BARBELL ROW
Kangiridad ei ole harjutus, mille käigus tõstate lati kõrgele, vaid pigem harjutus, mille käigus tõmbate selga, hoides samal ajal puusa hinge kinni.
Kangirida on painutatud rida, kus saate puusad tagasi lükata, kere kallutada ja kangi alakõhu poole tõmmata, nagu on näidatud videos. Selle asemel, et kasutada oma lati ja ülaselga sümmeetriliselt, peate oma torsot õhku toetama, nii et ka erector spinae, tuharalihased ja reielihased peavad jätkuvalt kinni hoidma. Uuringus, milles võrreldi otseselt ridade variatsioone, oli seisva painutatud rida kogu selga suurim aktivatsioon, kuid sellel oli suurim seljakoormus. Kui teie alaselg väsib esimesena või teie torso kaldenurk muutub iga kord, ei tähenda raskuse langetamine või rinnale toestatud ridadele üleminek harjutusest loobumist, vaid see on teie sihtlihaste jaoks õige valik.
- Peamised lihased
- Selja laius, trapets, rombid
- sekundaarsed lihased
- tagumine deltalihas, õlavarre biitseps, seljaaju püstitamine, tuharalihased, reielihased
- raskused
- Kesktase
- liikumise tüüp
- säilitage horisontaalse tõmbe ja puusa hinge isomeetria
kas teie torso peaks olema põrandaga paralleelne?
mitte tingimata. Sõltuvalt teie puusaliigese võimetest ja eesmärkidest võiksite kere veidi kõrgemale tõsta. Oluline on hoida valitud kaldenurka kogu komplekti vältel, hoida selg pingevabana ja tõmmata kangi keha lähedale.
SAMM-SAMMULT
5 sammu ühe täieliku korduse tegemiseks
- 1
Kontrollige ketta ja kangi ümbrust
Sisestage sama ketas kangi vasakule ja paremale küljele ning kinnitage see kaelarihmadega. Vabastage stange ees ja taga ruumi ning kui alustate põrandast, kasutage tavalist ketta või ohutu ploki kõrgust, et latt oleks säärte keskel.
- 2
haarake õlgadest veidi laiem käepide
Asetage jalad puusadest õlgade laiusele ja hoidke kangi kinnise käepidemega nii, et peopesad oleksid keha poole suunatud. Valige allosas laius, mis võimaldab teie randmetel küünarnukkide all olla ja latt põlvedest mööda minna.
- 3
puusade hinge loomiseks saatke oma puusad tagasi
painutage õrnalt põlvi, lükake puusad taha ja kallutage torsot. Vajutage kogu jalatallale, katke ribid ja vaagen, et tugevdada kõhtu ja säilitada praegune kuju kaelast vaagnani.
- 4
tõmmake latti alakõhu poole, jalgadele lähemale.
hingake välja ja tooge küünarnukid tagasi. Selle asemel, et õlgu kehitada kõrvade poole, tõmmake kangi säärte ja reite lähedale ning alakõhu ja ribide vahele. Sa ei tõsta oma torsot, et latti täita.
- 5
kontrollitud langetamine sama kere nurga all
Ülaosas leidke hetk, et tasakaalustada, ilma et selg kaarduks või õlgu kaarduks. Sirutage käed 2–3 sekundiks välja ja pöörduge tagasi alguspunkti, lõpetades seeria enne, kui teie torso kaldenurk või selja kuju laguneb.
HIP HINGE & BRACE
Enne selja tõmbamist looge alakeha ja torso abil liikumatu alus.
Kangiridade torso võib olla horisontaalne või veidi kõrgem, kuid valitud kaldenurka tuleks hoida ligikaudu kogu komplekti vältel. Selle asemel, et põlvedega kükitada, suunake puusad tagasi ja tekitage kõhule survet, tundes reielihaste pinget ja survet jalataldadele.
