BAND PULL-APART
riba lahti tõmbamine ei tähenda käte kaugele saatmist; see on horisontaalne röövimine, mis viib riba keskpunkti rinna poole, säilitades samal ajal käe pikkuse.
Rihma lahtitõmbamine on õla horisontaalne röövimine, mille käigus sirutatakse mõlemad käed rinna kõrgusele ja liigutatakse elastset riba vasakule ja paremale. Õlavöötme lihased – sealhulgas tagumine deltalihas, keskmine trapets ja rombid – töötavad koos ning aktiveerimismustrid võivad varieeruda sõltuvalt käte asendist ja käekäigust. Riba lahtitõmbamise elektromüograafilised uuringud näitasid erinevusi infraspinatuse, trapetsi ja tagumise deltalihase aktiivsuses, sõltuvalt peopesa orientatsioonist ja horisontaalsest versus diagonaalist. Ärge lihtsustage seda harjutust kui "abaluude pigistamist" või eeldage, et see ravib konkreetset rotaatormanseti seisundit. Selle asemel kasutage seda küünarnuki nurga ja torso vahemiku alusel, ilma õlgade kehitamiseta praeguse rihma pinge juures.
- Peamised lihased
- tagumine deltalihas · keskmine trapets · rombid
- sekundaarsed lihased
- infraspinatus · teres minor · alumine trapets
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- õla horisontaalne röövimine
Kas rihm peab puudutama rinda?
Ei. Eelistage vahemikku, kus küünarnuki kaldenurk ja torso hoitakse. Kui teie õlad kehitavad õlgu või alaselg kaarduvad enne, kui riba jõuab rinnani, peatuge sellel hetkel ja vähendage vastupanu.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
kontrollige riba ja ümbritsevat ruumi
kogu riba venitamata skannige seda lõhenemiste, õhenenud alade, kleepuvuse või värvimuutuste suhtes. Seisake seal, kus mõlemal küljel ja selja taga on ruumi, et te ei tabaks esemeid ega inimesi. Ärge kasutage kahjustatud riba.
- 2
sobitage riba tugevus ja käte vahe
hoidke rihma kergelt pingutatult, et see ei vajuks, kui käed on ette sirutatud. Kui te ei suuda oma torso ja küünarnuki asendit läbi viimistluse säilitada, kasutage kergemat riba või suurendage kätevahet. Ärge keerake rihma kinnitamiseks mitu korda ümber oma käe.
- 3
stabiliseerige jalad ja torso
asetage jalad puusade laiuselt üksteisest eemale ja ärge lukustage põlvi. Asetage ribid üle vaagna ja kinnitage kergelt kõht ja tuharalihased. Hoidke oma kael pikk ja vaadake otse ette.
- 4
alustage pikkade kätega rinna kõrgusel
hoidke käsi veidi laiemalt kui õlgade laius ja sirutage need rinna kõrgusele. Kasutage ülehaaret nii, et käte tagakülg on ülespoole ja hoidke randmed sirged. Ärge lukustage küünarnukid; vasak-parem nurga määramiseks painutage neid ainult veidi.
- 5
Avage mõlemad käed külgedele sama kiirusega
Hingake korraks välja, liigutades samal ajal käsi vastassuundades. Hoidke riba rinna kõrgusel horisontaalsel joonel, peaaegu ilma küünarnuki nurga muutumiseta, ja ärge laske õlgadel kõrvade poole tõusta.
- 6
peatuge kontrollitud vahemikus ja pöörduge tagasi
Tehke 1 sekundiline paus, kui käed on ligikaudu torso kõrval ja lindi keskpunkt on rinna ülaosa lähedal. Ärge suruge käsi jõuga selja taha; naaske 2–3 sekundi pärast algusse ja valmistuge järgmiseks korduseks, enne kui bänd lõdvaks muutub.
