RING PUSH-UP
Rõngas surumine ei ole sügavam liikumine, vaid pigem surumine, mis juhib kahte liikuvat tugipunkti.
Rõngastõuge on surumine, mida sooritatakse mõlema käega iseseisvalt õõtsuvat rõngast hoides. Kui rinnalihased, triitseps ja eesmised deltalihased suruvad keha, peavad kõhu- ja abaluude ümber olevad lihased takistama rõnga avanemist ja torso longust. Erinevaid vedrustusseadmeid võrrelnud uuringutes erinesid lihaste aktivatsioonimustrid olenevalt seadme ehitusest ja kehanurgast ning ebastabiilsus ei stimuleerinud kõiki lihaseid võrdselt rohkem. Seega, selle asemel, et rõngaid madalale riputada või rindkere alla suruda, alustage kõrguselt, mis võimaldab säilitada nii rõngaste asendit kui ka pea ja kanna joondust kogu korduse vältel.
- Peamised lihased
- Pectoralis major, triitseps
- sekundaarsed lihased
- eesmine deltalihas, kõhulihas, õla stabilisaator
- raskused
- Edasijõudnu
- liikumise tüüp
- ebastabiilne horisontaalne tõuge, torso stabiilsus
Kas rõngastõugete tegemine on teie rinnale parem kui tavaline surumine?
nr. Mõned uuringud näitasid rippuvate kätekõverduste puhul spetsiifiliste lihaste suuremat aktiveerumist, kuid tulemused varieerusid sõltuvalt varustuse geomeetriast, nurgast ja osalejast. Ebastabiilsus suurendab ka nõudeid torso juhtimisele, nii et kui soovite keskenduda oma rinnale, võib stabiilne ja regulaarne pushup teile parem olla.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Kõigepealt kontrollige ankruid ja rihmasid
muutke mõlemad rihmad ühepikkuseks ja ühendage need kinnituspunktidega, mis on mõeldud teie kehakaalu toetamiseks. Veenduge, et pandlad oleksid kinnitatud, rihmadel ja rõngastel ei oleks rebendeid ega pragusid ning valige libisemiskindel tald.
- 2
Kõrgringi raskusastme määramine
alustage keha nurga all, nii et rõngas oleks vöökoha ja rinna vahel. Mida kõrgem on rõngas ja mida lähemal on teie keha vertikaalile, seda väiksem on pinge. Langetage rõngast vähehaaval alles pärast seda, kui olete regulaarselt sooritanud surumise.
- 3
looge randme ja kogu keha plank
hoidke sõrmust sügaval peopesas, hoides rannet käsivarrega ühel joonel. Asetage rõngas sirgete kätega õlgade alla ja looge pikk sirgjoon peast kandadeni, tugevdades oma kõhtu ja puusi, justkui virnastaksite ribisid ja vaagnat.
- 4
Hoidke rõngast lähedal ja juhtige seda all
hingake sisse ja painutage küünarnukid torsost diagonaalselt tagasi, umbes 30–45 kraadi. Asetage rõngas keha kõrvale nii, et see ei laieneks väljapoole, ja langetage samal ajal rindkere ja vaagna. Tehke paus sügavusel, enne kui õlad ettepoole vajuvad või torso alla vajub.
- 5
Vajutage rõngast alla ja libistage see ühes tükis
pöörduge tagasi algasendisse, sirutades küünarnukid, tundes, et surute mõlemad rõngad põranda poole. Ärge suruge rõngaid ülaosas jõuga kokku ega pööra peopesasid liigselt, vaid stabiliseerige need vaikselt õlgade alla ja seejärel alustage järgmist kordamist.
HEIGHT & LOAD
Rõnga kõrgus on kõige lihtsam ja ohutum reguleerimine raskusastme määramiseks.
kui teie jala asend on sama, siis mida kõrgemale rõnga tõstate, seda lähemal on teie keha vertikaalile, mis vähendab teie käte raskust. Mida madalam on rõngas, seda lähemal on teie keha horisontaalasendile, mis suurendab koormust. Viimane uuring erinevate nurkade all tehtud rippuvate kätekõverduste kohta näitas samuti, et keha kalle oli tegur, mis muutis oluliselt ülakeha lihaste aktiivsust. Selle asemel, et sundida korduste arvu ebastabiilsust taluma, on otstarbekas kõigepealt määrata raskusaste rõnga kõrguse järgi.
