BARBELL CURL
Barbell Curl: hoidke küünarnukid torso kõrval ja kõverdage kangi ilma puusa või õlakiiku kasutamata.
Haarake lati laiusest, mis ei lase teie randmetel tahapoole painduda. Kui tunnete end ebamugavalt sirge kangi täielikult seljatoega käepidemega, kaaluge EZ-kangi või muud varianti ilma randme kaldenurka sundimata. Alustage vahemikust ja takistusest, mis võimaldavad teil valutult korrata sama rada, ja vähendada joonduse muutumise raskusi.
- Peamised lihased
- õlavarre biitseps
- sekundaarsed lihased
- õlavarrelihas, õlavarrelihas, küünarvarre lihas
- raskused
- Algaja
- liikumise tüüp
- küünarnuki painutamine
Kas küünarnukid ei tohiks kangiga lokkides üldse liikuda?
Haarake lati laiusest, mis ei lase teie randmetel tahapoole painduda. Kui tunnete end ebamugavalt sirge kangi täielikult seljatoega käepidemega, kaaluge EZ-kangi või muud varianti ilma randme kaldenurka sundimata. Algajad peaksid vahemikku lühendama või kasutama lihtsamat variatsiooni, kuni nad saavad iga korduse korral sama rada juhtida.
SAMM-SAMMULT
6 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Valmistage ette kerge kang ja turvaline ruum
valige algselt tühi riba või kerge juhitav koormus. Kangi asetamisel veenduge, et teie jalad seda ei puudutaks, ja kui teil on praegu valu randme-, küünarnuki- või õlgade piirkonnas, ärge alustage selle seisundiga.
- 2
seiske nii, et jalad oleksid puusade laiuselt teineteisest eemal ja torso püsti.
Hoidke mõlemal jalal ühtlaselt survet ja ärge lukustage põlvi. Hoidke oma ribid üle vaagna ja ärge kallutage oma torsot taha ega visake vaagnat ettepoole, et lati tõsta.
- 3
hoidke kangi nii, et peopesad oleksid suunatud ettepoole ja randmed neutraalses asendis.
Haarake lati laiusest, mis ei lase teie randmetel tahapoole painduda. Kui tunnete end ebamugavalt sirge kangi täielikult seljatoega käepidemega, kaaluge EZ-kangi või muud varianti ilma randme kaldenurka sundimata.
- 4
Hoidke õlavart keha lähedal ja painutage küünarnukki
alustage latiga reite ees ja tõstke seda küünarnukke painutades. Olulisem on kangi viskamine õlgade olulise edasiliikumisega või torso kõikumisega, kui küünarnukkide kerge liigutusega.
- 5
peatuge käte voltimise vahemikus ja ärge kehitage õlgu
Ärge suruge kangi jõuga üles rinna ülaosa või lõua suunas. Kui teie õlad hakkavad kõrvade poole tõusma või randmed painduma, peatuge madalamal.
- 6
langetage latt aeglaselt reie ette ja lähtestage
Kontrollige oma küünarnukke, kui laskute alla ja viige latt tagasi piirkonda, kus see puudutab teie reied. Ärge lukustage küünarnukke kõvasti ega laske kangi alla ning kontrollige enne järgmist kordamist oma torso ja randme asendit.
ELBOW PATH
küünarnuki painutamine tekitab varda liikumise ja torso tagasilöök ei saa seda asendada.
Kangikõveriku põhiliigutus on küünarnukkide painutamine. Kui tõstate latti nii, et õlavarred on torso lähedal suhteliselt stabiilselt, on sama koormuse all lihtne kontrollida randmete, küünarnukkide ja torso asendit.
Uuringus tegid osavad osalejad lokke tingimustes, kus kere ja alakeha liikumine oli piiratud. See ei tähenda, et peaksite keelama igasuguse küünarliigutuse, vaid pigem on see praktiline kriteerium, et vähendada kompensatsiooni, kui torso kallutasite lati tõstmiseks tahapoole.
võtmepunkt: Harjutusnäide: "Hoidke oma torso pikk ja küünarnukid kangil."