TENSION & WIDTH
käte vahe ja riba tugevus määravad kõigepealt viimistlusvahemiku
Elastsed ribad suurendavad venimisel vastupidavust, seega on viimistlusvahemik kõige keerulisem. Kui venitate rihma algusest peale ülemäära, peate võib-olla hiljem komplektis küünarnukke painutama või torsot kallutama. Valige pinge, mis võimaldab teil esimese korduse korral käed peaaegu külgedele avada ja hoida sama rada vähemalt 10 korduste jooksul.
selle asemel, et sundida laia vahemikku liiga tugeva rihmaga, on oskuste omandamiseks parem sobitada randme-, küünarnuki- ja õlakõrgus, kasutades heledamat riba. Kõrgem ribatakistus võib suurendada aktiivsust mitmes õlalihases, kuid suurem lihaste aktivatsioon ei tähenda tingimata paremat rühti või paremat raviefekti.
võtmepunkt: kriteeriumid, mida kohe proovida: kerge stardipinge · lõpuni pikad käed · 10 reps samal kõrgusel
SHOULDER & SCAPULA
võimaldab õlavarre horisontaalset röövimist ja abaluu loomulikku tagumist liikumist koos
kui käed avanevad külgedele, liigub õlavarreluu torso suhtes tahapoole ja abaluu liigub loomulikult rinnakorvi taha. Te ei pea abaluu algusest lõpuni jäigalt hoidma ega neid lõpus liigselt kokku suruma, nagu põrkuvad kokku. Kasutage vahemikku, mis hoiab kaela pikana, ilma et õlgade esiosa välja ulatuks.
Riba lahtitõmbamise EMG uuringud olid lühikesed katsed tervetel noortel täiskasvanutel, milles võrreldi kohest õlavöötme lihaste aktiivsust käte asendite ja liikumisteede vahel. Selle asemel, et eeldada, et üks peopesa orientatsioon on kõigile parim, kontrollige esmalt, kas horisontaalset variatsiooni käe tagaküljega ülespoole (nagu sellel lehel näidatud) saab valutult korrata.
TROUBLESHOOTING
küünarnuki paindumine ja torso sirutamine on märgid, et rihm on tugevam kui teie praegune tehnika
kui küünarnukid klapivad tagasi ja käed istuvad rinna poole, tõmbate riba laiendamise asemel nagu rida. Laiendage kätevahet või lülitage heledamale ribale ja hoidke väikest küünarnuki algusnurka kuni lõpuni.
kui kaardutate alaselga, tõstate ribisid või tõstate õlad kõrvade poole, kompenseerite käte piiratud ulatuse torso liikumise ja ülemiste lõksudega. Lõdvestage põlved, asetage ribid üle vaagna ja avage ainult seni, kuni õlad hakkavad õlgu kehitama.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Käivituspinge on liiga suur
- mida näete
- käed värisevad esimesest kordusest ja õlad tõusevad või küünarnukid painduvad, enne kui saate pooleldi avada.
- tõenäoline põhjus
- riba on liiga tugev või käte vahe on liiga kitsas.
- kuidas seda parandada
- Lülituge heledamale ribale või suurendage kätevahet, et saaksite 10+ korduste jaoks sama rada.
küünarnukkide painutamine ja tõmbamine nagu rida
- mida näete
- Finišis liiguvad küünarnukid torso taha ja käed jäävad rinna lähedale.
- tõenäoline põhjus
- Pikkade kätega ei saanud te rihma hilist takistust kontrollida, lühendades kangi.
- kuidas seda parandada
- Parandage alguses tekkinud väike küünarnuki nurk ja mõelge käte eemale saatmisele.
randmed on painutatud või pööratud
- mida näete
- Käe tagumine osa ja küünarvarre ei ole ühel joonel ja ainult üks rusikas pöörleb üles või alla.
- tõenäoline põhjus
- asümmeetriline käepide või rihma hoidmine ainult sõrmeotstega.
- kuidas seda parandada
- sobitage mõlema käe rihma pikkus ja haarde sügavus ning asetage oma rusikad käsivarte pikendusteks.
kõrvade poole tõusvad õlad
- mida näete
- Käte avamisel teie kael lüheneb ja trapetsi ülemine osa on tugevalt pinges.
- tõenäoline põhjus
- Rihm on liiga tugev või käekõrgus ületab teie praegust õlgade ulatust.
- kuidas seda parandada
- vähendage takistust ja langetage käed mõne sentimeetri võrra horisontaaljooneni, mis võimaldab pikka kaela.
kauguse loomiseks kalduge tahapoole
- mida näete
- Finišis tõusevad ribid, vaagen nihkub ette ja keha kaldub taha.
- tõenäoline põhjus
- ületasite oma õlgade ulatuse, püüdes panna riba teie rinda puudutama.
- kuidas seda parandada
- asetage ribid üle vaagna ja peatuge vahetult enne torso liikumist. Bänd ei pea teie rinda puudutama.
riba vabastamine tagasipöördumisel
- mida näete
- käed klõpsavad kiiresti ette, rihm vajub alla või libiseb käest.
