BAND EXTERNAL ROTATION
Treenige juhitavat õla välist pöörlemist kerge riba ja stabiilse õlavarrega.
ankurdage kerge riba küünarnuki kõrgusele. Hoidke küünarnukki umbes 90 kraadi võrra kõverdatud ja torso lähedal, pöörake küünarvart väljapoole ilma kere väänamata ja pöörduge aeglaselt tagasi.
- Peamised lihased
- Infraspinatus · Teres Minor (rotaatormansett)
- sekundaarsed lihased
- tagumine deltalihas · Romboidid
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- õla väline pöörlemine
kas ma saan kasutada hantleid?
Kui kasutate hantleid seistes, ei avaldata pöörlemismansetile raskusjõu suuna tõttu nõuetekohast takistust. Seda tuleks teha rihmade või kaablite abil või külili lamades.
SAMM-SAMMULT
4 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Valmis asend
hoidke rihmast kinni ja painutage küünarnukid 90 kraadini. Hoidke küünarnukid külgedele surutuna ja stabiliseerige abaluud.
- 2
pöörake väljapoole
Kasutades teljena küünarnukke, avage käed aeglaselt väljapoole. Keskenduge stimuleerimisele sügaval õla taga.
- 3
tipu kokkutõmbumine
tehke lühike paus, kui tunnete, et pöörlemismansett tõmbub kokku kogu liikumisulatusega.
- 4
Naaske aeglaselt
takistage riba elastsust ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Ära lõdvestu.
ROTATOR CUFF STABILITY
õlakaitse, rotaatormansett
Pöörlemismansett on neli väikest lihast, mis ümbritsevad õlaliigest ja mängivad võtmerolli õla stabiilsuse säilitamisel. Riba väline pöörlemine on suunatud konkreetselt infraspinaati ja pingutab väiksemaid lihaseid, takistades õlgade ettepoole veeremist ja kindlustades ruumi liigese sees.
kui rotaatormansett on tugevate välislihastega (deltalihastega) võrreldes nõrk, suureneb õla põrkumise sündroomi või rotaatori manseti rebenemise oht. Seetõttu on selle sooritamine soojendusena enne raskeid pressimisharjutusi või eraldiseisva tugevdusrutiini kaasamine õlgade pikaajalise tervise seisukohalt väga oluline.
RANGE, LOAD & TEMPO
valige vahemik ja koormus, mis hoiavad riba välist pöörlemist korratav
Kasulik liikumisulatus lõpeb enne, kui teie torso või töötavad liigesed peavad koormuse liigutamiseks asendit muutma. Hoidke infraspinatus · teres minor (rotator mansett), mis tekitab liikumist, samal ajal kui tagumine deltalihas · rombid toetavad sama joondust esimesest kordusest viimaseni.
kasutage umbes kahe kuni kolme sekundi pikkust kontrollitud langetamise faasi ja vältige üleminekul hüppamist. Kui viimased kordused muutuvad lühemaks, kiiremaks või esimesest silmanähtavalt erinevaks, vähendage koormust või lõpetage seeria enne, kui tehnika laguneb.
võtmepunkt: Edendage riba välist pöörlemist ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ilma liigesevaluta.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
küünarnukid kehast eemal
- mida näete
- küünarnuki liikumine, mis liigub käe avamisel küljelt eemale.
- tõenäoline põhjus
- Deltalihase haaratus suureneb ja rotaatormanseti isoleerimine ebaõnnestub.
- kuidas seda parandada
- hoidke küünarnukid kindlalt külgedel või asetage nende vahele rätik, et need ei kukuks.
torso pöörlemine
- mida näete
- asend, kus käte avamiseks pööratakse kogu torso.
- tõenäoline põhjus
- Rotaatori manseti tugevuse puudumine või liigne riba takistus.
- kuidas seda parandada
- Hoidke südamik lukus ja kasutage ainult õlaliigese pöörlemist. Soovitame alandada riba intensiivsust.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
Küljel lamav hantli väline pööramine
Lamage külili ja kasutage hantleid, et raskusjõule vastu seista ja rotaatormansetti tugevdada.
90/90 riba väline pöörlemine
Sooritage välist pööramist 90 kraadi võrra küljele tõstetud kätega, et treenida stabiilsust sportimisolukordadele lähemal.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
valige valgustakistus ja peatage komplekt, kui küünarnukk torsost eemale triivib või õlg veereb ette.
Sagedus
3-4 korda nädalas või iga soojenduse ajal
Soovitame tungivalt sooritada 1-2 -komplekte soojenduseks enne õlaharjutusi.
helitugevus
2~3 komplektid, 15~20 times
see on lihas, mis nõuab vastupidavust, nii et sooritage seda madala intensiivsusega ja suurte korduste arvuga.
- hoidke randme riba neutraalsena, et seda mitte painutada.
- Stimulatsiooni tunnetamiseks tehke liigutusi väga aeglaselt.
- põhitõed on rinna sirgendamine ja hea kehahoiaku säilitamine.
korduma kippuvad küsimused
ma arvan, et riba on liiga nõrk.
Pöörlemismansett on väga väike lihas. Õige isolatsioon ja korduste arv on palju olulisemad kui tugev vastupanu.