GRIP & WRIST
Grip seab esikohale valuvabad randmed ja korratav joondamine
Küünarvarre haaramine võib mõjutada õlavarre biitsepsi ja brachioradialis'i ägedat lihaste aktivatsiooni, kuid uuringunäidised ja -tingimused on piiratud. Ma ei järelda, et üks konkreetne baar on kõigile parem.
kui teie ranne paindub tahapoole või tunnete väikeses sõrmes ebamugavust, langetage koormust ja reguleerige käepideme laiust. Kui ebamugavustunne püsib, ärge sundige end sirgest kangist kinni hoidma.
võtmepunkt: punktid, mida kontrollida: latt, randmed ja käsivarred on ühe joone lähedal ning käepide ei ole valu talumise ajal fikseeritud.
LOAD CONTROL
jätkake ainult koormustega, mida saab juhtida kuni laskumiseni
tõusu- ja langusfaasil on erinevad vajadused. Kui teie randmed lukustuvad, küünarnukid valutavad ja peate laskumisel tagasi lööma, võib teie praegune koormus olla väljaspool teie kontrollitavat ulatust.
Korduste arvu, koormust ja kiirust ei suurendata samal päeval. Kui lati vasak-parem kõrgus ja torso asend on kõigi korduste puhul säilinud, suurendage ainult ühte muutujat vähesel määral.
võtmepunkt: edenemise põhimõte: tagasilöögi korral langetage raskust ja suurendage seda ühe muutuja võrra ainult siis, kui joondus on säilinud.
KEY MOVEMENT CUE
hoidke küünarnukid torso kõrval ja kõverdage kangi ilma puusaajami või õlakiiku kasutamata.
see näpunäide annab õlavarre kakspealihasele korratava tee, samal ajal kui õlavarrelihas, õlavarrelihas ja küünarvarre lihased toetavad asendit. Kasutage seda enne kiiruse, koormuse või vahemiku lisamist.
võrrelge esimest ja viimast kordamist kõige kasulikuma kaamera nurga alt. Kui liigeste rada, tasakaal või tempo muutub, lõpetage seeria või vähendage raskust enne selle kordamist.
võtmepunkt: Harjutuste standard: hoidke küünarnukid torso kõrval ja kõverdage kangi ilma puusa- või õlakiiku kasutamata.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
kallutage torso tahapoole ja visake latt.
- mida näete
- kui kang muutub raskemaks, surub vaagen ette ja ülakeha toetub tahapoole.
- tõenäoline põhjus
- Koormus võib olla suurem kui küünarnuki painutamise abil kontrollitav.
- kuidas seda parandada
- langetage koormus ja hoidke ribid vaagna kohal. Lõpetage seeria nii paljude kordustega, kui saate teha ilma tagasilööki tegemata. Võtmemärk: hoidke küünarnukid torso kõrval ja kõverdage latti ilma puusa või õlakiiku kasutamata.
ranne paindub tahapoole
- mida näete
- latt veereb sõrmede poole ja suurendab survet randme tagaküljele.
- tõenäoline põhjus
- randme joondamine võib lõdva haarde või suure koormuse tõttu olla häiritud.
- kuidas seda parandada
- hoidke kangi sügaval peopesades ja langetage koormust. Kui ebamugavustunne püsib, reguleerige riba/käepideme valikut.
õlad tõusevad kõrvadeni
- mida näete
- Ülaosas on kael lühendatud ja õlad kehitatud.
- tõenäoline põhjus
- Võib-olla tõstate latti liiga kõrgele või proovite lõpetada õla liigutusega, mitte küünarnukkidega.
- kuidas seda parandada
- langetage ülemist vahemikku ja laske oma õlad alla.
lukustage küünarnukid tugevalt
- mida näete
- liigend peatub allosas ja küünarnuki esiosa tundub ebamugav.
- tõenäoline põhjus
- Võimalik, et proovite sundida maksimaalset liikumisulatust.
- kuidas seda parandada
- peatub mugavas vahemikus, kus latt puudutab teie reied ja ei talu liigesevaevusi.
üks riba tõuseb esimesena
- mida näete
- baar kaldub ja üks ranne paindub esimesena.