Üle painutatud read avaldavad alaseljale suuremat koormust kui teised read. Ärge sundige oma alaselga tasaseks ja ülipikenduseks, vaid säilitage oma selgroo loomulik kuju. Kui teie alaselg põleb esimesena või selg teeb iga kordusega ringi, vähendage raskust ja korduste arvu või valige pingil toetatud variant.
võtmepunkt: Kontrollige seeriate ajal: kas teie pea ja puusade kõrgus muutuvad oluliselt korduste kaupa?
BAR PATH
Mida kaugemal on latt teie kehast, seda suuremat hooba teie alaselg peab toetama.
asetage latt allosas õlgade alla, kuid mitte liiga kaugele säärtest. Tõmbamisel liigub kang teie jalgadele lähemale ja puudutab alakõhtu või alumise ribi, võimaldades küünarnukkidel ja õlgadel loomulikult tagasi liikuda.
Kui tõmbate seda liiga kõrgele rinna poole, võivad küünarnukid laieneda küljele ning teie tagumiste deltalihaste ja ülaselja roll võib suureneda. Kuigi konkreetne kontaktpunkt ei ole kunagi õige vastus, on põhiridades nagu videos näidatud, on alakõhu suund kergem säilitada torso kaldenurka ja lati vertikaalset liikumist.
RANGE & CONTROL
Liikumisulatus ei ole lati kõrgus, vaid õlgade ja torso kontrolli ulatus.
Kui rullite oma õlad ette või kaardutate selga, kui proovite latti ülaosas kehaga puudutada, pole te tegelikult oma seljalihaste ulatust suurendanud. Tõmmake ainult nii kaugele, kui küünarnukid ulatuvad torsost mööda ja abaluud liiguvad loomulikult tagasi.
Uuringud, milles võrreldi esikangi ridade liikumisulatust, on leidnud erinevusi lihaste erutuvuses mõnedes lihastes, kuid üldine mõju on ebaühtlane. Selle asemel, et suurendada arvu osaliste kordustega, seadke prioriteediks vahemik, mille juures saate juhtida käe sirutamist ja tõmmata see sama torso nurga all tagasi.
VEAOTSING
Parandage vea põhjus, mitte ainult selle välimus
Tõstke ülakeha iga korduse jaoks ja visake kangi.
- mida näete
- kangi tõmbamisel sirguvad teie põlved ja puusad ning rindkere tõuseb ootamatult.
- tõenäoline põhjus
- kaal on raskem, kui teie selg suudab kontrollida, või täidate kordusi isegi pärast väsimust.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja hoidke pea ja puusad samal tasemel. Lõpetage seeria kordusega, kus nurk hakkab muutuma.
ümar vöökoht
- mida näete
- Kui lähete põhja poole, rullub vaagen, alaselg kõverdub ja surve alaseljale suureneb.
- tõenäoline põhjus
- puusa liigendi liikumisulatus on ebapiisav või latt on asetatud liiga madalale ja kõhurõhk vabaneb.
- kuidas seda parandada
- painutage põlvi veidi rohkem ja suurendage torso kaldenurka või alustage riiulist. Kasutame ainult vahemikku, mis suudab säilitada selgroo loomuliku kuju ilma valuta.
riba liigub kehast eemale
- mida näete
- Teie küljel hõljub latt teie jalgade ees ning õlad ja alaselg on ette tõmmatud.
- tõenäoline põhjus
- Laske oma kätel lihtsalt rippuda või pöörata ettepoole, nii et latt väldiks teie põlvi.
- kuidas seda parandada
- lükake oma puusad veidi tahapoole, et luua põlvedele rada ja tuua latt oma säärtele ja reitele lähemale.
kehita õlgu kõrvade poole
- mida näete
- Ülaosas kael lüheneb ja õlad tõusevad enne küünarnukke.
- tõenäoline põhjus
- Tõstke latt nii kõrgele kui võimalik või viige raskus ülemistesse trapetslihastesse.
- kuidas seda parandada
- langetage raskust ja viige küünarnukid tagasi alakõhu poole. Hoidke oma kael pikk.
rullige latt randmetega üles
- mida näete
- ülaosas painduvad teie käte tagaküljed ja latt veereb teie sõrmede poole.