Isegi samal kõrgusel muutub see lihtsamaks, kui liigutate jalga rõnga poole, ja raskemaks, kui liigutate jalga kaugemale taha. Kui muudate kõrgust, jala asendit ja liikumisulatust korraga, on raske aru saada, miks teie kehahoiak on kokku kukkunud. Muutke veidi vaid ühte elementi ja kontrollige uuesti kvaliteeti 6–10 time.
võtmepunkt: standardne kohe proovimiseks: alustage kõrguselt, kus 6 repsi jaoks säilivad rõngaste vahed ja sirge torso.
RING & ELBOW PATH
Rõngas liigub keha lähedale õla all ja küünarnukk on diagonaalselt tagasi volditud.
kui rõngas avaneb liiga kaugele kehast väljapoole, muutub tugipind ebastabiilsemaks ja võib õla esiosa koormata. Laskumisel hoidke rõngast rinna lähedal, küünarnukid otse randmete taga. Rõnga käepide peaks asetsema küünarvarrega ühel joonel, võimaldades loomulikku pöörlemist punktini, kus peopesad on ülaosas vastamisi, kui see on inimesele mugav.
Erinevalt fikseeritud alusest võimaldab rõngas igal käel iseseisvalt liikuda. Kui üks külg läheb esimesena alla või laiutab kaugemale, reguleerige nõrgema poole vahemikku ja tõstke kõrgust. Sügavad kordused, mis toovad rindkere rõngaste alla, on valik, kui teil on õlgade piisav liikuvus ja kontroll, mitte vaikimisi.
SCAPULAR CONTROL
abaluu liigub kontrollitult üle ribide, mitte ei ole täielikult fikseeritud.
Erinevalt lamades surumisest on surumine kinnise ketiga harjutus, mis võimaldab abaluudel liikuda üle rinnakorvi. Laske oma abaluudel laskumisel loomulikult teineteisele sulguda ja üles tõustes uuesti laiali sirutada, kuid jätkake surumist vastu rõngast, ilma et õlgu kehitaksite kõrvadesse või abaluude sisemust liiga palju välja ulatuks.
Ebastabiilne tugipind suurendas mõnes uuringus kehatüve ja ülemiste trapetslihaste lihaste aktiivsust, kuid serratus anterior aktiivsuse suurenemist ei leitud järjekindlalt. Ärge vaadake rõngastõuget kui universaalset õlgade taastusravi harjutust, vaid pigem kasutage seda täiustatud variandina pärast kontrollitud, valutuid regulaarseid tõukeid ja laudu.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Rõngas laieneb jätkuvalt mõlemalt poolt
- mida näete
- alla minnes rõngaste vahe laieneb ning randmed ja küünarnukid näevad eri suundades.
- tõenäoline põhjus
- Rõnga kõrgus võib olla liiga madal või teie võime rõngast stabiliseerida jõuab oma piirini enne, kui teie rindkere tugevus on saavutatud.
- kuidas seda parandada
- selle asemel, et rõngast tõsta ja keha küljele tõmmata, vajutage selle stabiliseerimiseks alla. Minge alla ainult nii kaugele, kui suudate säilitada sama vahekauguse.
Vaagnaluu vajub ja ribid tõusevad.
- mida näete
- teie kõht läheb alla enne rindkere ja selg paindub nagu vibu.
- tõenäoline põhjus
- teie kõhulihased võivad olla lõdvad või torso ei toeta teie raskust praeguse nurga all.
- kuidas seda parandada
- Tõstke rõngas üles, pingutage puusi ning liigutage rindkere ja vaagnat koos, hoides samal ajal ribi ja vaagna.
õlad tõusevad kõrvade poole
- mida näete
- Allosas on kael lühendatud ja õlgade esiosa on tõmmatud rõngast liiga ette.
- tõenäoline põhjus
- Liikumisulatus on liiga sügav või õlakontroll rõnga äratõukamiseks on väsimuse tõttu kadunud.
- kuidas seda parandada
- vähendage sügavust, tõstke rõngas üles ja hoidke oma kaela kaua, kuni jätkate rõnga põranda poole vajutamist.
üks rõngas väriseb kõigepealt
- mida näete
- Üks käsi liigub ette või välja ning rindkere ja vaagen pöörlevad koos.