- tõenäoline põhjus
- Vasak ja parem käepide, väsimus ja koormuse juhtimine võivad olla erinevad.
- kuidas seda parandada
- langetage koormust ja tsentreerige lati ja käte asendid.
Valu mõistetakse valesti lihaste väsimusena
- mida näete
- küünarnukis, randmes või õlas on terav valu või tuimus.
- tõenäoline põhjus
- liigese- või närvisümptomeid võidi tõlgendada lihtsa pumpamistundena.
- kuidas seda parandada
- Sümptomite püsimisel katkestage viivitamatult ja konsulteerige kvalifitseeritud tervishoiutöötajaga.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
valgusriba või kaabli kõver
õppige hoidma oma torso püsti ja randmeid neutraalsena.
EZ Bar Curl
Kontrollige, et sirge varda käepide ei oleks ebamugav ja reguleerige küünarvarre nurka.
Sirge kangikõverdus
Korrake nii kaua, kuni säilivad vasaku ja parema käe asendid ning torso juhtimine.
Peatatud või aeglaselt langev kangikõverdus
lisage kiiruse varieeruvus ainult siis, kui saate juhtida alumist ja ülemist osa ilma tagasilöögita.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
Haarake lati laiusest, mis ei lase teie randmetel tahapoole painduda. Kui tunnete end ebamugavalt sirge kangi täielikult seljatoega käepidemega, kaaluge EZ-kangi või muud varianti ilma randme kaldenurka sundimata. Alustage lihtsama variatsiooniga, mida saate järjepidevalt korrata, seejärel suurendage korraga ainult ühte muutujat: kordusi, ulatust või takistust.
Korduste arv
8–12 korda
hoidke randme joondust ilma torsolöögita
komplektide arv
2–3 komplektid
Puhke seeriate vahel 60–90 sekundit
edenemine
+1–2 times või +1–2kg
lisage ainult üks, kui riba tee kõigis iteratsioonides on stabiilne
- Järgmise seansi standard on see, et torso on püsti ja nii randmed kui küünarnukid hoiavad sama rada kuni viimase korduseni.
- kui latt kaldub või kogete kehalööki, lõpetage seeria ja vähendage järgmise seeria koormust või korduste arvu.
- eristage lihaste väsimust terava valu, tuimuse ja peapöörituse vahel liigestes. Ärge jätkake, kui teil on sümptomid.
korduma kippuvad küsimused
kumb on parem, sirged või EZ-vardad?
Äge lihaste aktiivsus võib olenevalt haardest erineda, kuid keegi pole kõigi jaoks parem. Valige kang, mis on teie randmetele ja küünarnukkidele mugav ning mida saab juhtida ilma tagasilöögita.
kas ma saan jätkata, kui ranne valutab?
Haarake lati laiusest, mis ei lase teie randmetel tahapoole painduda. Kui tunnete end ebamugavalt sirge kangi täielikult seljatoega käepidemega, kaaluge EZ-kangi või muud varianti ilma randme kaldenurka sundimata. Edenege üks muutuja ainult pärast iga kordust, järgides sama rada ja liigesed jäävad pärast seda mugavaks.
kas ma pean käed põhjas täielikult välja sirutama?
Laske kangil puudutada oma reied ja langetage liigesed mugavasse vahemikku. Pole vaja küünarnukke kõvasti lukustada ega ebamugavasse vahemikku sundida.
kas torso väike tagasilöök on okei?
kui tagasilöök kordub, võib koormus olla suurem kui praegune juhtimistase. Vähendage raskust või korduste arvu ja pöörduge tagasi vahemikku, kus teie torso on stabiilne.
tõendid ja viited
- 1. Marcolin et al. — Biceps brachii ja brachioradialis elektromüograafiline aktiivsus vastavalt lokkide deformatsioonile
- 2. Coratella et al. — Erinevad käepidemed ja lihaste koordinatsioon biitsepsi lokkide jaoks
- 3. Coratella et al. — Kahepoolne bicep curl lihase aktiveerimine vastavalt sirge/EZ kangi ja õlavarre liigutustele
