEY MOVEMENT CUE
hoidke rindkere kontakti padjandiga ja suunake küünarnukid ribide poole ilma õlgu tõstmata.
see vihje annab selja laiuslihasele, keskmisele trapetsile ja rombidele korratava tee, samal ajal kui tagumine deltalihas, õlavarre biitseps ja käsivars toetavad asendit. Kasutage seda enne kiiruse, koormuse või vahemiku lisamist.
võrrelge esimest ja viimast kordamist kõige kasulikuma kaamera nurga alt. Kui liigeste rada, tasakaal või tempo muutub, lõpetage seeria või vähendage raskust enne selle kordamist.
võtmepunkt: tavastandard: hoidke rindkere kontakti padjandiga ja suruge küünarnukid ribide poole ilma õlgu tõstmata.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
rindkere toetatud rida: vahemiku suurendamine ilma joondamiseta
- mida näete
- Keha tagasilöögi tõttu tõmmatakse ainult käsi ja õlad rullitakse ette.
- tõenäoline põhjus
- Väsimus on kogunenud või koormus, kiirus ja tööpiirkond on praegusest tehnoloogiatasemest suuremad.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust, hoidke rindkere ja vaagnaluu lukus ning taastage küünarnuki trajektoor. Võtmenäide: hoidke rindkere kontakti padjandiga ja suunake küünarnukid ribide poole ilma õlgu tõstmata.
rindkere toetatud rida: tagasisõit jäi vahele
- mida näete
- Lähteasendisse naastes suureneb kiirus järsult ja põrkub järgmisele kordusele.
- tõenäoline põhjus
- Peate sooritusosa ainult harjutuseks või keskendute korduste arvu saavutamisele.
- kuidas seda parandada
- Eraldage naasmiseks 2 kuni 3 sekundit, taastage lähtepositsioon ja alustage seejärel järgmise kordusega.
Rinnatoega rida: Hingamiskaotus ja torso pinge
- mida näete
- Roiete ja vaagna asend muutub korduse teises pooles ning jõud koondub kaela või alaselga.
- tõenäoline põhjus
- Püüdsin kogu komplekti jooksul säilitada kõhu survet või hoidsin liiga kaua hinge kinni.
- kuidas seda parandada
- iga korduse jaoks taastage oma hingamine korraks turvalises kohas ja lõpetage seeria, kui joondus ei taastu.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seadke esikohale stabiilsus ja ulatus
langetage raskust, hoidke rindkere ja vaagnaluu lukus ning taastage küünarnuki trajektoor. Kui saate kõigi korduste jaoks sama algus- ja lõppasendi reprodutseerida, liikuge järgmise sammu juurde.
suurendage järk-järgult iteratsioonide arvu ja koormust
säilitage sama torso kaldenurk ja ooteaeg, seejärel suurendage koormust. Muutke korraga ainult ühte muutujat ja veenduge, et asend püsiks vähemalt kahe seansi jooksul.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Asetage rindkere padjale, tõmmake küünarnukid tahapoole, pingutage seljalihaseid ja sirutage õlad välja. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Alustage lihtsama variatsiooniga, mida saate järjepidevalt korrata, seejärel suurendage korraga ainult ühte muutujat: kordusi, ulatust või takistust.
Sissejuhatus
8~12 times × 3~4 komplektid
hoidke asend kõigi korduste puhul sama, jättes 2 kuni 3 kordused varuks.
ekspert
8~12 times × 3~4 komplektid
lisage paus või aeglane laskumine, kuid naaske eelmise sammu juurde, kui toimub kompenseeriv liikumine.
- säilitage sama torso kaldenurk ja ooteaeg, seejärel suurendage koormust
- Kui samas piirkonnas tekib valu või liigesevaevused jäävad järgmise seansini, vähendage koormust ja iganädalaste seeriate arvu.
- eelistage korduste arvule joondamist, kontrollitud tagasipöördumist ja valuvaba ulatust.
korduma kippuvad küsimused
Millist liikumisulatust peaksin kasutama?
kasutage nii palju, et tunnete sihtlihases pinget ja säilitate torso ja liigeste joonduse. Kui tasu pärineb sügavamast või kõrgemast positsioonist, on vahetult eelnev punkt praegune efektiivne vahemik.
Millal saan kaalu või raskusastet tõsta?
Asetage rindkere padjale, tõmmake küünarnukid tahapoole, pingutage seljalihaseid ja sirutage õlad välja. Kiiruse suurendamise asemel veenduge, et sihtlihas ja jõurada säiliksid. Edenege üks muutuja ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ja liigesed jäävad pärast seda mugavaks.