- tõenäoline põhjus
- vasaku ja parema rihma pikkus võib olla erinev või mõlema käe juhitav ulatus võib erineda.
- kuidas seda parandada
- reguleerige uuesti rihma pikkust ja reguleerige mõlemad küljed nõrgema külje sügavusele. Vajadusel harjuta esmalt vasakut ja paremat rada tavaliste kätekõverdustega.
sõrmuse tugev löömine ülaosas
- mida näete
- hetkel, kui sirutate oma käe, saavad kaks rõngast keskel kokku ja teie ranne paindub järsult sissepoole.
- tõenäoline põhjus
- lisame tarbetut sissepoole surumist, et rinnad tunneksid end suuremana.
- kuidas seda parandada
- Peatage rõngad paralleelselt mõlema õla all. Laske peopesal ainult loomulikku pöörlemist ja hoidke ranne küünarvarrega ühel joonel.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
suure kaldega tõuked
alustage kogu keha laudade ja küünarnukkide õppimisest statsionaarsel kangil või pingil.
põrandale surumine
Tehke 8–12 reps samal sügavusel ja torso joondusel stabiilsel tugipinnal.
kõrge rõngaga pushups
asetage rõngas vöökohale rinna kõrgusele ja õppige iseseisvat käe toetamist väikese kaldega.
madala rõngaga pushups
langetage rõnga kõrgust üks samm korraga, kuid ainult siis, kui rõngaste vahe ja kogu keha joondamine on säilinud.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage 1–2 korda nädalas rinnaharjutuste tehnilise või abiliigutusena. Inimesed who saavad juhtida 8–12 Regulaarseid ilma valuta surumisi on soovitatav alustada kõrgetest rõngastest. Jätke umbes 2 reps komplekti kohta varuks ja lõpetage enne, kui rõngas hakkab kõikuma.
number
6–10 korda
Säilitage rõngaste vahe ja kogu kere sirgus
komplekt
2–4 komplektid
90–180 sekundiline taastumine komplektide vahel
edenemine
langetage rõngas 5–10 cm võrra
ainult siis, kui kõik iteratsioonid on stabiilsed
- kui mõlemad rõngad on samas asendis ja teie pea, ribid, vaagen ja kontsad liiguvad koos viimase kordusega, langetage järgmiseks seansiks veidi kõrgust.
- Päevadel, mil ma oma pikkust langetan, ei suurenda ma samal ajal kordusi ega põhja sügavust. Muutke ainult ühte muutujat ja vaadake, kuidas teie kehahoiak muutub.
- kui rõngas oluliselt kõigub või üks külg liigub esimesena, lõpetage seeria kohe, selle asemel, et suruda ebaõnnestunud kordustele.
korduma kippuvad küsimused
Kui madalale tuleks rõngas paigaldada?
kõrgust pole määratud. Rõngavahe, randme joondamine ja kogu keha laudade kõrgus sobivad teie praeguse taseme jaoks 6–10 repsi jaoks. Alustage vööst kuni rinna kõrguseni ja langetage korraga ainult 5–10 cm.
kas mu rind peaks jääma rõngast allapoole?
see ei ole nõue. Rõngas võimaldab suuremat liikumisulatust, kuid kasu kaob, kui õlg rullub ette või põhjustab valu. Kasutage ainult nii sügavale, kui teie õlad ja randmed suudavad stabiliseerida ja samale teele tagasi pöörduda.
kas saan rõnga ülaosas sissepoole pöörata?
Loomulik pöörlemine teie randme jaoks mugavas vahemikus on hea. Siiski pole vaja sõrmust tugevalt lüüa ega randmet järsult sissepoole painutada. Prioriteet on, et iga rõngas oleks õla all stabiilne.
tõendid ja viited
- 1. Calatayud et al. — erinevatel vedrustusseadmetel tehtud push-up lihaste aktiivsuse võrdlus.
- 2. Snarr & Esco — regulaarse ja peatatud push-up lihaste aktiivsuse võrdlus
- 3. Mok et al. — õla aktivaatori ja torso stabilisaatori lihaste värbamine vedrustuse surumise jaoks
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — Ebastabiilsete tugipindade ja abaluu stabilisaatorite metaanalüüs.
- 5. Uuring ülakeha lihaste aktiivsuse kohta rippuvate kätekõverduste nurga all