- tõenäoline põhjus
- ainult avatud faasi käsitlemine harjutuse või väsinud haardega.
- kuidas seda parandada
- Viige käed aeglaselt kokku 2–3 sekundi jooksul ja peatuge enne, kui algpinge kaob. Lõpetage komplekt, kui teie käepide lõdveneb.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
seinale toetatud käe avamine
Seisake seljaga vastu seina ja avage käed horisontaalselt ilma rihmata, et õppida torso ja õlgade kõrgust.
Lühiulatus heleda ribaga
avage rindkere kõrgusel ainult käed 20–30 cm, säilitades samal ajal randme ja küünarnuki joonduse.
laialdaselt lahtitõmmatav horisontaalne riba
Kasutage kogu kontrollitavat vahemikku ja tehke finišis 1 sekundiline paus.
Aeglase tagasitõmbega riba lahtitõmmatav
Pärast avamist pöörduge tagasi üle 3–4 sekundi, et kontrollida hilist takistust ja vasak-parem tasakaalu.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage 2–4 korda nädalas kerge soojendusena selja ja õlgade töös või lisaseadmena seansi lõpus. Soojenduskomplektide puhul eelista liikumise kvaliteeti väsimusele; töökomplektide jaoks alustage ribaga, mis jätab 2–3 repsi varuks. Valuliku õla taastusravi sõltub individuaalsest diagnoosist ja eesmärkidest; ärge eeldage, et see üksainus harjutus asendab kohandatud plaani.
Kordused
10–20 kordust
Säilitage sama käekõrgus ja küünarnuki nurk
komplektid
2–4 komplektid
Puhke seeriate vahel 30–60 sekundit
Tempo
1–2 sec väljapoole · 1 sec paus · 2–3 sec tagasi
juhtige riba nii, et see tagasi ei klõpsaks
- kui randme, küünarnuki, õlgade kõrgus ja torso asend säilitatakse igal kordusel, lisage kordused enne takistuse suurendamist.
- pärast iga seeria korduste sihtvahemiku ülaosa saavutamist vähendage veidi käte vahet või liikuge ühe sammu võrra tugevamale ribale; ärge suurendage mõlemat muutujat korraga.
- Kui viimistlusvahemik lüheneb või teie õlad hakkavad õlgu kehitama ja küünarnukid kõverduma, pöörduge tagasi eelneva vastupanu juurde. Riba värvid erinevad tootjati, seega ärge võrrelge vastupidavust ainult värvi järgi.
korduma kippuvad küsimused
kas ma peaksin abaluud täielikult kokku pigistama?
laske abaluudel koos käega loomulikult tahapoole liikuda; see on piisav. Ärge sundige finišis survet, mis surub õlgade esiosa ette või lühendab kaela.
kas peopesad peaksid olema suunatud üles või alla?
Lihaste aktiveerimine võib olenevalt käe asendist erineda ja kõigile pole ühest õiget vastust. See esitlus näitab ülehaaret käe tagaküljega ülespoole; esmalt õppige see variatsioon selgeks ja kinnitage, et saate seda valutult korrata.
kas ma saan seda teha iga päev?
Kergeid ettevalmistavaid liigutusi saab teha sageli, kuid see võib võtta arvesse lihaste valulikkust, väsimust ja muude tõmbeharjutuste mahtu. Kui vorm halveneb või liigesevalu püsib, vähendage sagedust ja vastupanu.
kas see sobib õlavalu taastusraviks?
see võib olla üks võimalus õlavöötme lihaste treenimiseks, kuid valu põhjus ja sobivad harjutused on inimestel erinevad. Kui valu püsib või teil on öine valu või nõrkus, pöörduge ise retsepti väljakirjutamise asemel tervishoiutöötaja poole.
tõendid ja viited
- 1. Lee et al. — Liikumissuund, käte asend ja õlalihaste aktiivsus lindi lahti tõmbamise ajal
- 2. Sung et al. — õla röövimisnurk, rihma takistus ja õlalihaste aktiivsus
- 3. Tsuruike & Ellenbecker – abaluu tagasitõmbamine ja trapetsi alumine osa, infraspinatus ja deltalihase aktiveerimine
- 4. Haik et al. — Infraspinatuse ja trapetsi aktivatsioon abaluu tagasitõmbamisel progresseeruva koormuse korral
- 5. Ito et al. — Elastne riba horisontaalne röövimiskoormus ja õlalihaste aktiivsus