- tõenäoline põhjus
- kas teie käepide on lõtv või küünarnukid on painutatud, sundides teid lõppvahemikku.
- kuidas seda parandada
- sulgege pöidlad ja hoidke randmed käsivartega joondatud. Kui teie käepide väsib kõigepealt ära, kaaluge raskuse langetamist või sobiva rihma kasutamist.
REGRESSIOON JA EDENEMINE
Enne koormuse lisamist sobitage raskusaste
puusa hinge trell
Alustuseks õppige, kuidas puusasid tagasi saata ja torsot lati või valgusriba abil stabiliseerida.
ümberpööratud rida
harjutage alaselja horisontaalseid tõmbeid, hoides samal ajal torso sirgena.
rinnatoe hantliread
toetage oma torsot pingile ja keskenduge seljale ja küünarnukile.
kerge kangirida
korrake sama torso kaldenurka ja varda liikumist tühja riba või kerge kettaga.
standardne töökomplekt
Tehke harjutusi 6 kuni 10 reps, jättes umbes 2 repsi varuks ja suurendage kogust ainult siis, kui kehahoiak on säilinud.
ALGAJAPROGRAMM
praktiline algusraamistik
kasutage seda 1–2 korda nädalas oma seljaharjutuse peamise liigutusena või kergema horisontaalse tõmbena kui surnud tõste. Kui samal seansil on palju harjutusi, mis kasutavad alaselga isomeetriliselt pikka aega, näiteks surnud või Rumeenia jõutõsted, vähendage seeriate arvu või asendage need rinnale toetatud ridadega.
number
6–10 korda
kere kaldenurk ja kontaktpunktide ulatus säilivad
komplekt
2–4 komplektid
2–3 minutiline taastumine seeriate vahel
kiirus
2–3 sekundit laskumist
viige latt kehale lähemale ilma tagasilöögita
- kui teie torso kaldenurk ja alakõhu kontaktpunkt on kõigi korduste puhul samad, lisage järgmisele seansile üks kordus.
- lisage mõlemale küljele võrdses koguses raskust ainult siis, kui saavutate igal seerial oma korduste tipu ja ainult siis, kui stimuleeritakse selga, mitte alaselga.
- kui teie selg on ümardatud või torso on lati tõstmiseks püsti, lõpetage seeria selle kordusega ja langetage järgmiseks seeriaks raskust.
korduma kippuvad küsimused
Kuhu peaks baar paadis maanduma?
Põhiline lähtepunkt on alakõhu ja ribide vahel. See võib teie käte pikkusest ja torso kaldenurgast olenevalt veidi erineda, kuid teie randmed peaksid olema küünarnukkide all, õlad ei tohiks õlgu kehitada ja torso ei tohiks olla püsti.
ma tunnen ärritust ainult alaseljas. Kas ma saan jätkata?
teie seljalihased toetavad teie torsot, seega on teatud pinge normaalne. Kui aga teie alaselg ebaõnnestub enne selga või kui teil tekib valu, langetage raskust ja muutke puusa liigendit. Kui teil ikka veel korduvad, võivad rinnale toetatud või istuvad read olla sobivamad.
Kas allkäepide on teie lati jaoks parem?
Olenevalt haardest võib küünarnuki ja biitsepsi roll erineda, kuid raske on öelda, et üks haare on kõigist parem. Videol näidatud ülekäe on vaikevalik ja allkäsi tuleks kasutada eraldi variatsioonina ainult siis, kui teie randmed ja küünarnukid on mugavad ja hoiate kontrollitud rada.
tõendid ja viited
- 1. Fenwick et al. — kehatüve lihaste aktiivsuse, selja liikumise ja koormuse võrdlus ridade varieerumise järgi
- 2. Krings et al. — Muutused haarde paksuses, lihaste aktiivsuses ja jõus painutatud ridades jne.
- 3. Fischer et al. — Lihaste ergastuse võrdlus liikumisulatuse järgi esikangi ridades
- 4. Uuring muutuste kohta nimmeasendis ja koekoormuses tüve staatilise painutamise ajal
